L-Carnitine - Un examen des avantages, des effets secondaires et du dosage

La L-carnitine est un dérivé d'acide aminé naturel souvent pris comme supplément de perte de poids.

Il joue un rôle crucial dans la production d'énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries de vos cellules (1, 2, 3).

Les mitochondries agissent comme des moteurs dans vos cellules, brûlant ces graisses pour créer de l'énergie utilisable.

Votre corps peut effectivement produire de la L-carnitine à partir des acides aminés lysine et méthionine.

Pour que votre corps produise en quantité suffisante, vous avez également besoin de beaucoup de vitamine C (4).

En plus de la L-carnitine produite dans votre corps, vous pouvez également obtenir de petites quantités de l'alimentation en mangeant des produits animaux comme la viande ou le poisson (5).

Les végétaliens ou les personnes ayant certains problèmes génétiques peuvent être incapables de produire ou d'obtenir suffisamment. Cela signifie que c'est un nutriment «conditionnellement essentiel» (6).

Résumé: La L-carnitine est un dérivé d'acide aminé qui peut être produit dans l'organisme ou obtenu en mangeant de la chair animale. Il est également disponible en supplément.

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Différents types de carnitine

La L-carnitine est la forme biologiquement active standard de la carnitine que l'on trouve dans le corps, dans les aliments et dans la plupart des suppléments.

Voici plusieurs autres types de carnitine:

• D-Carnitine: Cette forme inactive peut provoquer une carence en carnitine dans le corps humain en inhibant l'absorption d'autres formes plus utiles (7, 8).
• Acetyl-L-Carnitine: Souvent appelé ALCAR, c'est probablement la forme la plus efficace pour le cerveau. Il peut également être utilisé pour traiter des affections neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer.
• Propionyl-L-Carnitine: Cette forme est bien adaptée aux problèmes liés à l'écoulement sanguin, tels que les maladies vasculaires périphériques et l'hypertension artérielle. Il peut fonctionner via la production d'oxyde nitrique, ce qui améliore le flux sanguin (9, 10).
• L-Tartrate de L-Carnitine: C'est l'une des formes les plus courantes dans les compléments sportifs, en raison de son taux d'absorption rapide. Il peut aider avec des facteurs liés à l'exercice tels que la douleur musculaire et la récupération (11, 12, 13).

Pour la plupart des gens, l'acétyl-L-carnitine et la L-carnitine semblent être les plus efficaces pour un usage général. Cependant, vous devriez toujours choisir le formulaire qui correspond le mieux à vos besoins et objectifs personnels.

Résumé: Bien que la L-carnitine soit la forme standard, vous pouvez également prendre de l'acétyl-L-carnitine, de la propionyl-L-carnitine et de la L-carnitine L-tartrate.

Rôle de la L-carnitine dans l'organisme

Le rôle principal de la L-carnitine dans l'organisme est lié à la fonction mitochondriale et à la production d'énergie (3, 14, 15).

Dans les cellules, elle aide à transporter les acides gras dans les mitochondries, où elles peuvent être brûlées pour l'énergie.

Environ 98% des réserves de L-carnitine se trouvent dans les muscles, ainsi que des traces dans le foie et le sang (16, 17).

Pour la santé générale, elle améliore la fonction mitochondriale et peut aider à augmenter la croissance et la santé mitochondriales, qui jouent un rôle clé dans la maladie et le vieillissement en santé (18, 19, 20, 21).

De nouvelles recherches ont montré les avantages potentiels de différentes formes de carnitine, qui peuvent être utilisées pour des maladies telles que les maladies cardiaques et cérébrales (22, 23).

Résumé: Le rôle principal de la L-carnitine est de transporter les acides gras dans vos cellules pour qu'elles soient traitées ou «brûlées» par vos mitochondries pour l'énergie.

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L-carnitine et perte de poids

En théorie, l'utilisation de L-carnitine comme supplément de perte de poids est logique.

Puisque la L-carnitine aide à déplacer plus d'acides gras dans vos cellules pour les brûler en énergie, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et à perdre du poids.

Cependant, le corps humain est extrêmement complexe et les résultats des études sur l'homme et l'animal sont mitigés (24, 25, 26, 27).

Dans une étude, 38 femmes ont été divisées en deux groupes. Un groupe a pris un supplément de L-carnitine, tandis que l'autre n'a pas. Les deux ont effectué quatre séances d'exercices par semaine pendant huit semaines.

Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence dans la perte de poids entre les deux groupes, bien que cinq participants prenant de la L-carnitine aient souffert de nausées ou de diarrhée (24).

Une autre étude humaine a surveillé l'effet de la L-carnitine sur la quantité de graisse que les participants ont brûlée pendant un entraînement de 90 minutes à vélo stationnaire.

Les chercheurs ont découvert que quatre semaines de prise de suppléments n'augmentaient pas la quantité de graisse que les participants brûlaient (28).

Cependant, une analyse de neuf études a révélé que les participants avaient perdu en moyenne 2,9 kg (2,9 lb) de plus lorsqu'ils prenaient de la L-carnitine. La plupart de ces études portaient sur des personnes obèses ou âgées (29).

D'autres recherches sont nécessaires pour confirmer les avantages de la L-carnitine dans une population plus jeune et plus active. Il peut aider à la perte de poids pour les personnes obèses ou les personnes âgées, bien qu'un régime solide et un régime d'exercice doivent être en place en premier lieu.

Résumé: Bien que le mécanisme cellulaire de la L-carnitine donne l'impression qu'elle pourrait favoriser la perte de poids, les effets sont minimes et la recherche est mitigée.

Effets sur la fonction cérébrale

La L-carnitine peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale.

Certaines études chez l'animal suggèrent que la forme acétyle, l'acétyl-L-carnitine (ALCAR), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l'âge et améliorer les marqueurs de l'apprentissage (30, 31).

Dans des études chez l'homme, la prise quotidienne d'acétyl-L-carnitine a aidé à inverser le déclin de la fonction cérébrale associée à la maladie d'Alzheimer et à d'autres maladies cérébrales (32, 33, 34).

Il a également été trouvé pour avoir des avantages similaires pour la fonction cérébrale générale chez les personnes âgées qui n'avaient pas la maladie d'Alzheimer ou d'autres conditions du cerveau (35, 36, 37).

Dans des cas spécifiques, il peut même aider à protéger votre cerveau contre les dommages cellulaires. Dans une étude, les alcooliques ont pris 2 grammes d'acétyl-L-carnitine par jour pendant 90 jours. Par la suite, ils ont montré des améliorations significatives dans toutes les mesures de la fonction cérébrale (38).

D'autres recherches sont encore nécessaires pour étudier les avantages à long terme chez les personnes en bonne santé qui sont exemptes de maladie ou de problèmes avec la fonction cérébrale.

Résumé: La L-carnitine, en particulier l'acétyl-L-carnitine, peut avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale et d'autres maladies apparentées.

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Autres avantages pour la santé

Voici quelques autres avantages pour la santé qui ont été associés à la supplémentation en L-carnitine.

Santé du coeur

Certaines études ont démontré un bénéfice potentiel pour réduire la tension artérielle et le processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques (23, 39).

Dans une étude, les participants ont pris 2 grammes d'acétyl-L-carnitine par jour. Il a réduit sa tension artérielle systolique, un indicateur important de la santé cardiaque et du risque de maladie, de près de 10 points (23).

La L-carnitine a également montré des améliorations chez les patients souffrant de troubles cardiaques sévères, tels que les maladies coronariennes et l'insuffisance cardiaque chronique (40, 41).

Une étude de 12 mois a révélé une réduction de l'insuffisance cardiaque et des décès chez les participants qui prenaient des suppléments de L-carnitine (42).

Performance de l'exercice

Les preuves sont mitigées en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur la performance sportive.

Cependant, plusieurs études ont montré des bénéfices légers lorsque les participants ont pris des suppléments de L-carnitine à des doses plus élevées, ou pour des périodes plus longues (43, 44, 45).

Les bénéfices de la L-carnitine peuvent être indirects et prendre des semaines ou des mois à apparaître. Cela diffère des suppléments comme la caféine ou la créatine, qui peuvent directement améliorer les performances sportives.

La L-carnitine peut être bénéfique:

• Récupération: Elle peut améliorer la récupération après l'effort (46, 47).
• Apport d'oxygène musculaire: Il peut augmenter l'apport d'oxygène aux muscles (48).
• Endurance: Il peut augmenter le flux sanguin et la production d'oxyde nitrique, aidant à retarder la «brûlure» et à réduire la fatigue (48).
• Douleur musculaire: Elle peut réduire la douleur musculaire après l'effort (49).
• Production de globules rouges: Elle peut augmenter la production de globules rouges qui transportent l'oxygène dans tout votre corps et vos muscles (50, 51).

Diabète de type 2 et sensibilité à l'insuline

Il a été démontré que la L-carnitine réduit les symptômes du diabète de type 2 et les facteurs de risque associés (52, 53, 54).

Dans une étude sur des patients atteints de diabète de type 2, la L-carnitine a amélioré la réponse glycémique à un repas riche en glucides. Cette réponse glycémique est un indicateur important du risque de diabète et de la santé globale (55).

Il peut également lutter contre le diabète en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité du corps à utiliser les glucides (56).

Résumé: Des recherches montrent que la L-carnitine peut avoir des effets bénéfiques sur les performances physiques et aider à traiter des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

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Sécurité et effets secondaires

Comme la plupart des suppléments naturels, la L-carnitine semble être relativement sûre et sans effets secondaires graves lorsqu'elle est utilisée de façon judicieuse et selon les directives.

Une étude a examiné l'innocuité de la L-carnitine en donnant aux participants 3 grammes par jour pendant 21 jours.Un panel sanguin complet a été réalisé pour chaque participant au début et à la fin de l'étude, et aucun effet négatif n'a été observé (57).

Dans un examen de l'innocuité de la L-carnitine, des doses d'environ 2 grammes par jour semblaient être sans danger pour une utilisation à long terme. Cependant, il y avait quelques effets secondaires légers, y compris la nausée et l'inconfort d'estomac (24, 58).

Pour la plupart des gens, une dose de 2 grammes ou moins par jour semble relativement sûre et sans effets secondaires graves.

Résumé: Les doses de 2 grammes ou moins par jour semblent être bien tolérées et sans danger pour la plupart des gens. Certaines personnes ont signalé des nausées ou d'autres effets secondaires digestifs, mais aucun problème sérieux n'a été trouvé.

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Principales sources alimentaires de L-carnitine

Vous pouvez obtenir de petites quantités de L-carnitine dans votre alimentation en mangeant de la viande et du poisson (4, 5).

Les meilleures sources de L-carnitine sont:

• Boeuf: 81 mg par 3 oz (85 grammes).
• Porc: 24 mg par 3 oz (85 grammes).
• Poisson: 5 mg par 3 oz (85 grammes).
• Poulet: 3 mg par 3 oz (85 grammes).
• Lait: 8 mg par 8 oz (227 ml).

Fait intéressant, les sources alimentaires de L-carnitine ont un taux d'absorption plus élevé que les suppléments.

Selon une étude, de 57 à 84% de la L-carnitine est absorbée lorsqu'elle est consommée par les aliments, contre seulement 14 à 18% lorsqu'elle est consommée sous forme de supplément (59).

Comme indiqué précédemment, votre corps a également la capacité de le produire naturellement à partir des acides aminés méthionine et lysine si vos réserves sont faibles.

Pour ces raisons, la prise de suppléments de L-carnitine ne serait requise que dans des cas particuliers - par exemple, si vous l'utilisez pour traiter une maladie ou un problème de santé.

Résumé: Les principales sources alimentaires de L-carnitine sont la viande, le poisson et certains autres produits d'origine animale tels que le lait. Un individu en bonne santé peut également produire des quantités suffisantes dans le corps.

Devriez-vous le prendre comme supplément?

Les niveaux de L-carnitine sont influencés par la quantité de nourriture que vous mangez et par la production de votre corps.

Pour cette raison, les niveaux de L-carnitine sont souvent plus bas chez les végétariens et les végétaliens, puisqu'ils limitent ou évitent les produits animaux (6, 60).

Par conséquent, il peut être sage pour les végétariens et les végétaliens de prendre des suppléments de L-carnitine. Cependant, aucune étude n'a été réalisée sur ces populations spécifiques.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier des suppléments de L-carnitine. La recherche montre que vos niveaux ont tendance à diminuer avec l'âge (61, 62).

Dans une étude, 2 grammes de L-carnitine ont réduit la fatigue et augmenté la fonction musculaire chez les personnes âgées. D'autres recherches montrent que l'acétyl-L-carnitine peut également aider à stimuler la santé du cerveau et à fonctionner en vieillissant (62, 63).

De plus, le risque de carence est plus élevé chez les personnes atteintes de maladies comme la cirrhose et les maladies rénales. Par conséquent, un supplément peut être bénéfique (1, 64, 65).

Résumé: Des populations spécifiques peuvent bénéficier de suppléments de L-carnitine. Cela inclut les personnes âgées et les personnes qui mangent rarement ou jamais de la viande et du poisson.

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Recommandations posologiques pour la L-carnitine

La dose standard de L-carnitine est de 500-2 000 mg par jour.

Bien que le dosage varie d'une étude à l'autre, voici un aperçu de l'utilisation et de la dose pour chaque forme:

• Acétyl-L-Carnitine: Cette forme est la meilleure pour la santé et la fonction cérébrale. Les doses varient de 600-2, 500 mg par jour.
• L-Tartrate de L-Carnitine: Cette forme est plus efficace pour l'exercice. Les doses varient de 1, 000-4, 000 mg par jour.
• Propionyl-L-Carnitine: Cette forme est la meilleure pour améliorer le flux sanguin chez les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes de santé connexes. Les doses varient de 400-1 000 mg par jour.

D'après un examen de la recherche, jusqu'à 2 000 mg (2 grammes) par jour semblent sans danger pour une utilisation à long terme et une dose efficace pour la plupart des formes de L-carnitine.

Résumé: Bien que la dose recommandée varie, environ 500-2 000 mg (0,5-2 grammes) semble être à la fois sûr et efficace.

Résumé de l'article

La L-carnitine est surtout connue comme brûleur de graisse, mais la recherche globale est mitigée. Cela ne vous aidera probablement pas à perdre beaucoup de poids.

La plupart des recherches soutiennent son utilisation pour la santé, le fonctionnement du cerveau et la prévention des maladies. Les suppléments peuvent également bénéficier les personnes âgées ou les végétariens, qui ont des niveaux inférieurs.

Parmi toutes les formes, l'acétyl-L-carnitine et la L-carnitine sont les plus populaires et semblent les plus efficaces.