Est-ce une bonne idée de cuisiner avec de l'huile d'olive? Un regard critique

L'huile d'olive est extrêmement saine.

C'est la graisse saine "par défaut" … chargée d'acides gras bénéfiques et de puissants antioxydants.

L'huile d'olive a également été un aliment de base pour certaines des populations les plus saines au monde.

Cela étant dit, il y a peut-être un problème avec l'huile d'olive …

Beaucoup de gens croient que c'est inapproprié pour la cuisine à cause des graisses insaturées.

J'avais l'habitude de croire en ce mythe, mais après avoir fait plus de recherches, j'ai réalisé que je me trompais.

Aujourd'hui, je voudrais expliquer pourquoi l'huile d'olive est un choix excellent pour cuisiner, même pour les méthodes à haute température comme la friture. PublicitéPublicité

Pourquoi la stabilité des huiles de cuisson est-elle importante?

Lorsque les graisses et les huiles sont exposées à une chaleur élevée, elles peuvent s'endommager.

En cas de surchauffe, ils peuvent former divers composés nocifs … y compris les peroxydes lipidiques et les aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer (1, 2).

Lors de la cuisson avec ces huiles, certains composés cancérigènes se vaporisent et peuvent contribuer au cancer du poumon lorsqu'ils sont inhalés. Par conséquent, le simple fait d'être présent dans une cuisine où ces huiles sont utilisées peut causer des dommages (3, 4).

Si vous voulez minimiser votre exposition à des composés nocifs et cancérigènes (toujours une bonne idée), alors il est

essentiel

de ne cuisiner qu'avec des graisses stables à haute température. Deux propriétés des huiles de cuisson sont les plus importantes:

Point de fumée:

La température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et à se transformer en fumée.

• Stabilité à l'oxydation: Quelle est la résistance des graisses à réagir avec l'oxygène?
• Comme je le soulignerai plus loin, l'huile d'olive se porte plutôt bien sur les deux points. Pour plus d'informations sur le choix des bonnes graisses / huiles, consultez cet article détaillé sur les graisses de cuisson les plus saines.

Bottom Line:

Il est très important de choisir des matières grasses de cuisson qui sont stables lorsqu'elles sont chauffées, car certaines huiles peuvent former des composés cancérigènes pendant la cuisson.

L'huile d'olive est riche en acides gras monoinsaturés, stables à la chaleur Chaque molécule de graisse (triglycéride) est constituée d'une molécule de glycérol liée à trois acides gras.

Toutes les molécules de glycérol sont les mêmes … mais il y a des centaines d'acides gras différents dans la nature et les effets sur la santé varient entre eux.

Les acides gras peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

Les acides gras saturés n'ont pas de double liaison, les acides gras monoinsaturés en contiennent un (mono = un) et les acides gras polyinsaturés ont de nombreuses doubles liaisons (poly = plusieurs).

Source de la photo.

Voici la partie importante …

les doubles liaisons sont instables lorsqu'elles sont chauffées et elles ont tendance à réagir avec l'oxygène.

Par conséquent, plus une molécule d'acide gras contient de doubles liaisons, plus elle sera instable lorsqu'elle est utilisée pour la cuisson. C'est la raison pour laquelle les graisses saturées ( zéro

doubles liaisons) comme l'huile de noix de coco sont très résistantes à la chaleur (5). Bien que la plupart des huiles végétales contiennent des acides gras polyinsaturés avec de nombreuses doubles liaisons, l'huile d'olive contient principalement des acides gras monoinsaturés avec une double liaison.

Comme il se trouve … avoir une double liaison dans la molécule d'acide gras n'est pas une mauvaise chose. Seuls les acides gras polyinsaturés (comme ceux des huiles de soja et de canola) sont nocifs (6). Bien sûr … les huiles sont généralement un mélange de différents types d'acides gras. L'huile d'olive, par exemple, est 73% monoinsaturée, 11% polyinsaturée et 14% saturée (7).

En d'autres termes, les matières grasses saturées et monoinsaturées résistantes à la chaleur représentent 87% de l'huile d'olive.

Bottom Line:

L'huile d'olive contient principalement des acides gras mono-insaturés, qui sont en fait assez résistants au chauffage. Les graisses polyinsaturées sujettes aux dommages ne représentent qu'environ 11% de l'huile d'olive.

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L'huile d'olive extra vierge est riche en antioxydants et en vitamine E, qui aident à combattre l'oxydation

La seule huile d'olive que je recommande est l'huile d'olive extra vierge.

Il est dérivé du premier pressage des olives et contient de nombreuses substances bioactives, y compris des antioxydants puissants et de la vitamine E (8, 9).

L'objectif principal de la vitamine E est de fonctionner comme antioxydant dans le corps. Là, il aide à combattre les radicaux libres qui peuvent causer des réactions en chaîne dommageables dans nos membranes cellulaires (10).

Parce que l'huile d'olive est riche en antioxydants et en vitamine E, elle a une bonne protection naturelle contre les dommages oxydatifs (11).

Bottom Line:

L'huile d'olive contient de la vitamine E et de nombreux antioxydants puissants. Ces substances protègent l'huile contre les dommages pendant la cuisson à haute température.

L'huile d'olive résiste aux dommages oxydatifs

Lorsqu'une huile s'oxyde, elle réagit avec l'oxygène et forme divers composés nocifs. Cela peut arriver à température ambiante et c'est l'une des façons dont les huiles rancissent, mais ce processus est

grandement accéléré

lorsque les huiles sont chauffées.

La sensibilité d'une huile aux dommages oxydatifs dépend principalement de deux choses: Sa concentration en acides gras polyinsaturés, qui tendent à s'oxyder (réagir avec l'oxygène).

• La présence de antioxydants , qui contrecarrent les dommages oxydatifs (c'est pourquoi ils sont appelés
• antioxydants ). Comme indiqué plus haut, l'huile d'olive est pauvre en acides gras polyinsaturés (environ 11%) et riches en antioxydants.

De nombreuses études ont exposé l'huile d'olive à une chaleur élevée pendant de longues périodes et mesuré son impact sur la qualité et les propriétés nutritionnelles de l'huile. Beaucoup de ces études ont utilisé une température élevée pendant très longtemps. Mais même dans ces conditions extrêmes, l'huile d'olive s'est plutôt bien comportée. Une étude a frit plusieurs types différents d'huile d'olive pendant 24 heures et a noté qu'elle était très résistante à l'oxydation. L'huile d'olive extra vierge, plus riche en antioxydants, a été la meilleure (12).

D'autres études concordent avec cela … l'huile d'olive ne s'oxyde pas beaucoup lorsqu'elle est utilisée pour cuisiner, alors que les huiles végétales comme l'huile de tournesol s'oxydent et forment des composés nocifs (13).

Cependant … une étude a montré que manger un repas avec de l'huile d'olive chauffée augmentait les marqueurs oxydatifs dans le sang par rapport à un repas avec de l'huile d'olive non chauffée (14).

Dans cette étude, l'huile d'olive n'était pas extra vierge et elle était cuite pendant 8 heures … donc cela peut ne pas s'appliquer à une situation réelle, surtout si vous cuisinez avec de l'huile d'olive extra vierge.

C'est aussi un mythe que le chauffage de l'huile d'olive entraîne la formation de gras trans. Dans une étude, la friture de l'huile d'olive 8 fois de suite a seulement augmenté la teneur en gras trans de 0, 045% à 0, 082%, toujours une quantité négligeable (15).

Dans l'ensemble … il semble que l'huile d'olive soit très stable, même dans des conditions extrêmes comme la friture pendant de longues périodes.

Bottom Line:

De nombreuses études ont exposé l'huile d'olive à haute température pendant de longues périodes de temps. Même dans de telles conditions extrêmes, l'huile d'olive ne forme pas de quantités significatives de composés nocifs.

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L'huile d'olive a un point de fumée moyennement élevé

Le point de fumée d'une huile est la température à laquelle elle commence à se dégrader à la chaleur et à produire de la fumée visible.

Lorsque cela se produit, les molécules de graisse se fendent en glycérol et en acides gras individuels, tout en se transformant en divers composés nocifs et potentiellement toxiques.

Mais les autres oligo-éléments contenus dans l'huile, comme les vitamines et les antioxydants, peuvent également commencer à brûler et dégager de la fumée, parfois à des températures plus basses que l'huile elle-même.

Habituellement, une partie des acides gras dans une huile est

libre

et n'est pas liée au glycérol. Ce sont les acides gras libres. Plus il y a d'acides gras libres dans une huile, plus son point de fumée est bas.

Parce que les huiles raffinées contiennent moins de nutriments à l'état de traces (une mauvaise chose) et moins d'acides gras libres, elles ont habituellement un point de fumée plus élevé. De plus, lorsque l'huile est chauffée, plus d'acides gras libres se forment dans l'huile, de sorte que le point de fumée diminue en réalité plus longtemps vous le faites cuire.

Il est difficile de déterminer le point de fumée

exact

d'une huile, car cela ne se produit pas tous en même temps. Il existe une gamme dans laquelle une température plus élevée forme progressivement plus de fumée.

La plupart des chiffres relatifs aux points de fumée que vous trouverez sur Internet ne sont que des estimations. Les nombres varient entre différents lots. De nombreuses sources placent la pointe de fumée de l'huile d'olive extra-vierge entre 190 et 215 ° C (375-420 ° F).L'huile d'olive raffinée est souvent placée autour de 242 ° C (468 ° F). Cela en fait un choix sûr pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la plupart des poêlées.

Bottom Line:

Le point de fumée de l'huile d'olive vierge extra se situe aux alentours de 190-215 ° C (375-420 ° F). Cela en fait un bon choix pour la plupart des méthodes de cuisson.

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La cuisson peut détruire certains des antioxydants contenus dans l'huile d'olive L'utilisation normale de la cuisine ne risque pas de s'oxyder ou d'endommager considérablement l'huile.

Cependant, il peut dégrader certains des antioxydants et de la vitamine E, qui sont sensibles à la chaleur.

Dans une étude, chauffer de l'huile d'olive à 366 ° F / 180 ° C pendant 36 heures a entraîné une diminution des antioxydants et de la vitamine E, mais la plupart des composés à l'état de traces étaient intacts (16).

L'oléocanthal est l'un des principaux composés actifs de l'huile d'olive extra vierge. Cette substance est responsable des effets anti-inflammatoires de l'huile d'olive et de la sensation de brûlure dans la gorge qu'apporte une huile d'olive de qualité (17).

Le chauffage de l'huile d'olive à 464 ° F / 240 ° C pendant 90 minutes a réduit la quantité d'oléocanthal de 19% selon un test chimique et de 31% selon un test de goût (18).

Dans une autre étude, la cuisson simulée pendant 24 heures a réduit certains composés bénéfiques, mais 10 minutes dans un four à micro-ondes ou dans de l'eau bouillante n'ont eu que des effets mineurs (19).

Les composés à l'état de trace dans l'huile d'olive sont également responsables de certains de ses arômes. Par conséquent, surchauffer l'huile d'olive peut enlever une partie du goût.

Gardez à l'esprit que les études montrant que la chaleur dégrade les antioxydants et les vitamines de l'huile d'olive utilisent des conditions plutôt extrêmes.

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Devriez-vous cuisiner avec de l'huile d'olive?

L'huile d'olive extra vierge de qualité est une graisse super saine qui conserve ses qualités bénéfiques pendant la cuisson.

La principale raison pour laquelle vous ne voudrez peut-être pas l'utiliser, c'est que le chauffer trop peut avoir des effets néfastes sur la saveur.

La croyance selon laquelle l'huile d'olive s'oxyde et devient rance pendant la cuisson est un mythe nuisible qui effraie les gens d'utiliser cette graisse incroyablement saine.