Bridge Exercice: 5 Variations amusantes et stimulantes

L'exercice du bridge fessier est un exercice polyvalent, stimulant et efficace. C'est un excellent ajout à toute routine d'entraînement, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique. Ce mouvement d'entraînement cible l'arrière de vos jambes, ou la chaîne postérieure. Les principaux moteurs de votre chaîne postérieure comprennent vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Ces muscles puissants couvrent votre dos et sont responsables de la production de la majorité de la puissance que génère votre corps inférieur. Parce qu'ils sont si puissants, ils nécessitent beaucoup d'énergie pour fonctionner. En d'autres termes, vous brûlez une bonne dose de calories lorsque vous les incluez dans des exercices aérobiques tels que la course et le vélo. Cela peut faire appel à ceux qui aspirent à atteindre des objectifs de forme physique comme gagner de la force, perdre du poids, ou perdre du poids.

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Le renforcement de la chaîne postérieure joue un rôle dans l'augmentation de la résistance de votre dos et de la stabilité de votre cœur. En effectuant correctement avec une bonne forme, le pont de fessier peut aider à améliorer la vitalité des muscles entourant votre colonne vertébrale, ce qui améliore votre posture.

Ce déménagement ne nécessite aucun équipement et très peu d'espace. Tout ce dont vous avez besoin est un espace pour vous allonger. C'est aussi un mouvement à faible impact, ce qui le rend idéal pour ceux qui ont mal au genou ou à la hanche.

Jambes pointées vers l'extérieur

Cette variante du bridge fessier traditionnel est un excellent moyen de cibler l'extérieur de vos cuisses et de vos fessiers.

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Equipement nécessaire: Aucun équipement nécessaire. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort dans le dos.

Muscles travaillés: Cette variation cible principalement le tractus ilio-tibial et le vaste externe.

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Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez à plat sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Assurez-vous que vos orteils sont tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et que vos genoux sont orientés dans la même direction que vos orteils.
3. Conduisez à travers vos pieds et poussez vos hanches vers le haut. Vous devriez sentir cette variation fatiguer la partie extérieure de vos cuisses.
4. Assurez-vous de garder vos genoux sur vos orteils tout au long du mouvement. Ne les laissez pas avancer sur les orteils.
5. Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci termine 1 répétition.
6. Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 tours d'une attente de 30 secondes.

Jambes pointées vers l'avant

En pointant vos jambes vers l'avant et en gardant vos genoux rapprochés, vous ciblez l'intérieur de vos cuisses et les muscles fessiers le long de votre ligne médiane.

Matériel nécessaire: Aucun équipement nécessaire. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort dans le dos.

Muscles travaillés: Cette variation cible principalement votre adducteur longus, gracilis, adductor magnus et sartorius.

Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez à plat sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Assurez-vous que vos orteils sont pointés vers l'avant et que vos cuisses sont parallèles l'une à l'autre.
3. Conduisez à travers vos pieds et poussez vos hanches vers le haut. Vous devriez sentir cette variation fatiguer l'intérieur de vos cuisses.
4. Assurez-vous de garder vos genoux sur vos orteils tout au long du mouvement.
5. Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci termine 1 répétition.
6. Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 tours d'une attente de 30 secondes.

Enfoncez les talons

En vous concentrant sur vos talons lorsque vous soulevez vos hanches, vous isolerez le plus vos muscles fessiers et vos muscles ischio-jambiers, plutôt que d'appuyer sur vos orteils.

Matériel nécessaire: Aucun équipement nécessaire. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort dans le dos.

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Muscles travaillés: Cette variante cible principalement le biceps fémoral, la sémitendinose, le gracilis, le grand fessier et le muscle fessier.

Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez à plat sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Conduisez votre poids vers le bas à travers vos talons et élevez vos hanches.
3. Vous devriez sentir cette variation fatiguer l'arrière de vos jambes et vos fessiers.
4. Pour vous assurer que vous ciblez la partie postérieure de vos cuisses, sortez vos orteils du sol en montant.
5. Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci termine 1 répétition.
6. Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 tours d'une attente de 30 secondes.

Appuyez à travers les orteils

En conduisant votre poids vers le bas à travers vos orteils, vous forcez vos muscles quadriceps à faire plus de travail. C'est une bonne idée d'alterner votre poids à travers vos talons et orteils, de sorte que les parties antérieures et postérieures de vos cuisses soient épuisées.

Matériel nécessaire: Aucun équipement nécessaire. Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort dans le dos.

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Muscles travaillés: Cette variation cible principalement votre droit antérieur, le vaste externe, le vaste médius et le sartorius.

Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez à plat sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos talons, déplacez votre poids vers le bas à travers vos orteils, et élevez vos hanches.
3. Pour vous assurer que vous ciblez la partie postérieure de vos cuisses, sortez vos orteils du sol en montant.
4. Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci termine 1 répétition.
5. Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 tours d'une attente de 30 secondes.

Pont de ficelles unijambiste

Modifier le pont de fessier pour ne travailler qu'une jambe à la fois est une excellente façon de travailler la force individuelle de chaque jambe et la stabilité de votre tronc.

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Equipement nécessaire: Aucun équipement nécessaire.Tapis de yoga en option pour minimiser l'inconfort dans le dos.

Muscles travaillés: Selon la position de vos pieds, ce mouvement peut cibler n'importe quel muscle de la cuisse ou du fessier.

Source de l'image: Le modèle est Amy Crandall

1. Commencez à plat sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez une jambe du sol tout droit dans les airs.
2. Conduisez votre poids vers le bas à travers la jambe sur le sol.
3. Travaillez pour garder vos hanches au carré. Vous devriez sentir cette variation fatiguer toute votre cuisse et vos fesses.
4. Dans un mouvement contrôlé, laissez vos hanches redescendre vers le sol. Ceci termine 1 répétition.
5. Effectuez 3 séries de 15 répétitions, ou 3 tours d'une attente de 30 secondes.

Passez au niveau supérieur

Vous pouvez augmenter la difficulté de n'importe quelle variation de pont de fessier en plaçant simplement un poids sur vos hanches. Cela vous aidera à travailler sur vos muscles fessiers et ischio-jambiers et à les tonifier.

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1. Commencez à plat sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
2. Reposez votre poids fermement contre vos os du bassin, en le maintenant en place.
3. Ajustez le poids et les répétitions si nécessaire, s'il est trop difficile de pousser vos hanches vers le haut.

Pointeurs rapides pour toutes les variations du bridge fessier

Si vous êtes nouveau sur le bridge fessier, voici quelques conseils supplémentaires:

• Commencez le mouvement à plat sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés et pieds à plat sur le sol.
• Gardez votre cœur stabilisé et engagé, en serrant les muscles abdominaux.
• Conduisez votre poids à travers vos pieds afin d'élever vos hanches.
• En haut du mouvement, les épaules, les hanches et les genoux doivent être alignés.
• Vous pouvez soit maintenir cette position supérieure pendant une période donnée, soit effectuer des répétitions dos à dos pour élever vos hanches.
• Assurez-vous de garder votre dos et votre cœur tendus tout au long du mouvement.
• Concentrez-vous sur vos fesses et gardez vos genoux et vos orteils dans la même ligne.
• Si vous sentez que votre forme souffre, faites une pause et récupérez-la afin de retrouver votre force et de l'exécuter correctement.

Le plat à emporter

Le moyen le plus rapide de vous ennuyer avec votre routine de conditionnement physique est de faire la même chose tous les jours.

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Ajouter une touche à un exercice de base comme le pont de fessiers est une excellente façon d'engager différents muscles et de garder votre cerveau et votre corps devinés. Vous pouvez vous attendre à ressentir de la douleur dans de nouveaux endroits sur votre corps, car vous utilisez de nouveaux muscles pour effectuer ces variations.