Entraînement isotonique: Perfectionnez vos squats et vos pompes

Qu'est-ce que l'entraînement isotonique?

Le mouvement isotonique est un type de contraction musculaire. Le terme "isotonique" vient du grec ancien et se traduit grossièrement par "même tension" ou "même tonalité". "

" Cela signifie que l'exercice isotonique maintient les muscles à la même tension tout au long du mouvement ", explique Jonathan Sabar, ACE, NCSF, ISSA, entraîneur certifié et propriétaire de Defy! Fitness à Broomfield, Colorado. "La plupart des exercices auxquels nous pensons pour travailler sont isotoniques, bougeant votre corps ou un poids externe à travers une gamme de mouvement délibérément. "

La plupart des régimes d'exercices comprennent des exercices isotoniques. Vous êtes probablement déjà familier avec beaucoup d'entre eux, tels que:

• squats
• pushups
• pullups
• bench presses
• deadlifts

Les exercices isotoniques diffèrent de isométrique, ou "même longueur" des exercices. Dans les exercices isométriques, vos muscles travaillent contre une force sans changer de longueur. Ils diffèrent également de l'exercice isocinétique, ou «même vitesse», dans lequel votre taux de mouvement est constant. L'exercice isocinétique «nécessite un équipement spécialisé pour maintenir la charge à un rythme constant, quelle que soit la force appliquée», explique Sabar.

Lire la suite: Les avantages de l'exercice isométrique »

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Avantages

Quels sont les avantages de l'entraînement isotonique?

Les exercices isotoniques sont populaires parce que beaucoup d'entre eux ne nécessitent pas d'équipement spécial ou quelque chose que vous ne pouvez pas trouver dans un gymnase typique. En outre, de nombreux exercices isotoniques sont naturels et intuitifs pour la plupart des gens, ce qui signifie qu'ils se traduisent bien dans les mouvements que vous effectuez tous les jours en dehors de la salle de gym. Ils travaillent également toute la gamme de mouvement du joint ciblé.

Alors que les exercices isotoniques ont tendance à être intuitifs, il est important de développer une technique appropriée. Beaucoup de gens n'apprennent jamais les points plus fins de compléter ces exercices. "Les pompes sont un exercice impressionnant que personne n'enseigne jamais", dit Sabar. «Ils disent juste:« Laisse tomber et donne-moi 10 ».

Pour tirer le meilleur parti de ton programme d'exercices, lis les conseils de Sabar pour perfectionner tes squats et tes pompes ci-dessous.

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Squats

Comment faire des squats?

Pour vous aider à effectuer correctement les squats, Sabar vous propose le conseil suivant:

• Assurez-vous que vos genoux sont bien alignés, ou en ligne pendant que vous vous penchez, avec vos troisième / quatrième orteils. Si vos genoux ont tendance à fléchir vers l'intérieur, faites légèrement tourner vos pieds vers l'extérieur.
• N'atteignez pas votre dos et n'exagérez pas votre arcade arrière. Utilisez vos fessiers, vos abdominaux, votre dos et vos fléchisseurs de hanche pour garder votre cage thoracique et votre dos dans une courbe neutre.
• Gardez votre poids distribué tout au long de votre pied pendant le squat. Ne vous balancez pas à la pointe de votre pied.
• Attendez-vous à ce que l'amplitude du mouvement d'un squat complet soit inférieure lorsque le pli de la hanche est à ou légèrement en dessous du haut de votre genou.
• Initiez le lecteur à partir de vos hanches et non de vos genoux. Commencez le mouvement en serrant vos fessiers.

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Pushups

Comment devriez-vous effectuer des pompes?

Sabar vous propose les astuces suivantes pour vous aider à perfectionner votre technique de poussée:

• Commencez dans une position de planche. Placez vos mains sur le sol avec vos doigts pointés vers l'avant et vos orteils sur le sol avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
• Tordez légèrement les mains vers l'extérieur, comme si vous essayiez de dévisser le couvercle d'un pot avec la main gauche tout en serrant l'un avec la main droite. Cela met vos épaules en rotation externe.
• Serrez vos muscles abdominaux et tirez légèrement vos hanches vers vos côtes tout en serrant vos fessiers. Cela aplatit votre dos et maintient votre noyau stable.
• Pincez vos quads comme si vous essayiez de tirer vos genouillères jusqu'à vos cuisses.
• Pliez les coudes pour descendre vers le sol tout en maintenant la rotation externe de vos épaules. Cela devrait mettre vos bras près de 45 degrés de votre corps.
• Restez près du tronc et des épaules tout en abaissant votre poitrine presque jusqu'au sol. Votre poitrine, pas votre menton, devrait atteindre le sol.
• Vos épaules doivent être plus basses que vos coudes lorsque vous appuyez sur votre position de départ.
• Assurez-vous de garder votre cou neutre ou en ligne avec votre colonne vertébrale pendant chaque poussée.

Travaillez-vous pour effectuer des pompes militaires complètes sur le sol? Sabar suggère de commencer par "négatifs", ou incliner les pompes. «Abaisse-toi lentement et avec une planche parfaite», dit-il. "Puis revenez à la position de départ en décollant du sol ou en s'agenouillant. "

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A emporter

Les exercices à emporter

isotoniques sont un excellent ajout à votre entraînement. Beaucoup de mouvements isotoniques, tels que les squats et les pompes, semblent intuitifs, mais il est important de pratiquer une bonne technique. Suivez les conseils de Sabar pour des squats et des pompes efficaces et sécuritaires. Pensez ensuite à demander à un entraîneur professionnel de vous aider à affiner d'autres mouvements isotoniques dans votre routine de conditionnement physique.