Plans de repas sains pour les enfants

La question nutritionnelle la plus fréquemment posée par les parents est la suivante: «Que dois-je nourrir mon enfant?

Qu'il s'agisse d'inquiétudes à propos d'une alimentation difficile, de l'inquiétude de manger trop de malbouffe ou du simple soutien de leur corps en croissance, de nombreux parents partagent le sentiment que la nutrition de leur enfant est sous-optimale.

Une partie de cela, je suppose, concerne les médias sociaux d'aujourd'hui et la frénésie des blogs. Les gens adorent afficher des photos des boîtes à lunch saines de leurs enfants ou se vantent de la façon dont leurs enfants adorent les smoothies à base de pissenlit et de gingembre. Ce serait suffisant pour rendre Gwyneth Paltrow jalouse.

De combien de calories les enfants ont-ils besoin par jour? 2 à 3 ans: 1 000 à 1 200 pour les filles, 1 000 à 1 400 pour les garçons

4 à 8 ans: 1, 400 à 1 600 pour les filles et garçons

9 à 13 ans: 1, 600 à 2 000 pour les filles, 1 800 à 2 200 pour les garçons

14 à 18 ans: 2 000 pour les filles, 2 De l'autre côté du spectre, l'industrie alimentaire n'aide certainement pas en dépensant 2 milliards de dollars par an pour commercialiser un barrage de malbouffe hautement transformée aux enfants et aux adolescents, y compris les céréales sucrées, déjeuners emballés avec des viandes transformées et des bonbons, et des boissons de jus qui sont essentiellement de la soude plate. Dans de nombreux cas, le jeu est empilé contre les parents.

Une fois que vous avez passé tout ce bruit, cependant, la chose importante à retenir est que les mêmes règles qui s'appliquent à la nutrition adulte s'appliquent également aux enfants, mais avec des exigences caloriques différentes. Alors que l'adulte moyen a besoin de 2 000 calories par jour, les besoins caloriques d'un enfant de 3 ans vont de 1 000 à 1 400. Les enfants de 9 à 13 ans ont entre 1 400 et 2 200 calories sur la croissance et le niveau d'activité.

Augmentation du calcium La quantité de calcium dont un enfant a besoin varie considérablement avec le temps. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 700 mg, mais ils auront besoin de 1 300 mg par jour entre l'âge de 9 et 18 ans, en raison de la croissance rapide des os.

Comme pour les adultes, les Directives diététiques pour les Américains encouragent les enfants à consommer des aliments provenant de divers groupes alimentaires: protéines, fruits, légumes, céréales et produits laitiers. Mais une note sur les produits laitiers: Vous pouvez également obtenir des nutriments comme le calcium, le potassium, les protéines et la vitamine D à partir d'aliments à base de plantes. La science de la nutrition a démontré que les enfants peuvent réellement répondre aux besoins en nutriments sans produits laitiers ou produits animaux (à condition que leur régime alimentaire contienne une variété d'aliments à base de plantes riches en nutriments).

Demandez aux experts: Le lait est-il vraiment bon pour vous? "

Pour vous aider à visualiser à quoi ressemble une journée saine, voici deux plans d'alimentation: un pour un enfant de 6 ans et un autre pour un bébé. -Age.Comme pour la nutrition des adultes, il est important d'accorder la priorité aux grains entiers par rapport aux grains raffinés, et aux fruits entiers par rapport aux jus de fruits, et de maintenir les sucres ajoutés au minimum. Il n'y a pas de recommandations caloriques spécifiques par repas ou collation; le total calorique pour la journée est le plus important.

Un jour dans la vie d'un enfant de moins de 9 ans

Petit-déjeuner:

1 oz. grains (par exemple, 1 tranche de pain grillé à grains entiers)

1 oz. protéines (ex: 1 cuillère à soupe de noix / beurre de graines)

1 tasse de produits laitiers ou laitiers (par exemple, 1 tasse de lait de choix)

Collation:

1 tasse de fruits (p. ex. banane)

1/2 oz grains (par exemple, 1/2 tasse de céréales à base d'avoine)

Déjeuner:

2 oz. protéine + 1 c. huile (par exemple, 2 oz de protéines de choix, cuites dans 1 cuillère à café d'huile d'olive)

1/2 tasse de légumes + 1 c. huile (par exemple, 1/2 tasse de carottes rôties dans 1 cuillère à café d'huile)

1 oz. grains (par exemple, 1/2 tasse de riz cuit)

Eau

Collation:

1/2 tasse de légumes (par exemple, 1/2 tasse de bâtonnets de céleri)

1 oz. protéine (par exemple, 2 cuillères à soupe d'houmous)

Eau

Dîner:

2 oz. grains (1 tasse de pâtes cuites)

1 oz. protéines de choix

1/2 tasse de légumes

Eau

Dessert:

1 tasse de produits laitiers / équivalent laitier (p. ex., 1 tasse de yogourt au choix)

1/2 tasse de fruits (p. fraises)

Méfiez-vous des Sugar ajoutés Gardez un œil sur la consommation de sucre ajouté. L'American Heart Association recommande un maximum de 12 g par jour pour les enfants de 4 à 8 ans. C'est un peu 3 cuillères à café. À titre de référence, une portion de 3/4-tasse de Golden Grahams contient 9 g.

Une journée dans la vie d'un petit-déjeuner

de 14 ans:

1oz. grains + 1 tasse de lait / équivalent laitier (par exemple, farine d'avoine: 1/3 tasse d'avoine sèche + 1 tasse de lait)

1 oz. protéines (p. ex., 12 amandes)

1/2 tasse de fruits (p. ex. 1/2 pomme Granny Smith)

1 tasse de lait / équivalent laitier (p. ex. 1 tasse de lait au choix)

Collation: <999 > 1 oz grains (1 oz de craquelins de grains entiers)

1 oz. protéines (1 cuillère à soupe de noix / beurre de graines)

Eau

Déjeuner:

Sandwich:

2 oz. grains (par exemple, 2 tranches de pain à 100% de grains entiers)

2 oz. protéine de choix

• 1 tasse de légumes (tomate, laitue, concombre, etc.)
• 1/4 tasse d'avocat
• 1 tasse de fruits (par exemple, une banane)
• Eau

Collation: < 999> 1 tasse de lait / équivalent laitier (1 tasse de yogourt au choix)

Dîner:

Chili, cuit dans 1 c. d'huile d'olive:

2 oz. protéines (p. ex. 1/2 tasse de haricots au choix)

1/2 tasse de légumes (p. ex. 1/2 tasse de poivrons rouges et verts)

1 1/2 tasse de légumes (p. 1/2 tasse de poivrons rouges et verts, 1/2 tasse de purée de tomates)

• 2 oz. grains (par exemple, 1 tranche de pain de maïs)
• Eau
• Andy Bellatti, M.S., R.D., est diététicien et a été l'auteur de «
• Petites bouchées

. "Il est actuellement directeur stratégique chez

Dietitians for Professional Integrity . Suivez-le sur Twitter @andybellatti