Comment optimiser votre ratio d'oméga-6 en oméga-3

Aujourd'hui, la plupart des gens mangent beaucoup trop d'acides gras oméga-6.

Dans le même temps, la consommation d'aliments riches en oméga-3 est la plus basse jamais atteinte.

Un rapport déformé de ces acides gras polyinsaturés pourrait être l'un des aspects les plus dommageables de l'alimentation occidentale.

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Pourquoi se soucier des acides gras oméga-6 et oméga-3?

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont appelés poly insaturés parce qu'ils ont beaucoup de doubles liaisons (poly = plusieurs).

Nos corps n'ont pas les enzymes pour les produire et donc nous devons les obtenir de l'alimentation.

Si nous ne recevons pas de nourriture, nous développons une carence et devenons malades. C'est pourquoi on les appelle les acides gras "essentiels".

Cependant, ces acides gras sont différents de la plupart des autres graisses. Ils ne sont pas simplement utilisés pour l'énergie ou stockés, ils sont biologiquement actifs et ont des rôles importants dans des processus comme la coagulation du sang et l'inflammation.

La chose est … Les oméga-6 et les oméga-3 n'ont pas les mêmes effets. Les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire (1).

Bien sûr, l'inflammation est essentielle à notre survie. Il aide à protéger notre corps contre les infections et les blessures, mais il peut également causer de graves dommages et contribuer à la maladie lorsque la réponse inflammatoire est inappropriée ou excessive.

En fait, l'inflammation excessive peut être l'un des principaux moteurs des maladies les plus graves auxquelles nous sommes confrontés aujourd'hui, notamment les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l'arthrite, la maladie d'Alzheimer, de nombreux types de cancer, etc. ! --3 -> Le problème aujourd'hui, c'est que les personnes qui suivent un régime occidental typique mangent

beaucoup trop

d'oméga-6 par rapport aux oméga-3. Bottom Line: Un rapport trop élevé entre l'oméga-6 et l'oméga-3 peut contribuer à l'inflammation excessive dans l'organisme, augmentant potentiellement le risque de toutes sortes de maladies.

Qu'est-ce que les cultures saines autour du monde ont mangé?

Un bon moyen de comprendre ce qui est sain pour les humains est de regarder les populations qui sont en bonne santé et qui n'ont pas toutes ces maladies occidentales.

Malheureusement, aucun pays industrialisé ne correspond à cette description. Chaque pays qui mange un régime industriel tombe malade.

Par conséquent, nous devons considérer les populations non industrielles comme les chasseurs-cueilleurs modernes.

Selon le Dr Stephan Guyenet, qui a fait beaucoup de recherches sur les populations non-industrielles, les ratios Omega-6: Omega-3 typiques pour les populations non industrielles variaient de 4: 1 à 1: 4.

Les chasseurs-cueilleurs mangeant principalement des animaux terrestres avaient un ratio de 2: 1 à 4: 1, tandis que les Inuits, qui mangeaient principalement des fruits de mer riches en oméga-3, avaient un ratio de 1: 4. les populations non industrielles se situaient quelque part entre les deux.

Toutes ces populations étaient en excellente santé et ne souffraient pas des maladies chroniques qui nous tuent actuellement par millions.

Gardez à l'esprit qu'aucune de ces populations ne mangeait beaucoup d'oméga-6. C'est probablement une mauvaise idée de manger des tonnes d'oméga-6, puis beaucoup d'oméga-3 pour compenser. Avoir une quantité relativement faible et équilibrée de chacun est le meilleur.

Les preuves anthropologiques suggèrent également que le rapport entre l'alimentation humaine et l'alimentation se situe autour de 1: 1, alors que le rapport actuel est d'environ

16: 1

(3)! Bottom Line: Les personnes qui suivent un régime non industriel ont un ratio d'oméga-6: oméga-3 d'environ 4: 1 à 1: 4, la plupart se situant quelque part entre les deux. Le rapport aujourd'hui est de 16: 1, beaucoup plus élevé que ce pour quoi nous sommes génétiquement adaptés.

PublicitéPublicitéPublicité Le problème de la diète occidentale

Non seulement les gens consomment beaucoup moins d'oméga-3, mais ils consomment de grandes quantités d'huiles végétales et de graines transformées,

chargées

avec Omega-6. Nous n'avions tout simplement pas la technologie pour traiter ces huiles jusqu'à il y a environ 100 ans et nous n'avons PAS eu le temps de nous adapter génétiquement à ces grandes quantités d'oméga-6. Vous pouvez voir sur ce graphique l'augmentation spectaculaire de la consommation d'huile de soja aux États-Unis, de zéro à 11 kilogrammes (24 livres) par personne et par an. Cela représentait un total de 7% de calories en l'an 1999 - un montant

énorme

(4)! L'huile de soja est actuellement la plus grande source d'acides gras oméga-6 aux États-Unis, car elle est vraiment bon marché et se retrouve dans toutes sortes d'aliments transformés. Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir comment la quantité d'acides gras oméga-6 présents dans les réserves de graisses a augmenté de

plus de 200%

au cours des 50 dernières années. Photo de: Dr. Stephan Guyenet Les graisses anormales que nous mangeons entraînent de véritables changements, à la fois dans nos réserves de graisse corporelle et dans nos membranes cellulaires sur tout le corps. C'est une pensée effrayante.

Une grande quantité d'oméga-6 dans les membranes cellulaires est fortement associée au risque de maladie cardiovasculaire, ce qui est tout à fait logique compte tenu de leurs effets pro-inflammatoires (5):

les graisses avec des acides gras oméga-6 et avaient un risque significativement accru de maladie cardiaque (6, 7, 8).

Inversement, les oméga-3

réduisent

le risque de maladie cardiaque (9, 10, 11). Un apport élevé en oméga-6 est également associé à la violence et à la dépression (12, 13), tandis que les oméga-3 améliorent toutes sortes de troubles mentaux comme la dépression, la schizophrénie et le trouble bipolaire (14, 15, 16). Un autre problème avec un apport élevé en oméga-6 est le fait que les doubles liaisons dans les molécules d'acides gras sont très réactives.

Ils ont tendance à réagir avec l'oxygène, formant des réactions en chaîne des radicaux libres qui peuvent causer des dommages aux molécules dans les cellules, un des mécanismes du vieillissement et de l'apparition du cancer (17, 18).

Heureusement, optimiser votre consommation de ces acides gras est relativement simple.

Bottom Line:

La consommation d'huiles végétales riches en oméga-6 a considérablement augmenté au cours des 100 dernières années. Il existe des preuves significatives que cela peut causer des dommages sérieux.

Évitez les huiles végétales riches en oméga-6 La seule chose que vous pouvez faire pour réduire votre consommation d'oméga-6 est d'éviter les huiles végétales et les huiles végétales riches en oméga-6, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

Ces "aliments" n'ont été introduits chez l'homme que dans les 100 dernières années et ont

complètement déformé

l'équilibre naturel de ces acides gras essentiels. Voici un tableau avec quelques graisses et huiles communes. Évitez tout ce qui a une forte proportion d'oméga-6 (barres bleues). Vous pouvez voir que le beurre, l'huile de noix de coco, le saindoux, l'huile de palme et l'huile d'olive sont tous relativement faibles en oméga-6.

Les huiles de tournesol, de maïs, de soya et de coton sont de loin les pires. Je vous recommande de les éviter comme la peste.

Vous trouverez plus d'informations sur les huiles de cuisson ici: Healthy Cooking Oils - The Ultimate Guide.

Sachez que même les soi-disant aliments santé peuvent contenir des huiles végétales. Il est

crucial

de lire les étiquettes! Le soja entier est très riche en oméga-6 et devrait être évité. Les noix et les graines sont assez riches en oméga-6, mais ce sont des aliments complets qui ont beaucoup d'avantages pour la santé et qui sont absolument délicieux à manger. De nombreux aliments à base de céréales contiennent également des quantités importantes d'oméga-6.

Bottom Line:

La chose la plus importante que vous pouvez faire pour réduire l'apport en oméga-6 est d'éliminer les huiles végétales transformées de votre alimentation, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

PublicitéPublicité Manger des aliments pour animaux riches en oméga-3

Les aliments pour animaux sont les meilleures sources d'acides gras oméga-3 préformés, l'EPA et le DHA.

Un problème aujourd'hui est que les animaux sont généralement nourris avec des aliments à base de céréales avec du soja et du maïs.

Cela réduit la teneur en oméga-3, donc les gras polyinsaturés dans la viande sont principalement des oméga-6 (19, 20).

Par conséquent, si vous pouvez vous le permettre, la viande nourrie à l'herbe est vraiment optimale. Cependant, même la viande élevée de manière conventionnelle est saine, tant qu'elle n'est pas traitée (21, 22).

Certaines viandes classiquement élevées comme le poulet et le porc sont particulièrement riches en oméga-6. Si vous voulez réduire votre consommation d'oméga-6 autant que possible, alors il est logique de choisir les portions les plus maigres de ces viandes.

Il est également préférable d'acheter des œufs au pâturage ou enrichis en oméga-3, qui sont beaucoup plus riches en oméga-3 que les œufs de poules nourris avec des aliments à base de céréales.

Le meilleur et le meilleur moyen d'augmenter votre apport en oméga-3 est de manger des fruits de mer une ou deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon sont une source particulièrement bonne. Le poisson sauvage capturé est le meilleur, mais même l'élevage vaut mieux que pas de poisson du tout.

Cependant, faites des recherches sur le produit que vous achetez et les niveaux de contamination dans la région où il est cultivé.

Si vous mangez beaucoup de viandes hachées conventionnellement et / ou ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, pensez à prendre un supplément d'huile de poisson.L'huile de foie de morue est la meilleure, car elle contient également de la vitamine D et de la vitamine A.

Il existe des sources végétales d'oméga-3, comme les graines de lin et de chia. Cependant, ceux-ci contiennent un type d'oméga-3 appelé ALA. Les humains sont des convertisseurs inefficaces d'ALA dans les formes actives, EPA et DHA (23).

Pour cette raison, les sources animales de poisson de type oméga-3 et d'animaux nourris à l'herbe sont les meilleures.

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The Bottom Line

Il est important de réaliser que c'est un processus à long terme.

La plupart des gens stockent

d'immenses quantités

d'acides gras oméga-6 dans leurs réserves de graisse corporelle et il peut s'écouler des années avant de s'en débarrasser. Voici un guide simple pour optimiser votre équilibre des graisses Omega: Évitez les huiles végétales riches en oméga-6 (et les aliments transformés qui en contiennent).

Manger beaucoup d'animaux riches en oméga-3, y compris quelque chose de la mer au moins une ou deux fois par semaine.

1. Si nécessaire, compléter avec une source d'oméga-3 comme l'huile de poisson.