Comment la créatine stimule-t-elle l'exercice Performance

La créatine est un supplément extrêmement populaire utilisé pour améliorer la performance de l'exercice (1).

Il a été étudié pendant 200 ans, et est l'un des suppléments les plus scientifiquement valables (2).

En plus de l'exercice, la créatine peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé (3).

Cet article explique comment la créatine améliore les performances physiques.

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Que fait la créatine?

Le principal rôle de la créatine est d'améliorer la production d'énergie dans les cellules.

Pour comprendre comment cela fonctionne, vous devez comprendre quelque chose sur la façon dont vos cellules produisent de l'énergie.

La forme d'énergie la plus basique dans les cellules est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). C'est la «monnaie d'énergie» que vos cellules utilisent pour effectuer plusieurs de leurs fonctions.

L'ATP est un facteur limitant dans l'exercice de haute intensité, car il s'épuise rapidement lorsque vous travaillez dur.

Cela nous ramène à la créatine. Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles, sous la forme d'une molécule appelée phosphate de créatine (4).

Le phosphate de créatine peut vous aider à reconstituer l'ATP de la «monnaie d'énergie», en donnant à vos cellules musculaires la capacité de produire plus d'énergie.

Plus vous avez de créatine, plus vos cellules musculaires peuvent produire d'énergie pendant les exercices de haute intensité. Cela conduit à des performances améliorées (5).

Bien que les principaux avantages de la créatine soient une production d'énergie accrue, elle peut également augmenter la force et vous aider à gagner du muscle (6).

Bottom Line: La créatine aide à produire l'ATP, la forme d'énergie la plus basique de la cellule. Ceci augmente la production d'énergie pendant l'exercice de haute intensité et mène à l'exécution améliorée, à la force accrue et au gain de muscle.

Créatine et exercice de haute intensité

La recherche suggère que la créatine est l'un des suppléments les plus efficaces disponibles pour l'exercice de haute intensité (2).

En fait, plusieurs centaines d'études ont étudié ses effets. Plus de 70% montrent un effet positif, tandis que les 30% restants montrent un effet faible ou insignifiant. Aucun effet négatif n'a été trouvé (7).

Les améliorations vont de 1 à 15% en moyenne. L'extrémité supérieure de ceci est quelque chose qui pourrait prendre des mois ou même des années pour obtenir de l'entraînement seul (7).

Dans une étude, il a été démontré que la créatine réduit considérablement le temps nécessaire pour compléter les sprints de 40 mètres (8).

Une autre étude a révélé une amélioration de la puissance cyclique de 3,7% après une charge de créatine de 4 jours. D'autres recherches montrent également qu'il peut améliorer la performance du sprint en course (9, 10).

La supplémentation à court terme a également amélioré la vitesse de sprint des nageurs d'élite dans une plus grande mesure que l'entraînement seul (11).

Pour les joueurs de football, la créatine a amélioré la vitesse de sprint de 5 et 15 mètres. Il a également été démontré qu'il améliore les performances en sprint et en saut d'obstacles, ce qui peut être bénéfique dans une variété de sports d'équipe (12, 13).

Bottom Line: Il a été démontré que les suppléments de créatine améliorent jusqu'à 15% la performance de l'exercice à haute intensité.

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Créatine pour les exercices de force et de puissance

La créatine est également l'un des meilleurs suppléments disponibles pour l'exercice basé sur la force et la puissance (14, 15).

C'est parce que l'énergie ATP est cruciale pour ces exercices. Ils sont souvent de courte durée (moins de 30 secondes) et exécutés à très haute intensité.

Une étude de formation de 6 semaines a révélé que la créatine aidait à ajouter 15% de poids supplémentaire (11 lb ou 5 kg) à une courbure maximale des biceps de 1 point (16).

Une étude de musculation a révélé que la créatine augmentait la force maximale des squats et des bancs. Ces résultats peuvent être vus dans le tableau ci-dessous (17):

La même étude a également rapporté une augmentation de 20% des niveaux de testostérone pour le groupe créatine, contre seulement 5% dans le groupe ne prenant pas de créatine (17).

Pour les joueurs de football collégial, la créatine a amélioré la performance en sprint de 6 secondes et la charge de travail totale pour l'entraînement en force, un facteur clé pour améliorer la force et la puissance (15, 18).

Une autre étude a testé la force explosive et la force de la musculation, trouvant que la créatine aidait à améliorer les sauts explosifs et la quantité de répétitions pour le développé couché (19).

Bottom Line: La majorité des études montrent que la créatine peut améliorer la force et la puissance, tant pour les athlètes que pour les débutants.

Créatine et exercice d'endurance

Même si la créatine est bénéfique pour les exercices de haute intensité et de courte durée, la recherche montre qu'elle a moins d'avantages dans les exercices d'endurance de faible intensité.

Une étude sur le cyclisme a comparé les effets de la créatine à haute et à basse intensité, ne trouvant que des performances améliorées à haute intensité (20).

Un examen approfondi de la recherche a également révélé des améliorations significatives pour le travail de courte durée, mais moins d'avantages pour l'exercice d'endurance (21).

Les exercices d'endurance sont de faible intensité et dépendent moins de la régénération rapide de l'ATP. Cela rend le rôle de la créatine moins important et explique ces résultats (22).

Cependant, un avantage possible de la créatine est sa capacité à améliorer vos séances d'entraînement, ce qui peut améliorer les performances d'endurance à long terme.

Dans une étude, il a amélioré le nombre d'intervalles et le nombre d'entraînements que les athlètes d'endurance pourraient suivre (23).

Par conséquent, la créatine peut procurer un avantage aux athlètes d'endurance qui incluent des sprints, des intervalles de haute intensité ou un travail de force dans leur entraînement.

Bottom Line: La recherche actuelle à court terme suggère que les suppléments de créatine apportent peu ou pas d'avantages directs à la performance d'endurance.

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Comment compléter avec de la créatine

Il existe plusieurs formes de créatine disponibles, dont certaines sont commercialisées avec des affirmations audacieuses qui ne sont pas soutenues par la recherche.

La forme la plus étudiée et la plus éprouvée est la monohydrate de créatine, avec des centaines d'études pour soutenir sa sécurité et son efficacité (2, 24).

Les suppléments de créatine peuvent augmenter les réserves de créatine musculaire de 10 à 40%, en fonction de vous et de vos niveaux actuels (7).

Si vous avez des magasins bas, vous constaterez peut-être des améliorations encore plus visibles.

Un protocole de chargement est le moyen le plus rapide de maximiser les réserves de créatine musculaire. Il s'agit de prendre une dose élevée pendant quelques jours, puis une dose d'entretien plus faible après cela (25).

Cela signifie généralement 20-25 grammes de créatine par jour, répartis en doses de 5 grammes, pendant 5-7 jours. Ensuite, ceci est suivi d'une dose d'entretien de 3-5 grammes par jour (2).

Certaines recherches ont montré que l'absorption de la créatine peut être améliorée avec des protéines ou des glucides, il est donc préférable de le prendre avec un repas (26).

Bottom Line: Prenez 3-5 grammes de monohydrate de créatine par jour, tous les jours. Vous pouvez maximiser votre contenu de créatine musculaire en "chargeant" avec 20 grammes par jour pendant les 5 premiers jours.

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Take Home Message

La créatine est l'un des suppléments les plus scientifiquement valables sur le marché.

Une forme, le monohydrate de créatine, a été étudiée le plus largement. C'est aussi le type le moins cher disponible.

Une dose typique est de 3 à 5 grammes par jour, mais vous pouvez également prendre 20 grammes pendant 5 jours, pour élever rapidement les réserves de créatine musculaire.

Dans les exercices de haute intensité, la créatine peut améliorer jusqu'à 15% la performance, et elle peut également augmenter la force et vous aider à gagner du muscle.

La créatine ne présente que peu d'avantages pour les exercices d'endurance de faible intensité, mais peut être bénéfique si vous incluez également des exercices de haute intensité dans votre entraînement.

De plus, la créatine est sans danger pour une utilisation à long terme. Aucune recherche n'a montré de problèmes à long terme chez les individus en bonne santé.

Pour plus de détails sur la créatine, lisez ceci: Créatine 101 - Qu'est-ce que c'est et que fait-elle?