Protéine avant le coucher: pour gagner le muscle
Table des matières:
- La science derrière
- Un bénéfice non seulement pour les personnes actives
- Que devriez-vous manger?
- Ces suppléments, qui ne sont pas strictement réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis (USDA), n'offrent pas les mêmes éléments nutritifs que les aliments entiers comme les viandes maigres, les œufs ou le yogourt. Ils sont également souvent emballés avec du sucre et riches en calories.
Que vous souhaitiez perdre du poids ou en prendre, il est essentiel de suivre un régime alimentaire contenant suffisamment de protéines.
Les directives diététiques pour les Américains suggèrent que 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des hydrates de carbone, 20 à 35 pour cent devraient venir de la graisse, et 10 à 35 pour cent devraient provenir des protéines.
PublicitéPrévisions| Calories journalières de glucides | Calories quotidiennes de lipides | Calories quotidiennes de protéines |
|---|---|---|
| 45 à 65 pour cent | 20 à 35 pour cent | 10 à 35 pour cent |
Plus précisément, l'apport quotidien recommandé en protéines est. 8 grammes par kilogramme de poids corporel. La recherche suggère, cependant, que les athlètes bénéficient de plus de protéines pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, ou la croissance musculaire. Ceux qui soulevent fréquemment et régulièrement des poids ou font de la musculation peuvent bénéficier de consommer 1. 3 à 1. 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Cela signifie qu'un homme actif de 180 livres devrait consommer environ 106-147 grammes de protéines par jour pour la croissance musculaire, et une femme active de 140 livres devrait consommer entre 83 et 114 grammes.
Y a-t-il un moment optimal pour consommer cette protéine? Bien qu'il soit très important d'atteindre la dose journalière globale, la recherche suggère que la synchronisation des protéines peut faire la différence. Les études sont mitigées quant à savoir si la consommation de protéines immédiatement après une séance d'entraînement a un effet bénéfique sur la croissance musculaire. Plusieurs études démontrent, cependant, que la protéine consommée avant le coucher peut en effet favoriser la croissance musculaire.
La science derrière
Nos muscles, qui sont construits à partir d'acides aminés fournis par des protéines, se répètent et se développent pendant que nous dormons. L'hormone de croissance, qui stimule cette croissance musculaire et diminue la graisse, est élevée pendant ce temps.
Des études ont démontré que si vous consommez suffisamment de protéines juste avant de vous coucher, vous profiterez pleinement de cette hausse de l'hormone de croissance et maximiserez les gains musculaires car vous fournissez les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance.
AdvertisementAdvertisementLa première étude, publiée en 2012 dans Médecine & Science et Sports & Exercice, a montré que 16 jeunes mâles en bonne santé effectuaient une seule séance d'haltérophilie le soir. Tous les sujets ont reçu 20 grammes de protéines immédiatement après l'exercice. Trente minutes avant de dormir, huit des hommes ont ingéré une boisson avec 40 grammes de caséine. Les taux de synthèse des protéines musculaires ont été augmentés chez les huit hommes qui ont consommé la boisson à la caséine avant le coucher, ce qui a prouvé que les protéines augmentaient après la récupération.
La dernière étude, publiée dans le Journal of Nutrition en 2015, a suivi 44 jeunes hommes à l'issue d'un programme de formation en résistance de 12 semaines. Tous les participants ont consommé un régime riche en protéines (1.3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel), mais un groupe a consommé une boisson avant de se coucher contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides tandis que l'autre groupe a reçu une boisson placebo. Le groupe qui a consommé la boisson protéinée a constaté une plus grande amélioration de la force musculaire, de la taille du muscle et de la taille de la fibre musculaire. Cela signifie que la protéine ingérée avant le coucher a été efficacement absorbée et digérée, stimulant la croissance des muscles.
Un bénéfice non seulement pour les personnes actives
Une autre étude, publiée dans le American Journal of Physiology, Endocrinology et Metabolism en 2011, a exploré la perte de masse musculaire avec l'âge. Seize "hommes âgés en bonne santé" ont participé à l'expérience. Huit caséine ingérée, une protéine à digestion lente, avant le coucher, et les autres avaient un placebo. Le groupe qui a consommé la protéine caséine a montré une balance protéique du corps entier plus positive pendant la nuit. Cela signifie que les protéines alimentaires avant le sommeil ont favorisé la croissance musculaire, même chez les personnes âgées et moins actives.
Que devriez-vous manger?
Si vous voulez stimuler la croissance musculaire pendant le sommeil, que devriez-vous manger? Un adulte moyen devrait viser quelque chose avec environ 10 à 20 grammes de protéines.
Les bonnes sources de protéines comprennent:
PublicitéPublicité- volaille
- poisson et fruits de mer
- tofu
- légumineuses, lentilles et pois
- Yogourt grec, fromage cottage et fromage ricotta <999 > oeufs
- noix
- Environ 3 onces de poulet, saumon, 90% de boeuf haché maigre, ou 1 tasse de haricots ou de lentilles cuites vous aidera à atteindre une marque de protéine de 20 grammes. Quelques collations riches en protéines comprennent:
1 tasse de fromage cottage à 1 pour cent de lait
- une tranche de pain avec du beurre de cacahuète et un verre de 1 pour cent de lait
- un yogourt grec avec des baies <999 > trois œufs durs
- Recettes riches en protéines
- poulet bruschetta, avec tomates cerises colorées et basilic
tilapia au citron maigre, sauce au citron et au fromage à la crème
- coulis de bison aux champignons, fromage fondu et tranche de tomate
- lentilles braisées avec des légumes, idéal avec du pain croûté
- le burrito ultime protéine végétalienne, emballé avec du quinoa et des haricots noirs
- Suppléments vs Real Food
- Alors que les poudres de protéines, shakes et barres fournir également une quantité adéquate de protéines, il est préférable de consommer de la «vraie» nourriture à la place.
Ces suppléments, qui ne sont pas strictement réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis (USDA), n'offrent pas les mêmes éléments nutritifs que les aliments entiers comme les viandes maigres, les œufs ou le yogourt. Ils sont également souvent emballés avec du sucre et riches en calories.
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Si vous avez du mal à satisfaire vos besoins caloriques ou protéiques quotidiens recommandés, un shake protéiné pourrait être une bonne option. L'USDA recommande environ 2 600 calories par jour pour un homme modérément actif et 2 000 calories par jour pour une femme modérément active pour le maintien du poids (les besoins caloriques sont plus faibles pour la perte de poids).
The TakeawaySi vous cherchez à encourager la croissance musculaire, pensez à ajouter des protéines à votre routine de fin de soirée.En fournissant les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour réparer et se reconstruire pendant le sommeil, vous pourriez faire des gains pendant que vous dormez.
