Comment lutter contre la sarcopénie (perte musculaire due au vieillissement)
Table des matières:
- Qu'est-ce que la sarcopénie?
- Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire
- Comment savoir si vous avez une sarcopénie
- L'exercice peut inverser la sarcopénie
- Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie
- The Bottom Line
La sarcopénie, également connue sous le nom de perte musculaire, est une affection fréquente qui affecte 10% des adultes de plus de 50 ans.
Bien que cela puisse réduire l'espérance de vie et la qualité de vie, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour prévenir et même inverser la situation.
Bien que certaines des causes de la sarcopénie soient une conséquence naturelle du vieillissement, d'autres sont évitables. En fait, une alimentation saine et un exercice régulier peuvent inverser la sarcopénie, augmenter la durée de vie et la qualité de vie.
Cet article explique les causes de la sarcopénie et énumère de nombreuses façons de le combattre.
PublicitéPublicitéQu'est-ce que la sarcopénie?
Sarcopénie signifie littéralement "manque de chair". C'est une condition de la dégénérescence musculaire associée à l'âge qui devient plus fréquente chez les personnes de plus de 50 ans.
Après l'âge mûr, les adultes perdent 3% de leur force musculaire chaque année, en moyenne. Cela limite leur capacité à effectuer de nombreuses activités de routine (1, 2, 3).
Malheureusement, la sarcopénie réduit également l'espérance de vie de ceux qu'elle affecte, par rapport aux individus ayant une force musculaire normale (4, 5).
La sarcopénie est causée par un déséquilibre entre les signaux de croissance des cellules musculaires et les signaux de démontage. Les processus de croissance cellulaire sont appelés «anabolisme» et les processus de démantèlement des cellules sont appelés «catabolisme» (6).
Par exemple, les hormones de croissance agissent avec des enzymes qui détruisent les protéines pour maintenir le muscle stable pendant un cycle de croissance, de stress ou de blessure, de destruction et de guérison.
Ce cycle se produit toujours, et quand les choses sont en équilibre, le muscle garde sa force avec le temps.
Cependant, au cours du vieillissement, le corps devient résistant aux signaux de croissance normaux, faisant pencher la balance vers le catabolisme et la perte musculaire (1, 7).
Résumé: Votre corps garde normalement les signaux de croissance et de démontage en équilibre. En vieillissant, votre corps devient résistant aux signaux de croissance, ce qui entraîne une perte musculaire.
Quatre facteurs qui accélèrent la perte musculaire
Bien que le vieillissement soit la cause la plus fréquente de sarcopénie, d'autres facteurs peuvent également déclencher un déséquilibre entre l'anabolisme musculaire et le catabolisme.
1. L'immobilité, y compris un mode de vie sédentaire
Le déséquilibre musculaire est l'un des déclencheurs les plus forts de la sarcopénie, entraînant une perte musculaire plus rapide et une faiblesse croissante (8).
Le repos au lit ou l'immobilisation après une blessure ou une maladie entraîne une perte rapide de muscle (9).
Bien que moins spectaculaire, deux à trois semaines de diminution de la marche et d'autres activités régulières suffisent également à diminuer la masse et la force musculaires (9).
Les périodes de baisse d'activité peuvent devenir un cercle vicieux. La force musculaire diminue, ce qui entraîne une plus grande fatigue et rend plus difficile le retour à une activité normale.
2. Régime déséquilibré
Un régime alimentaire insuffisant en calories et en protéines entraîne une perte de poids et une diminution de la masse musculaire.
Malheureusement, les régimes hypocaloriques et hypoprotidiques deviennent plus fréquents avec le vieillissement, en raison de changements dans le sens du goût, de problèmes de dents, de gencives et de déglutition ou de difficultés accrues pour faire les courses et cuisiner.
Pour aider à prévenir la sarcopénie, les scientifiques recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas (10).
3. Inflammation
Après une blessure ou une maladie, l'inflammation envoie des signaux au corps pour démolir puis reconstruire les groupes de cellules endommagés.
Les maladies chroniques ou à long terme peuvent également entraîner une inflammation qui perturbe l'équilibre normal du démontage et de la guérison, entraînant une perte musculaire.
Par exemple, une étude portant sur des patients souffrant d'une inflammation à long terme résultant d'une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) a également montré que les patients avaient une masse musculaire réduite (11).
D'autres maladies causant une inflammation à long terme comprennent la polyarthrite rhumatoïde, les maladies inflammatoires de l'intestin comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, le lupus, la vascularite, les brûlures graves et les infections chroniques comme la tuberculose.
Une étude portant sur 11 249 adultes âgés a révélé que les taux sanguins de protéine C-réactive, un indicateur d'inflammation, prédisaient fortement la sarcopénie (12).
4. Stress sévère
La sarcopénie est également plus fréquente dans un certain nombre d'autres problèmes de santé qui augmentent le stress sur le corps.
Par exemple, les personnes atteintes d'une hépatopathie chronique et jusqu'à 20% des personnes atteintes d'insuffisance cardiaque chronique souffrent de sarcopénie (13, 14).
Dans l'insuffisance rénale chronique, le stress sur le corps et la diminution de l'activité entraînent une perte musculaire (15).
Les traitements anticancéreux et anticancéreux exercent également une grande pression sur le corps, entraînant une sarcopénie (16).
Résumé: En plus du vieillissement, la sarcopénie est accélérée par une faible activité physique, un apport insuffisant en calories et en protéines, l'inflammation et le stress.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Comment savoir si vous avez une sarcopénie
Les signes de la sarcopénie sont le résultat d'une diminution de la force musculaire.
Les signes précoces de la sarcopénie comprennent le fait de se sentir physiquement plus faible avec le temps et d'avoir plus de difficulté que d'habitude à soulever des objets familiers (17).
Un test de force de préhension de la main a été utilisé pour aider à diagnostiquer la sarcopénie dans des études, et peut être utilisé dans certaines cliniques (18).
La diminution de la force peut également se manifester par d'autres moyens, notamment en marchant plus lentement, en s'épuisant plus facilement et en ayant moins d'intérêt à être actif (17).
Perdre du poids sans essayer peut aussi être un signe de sarcopénie (18).
Cependant, ces signes peuvent également survenir dans d'autres conditions médicales. Pourtant, si vous en éprouvez une ou plusieurs et que vous ne pouvez pas expliquer pourquoi, parlez-en à un professionnel de la santé.
Résumé: Perte notable de force ou d'endurance et perte de poids involontaire sont des signes de maladies multiples, y compris la sarcopénie. Si vous éprouvez l'un de ces sans une bonne raison, parlez-en à votre médecin.
L'exercice peut inverser la sarcopénie
Le moyen le plus efficace de combattre la sarcopénie est de garder vos muscles actifs (19).
Des combinaisons d'exercices aérobiques, d'entraînement en résistance et d'entraînement à l'équilibre peuvent prévenir et même inverser la perte musculaire. Au moins deux à quatre séances d'exercices par semaine peuvent être nécessaires pour obtenir ces avantages (20).
Tous les types d'exercices sont bénéfiques, mais certains plus que d'autres.
1. Entraînement en résistance
L'entraînement en résistance comprend l'haltérophilie, en tirant contre des bandes de résistance ou en déplaçant une partie du corps contre la gravité.
Lorsque vous effectuez un exercice de résistance, la tension exercée sur vos fibres musculaires entraîne des signaux de croissance qui augmentent la force. L'exercice de résistance augmente également les actions des hormones favorisant la croissance (21, 22).
Ces signaux se combinent pour faire croître et réparer les cellules musculaires, à la fois en fabriquant de nouvelles protéines et en activant des cellules souches musculaires spéciales appelées «cellules satellites», qui renforcent le muscle existant (22).
Grâce à ce processus, l'exercice de résistance est le moyen le plus direct d'augmenter la masse musculaire et d'empêcher sa perte.
Une étude portant sur 57 adultes âgés de 65 à 94 ans a montré que l'exécution d'exercices de résistance trois fois par semaine augmentait la force musculaire pendant 12 semaines.
Dans cette étude, les exercices comprenaient des presses à jambes et allongeant les genoux contre la résistance sur une machine de musculation (23).
2. Entraînement physique
L'exercice soutenu qui augmente votre fréquence cardiaque, y compris l'exercice aérobique et l'entraînement en endurance, peut également contrôler la sarcopénie (24).
La plupart des études sur l'exercice aérobique pour le traitement ou la prévention de la sarcopénie ont également inclus une formation sur la résistance et la flexibilité dans le cadre d'un programme d'exercices combinés.
Il a toujours été démontré que ces combinaisons préviennent et inversent la sarcopénie, bien qu'il soit souvent difficile de savoir si un exercice aérobie sans entraînement de résistance serait aussi bénéfique (25).
Une étude a examiné les effets de l'exercice aérobique sans entraînement de résistance chez 439 femmes de plus de 50 ans.
L'étude a révélé que cinq jours par semaine de vélo, de jogging ou de randonnée augmentaient la masse musculaire. Les femmes ont commencé avec 15 minutes de ces activités par jour, passant à 45 minutes sur 12 mois (26).
3. Marcher
La marche peut aussi prévenir et même inverser la sarcopénie, et c'est une activité que la plupart des gens peuvent faire gratuitement, partout où ils vivent.
Une étude menée auprès de 227 Japonais âgés de plus de 65 ans a montré que six mois de marche augmentaient la masse musculaire, en particulier chez ceux dont la masse musculaire était faible (27).
La distance parcourue par chaque participant était différente, mais ils ont été encouragés à augmenter leur distance quotidienne totale de 10% chaque mois.
Une autre étude portant sur 879 adultes de plus de 60 ans a montré que les promeneurs plus rapides étaient moins susceptibles d'avoir la sarcopénie (28).
Résumé: L'exercice est le moyen le plus efficace d'inverser la sarcopénie. L'entraînement en résistance est le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire et la force. Cependant, les programmes d'exercices combinés et la marche peuvent aussi combattre la sarcopénie.AdvertisementPublicité
Quatre nutriments qui combattent la sarcopénie
Si vous manquez de calories, de protéines ou de certaines vitamines et minéraux, vous risquez davantage de perdre vos muscles.
Cependant, même si vous n'êtes pas déficient, obtenir des doses plus élevées de certains nutriments clés peut favoriser la croissance musculaire ou améliorer les bienfaits de l'exercice.
1. Protéines
L'apport de protéines dans votre alimentation signale directement à votre tissu musculaire de se renforcer et de se renforcer.
À mesure que les gens vieillissent, leurs muscles deviennent plus résistants à ce signal, ils doivent donc consommer plus de protéines pour augmenter la croissance musculaire (29).
Une étude a montré que lorsque 33 hommes de plus de 70 ans consommaient un repas contenant au moins 35 grammes de protéines, leur croissance musculaire augmentait (30).
Une autre étude a révélé qu'un groupe d'hommes plus jeunes n'avait besoin que de 20 grammes de protéines par repas pour stimuler la croissance (31).
Une troisième étude a permis à sept hommes de plus de 65 ans de prendre des suppléments quotidiens de 15 grammes d'acides aminés essentiels, les plus petits éléments constitutifs des protéines, ce qui a entraîné une croissance musculaire (32).
L'acide aminé leucine est particulièrement important pour réguler la croissance musculaire. Les riches sources de leucine comprennent les protéines de lactosérum, la viande, le poisson et les œufs, ainsi que l'isolat de protéines de soja (29).
2. Vitamine D
La carence en vitamine D est liée à la sarcopénie, bien que les raisons ne soient pas entièrement comprises (33).
La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter la force musculaire et réduire le risque de chute. Ces avantages n'ont pas été observés dans toutes les études, peut-être parce que certains volontaires de recherche ont déjà reçu suffisamment de vitamine D (33).
La meilleure dose de vitamine D pour prévenir la sarcopénie n'est actuellement pas claire.
3. Acides gras oméga-3
Peu importe votre âge, la consommation d'acides gras oméga-3 par les fruits de mer ou les suppléments augmentera votre croissance musculaire (34, 35).
Une étude menée auprès de 45 femmes a révélé qu'un supplément quotidien d'huile de poisson de 2 grammes combiné à un entraînement en résistance augmentait la force musculaire plus que l'entraînement en résistance sans huile de poisson (36).
Une partie de cet avantage pourrait être due aux bienfaits anti-inflammatoires des acides gras oméga-3. Cependant, la recherche a suggéré que les oméga-3 pourraient également signaler la croissance musculaire directement (29).
4. Créatine
La créatine est une petite protéine normalement fabriquée dans le foie. Bien que votre corps en fasse assez pour vous empêcher de devenir déficient, la créatine dans le régime de la viande ou en tant que supplément peut favoriser votre croissance musculaire.
Un groupe de plusieurs études a examiné comment prendre un supplément quotidien de créatine de 5 grammes affectait 357 adultes avec un âge moyen de 64 ans.
Lorsque les participants prenaient de la créatine, ils bénéficiaient davantage de résistance que de résistances. Entraînement sans créatine (37).
La créatine n'est probablement pas bénéfique pour la sarcopénie si elle est utilisée seule, sans exercice.
Sommaire: Les protéines, la vitamine D, la créatine et les acides gras oméga-3 peuvent tous améliorer la croissance musculaire en réponse à l'exercice.Publicité
The Bottom Line
La sarcopénie, la perte de masse musculaire et de force, devient plus fréquente avec l'âge et peut diminuer la durée de vie et la qualité de vie.
Manger suffisamment de calories et de protéines de haute qualité peut ralentir la perte de masse musculaire. Les suppléments d'oméga-3 et de créatine peuvent également aider à combattre la sarcopénie.
Néanmoins, l'exercice est le moyen le plus efficace pour prévenir et inverser la sarcopénie.
Les exercices de résistance semblent être particulièrement efficaces, notamment en utilisant des bandes de résistance, en soulevant des poids ou en faisant de la gymnastique, comme des squats, des pompes et des sit-ups.
Cependant, même des exercices simples comme la marche peuvent ralentir votre taux de perte musculaire. À la fin de la journée, le plus important est de devenir actif.
