Est la viande rouge mauvaise pour toi, ou bonne? Un regard objectif

La viande rouge est l'un des aliments les plus controversés de l'histoire de la nutrition.

Malgré le fait que les humains l'aient mangé tout au long de l'évolution, beaucoup de gens croient que cela peut causer des dommages.

J'aimerais faire le tri dans le battage médiatique et comprendre ce que les preuves ont à dire.

Cet article se concentrera sur les effets de la viande rouge sur la santé . Je laisserai les choses éthiques et environnementales à quelqu'un d'autre à affronter.

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La viande d'aujourd'hui n'est pas ce qu'elle était

Les humains mangent de la viande tout au long de l'évolution et notre système digestif est bien équipé pour la traiter.

Les populations traditionnelles comme les Inuit et les Massaïs ont mangé beaucoup de viande, beaucoup plus que l'Occidental moyen, mais sont restés en excellente santé (1, 2).

Cependant, la viande que nous mangeons aujourd'hui est très différente de la viande que nos ancêtres mangeaient. De retour dans la journée, les animaux erraient librement et mangeaient de l'herbe, des insectes ou tout ce qui leur était naturel.

Imaginez une vache sauvage sur un champ il y a 10.000 ans, errant librement et mâchant de l'herbe et diverses autres plantes comestibles.

La viande de cet animal est complètement différente de la viande provenant d'une vache née et élevée dans une usine et nourrie à base de céréales. Il peut également avoir reçu des hormones favorisant la croissance et des antibiotiques.

Aujourd'hui, certains de nos produits de viande subissent encore plus de transformations après l'abattage des animaux … ils sont fumés, guéris, puis traités avec des nitrates, des conservateurs et divers produits chimiques.

Il est donc très important de faire la distinction entre les différents types de viande:

• Viande transformée: Ces produits proviennent généralement de vaches classiquement élevées, puis passent par diverses méthodes de transformation. Les exemples incluent les saucisses et le bacon.
• Viande rouge conventionnelle: Les viandes rouges conventionnelles sont relativement non transformées, mais les vaches sont généralement élevées en usine. Les viandes rouges lorsqu'elles sont crues sont définies comme des viandes «rouges». Comprend l'agneau, le bœuf, le porc et quelques autres.
• Viande blanche: Les viandes blanches à la cuisson sont définies comme des viandes «blanches». Comprend la viande de volaille comme le poulet et la dinde.
• Viande biologique nourrie à l'herbe: Cette viande provient d'animaux nourris naturellement et élevés de manière biologique, sans médicaments ni hormones. Ils n'ont également aucun produit chimique artificiel ajouté à eux.

En examinant les effets de la viande sur la santé, il est important de réaliser que toutes les viandes ne sont pas égales.

Les études sur la viande, en particulier celles effectuées aux États-Unis, consistent principalement à examiner la viande d'animaux d'élevage d'élevage nourris avec des aliments à base de céréales.

Bottom Line: Il est important de faire la distinction entre les différentes sortes de viande.Par exemple, la viande biologique et nourrie à l'herbe est très différente de la viande transformée en usine.

La viande rouge est très nutritive

La viande rouge est l'un des aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger.

Il est rempli de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de divers autres nutriments qui peuvent avoir des effets profonds sur la santé.

Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de boeuf haché cru (10% de gras) contient (3):

• Vitamine B3 (niacine): 25% de la RDA.
• Vitamine B12 (cobalamine): 37% de la RDA (cette vitamine est inaccessible à partir d'aliments végétaux).
• Vitamine B6 (pyridoxine): 18% de la RDA.
• Fer: 12% de la RDA (C'est de l'hème-fer de haute qualité, qui est absorbé beaucoup mieux que le fer des plantes).
• Zinc: 32% de la RDA.
• Sélénium: 24% de la RDA.
• Il y a aussi plein d'autres vitamines et minéraux, en plus petites quantités.

Cela vient avec un nombre de calories de 176, avec 20 grammes de protéines animales de qualité et 10 grammes de matières grasses.

La viande rouge est également riche en nutriments importants comme la créatine et la carnosine. Les mangeurs de viande sont souvent déficients en ces nutriments, ce qui peut avoir des effets négatifs sur divers aspects de la santé, y compris les fonctions musculaires et cérébrales (4, 5, 6).

Le bœuf nourri à l'herbe est encore plus nutritif que celui nourri au grain, contenant beaucoup d'oméga-3 en bonne santé cardiaque, l'acide gras CLA, ainsi que plus de vitamines A et E (7, 8, 9).

Bottom Line: La viande rouge est très nutritive, surtout si elle provient d'animaux nourris et élevés naturellement. C'est une excellente source de protéines, de fer, de vitamine B12, de zinc, de créatine et de divers autres nutriments.

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Maladie Cardiovasculaire, Diabète et Mort

Les effets de la viande rouge sur la santé ont été intensément étudiés.

Cependant, la plupart de ces études sont ce qu'on appelle des études d'observation, qui ne peuvent pas prouver la causalité, juste que certaines choses sont corrélées.

Certaines études observationnelles indiquent que la viande rouge est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète et de décès (10).

Cependant, si vous regardez des études plus importantes et de meilleure qualité, vous constatez que l'effet de la viande rouge diminue.

Dans une revue massive de 20 études portant sur un total de 1 218 380 individus, la viande transformée était associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète. Cependant, aucune association n'a été trouvée pour la viande rouge non transformée (11).

Dans l'étude EPIC, une très vaste étude observationnelle incluant 448 568 individus, la viande transformée augmentait le risque de décès alors que aucun effet n'était observé pour la viande rouge non traitée (12).

Quand il s'agit d'un risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète et de mort … il est crucial de distinguer la viande transformée de la viande non traitée, car les deux peuvent avoir des effets très différents.

Les études d'observation semblent convenir que la viande transformée (viande rouge non transformée) est associée à un risque accru de mort prématurée et de nombreuses maladies.

Mais même ainsi, il est important de garder à l'esprit les limites de ces études. Les conclusions tirées d'études observationnelles ont tendance à être fausses. La seule façon d'établir la cause et l'effet consiste à effectuer des essais contrôlés randomisés.

Bottom Line: Certaines études observationnelles montrent un lien entre la viande, le diabète, les maladies cardiovasculaires et la mort. Cependant, d'autres études révèlent que l'association est trouvée seulement pour la viande transformée, pas la viande rouge non transformée.

La viande rouge augmente-t-elle votre risque de cancer?

De nombreuses études observationnelles montrent que la consommation de viande rouge est associée à un risque accru de cancer (13, 14, 15).

Le principal type de cancer que la viande rouge est censée causer est le cancer colorectal, le troisième cancer le plus souvent diagnostiqué au monde.

Un problème récurrent dans ces études est qu'elles semblent rassembler la viande transformée et la viande rouge non transformée, ce qui est inacceptable.

Les méta-analyses où les chercheurs analysent les données de nombreuses études montrent que le risque accru de cancer colorectal est très faible. Une méta-analyse a trouvé un effet faible chez les hommes, mais aucun effet chez les femmes (16, 17).

D'autres études montrent que ce n'est pas la viande elle-même qui contribue au risque accru, mais les composés nocifs qui se forment lorsque la viande est cuite (18).

Par conséquent, la méthode de cuisson peut être un déterminant majeur des effets ultimes sur la santé de la viande.

Bottom Line: Plusieurs études d'observation montrent que les mangeurs de viande rouge courent un plus grand risque de cancer, mais des examens plus approfondis qui examinent l'ensemble des données montrent que l'effet est faible et incohérent.

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La corrélation n'est pas la même chose que la cause

Si l'on y regarde de près, presque toutes les études qui «prouvent» que la viande rouge cause des dommages sont des études dites observationnelles.

Ces types d'études ne peuvent démontrer qu'une corrélation, que deux variables sont associées .

Ils peuvent nous dire que les personnes qui mangent plus de viande rouge sont plus susceptibles de tomber malades, mais elles ne peuvent PAS prouver que la viande rouge a causé quoi que ce soit.

L'un des principaux problèmes avec de telles études est qu'elles sont en proie à divers facteurs confondants.

Par exemple, les personnes qui mangent de la viande rouge (et tout le monde «sait que la viande rouge est mauvaise, non?) Sont moins soucieuses de leur santé et plus susceptibles de fumer, de boire excessivement, de manger plus de sucre, de faire moins d'exercice, etc. > Les personnes soucieuses de leur santé se comportent très différemment de celles qui ne le sont pas et il est

impossible de corriger tous ces facteurs. Un autre problème avec ces études est qu'elles sont généralement basées sur des questionnaires de fréquence alimentaire, où les gens doivent se souvenir de ce qu'ils ont mangé dans le passé.

C'est toujours une mauvaise idée de prendre des décisions en matière de santé en se fondant uniquement sur des études d'observation. Il existe de nombreux cas dans l'histoire où les essais contrôlés randomisés finissent par montrer l'effet inverse.

Par exemple, l'étude sur la santé des infirmières a montré que la thérapie de remplacement des œstrogènes aidait à réduire les maladies cardiaques chez les femmes.Plus tard, un essai contrôlé randomisé a découvert que cela

augmente maladie cardiaque (19). Bottom Line:

Les études observationnelles ne peuvent pas être utilisées pour déterminer la cause et l'effet. Il y a beaucoup de facteurs de confusion dans ces études et des études de qualité supérieure finissent souvent par montrer l'effet inverse. Publicité

Quelques essais contrôlés randomisés

Les essais contrôlés randomisés sont la norme de référence en science.

Dans ces études, les personnes sont randomisées en groupes. Par exemple, un groupe mange le régime A, tandis que l'autre groupe mange le régime B.

Ensuite, les chercheurs suivent les personnes et voient quel régime est le plus susceptible de mener à un résultat particulier.

Malheureusement, je ne suis au courant d'aucune étude de ce genre qui examine directement la viande rouge.

Cependant, nous avons des études sur les régimes à faible teneur en matière grasse. Ces études ont pour principal objectif de réduire les graisses saturées, ce qui signifie que les personnes qui les mangent doivent manger moins de viande rouge et transformée, qui est riche en graisses saturées.

L'Initiative pour la santé des femmes était une étude de plus de 46 000 femmes. Un groupe a été chargé de manger un régime faible en gras, tandis que l'autre groupe a continué à manger le régime occidental standard.

Après une période de 7,5 ans, il n'y avait presque aucune différence (seulement 0,4 kg / 1 lb) entre les groupes. Il n'y avait pas

de différence dans le taux de maladie cardiaque ou de cancer (20, 21, 22, 23). Il y a aussi un essai contrôlé randomisé comparant le régime Atkins (riche en viande rouge) au régime Ornish (un régime végétarien faible en gras et sans viande rouge). C'est ce qu'on appelle l'étude de perte de poids de A à Z (24).

Après une période d'étude d'un an, le groupe Atkins avait perdu plus de poids et avait amélioré davantage les facteurs de risque les plus importants de la maladie, bien que les effets n'étaient pas toujours statistiquement significatifs.

Il existe également plusieurs autres études comparant les régimes à faible teneur en glucides (haute teneur en viande rouge) et faible en gras (faible teneur en viande rouge). Dans ces études, les régimes à faible teneur en glucides conduisent à de meilleurs résultats de santé (25, 26, 27).

Bien sûr, ces études n'étudient pas directement la viande rouge, il y a beaucoup plus de choses qui peuvent affecter les résultats.

Bottom Line:

Les études sur les régimes faibles en gras (faibles en viande rouge) ne montrent pas une réduction du cancer. Les études sur les régimes faibles en glucides (riches en viande rouge) conduisent presque invariablement à de meilleurs résultats de santé. PublicitéPublicité

Optimisation de la viande rouge 101

Lorsque la viande est cuite à haute température, elle peut former des composés nocifs.

Certains d'entre eux comprennent les amines hétérocycliques (AH), les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les produits terminaux de glycation avancée (AGE).

Ces substances peuvent causer le cancer chez les animaux.

Si la viande augmente réellement le risque de cancer (ce qui reste à prouver), c'est peut-être la raison (28, 29, 30).

Mais cela ne s'applique pas seulement à la viande, d'autres aliments peuvent également former des composés nocifs lorsqu'ils sont chauffés excessivement.

Voici quelques conseils pour vous assurer que votre viande ne forme pas ces composés nocifs:

Utilisez des méthodes de cuisson plus douces comme la mijoteuse et la cuisson à la vapeur au lieu de griller et de frire.

1. Minimisez la cuisson à haute température et n'exposez jamais votre viande à une flamme.
2. Ne mangez pas d'aliments carbonisés et / ou fumés. Si votre viande est brûlée, coupez les morceaux carbonisés.
3. Si vous faites mariner votre viande avec de l'ail, du vin rouge, du jus de citron ou de l'huile d'olive, cela peut réduire considérablement les HCA.
4. Si vous devez cuisiner à feu vif, retournez votre viande fréquemment pour éviter qu'elle ne brûle.
5. Maintenant, j'admets que la viande frite et grillée a un goût extraordinaire. Personnellement, je préfère le goût et la texture de la viande bien faite.

Mais si vous voulez profiter de la viande et en retirer tous les bienfaits sans conséquences néfastes potentielles, utilisez les méthodes de cuisson plus douces et évitez les viandes brûlées.

Bottom Line:

Pour éviter la formation de substances nocives lors de la cuisson de la viande, choisissez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de brûler votre viande. Emmenez le message à la maison

Quand vous regardez au-delà des tactiques alarmistes et des gros titres sensationnalistes, vous réalisez qu'il n'y a pas

d'essais contrôlés reliant la viande rouge à la maladie chez les humains. Il n'y a que des études d'observation, qui souvent ne séparent pas correctement la viande rouge et la viande transformée.

Ils s'appuient également sur des questionnaires de fréquence alimentaire et ils ne

peuvent simplement pas expliquer des facteurs de confusion compliqués comme la conscience de la santé. Des études d'observation sont faites pour

générer des hypothèses, PAS de test alors. Ils ne peuvent pas prouver que la viande rouge

cause quelque chose et, personnellement, je trouve cela douteux parce que les humains ont prospéré en mangeant des animaux sauvages tout au long de l'évolution. Tant que vous choisissez de la viande rouge non transformée (de préférence engraissée à l'herbe) et que vous utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez les morceaux brûlés / carbonisés, il n'y a probablement pas de quoi s'inquiéter.

En fait, je pense que la viande rouge non transformée et correctement cuite est en réalité très saine.

Il est très nutritif et contient des protéines saines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ainsi que divers nutriments connus pour affecter positivement la fonction du corps et du cerveau.

De plus, il a juste un goût

vraiment bon … une vie avec de la viande bien sûr l'enfer qui bat une vie sans elle.