Comment arrêter de manger de la malbouffe: 10 conseils

Pourquoi la malbouffe est-elle si addictive?

C'est 3 p. m. et vous rencontrez cette crise de l'après-midi trop familière. Il provoque une envie féroce de sucre (ou de sel ou de caféine). Tu n'es pas seul. Beaucoup de gens font face à des envies fréquentes, voire quotidiennes.

Croyez-le ou non, les fabricants d'aliments créent souvent des aliments dans le but d'enflammer ce cycle de dépendance chez les consommateurs. Ils visent le "point de bonheur" dans un produit. C'est le point où le mangeur éprouve le plaisir ultime, avec pas trop et pas trop peu de saveurs salées, sucrées et grasses. Ces combinaisons sont particulièrement difficiles à résister, et votre cerveau réagit de la même manière qu'avec la cocaïne et d'autres dépendances aux drogues.

Alors que succomber aux envies peut sembler inévitable dans le moment, il y a quelques choses simples que vous pouvez faire pour les contrôler. Voici 10 idées pour vous aider à démarrer.

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Planifiez à l'avance

1. Planifiez à l'avance

Il n'y a pas de meilleure façon de gérer les envies que de planifier vos repas et collations à l'avance. Si vous avez un repas sain et des collations emballées et prêtes pour vous à l'heure du déjeuner et de l'après-midi, vous êtes beaucoup moins susceptible de prendre un morceau de pizza, de commander des frites ou de manger les friandises.

En d'autres termes, vous réduirez votre «réactivité à la nourriture». "C'est ce que les chercheurs appellent votre susceptibilité d'être influencé par les odeurs de nourriture, les publicités et les conversations qui vous entourent chaque jour.

Essayez de planifier les repas de chaque semaine le dimanche ou le jour précédant le début de votre semaine de travail. Allez faire l'épicerie pour ce dont vous avez besoin. Préparez ensuite de grandes quantités d'aliments faciles comme le riz brun, les haricots, les légumes sautés ou rôtis ou les salades froides. Utilisez des récipients de stockage de nourriture, des bocaux Mason ou des feuilles pour emballer des portions que vous pouvez saisir le matin sur votre chemin à la porte. Les fruits comme les pommes, les bananes et les oranges voyagent bien et peuvent être conservés sur votre bureau, ce qui en fait des collations faciles l'après-midi.

Magasinez le périmètre

2. Magasinez le périmètre

Le périmètre de l'épicerie comprend généralement les sections des produits, des produits laitiers, de la viande et du poisson. C'est là que vous trouverez de vrais aliments, plutôt que des produits alimentaires hautement transformés. Lorsque vous faites vos achats, essayez d'acheter des articles uniquement à partir de ces sections. Si un aliment contient plus de quelques ingrédients sur l'étiquette (ou ceux que vous ne pouvez pas prononcer), ne l'achetez pas. Ceci est une étape clé dans la transition de votre régime alimentaire à des aliments entiers.

Au fil du temps, votre corps et votre palais s'habitueront à:

• légumes frais
• fruits
• grains
• protéines

Vous obtiendrez tous les nutriments dont vous avez besoin avec ces aliments sains, donc vos envies pour les trucs faux commenceront à diminuer. Cela peut prendre quelques semaines, mais finalement ça ne vous sera même pas agréable!

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Graisses saines

3. Mangez des graisses saines

L'un des mythes nutritionnels les plus courants est que les graisses vous font grossir. En fait, votre corps a besoin de graisse! Cependant, il y a beaucoup de différents types de graisse. Vous devriez éviter les gras trans et limiter les gras saturés, mais les graisses saines comme les noix et l'avocat vous aideront à vous sentir rassasié et à réduire les fringales.

Prenez une poignée de noix mélangées comme collation l'après-midi. Ou vous pouvez faire une vinaigrette maison avec de l'huile d'olive et du vinaigre. L'ajout de guacamole frais ou d'un poisson gras comme le saumon à votre journée est également un excellent moyen d'incorporer des graisses saines et satisfaisantes.

Protéine

4. Mangez suffisamment de protéines

Les protéines vous font sentir rassasié, souvent plus que d'autres macronutriments comme les glucides. Remplissez votre régime avec des sources saines de protéine comprenant:

• poissons
• haricots
• légumes
• noix

Quand vous êtes rassasié, il y a moins de place - et moins de désir - pour la malbouffe.

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Fruit

5. Essayez le fruit

Le fruit contient du sucre, mais il contient aussi beaucoup de vitamines, d'antioxydants et d'eau. Il contient également des fibres qui ralentissent et équilibrent les effets sur votre glycémie. Cela empêche le crash de sucre. Une fois que vous vous êtes sevrés de sucre manufacturé, les fruits seront beaucoup plus sucrés et plus satisfaisants pour vous. Prenez un bol de baies ou un morceau de pastèque si vous avez envie de quelque chose de sucré.

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Évitez l'ennui

6. Goûtez l'arc-en-ciel

Ajoutez des aliments nouveaux et différents à votre routine. Plus votre régime alimentaire est varié, moins vous risquez de vous ennuyer ou d'avoir envie de malbouffe. Par exemple, ajoutez un nouveau vert à votre salade (feuilles de moutarde, n'importe qui?), Ou essayez un nouveau type de poisson cette semaine comme le thon.

Bonus: Manger des nourritures diverses de beaucoup de couleurs augmente votre santé globale et aide aussi à la prévention de la maladie. Les exemples incluent les pommes de terre pourpres, les betteraves rouges, les carottes orange, et le chou vert.

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Tromper votre esprit

7. Réfléchissez différemment à la malbouffe

Une étude de 2013 a montré que lorsque les gens étaient entraînés à regarder et à interpréter sous un jour négatif l'un de leurs malbouffe les plus avides, le désir de le voir s'amoindrir. Les participants ont été invités à voir la nourriture avide comme si:

• ils se sentaient déjà très pleins
• ils ont juste vu l'aliment éternué sur
• ils pourraient sauver l'article pour plus tard
• ils ont été informés des conséquences négatives de manger la nourriture (maux d'estomac, prise de poids)

Votre esprit est beaucoup plus puissant que vous ne le pensez. Ça ne peut pas faire de mal d'expérimenter!

Ajouter des aliments sains

8. Mettre l'accent sur l'ajout d'aliments sains

Une étude publiée dans la revue Nutrients a montré qu'il était plus efficace de se concentrer sur le côté positif d'une saine alimentation que de se concentrer sur la nécessité d'éliminer la malbouffe.

Plus vous ajoutez d'aliments sains, plus il sera facile d'évincer ceux qui sont malsains. Reste positif!

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Gérer le stress

9. Travailler sur la gestion du stress

Il y a presque toujours une composante émotionnelle derrière les envies. Bien sûr, vous avez besoin de le brownie parce que vous aimez la saveur.Ou votre taux de sucre dans le sang est bas et vous avez besoin d'un regain d'énergie. Vous êtes plus susceptible d'attraper les Cheetos ou les cookies restants lorsque vous êtes contrarié ou stressé par quelque chose.

Réfléchissez à la façon dont vous mangez (ou buvez) pour calmer vos sentiments, vous distraire ou tergiverser. Essayez d'être compatissant envers vous-même et de faire une exploration douce. Pratiquez-vous à vous réorienter lorsque vous ressentez le besoin de chercher de la nourriture au lieu de faire ce qui doit être fait, ou de dire ce qui doit être dit.

Les outils de gestion saine du stress comprennent:

• marcher ou courir
• faire du yoga
• méditer pendant quelques minutes
• prendre de grandes respirations
• parler à un ami ou un membre de la famille
• faire quelque chose de créatif comme peindre
• journaliser

Expérimenter et trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si votre stress vous envahit, parlez-en à votre médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent offrir un soutien émotionnel et suggérer d'autres méthodes d'adaptation efficaces, saines et non alimentaires.

Dormir

10. Dormez plus

La plupart des gens ne dorment pas assez. Et même si vous êtes probablement au courant des effets sur votre humeur ou votre niveau d'énergie, vous ne savez peut-être pas que le manque de sommeil joue également un rôle important dans les fringales de la malbouffe. Une étude récente sur le sommeil a montré que la restriction du sommeil entraînait une augmentation de la faim et une diminution de la capacité à contrôler l'apport de collations appétissantes. "

Donc, faites l'effort de se tourner un peu plus tôt tous les soirs. Vous pourriez aussi vouloir arrêter de manger quelques heures avant d'aller au lit. Un estomac plein peut provoquer une indigestion et interférer avec votre capacité à tomber ou à rester endormi.

À emporter

Le plat à emporter

Bien que notre cerveau soit branché pour manger une variété d'aliments, la malbouffe peut réduire ce désir. Cela peut vous piéger dans un cercle vicieux de manger malsain. Plus vous mangez de la malbouffe, plus vous en avez envie. En suivant les étapes simples, vous pouvez rompre le cycle aujourd'hui et mener une vie plus saine.