Comment calculer les glucides nets

Le comptage des glucides nets ou totaux est un sujet controversé dans la communauté à faible teneur en glucides.

Pour commencer, le terme «glucides nets» n'est pas officiellement reconnu ou accepté par les experts en nutrition. En outre, en raison d'informations contradictoires et périmées, déterminer comment calculer les glucides nets peut être source de confusion.

En fait, les allégations nettes de glucides sur les aliments emballés peuvent ne pas refléter le nombre de glucides que votre corps absorbe réellement.

Heureusement, savoir comment votre corps traite différents types de glucides peut vous aider à atteindre vos objectifs de glycémie, de perte de poids et de santé.

Cet article se penche sur la science derrière les glucides nets, fournit des calculs simples pour déterminer votre consommation et discute les avantages et les inconvénients de compter les glucides nets.

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Que sont les glucides nets (digestibles)?

Les glucides nets sont parfois appelés glucides digestibles ou à impact. Les termes se réfèrent aux glucides qui sont absorbés par le corps, y compris les glucides simples et complexes.

Les glucides simples contiennent une ou deux unités de sucre liées ensemble et se trouvent dans les aliments comme les fruits, les légumes, le lait, le sucre, le miel et le sirop.

Les glucides complexes contiennent de nombreuses unités sucrées liées entre elles et se retrouvent dans les céréales et les légumes féculents comme les pommes de terre.

Lorsque vous mangez un aliment contenant des glucides, la plupart des glucides sont décomposés en unités sucrées individuelles par des enzymes produites dans votre intestin grêle. Votre corps ne peut absorber que des unités de sucre individuelles.

Cependant, certains glucides ne peuvent pas être décomposés en sucres individuels, alors que d'autres ne sont que partiellement décomposés et absorbés. Ceux-ci comprennent les fibres et les alcools de sucre.

Pour cette raison, la plupart des fibres et des alcools de sucre peuvent être soustraits des glucides totaux lors du calcul des glucides nets.

Sommaire: Les glucides nets (digestibles) sont décomposés en unités sucrées individuelles et absorbés dans le sang. Cependant, votre corps traite les glucides glucidiques et glucidiques différemment des glucides digestibles.

Comment votre corps manipule les fibres de carbone

La fibre est une forme unique de glucides en termes de digestion et d'effets sur votre corps.

Contrairement à l'amidon et au sucre, les fibres naturelles ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle.

C'est parce que les liens entre les unités de sucre ne peuvent pas être décomposés par les enzymes dans votre tube digestif. Par conséquent, la fibre passe directement dans le côlon (1).

Cependant, son sort dépend du type de fibre.

Il existe deux grandes catégories de fibres: insolubles et solubles. Environ les deux tiers de la fibre que vous mangez est insoluble, tandis que l'autre tiers est soluble.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. Il crée des selles plus volumineuses et peut aider à prévenir la constipation. Ce type de fibres ne change pas le côlon, ne fournit pas de calories et n'a aucun effet sur la glycémie ou l'insuline (2).

En revanche, les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre organisme et peut vous aider à vous sentir rassasié (3).

Après l'arrivée dans le côlon, les fibres solubles sont fermentées en acides gras à chaîne courte (AGCC) par les bactéries. Ces AGCC aident à garder votre intestin sain et peuvent également fournir un certain nombre d'autres avantages pour la santé.

Des études ont montré que la fermentation de 1 gramme de fibres solubles en AGCC apportait environ 1-2 calories, selon le type de fibre (4, 5).

Étant donné qu'environ un tiers de la fibre contenue dans la plupart des aliments est soluble, une portion d'aliment contenant 6 grammes de fibres contribuerait jusqu'à 4 calories sous la forme d'AGCC.

Cependant, si la fibre soluble apporte quelques calories, elle ne semble pas augmenter la glycémie. En fait, la recherche la plus récente suggère que ses effets dans l'intestin aident à réduire les niveaux de sucre dans le sang (6, 7).

De nombreuses études ont montré que les fibres solubles peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire l'absorption de calories (8, 9, 10, 11).

D'autre part, une fibre transformée appelée isomaltooligosaccharide (IMO) semble être partiellement absorbée dans l'intestin grêle comme les glucides non fibreux, ce qui peut augmenter la glycémie (12, 13).

Récemment, plusieurs fabricants de produits alimentaires ont remplacé l'OMI par d'autres formes de fibres dans leurs produits. Cependant, l'OMI peut encore être trouvée dans un certain nombre d'aliments «à faible teneur en glucides».

Résumé: Les fibres naturelles ne sont pas absorbées dans l'intestin grêle. Les bactéries intestinales fermentent les fibres solubles dans les AGCC, qui apportent un minimum de calories et ont des effets neutres ou bénéfiques sur la glycémie.

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Comment votre corps manipule les glucides

Les alcools de sucre sont traités de la même manière que les fibres, avec quelques différences importantes.

Beaucoup d'alcools de sucre ne sont que partiellement absorbés dans l'intestin grêle, et il y a beaucoup de variations entre les différents types.

Des chercheurs rapportent que l'intestin grêle absorbe 2-90% d'alcools de sucre. Cependant, certains ne sont que brièvement absorbés dans la circulation sanguine, puis excrétés dans l'urine (14).

En outre, ces alcools de sucre peuvent avoir des effets variables sur la glycémie et l'insuline, bien que tous soient considérablement plus faibles que le sucre.

Voici une liste des indices glycémiques et d'insuline pour les alcools de sucre les plus courants. En comparaison, l'indice glycémique et l'indice d'insuline du glucose sont tous deux de 100 (14).

• Erythritol: Indice glycémique 0, indice d'insuline 2
• Isomalt: Indice glycémique 9, indice d'insuline 6
• Maltitol: Indice glycémique 35, indice d'insuline 27
• Sorbitol: Indice glycémique 9, indice d'insuline 11
• Xylitol: Indice glycémique 13, indice d'insuline 11

Le maltitol est l'alcool sucré le plus couramment utilisé dans les aliments transformés, y compris les barres protéinées pauvres en glucides bonbons.

Il est partiellement absorbé dans l'intestin grêle et le reste est fermenté par des bactéries dans le côlon. Il a également été trouvé pour contribuer à environ 3-3. 5 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour le sucre (15, 16, 17).

Pour l'anecdote, il a été rapporté que le maltitol augmente les taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète et de prédiabète.

En termes de glucides nets, l'érythritol semble être le meilleur choix tout autour.

Environ 90% d'entre elles sont absorbées dans l'intestin grêle et ensuite excrétées dans l'urine. Les 10% restants sont fermentés aux AGCC dans le côlon, ce qui le rend essentiellement sans glucides, sans calorie et peu susceptible de causer des troubles digestifs (14, 18, 19).

Des études ont montré que d'autres alcools de sucre sont également partiellement absorbés et peuvent augmenter la glycémie, bien que dans une moindre mesure que le maltitol. Cependant, ils semblent causer des ballonnements importants, des gaz et des selles molles chez de nombreuses personnes (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Fait important, les études contrôlées sur les alcools de sucre ont impliqué moins de 10 personnes, et les niveaux de sucre dans le sang n'ont pas toujours été testés.

Dans l'ensemble, les alcools de sucre ne semblent pas avoir d'effet majeur sur la glycémie et l'insuline, mais les réponses individuelles peuvent varier, en particulier chez les diabétiques ou les prédiabétiques.

Résumé: L'absorption et la fermentation des alcools de sucre varient considérablement. À l'exception de l'érythritol, la plupart sont capables d'augmenter la glycémie et l'insuline au moins légèrement.

Calcul des glucides nets dans les aliments entiers

Les aliments entiers contiennent des fibres naturelles. Par conséquent, vous pouvez simplement soustraire la fibre des glucides totaux pour obtenir les glucides nets.

Les bases de données sur la composition des aliments de l'USDA fournissent des informations nutritionnelles complètes sur des milliers d'aliments, y compris les glucides et les fibres.

Par exemple, un avocat moyen contient 17,1 grammes de glucides totaux, dont 13,5 grammes de fibres (25).

So 17. 1 grammes de glucides totaux - 13. 5 grammes de fibres = 3. 6 grammes de glucides nets.

Résumé: Les aliments entiers contiennent des fibres qui peuvent être soustraites lors du calcul des glucides nets. Formule: glucides totaux - fibres = glucides nets.

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Calcul des glucides nets dans les aliments transformés

Pour calculer les glucides nets dans un produit emballé, plus vous en avez, mieux c'est.

Calcul des glucides nets à partir de fibres

La plupart des fibres peuvent être complètement soustraites des glucides totaux figurant sur l'étiquette nutritionnelle.

Si vous habitez à l'extérieur des États-Unis, la ligne «glucides totaux» contient déjà la fibre et est inscrite séparément.

Cependant, si la fibre isomaltooligosaccharide (IMO) est dans la liste des ingrédients, soustraire seulement la moitié des glucides de la fibre.

Calcul des glucides nets à partir d'alcools de sucre

En règle générale, la moitié des glucides contenus dans les alcools de sucre peut être soustraite des glucides totaux figurant sur l'étiquette nutritionnelle.

L'érythritol est une exception. Si c'est le seul alcool de sucre dans la liste des ingrédients, ses glucides peuvent être complètement soustraits des glucides totaux.

Cette valeur peut être différente du nombre de glucides nets indiqué sur l'étiquette du produit, puisque de nombreuses entreprises soustraient toutes les fibres et tous les glucides dans le calcul des glucides nets.

Par exemple, une étiquette de barre d'Atkins éditée par maltitol indique qu'elle contient 3 grammes de glucides nets.

Cependant, en soustrayant seulement la moitié des glucides des alcools de sucre, la valeur nette de carb est 8. 5 grammes: 23 grammes de glucides totaux - 9 grammes de fibre - 11 grammes d'alcools de sucre (11 grammes X 0.5. 5 grammes) = 8. 5 grammes de glucides nets.

Résumé: Une partie des fibres et des alcools de sucre peut être soustraite des glucides totaux pour calculer les glucides nets. Formule: glucides totaux moins fibres (ou la moitié de l'OMI) moins la moitié des glucides des alcools de sucre (autres que l'érythritol) = glucides nets.

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Avantages et inconvénients de compter les glucides nets

Il y a des avantages et des inconvénients à compter les glucides nets, plutôt que les glucides totaux.

Avantages

• Moins restrictif: Le comptage des glucides peut augmenter les choix alimentaires. Par exemple, bien que les mûres, les avocats et les graines soient principalement constitués de fibres, ils peuvent être minimisés par un régime cétogène limité à 20 grammes de glucides totaux par jour.
• Peut favoriser un apport supérieur en fibres: Les aliments riches en fibres se sont révélés favoriser la plénitude, diminuer la glycémie et réduire l'absorption des calories. Leur limitation peut se retourner dans certains cas (8, 9, 10, 11).
• Réduction du risque d'hypoglycémie chez les personnes qui prennent de l'insuline: La prise d'insuline pour couvrir tous les glucides sans ajustement pour les aliments riches en fibres et érythritol peut entraîner une hypoglycémie ou une hypoglycémie.

Inconvénients

• Pas 100% précis: Actuellement, il n'est pas possible de calculer les glucides nets avec une précision absolue en raison des effets variables du traitement sur fibre, de la combinaison d'alcools de sucre et de la réponse individuelle.
• Certains diabétiques de type 1 peuvent ne pas fonctionner aussi bien: Si la soustraction des glucides peut aider à prévenir l'hypoglycémie chez certaines personnes atteintes de diabète de type 1, d'autres indiquent que la glycémie est plus facile à gérer.
• Peut entraîner une consommation élevée de gâteries sans sucre: La consommation excessive de barres commercialisées comme «faibles en glucides nets» peut ralentir la perte de poids, augmenter la glycémie et déclencher d'autres problèmes de santé.

En fin de compte, la décision de compter les glucides totaux ou nets devrait être basée sur ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Sommaire: Le comptage des glucides nets ou digestibles peut être utile pour certaines personnes, alors que d'autres peuvent préférer compter les glucides totaux. Le choix est personnel.

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The Bottom Line

Le débat quant à savoir s'il est plus précis de compter les glucides totaux ou nets ne risque pas de disparaître de sitôt.

Cependant, comprendre comment votre corps traite différents types de glucides peut vous aider à gérer votre glycémie, votre poids et votre santé en général.

Calculer les glucides nets est un moyen de le faire. Le terme «glucides nets» se réfère simplement aux glucides qui sont absorbés par le corps.

Pour calculer les glucides nets dans les aliments entiers, soustraire la fibre du nombre total de glucides. Pour calculer les glucides nets dans les aliments transformés, soustraire la fibre et une partie des alcools de sucre.

Néanmoins, n'oubliez pas que les «glucides nets» figurant sur les étiquettes des aliments peuvent être trompeurs, et les réponses individuelles peuvent également varier.

Si vous constatez que le calcul des glucides nets entraîne des taux de sucre dans le sang plus élevés que prévu ou d'autres problèmes, vous préférerez peut-être compter les glucides totaux à la place.

La clé est de manger le nombre de glucides qui vous permet d'atteindre vos objectifs de santé, peu importe comment vous les comptez.