Comment se débarrasser des chauves-souris: exercices de bras

L'été approche à grands pas. La saison apporte des débardeurs et des maillots de bain. Quand il s'agit de gain de poids, il est courant de porter un excès de poids dans différentes parties du corps, y compris les cuisses, l'abdomen et les bras.

Un excès de poids dans les bras et le dos peut causer l'aspect redouté de l'aile de la chauve-souris et peut entraîner une mauvaise image corporelle et une mauvaise estime de soi.

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Vous ne pouvez pas traiter la perte de masse graisseuse, mais améliorer le tonus musculaire du haut du corps peut aider à créer une apparence serrée et tonique. Combiné avec un régime approprié et un exercice régulier, ces sept exercices sont un bon début pour obtenir les bras supérieurs que vous désirez.

Si vous cherchez à tonifier vos bras, visez des poids plus bas et des répétitions plus élevées. Inclure l'exercice cardiovasculaire comme la marche rapide ou l'entraînement de haute intensité pour aider à réduire la graisse autour des muscles.

1. Extension du triceps de la poulie

1. Placez-vous face à une poulie supérieure avec une attache de corde attachée.
2. Placez vos mains sur le bout de la corde, paumes tournées l'une vers l'autre.
3. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le centre engagé.
4. Commencez avec les coudes près de vos hanches, pliés à 90 degrés, et tendez les bras vers le sol jusqu'à ce qu'ils soient droits.
5. Pincez-vous à l'arrière des bras à la fin du mouvement.
6. Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 ensembles.

2. Triceps pushups

1. Commencez dans une position de planche sur vos pieds ou vos genoux. Placez vos mains directement sous votre poitrine. Tournez vos mains vers l'intérieur pour que vos doigts forment un triangle.
2. Abaissez-vous lentement sur le sol, en veillant à garder votre corps en ligne droite avec votre cœur engagé.
3. Remontez dans une position de planche, en passant par l'arrière de vos bras et le dos, en écartant vos épaules de vos oreilles.
4. Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 ensembles.

3. Lat pulldown

1. Asseyez-vous face à la pile de poids d'une machine à déroulage latéral avec une large barre attachée.
2. Atteignez le bar et prenez la barre avec une large prise, les paumes tournées vers l'extérieur de votre corps.
3. Penchez-vous de 30 à 45 degrés vers l'arrière et tirez la barre vers votre poitrine.
4. Engagez votre latissimus dorsi, les gros muscles sur les côtés de votre dos. Sentez-vous comme si vous glissiez vos coudes dans vos poches arrière. Détendez vos épaules et votre cou.
5. Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 ensembles.

4. Pilates overhead

1. Asseyez-vous droit sur le sol avec vos jambes dans une position de diamant lâche.
2. Penchez-vous légèrement en avant sur les hanches, en détachant votre coccyx du sol.
3. Tenez une barre de corps ou un haltère dans chaque main. Tenir au niveau de la poitrine avec une large prise.
4. Tirez vos omoplates dans le dos, en engageant le muscle latissimus dorsal et les muscles du tronc.
5. Poussez le poids vers le haut loin de votre corps. Visez à maintenir la barre en diagonale par rapport à la verticale. Essayez de ne pas hausser les épaules et de garder le reste de votre corps en ligne droite.
6. Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 ensembles.

5. Extensions des triceps allongés

1. Allongez-vous sur un banc en tenant une barre droite avec les mains à la largeur des épaules.
2. Étendez vos bras à 90 degrés de votre corps, les paumes et les coudes face aux jambes.
3. Gardez le bras stationnaire, pliez lentement les coudes et abaissez la barre vers le front.
4. Retour à la position de départ.
5. Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 ensembles.

6. Mouche renversée

1. Allongez-vous sur un banc incliné avec le banc légèrement baissé et votre poitrine sur le banc.
2. Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre vers le sol.
3. Soulevez les bras sur le côté en forme de "T".
4. Gardez les épaules et le tronc fermes, pincez l'arrière des épaules et le haut du dos.
5. Répétez 10-15 fois. Effectuer 3 ensembles.

7. Élévation deltoïde

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Apprenez en avant 20 degrés à la taille et engagez votre noyau pour préparer le mouvement.
2. Tenez les haltères près de votre corps, les paumes vers les cuisses.
3. Levez les bras sur le côté en position "T" jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules.
4. Revenez à la position de départ et répétez 10-15 fois. Effectuer 3 ensembles.

Modifications

Si vous ne disposez pas d'une poulie ou d'haltères, vous pouvez reproduire de nombreux mouvements ci-dessus avec une bande de résistance. En ancrant la bande sur une barre de traction ou sous votre pied, les bandes de résistance peuvent être d'excellents outils pour fournir la résistance supplémentaire dont vous avez besoin pour voir les résultats.

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Prochaines étapes

L'entraînement en force présente de nombreux avantages, notamment:

• augmenter la masse maigre
• augmenter le taux métabolique
• augmenter la densité osseuse
• diminuer le risque de blessure en renforçant les muscles

La croissance musculaire peut aider à améliorer la composition corporelle et à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Commencez avec les exercices ci-dessus pour sculpter un haut du corps tonique et éliminer les ailes de chauves-souris pour de bon.