Comment obtenir des bras maigres: 7 exercices faciles

Vue d'ensemble

Même si nous voulons tous que ce soit vrai, nous ne pouvons pas choisir une place sur notre corps pour "réduire la tache". "La recherche a montré que les exercices et les machines prétendant se débarrasser des poignées d'amour ou mincir les cuisses sont un canular. Vous ne pouvez pas brûler les graisses d'une zone spécifique du corps avec un exercice ciblant une seule zone.

Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas perdre vos bras et le reste de votre corps avec ces exercices.

Selon l'American Council on Exercise, combiner le cardio, l'entraînement en force et une alimentation saine est un excellent moyen de réduire la graisse corporelle. Ces exercices vous aideront à élever votre rythme cardiaque, renforcer vos bras et réduire la graisse corporelle. Les bras tonique ont l'air maigre!

PublicitéPublicité

Diapositive de bras

1. Glissière de bras

Les glissières de bras sont idéales pour activer vos bras (en particulier vos triceps), et elles travaillent également votre tronc entier. Selon la clinique Mayo, des exercices de base comme des glissades sur les bras peuvent améliorer l'équilibre général, la stabilité et l'alignement du corps.

Équipement nécessaire : Curseurs, assiettes en papier ou deux petites serviettes

1. Agenouillez-vous avec les mains sur les deux curseurs. Placez un tapis sous vos genoux pour le rendre plus confortable, surtout si vous avez les genoux sensibles ou si vous êtes sur un sol dur.
2. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale et en resserrant vos abdominaux.
3. Gardez votre colonne vertébrale droite et votre cœur engagé, glissez lentement vos bras devant vous pour rapprocher votre poitrine du sol.
4. Ramenez vos bras vers vos genoux et revenez à votre position de départ sans plier les coudes. Veillez à ne pas cambrer le dos lorsque vous tirez vos bras. Tout au long du mouvement, assurez-vous de vous concentrer sur le maintien de votre cœur et de votre dos.

Conseils

Vous pouvez faciliter cela en faisant glisser chaque bras individuellement. Vous pouvez également obtenir tous les avantages sans toucher votre poitrine à la terre. Il suffit d'aller aussi bas que possible, en vous arrêtant avant de pouvoir ne plus ramener vos mains avec une colonne vertébrale droite ou votre poitrine touche le sol.

Pour le rendre plus difficile, glissez vos bras d'une planche et gardez vos genoux du sol tout au long de l'exercice.

Ball slams

2. Ball slams

Ce mouvement plyométrique vous donne tous les avantages sans le martèlement. Ball slams sont un mouvement de tout le corps qui va fatiguer vos bras et ajouter un peu de cardio à votre entraînement.

Équipement nécessaire : Balle de médecine ou balle de slam

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez la balle contre votre poitrine.
2. Soulevez le ballon et légèrement derrière la tête.
3. Pliez les genoux et lancez la balle sur le sol aussi fort que possible.
4. Attrapez la balle lorsqu'elle rebondit (ou ramassez-la si elle ne rebondit pas) et ramenez-la au-dessus de votre tête.Pendant ce temps, gardez votre colonne vertébrale droite et utilisez vos genoux pour vous soulever.
5. Commencez votre prochaine répétition.

Conseils

Avant de commencer, testez votre balle pour vous assurer qu'elle ne rebondit pas trop agressivement. La balle devrait être relativement lourde, mais pas tellement que vous ne pouvez pas effectuer tout le mouvement avec le dos droit.

Ce mouvement devrait être fluide. Une fois que vous avez terminé un rep, utilisez le léger rebond de la balle pour vous lancer dans le prochain set. Faites de votre mieux pour continuer à travers ces répétitions pour garder votre rythme cardiaque et les mouvements fluides. Commencez avec autant de répétitions que possible en 20-30 secondes pour trois à cinq séries. Assurez-vous de prendre suffisamment de repos entre les séries. Arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué et que vous ne pouvez plus tenir le ballon en toute sécurité sur votre tête ou garder votre colonne vertébrale tout au long du mouvement.

La National Strength and Conditioning Association recommande de prendre 48 heures pour récupérer après une séance d'entraînement plyométrique. Veillez donc à laisser vos bras se détacher de la plyométrie intense ou à impact élevé jusqu'à ce que vous soyez guéri.

PublicitéPublicitéPublicité

Banc d'haltères

3. Banc d'haltères

Vous n'avez pas besoin de soulever des poids énormes pour obtenir les avantages d'un développé couché. Faire un banc d'haltères met au défi vos muscles et aide à réduire les déséquilibres musculaires ou la faiblesse entre votre bras dominant et non dominant. Bien qu'il soit surtout connu pour travailler votre poitrine, le développé couché haltère renforcera également vos deltoïdes, vos triceps et vos lats.

Équipement nécessaire : Deux haltères, un banc

1. Allongez-vous le dos à plat sur le banc et les pieds fermement sur le sol. Si vos pieds ne touchent pas fermement le sol, placez des assiettes ou un marchepied sous eux pour vous stabiliser ou posez vos pieds sur le banc.
2. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre (votre bas du dos doit être légèrement courbé) en engageant votre noyau.
3. Tirez vos omoplates loin de vos oreilles et légèrement ensemble. Vos épaules, vos hanches et votre tête doivent être fermement en contact avec le banc.
4. Gardez vos bras serrés contre vos flancs en soulevant les haltères. La paume de vos mains doit faire face à tout le mouvement ou à un angle de 45 degrés.
5. Abaissez lentement les haltères vers votre poitrine avec les coudes sur les côtés. Gardez vos coudes serrés tout au long du mouvement pour travailler vos triceps.

Astuces

Si vous ne disposez pas d'un banc, vous pouvez le faire au sol ou sur un marchepied.

Boucles de biceps avec bande

4. Boucles de biceps avec bande

Équipement nécessaire : Bande de résistance

1. Montez sur la bande de sorte qu'elle repose sous la voûte plantaire.
2. Prenez les extrémités de la bande pour que vos paumes soient tournées vers l'avant et que vos bras soient à vos côtés.
3. Les coudes serrés contre les côtes, pliez lentement les bras pour ramener les mains sur les épaules.
4. Abaissez lentement vos mains sur vos côtés.

Conseils

Ne vous balancez pas et ne vous penchez pas en arrière pour lever les mains. Votre corps devrait rester complètement droit et immobile à l'exception de vos bras.

PublicitéPublicité

Rangées TRX ou décubitus dorsal

5. Lignes d'haltères TRX ou décubitus dorsal

Non seulement vous travaillerez vos bras, mais vous renforcerez également les muscles de votre haut du dos, ce qui aidera à améliorer la posture.

Équipement nécessaire : sangles TRX, anneaux de gymnastique bas ou une barre d'haltères vide et une crémaillère.

1. Saisissez les poignées et reculez lentement pour obtenir une tension sur les sangles.
2. Avec votre poitrine face au point d'ancrage des sangles, promenez vos pieds vers les sangles jusqu'à ce que vous soyez à un angle de 45 degrés. Tenez les sangles pour que vos paumes soient face vers l'avant
3. Engagez votre tronc comme si vous étiez dans une position de planche et gardez votre corps en ligne droite pendant que vous commencez à tirer votre poitrine jusqu'aux poignées. Éloignez vos omoplates de vos oreilles et tirez-les légèrement ensemble.
4. Une fois que vos mains et votre poitrine se rencontrent, redescendez lentement vers votre position de départ avec tout votre corps en ligne droite.

Conseils

Jouez avec votre grip. Les paumes face à vos pieds vont travailler vos triceps, tandis que les paumes tournées vers la tête vont cibler vos biceps.

Pour faciliter les rangs, tenez-vous plus droit en rapprochant vos pieds du point d'ancrage. Vous devriez être assez droit pour que vous puissiez garder vos hanches et votre dos droit tout au long du mouvement sans cambrer ou plier votre colonne vertébrale. Si vous voulez plus d'un défi, éloignez vos pieds de vos mains.

Si vous n'avez pas de sangles ou d'anneaux TRX, vous pouvez utiliser une barre d'haltères vide sur un bâti. Veillez à ce que votre tête soit positionnée sous le rack de façon à ce que vous y remettiez la barre au lieu de la placer vers l'avant des crochets. Vous pouvez ajuster la hauteur de la barre pour la rendre plus facile (plus haut) ou plus fort (plus bas).

Publicité

Narrow push up

6. Étroite poussée

Équipement nécessaire : Aucun.

1. Commencez dans une position de planche avec les mains directement sous les épaules et les doigts pointés vers l'avant.
2. Abaissez-vous les coudes à vos côtés et montrez-vous vers vos pieds. Gardez vos épaules, vos hanches et vos genoux en ligne droite tout en abaissant votre poitrine au sol.
3. Repoussez jusqu'au début sans vous cambrer dans le bas du dos. Vos épaules et vos hanches doivent toutes se lever en même temps.

Conseils

Vous pouvez les faire sur vos genoux ou avec des plaques d'haltères ou un marchepied sous vos mains pour le rendre plus facile.

PublicitéPublicité

Cordes de combat

7. Cordes de combat

Brûlez de la graisse, augmentez votre endurance cardiovasculaire et tonifiez vos bras en même temps avec ces cordes. Non seulement ils augmenteront votre fréquence cardiaque et vous feront transpirer, mais ils amélioreront également votre force de base et d'épaule.

Équipement nécessaire : Cordes de combat

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le dos droit.
2. Prenez les cordes et lève les mains pour créer une vague.
3. Essayez d'accélérer les mouvements de vos mains pour créer de plus petites vagues ou ralentissez-les et déplacez vos mains sur une plus grande distance pour créer de grosses vagues.
4. Essayez de garder les cordes en mouvement pendant 30 secondes trois fois avec le repos entre chaque série.

Conseils

Jouez avec des vagues courtes, de longues vagues, en bougeant vos bras en même temps, en alternant un bras en l'air, en déplaçant vos bras vers l'intérieur et vers l'extérieur ainsi que vers le haut et vers le bas. Vous pouvez également claquer les cordes dans le sol comme la balle slam dessus.

À emporter

À emporter

Ces exercices vous aideront à renforcer et à tonifier vos bras. Ils ne vous aideront pas à faire fondre la graisse de vos bras, mais ils peuvent vous aider à perdre du poids sur tout votre corps et révéler les muscles que vous avez travaillé si dur à construire.