Massage de balle de crosse: Comment faire

Grâce à l'explosion des programmes d'entraînement, les balles de crosse sont apparues comme un outil important dans n'importe quel gymnase. Mais ils ne sont probablement pas utilisés comme prévu. Contrairement aux balles de tennis, les balles de crosse sont dures et denses. Ils ne s'adoucissent pas sous pression. Les balles de crosse peuvent être utilisées comme un puissant appareil de massage qui peut aider à soulager la douleur et améliorer le fonctionnement des muscles endoloris.

Le massage de la balle de crosse est une forme de libération auto-myofasciale. Fascia, la fine gaine de tissu conjonctif qui couvre tous les muscles et les organes du corps, est responsable de la connexion des groupes musculaires. Lorsqu'il est perturbé, il peut causer de la douleur et de mauvais mouvements.

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L'aponévrose serrée peut désaligner le corps et augmenter la pression sur les muscles et les articulations, causant de la douleur. Le but de la thérapie myofasciale est d'étirer et de desserrer l'aponévrose afin que le tissu sous-jacent puisse se déplacer librement.

Quels sont les avantages du massage à la balle de crosse?

Une revue publiée dans le Journal International de Physiothérapie Sportive a trouvé que la libération auto-myofasciale peut:

• augmente l'amplitude articulaire
• aide la performance musculaire
• diminue la fatigue après l'effort
• diminue la douleur après l'effort

La libération auto-myofasciale est meilleure après un entraînement, mais vous pouvez faites-le aussi chaque fois que vous vous en souvenez tout au long de la journée. Cela ne prend que quelques minutes. Tout comme les étirements, les meilleurs résultats sont observés après une pratique constante.

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Essayez ces cinq techniques d'auto-massage pour apaiser vos muscles endoloris après votre prochain gros entraînement.

Glutes

Les muscles fessiers, serrés ou irrités, peuvent causer de la douleur et de l'inconfort dans le bas du dos et les hanches. Le soulagement de la tension dans la zone des fesses ne sera pas seulement agréable, mais il permettra également une plus grande flexibilité dans les hanches et le dos.

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1. Tenez-vous dos au mur avec la balle de crosse entre le mur et la zone charnue de vos fessiers.
2. Déplacez-vous de haut en bas et d'un côté à l'autre jusqu'à ce que vous trouviez une tache.
3. Détendez votre poids dans le mur, permettant à la balle d'exercer une pression sur cette zone.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez que la douleur diminue.
5. Répétez de l'autre côté.

Les ischio-jambiers

De nombreux adultes souffrent de tendon du jarret à cause d'une augmentation du temps passé assis. Cela peut contribuer à la douleur à la hanche, au genou ou au dos et peut nuire aux mouvements.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou une table suffisamment haute pour laisser pendre vos jambes. Placez la balle de crosse sous votre cuisse, en la déplaçant jusqu'à ce que vous trouviez une tache.
2. Penchez-vous vers l'avant et reposez votre bras et votre poids sur votre cuisse.
3. Lentement, pliez le genou pendant 30 secondes.
4. Déplacez la balle au besoin et répétez.

Haut du dos et épaules

Le muscle trapèze est un gros muscle qui relie le haut du dos, le cou et les épaules. Il peut souvent devenir serré et douloureux avec la surutilisation ou le stress. Cela peut contribuer à la douleur au cou et à l'épaule.

1. Placez-vous dos contre le mur avec une balle de crosse entre le mur et le haut du dos. Placez la balle d'un côté de votre colonne vertébrale.
2. Déplacez-vous dans toutes les directions jusqu'à ce que vous trouviez une tache.
3. Détendez votre poids dans le mur et croisez vos mains sur votre poitrine.
4. Continuez à monter et descendre lentement, en massant les nœuds ou les zones sensibles que vous pourriez rencontrer.
5. Répétez de l'autre côté.

Poitrine et épaules

Les muscles serrés de la poitrine peuvent contribuer à une mauvaise posture et causer des douleurs au cou et au dos. Utilisez une balle de crosse pour libérer les muscles de la poitrine serrés. Cela permet une meilleure posture et mobilité.

1. Tenez-vous face au bord d'un mur ou d'une porte.
2. Placez une balle de crosse sur votre muscle de la poitrine près de votre aisselle.
3. Penchez-vous en avant du bord du mur et faites rouler lentement la balle sur la poitrine et les épaules.
4. Une fois que vous avez trouvé un endroit tendre, détendez-vous dans cette position. Vous pouvez glisser votre bras de haut en bas sur le mur pour un avantage supplémentaire. Continuez à vous déplacer lentement en petits cercles pour masser doucement la zone.
5. Répétez de l'autre côté.

Pieds (fascia plantaire)

La fasciite plantaire provoque des douleurs au bas du pied. Il est causé par un fascia plantaire enflammé ou irrité, l'épaisse bande de tissu qui court le long de la plante de votre pied. La libération myofasciale peut aider à rompre les adhérences et à réduire la douleur.

1. Asseyez-vous confortablement avec vos pieds sur le sol.
2. Placez la balle de crosse sous l'arche de votre pied.
3. Penchez-vous en avant, en mettant du poids sur votre côté affecté. Lentement rouler la balle d'avant en arrière le long de l'arche de votre pied.
4. Continuer pendant 30 à 60 secondes.
5. Répétez de l'autre côté si nécessaire.

Prochaines étapes

Si vous pouvez tolérer la douleur brève, un massage à la balle de crosse est un excellent moyen de relâcher la tension. Il peut aider à rompre les adhérences entre l'aponévrose et les muscles sous-jacents. Utilisez ces techniques quotidiennement sur vos zones à problèmes, surtout après un entraînement intense. Une libération auto-myofasciale régulière peut non seulement vous aider à vous sentir bien, mais aussi améliorer votre performance et votre récupération musculaire.