Extraction de jus: bonne ou mauvaise?

Les fruits et légumes sont bons pour votre corps.

Certains d'entre eux aident même à combattre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer (1).

Fait intéressant, une méthode appelée "jus" est devenue de plus en plus populaire ces dernières années.

Cela consiste à extraire les jus nutritifs des fruits et légumes frais.

Beaucoup de gens font cela pour «désintoxiquer» ou ajouter plus de nutriments à leur régime alimentaire.

Les partisans affirment que l'extraction de jus peut améliorer l'absorption des nutriments, tandis que d'autres disent qu'il enlève les nutriments importants comme les fibres.

Il s'agit d'une revue détaillée des jus et de leurs effets sur la santé, qu'ils soient bons ou mauvais.

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Qu'est-ce que Juicing?

Le jus est un processus qui extrait les jus des fruits et légumes frais.

Cela enlève généralement la plupart des matières solides, y compris les graines et la pulpe, des fruits entiers et des légumes.

Le liquide qui en résulte contient la plupart des vitamines, minéraux et antioxydants naturellement présents dans le fruit ou le légume entier.

Méthodes d'extraction du jus

Les méthodes d'extraction du jus varient: il suffit de presser les fruits à la main pour les centrifugeuses à moteur les plus couramment utilisées.

Voici deux types de centrifugeuses courantes:

• Presse-agrumes centrifuges: Ces centrifugeuses broient les fruits et les légumes en pulpe grâce à une action de filage à haute vitesse.
• Presses à presser à froid: Appelées également presse-agrumes à mâcher, elles écrasent et pressent les fruits et légumes beaucoup plus lentement pour obtenir le plus de jus possible.

Les centrifugeuses à froid ne produisent pas de chaleur, elles ne provoquent donc pas la dégradation des enzymes et des nutriments bénéfiques que l'on pense avoir avec les centrifugeuses.

But du jus

Le jus est généralement utilisé à deux fins différentes:

• Pour le nettoyage ou la désintoxication: Les aliments solides sont éliminés et seul le jus est consommé pour nettoyer votre corps. Les jus de nettoyage vont de 3 jours à plusieurs semaines.
• Pour compléter un régime normal: Le jus frais peut être utilisé comme complément pratique à votre alimentation quotidienne, en augmentant l'apport en nutriments provenant des fruits et légumes que vous ne consommeriez pas autrement.

Bottom Line: Juicing consiste à extraire et à boire le jus de fruits et légumes frais. Certaines personnes font cela à "detox", tandis que d'autres le font pour compléter leur régime alimentaire actuel.

Le jus est un moyen facile d'obtenir beaucoup d'éléments nutritifs

Beaucoup de gens ne consomment pas assez d'éléments nutritifs à partir de leur régime alimentaire seul (2).

Les niveaux d'éléments nutritifs dans les aliments que nous consommons sont également beaucoup plus bas qu'ils ne l'étaient auparavant.

Cela est dû en grande partie aux méthodes de transformation et au temps qu'il faut pour acheminer le produit du champ jusqu'au supermarché (3, 4).

Les environnements pollués et les niveaux de stress élevés peuvent également augmenter nos besoins en certains nutriments.

Les fruits et légumes sont pleins de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de composés végétaux qui peuvent protéger contre les maladies (5, 6).

Si vous trouvez difficile d'obtenir la quantité recommandée de fruits et de légumes dans votre alimentation chaque jour, le jus peut être un moyen pratique d'augmenter votre consommation.

Une étude a montré que la supplémentation en jus de fruits et légumes mélangés pendant 14 semaines améliorait les niveaux de nutriments des participants pour le bêta-carotène, la vitamine C, la vitamine E, le sélénium et l'acide folique (7).

Une revue de 22 études a montré que boire du jus à base de fruits et légumes frais ou de concentré en poudre améliore les niveaux de folates et d'antioxydants, notamment le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine E (8).

Bottom Line: Si vous luttez pour manger assez de fruits et de légumes chaque jour, le jus est un moyen pratique d'obtenir un large éventail de nutriments importants.

Les produits entiers protègent contre les maladies, mais les études sur les jus sont décevantes

Il existe de nombreuses preuves établissant un lien entre les fruits et légumes entiers et les risques de maladies, mais les études sur les jus de fruits et de légumes sont plus difficiles à trouver.

Une étude a montré que les bienfaits des fruits et légumes pour la santé peuvent être dus aux antioxydants plutôt qu'aux fibres. Si cela est vrai, alors le jus peut fournir des avantages de santé comparables à l'ensemble du produit (9).

Cependant, il n'y a que de faibles preuves que les jus de fruits et de légumes purs peuvent aider à combattre le cancer. Il y a un manque de données humaines et d'autres résultats sont incohérents (9).

Néanmoins, d'autres domaines de la santé sont plus prometteurs. Par exemple, les jus peuvent réduire le risque de maladie cardiaque. Les jus de pomme et de grenade ont été associés à une réduction de la pression artérielle et du taux de cholestérol (9, 10, 11).

De plus, la consommation de jus de fruits et de légumes sous forme liquide ou mélangée peut réduire les niveaux d'homocystéine et les marqueurs du stress oxydatif, qui sont tous deux liés à l'amélioration de la santé cardiaque (8).

Une vaste étude a montré que le risque de maladie d'Alzheimer était réduit chez ceux qui buvaient des jus de fruits et de légumes trois fois par semaine ou plus, comparativement à ceux qui buvaient du jus moins d'une fois par semaine (11).

La réduction du risque d'Alzheimer peut être due aux niveaux élevés de polyphénols dans les jus. Ce sont des antioxydants présents dans les aliments végétaux, censés protéger les cellules du cerveau.

Malgré ces résultats, d'autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets sur la santé des jus de fruits et de légumes (8).

Bottom Line:

Des preuves limitées sont disponibles pour lier les jus de fruits et de légumes à un risque réduit de maladies comme le cancer, la maladie d'Alzheimer et les maladies cardiaques. Les fruits et les légumes sont les plus consommés entiers

Les défenseurs des jus disent souvent qu'il vaut mieux boire du jus que de manger des fruits et des légumes entiers.

Ils justifient cela en disant que le retrait de la fibre rend les nutriments plus faciles à absorber.

Cependant, il n'y a aucune recherche scientifique pour soutenir ceci.

Il se peut que vous ayez besoin de la teneur en fibres du fruit ou du légume pour bénéficier des bienfaits de la plante sur la santé (12).

Par exemple, des antioxydants importants naturellement liés aux fibres végétales sont perdus dans le processus d'extraction de jus. Ceux-ci peuvent jouer un rôle important dans les avantages pour la santé des fruits et légumes entiers (13, 14, 15).

En fait, jusqu'à 90% des fibres sont éliminées pendant le processus d'extraction du jus, selon le presse-agrumes. Certaines fibres solubles resteront, mais la majorité des fibres insolubles est éliminée. Avantages potentiels pour la santé des fibres

Des apports plus élevés en fibres ont été associés à des risques moindres de maladies cardiaques, d'obésité et de diabète de type 2 (16, 17).

Des études ont montré que l'augmentation des fibres solubles, en particulier, peut améliorer la glycémie et le taux de cholestérol (18, 19).

Une étude a comparé des pommes entières au jus de pomme. Il a constaté que boire du jus de pomme clair a augmenté les niveaux de cholestérol LDL de 6,9%, par rapport aux pommes entières. On pense que cet effet est dû à la teneur en fibres de pommes entières (12).

Une étude observationnelle a montré un risque accru de diabète de type 2 chez les personnes qui consommaient des jus de fruits, alors que les fruits entiers étaient liés à un risque réduit (20).

Les gens ont aussi tendance à se sentir plus rassasiés lorsqu'ils mangent des fruits entiers, comparativement à quand ils boivent l'équivalent en jus (19, 21, 22).

Une étude a comparé les effets du mélange et du jus sur la teneur en éléments nutritifs des pamplemousses. Les résultats ont montré que le mélange, qui retient plus de fibres, est une meilleure technique pour obtenir des niveaux plus élevés de composés végétaux bénéfiques (23).

Devriez-vous ajouter de la fibre à vos jus?

Le niveau de fibres dans vos jus dépend du type de presse-agrumes que vous utilisez, mais certaines sources suggèrent d'ajouter des restes de pulpe à d'autres aliments ou boissons pour augmenter l'apport en fibres.

Bien que cela vaille mieux que de jeter la fibre, les preuves suggèrent que le fait de rajouter des fibres au jus ne présente pas les mêmes avantages pour la santé que de simplement manger des fruits et légumes entiers (24).

De plus, une étude a révélé que l'ajout de fibres naturelles au jus n'améliorait pas les sensations de plénitude (25).

Bottom Line:

Manger des fruits et légumes entiers est meilleur pour votre santé. Juicing vous fait manquer des fibres bénéfiques et des antioxydants. PublicitéPublicité

Juicing pour la perte de poids peut être une mauvaise idée

Beaucoup de gens utilisent le jus comme un moyen de perdre du poids.

La plupart des «régimes» de jus impliquent de consommer environ 600 à 1 000 calories par jour à partir de jus seulement, ce qui entraîne un déficit calorique sévère et une perte de poids rapide.

Cependant, cela est très difficile à supporter pendant plus de quelques jours.

Alors que les régimes à base de jus peuvent vous aider à perdre du poids à court terme, une restriction calorique aussi sévère peut ralentir votre métabolisme à long terme (26).

Cela risque également de conduire à des carences nutritionnelles à long terme, car les jus manquent de nombreux nutriments importants.

Bottom Line:

La plupart des régimes alimentaires à base de jus impliquent une restriction calorique sévère, qui est généralement insoutenable à long terme et peut conduire à une réduction de la quantité de calories que vous brûlez. Publicité

Les jus ne doivent pas remplacer les repas

Utiliser des jus comme substitut de repas peut nuire à votre corps.

C'est parce que le jus n'est pas équilibré sur le plan nutritionnel, puisqu'il ne contient pas suffisamment de protéines ou de graisses.

Consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée est nécessaire au maintien musculaire et à la santé à long terme (27).

De plus, les graisses saines sont importantes pour l'énergie soutenue, l'équilibre hormonal et les membranes cellulaires. Ils peuvent également fournir les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Cependant, remplacer un repas par jour avec du jus ne devrait pas causer de dommages, tant que le reste de votre alimentation est plus équilibré.

Vous pouvez équilibrer votre jus en ajoutant des protéines et de bons gras. Certaines bonnes sources sont la protéine de lactosérum, le lait d'amande, les avocats, le yogourt grec et le beurre de cacahuète.

Bottom Line:

Les jus sont déséquilibrés sur le plan nutritionnel car ils ne contiennent pas suffisamment de protéines ou de graisses. Ajouter des sources de protéines et de graisses à votre jus peut aider avec cela. AdvertisementAdvertisement

Les nettoyants de jus ne sont pas nécessaires et peuvent être nocifs

La consommation de jus de fruits à 100% a été associée à un risque accru de syndrome métabolique, de dommages au foie et d'obésité (24).

De plus, rien n'indique que votre organisme doive être détoxifié en éliminant les aliments solides.

Votre corps est conçu pour éliminer les toxines par lui-même, en utilisant le foie et les reins.

En outre, si vous utilisez des légumes non biologiques, vous pouvez consommer d'autres toxines, comme des pesticides.

Chez les personnes ayant des problèmes rénaux, une forte consommation de jus riches en oxalate a été associée à une insuffisance rénale (28).

Les nettoyages de jus plus extrêmes sont associés à des effets secondaires négatifs tels que la diarrhée, la nausée, le vertige et la fatigue.

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vous devez être conscient des interactions médicament-nutriments possibles.

Par exemple, de grandes quantités de vitamine K présentes dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards peuvent interférer avec les anticoagulants (29).

Bottom Line:

Il n'y a aucune preuve que les nettoyages de jus sont nécessaires pour détoxifier le corps. Juicing peut nuire aux personnes qui ont des problèmes rénaux ou prendre certains médicaments. Le jus de fruits contient beaucoup de sucre

Ce que vous mettez dans votre jus peut aussi faire une grande différence, et les fruits contiennent beaucoup plus de sucre et de calories que les légumes.

La consommation excessive de fructose, l'un des sucres naturellement présents dans les fruits, a été associée à une glycémie élevée, à une prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2 (30, 31, 32).

Environ 3.9 oz (114 ml) de jus de pomme à 100% contient zéro grammes de fibres, mais contient 13 grammes de sucre et 60 calories (30).

De même, le jus de raisin à 100% contient 20 grammes de sucre dans une portion de 114 ml (3,9 onces).

Pour maintenir la teneur en sucre de vos jus à un niveau bas, vous pouvez en extraire les légumes, puis ajouter un petit fruit si vous voulez plus de douceur.

Bottom Line:

Les jus à base de fruits sont beaucoup plus riches en sucre et en calories que les jus à base de légumes. PublicitéPublicitéPublicité

Take Home Message

Les jus frais contiennent des vitamines et des antioxydants importants qui peuvent être bénéfiques pour la santé.

Cependant, les fruits et légumes sont toujours les plus sains et les plus nutritifs lorsqu'ils sont consommés entiers.