Yoga pour l'élargissement de la prostate (BPH): pose pour aider

Aperçu

L'exercice et le renforcement du plancher pelvien sont un moyen d'améliorer les symptômes d'une hypertrophie de la prostate, également appelée hypertrophie bénigne de la prostate (HBP). Avantages du renforcement des muscles du plancher pelvien:

contrôle amélioré de la vessie et des intestins
récupération améliorée après chirurgie de la prostate
augmentation de la satisfaction sexuelle et du potentiel orgasmique
confiance sociale et qualité de vie

Les postures de yoga, ou asanas, et les exercices de Kegel sont des moyens à faible impact pour aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. Effectuer les étirements de yoga suivants peut vous aider à développer le contrôle musculaire et la flexibilité dans la région pelvienne. La nature apaisante de ces exercices peut également aider à soulager le stress et la tension pelvienne.

Si vous vous sentez détendu et confortable, vous pouvez tenir les poses jusqu'à cinq minutes à la fois. Tenez des poses plus ardues jusqu'à 30 secondes. Rappelez-vous, toujours modifier ou ajuster la pose en fonction de votre corps que vous allez.

Exercices de Kegel

Les exercices de Kegel sont des exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer vos muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices vous-même.

D'abord, identifiez correctement les muscles de votre plancher pelvien. Ils sont le groupe de muscles qui soutiennent votre vessie et régulent votre flux d'urine. Ils comprennent la vessie, les muscles du sphincter et le muscle du plancher pelvien.

Pour identifier les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous essayez d'arrêter l'écoulement de votre urine en urinant. Ne faites pas cela tout en urinant. Pressez, maintenez et relâchez les muscles plusieurs fois. Faites de même avec les muscles du sphincter.

Imaginez maintenant que vous comprimez et que vous soulevez les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices assis, debout, allongé sur le dos, les genoux pliés.

Assurez-vous que vous avez correctement identifié les muscles du plancher pelvien et que vous vous sentez à l'aise pour compléter les exercices. Essayez de faire 3 séries de 12 squeezes par jour. Maintenez chaque pression vers l'intérieur pendant 10 secondes et relâchez-la. Détendez-vous pendant quelques secondes entre chaque répétition.

Une étude réalisée en 2013 a révélé que les hommes qui pratiquaient des exercices du plancher pelvien chaque jour pendant 12 semaines après une chirurgie de la prostate amélioraient leur fonction urinaire et leur qualité de vie globale. Ils ont réduit les symptômes du tractus urinaire inférieur et ont eu un débit urinaire maximal.

1. Héros (Virasana) pose

Un message partagé par Axel (@from.axel) le 11 avril 2017 à 3h00 HNE

]

Asseyez-vous entre vos pieds avec vos genoux vers le bas et vos orteils vers l'arrière.
Vous pouvez vous asseoir sur un oreiller pour plus de soutien.
Gardez votre colonne vertébrale allongée et reposez vos mains sur vos cuisses, les paumes vers le bas.
Conservez le poids dans vos hanches et non dans vos genoux.
Vous pouvez faire vos exercices de Kegel en faisant la pose.
Pour relâcher la pose, retournez-vous d'un côté et relâchez vos jambes.

2. Pose de cordonnier (Baddha Konasana)

Un post partagé par Jimmy Joseph (@ jimmyjam144) le 22 janvier 2017 à 13h43 PST

Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour un soutien supplémentaire dans vos hanches.
Pliez vos genoux sur le côté et placez la plante de vos pieds ensemble.
Tirez vos talons plus près de votre corps pour approfondir l'étirement et éloignez-les plus loin pour réduire l'étirement.
Vous pouvez entrelacer vos doigts et les placer sous les orteils de vos pieds.
Après un certain temps, marchez les mains en avant, autour de votre colonne vertébrale, et rentrez votre menton pour tomber dans un pli vers l'avant.
Respirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation et la détente.
Relâchez la pose en remontant les mains et en relâchant les jambes devant vous.

3. Pose tête-à-genou (Janusirsasana)

Un post partagé par YogaTrevor (@yogatrevor) le 23 mars 2017 à 10h08 PDT

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
Pliez le genou droit et placez la plante de votre pied droit contre la cuisse intérieure gauche.
Vous pouvez placer un oreiller sous vos os assis ou sous votre genou droit pour vous soutenir.
Tournez votre torse vers la gauche pour que votre marine soit alignée avec l'intérieur de votre jambe gauche.
Placez vos mains sur le sol à côté de vous ou sortez-les doucement devant vous.
Rentrez votre menton dans votre poitrine et faites une charnière entre les hanches pour vous rapprocher du sol.
Vous pouvez arrondir votre colonne vertébrale et plier la jambe étendue.
Relâchez lentement l'inspiration et marchez les mains en arrière lorsque vous soulevez votre corps.
Répétez du côté opposé.

4. Pose gros orteil inclinable (Supta Padangusthasana)

Un post partagé par Gilberto CA (@tkratoxs) le 27 mars 2017 à 21h47 PDT

Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues et avec une sangle à proximité.
Pliez le genou gauche et tirez votre cuisse gauche dans votre poitrine.
Enfoncez la jambe droite dans le sol tout en tirant les orteils droits vers votre tibia et en appuyant sur la plante du pied droit.
Placez la courroie autour de l'arche du pied gauche et tenez la courroie dans les deux mains.
Redressez la jambe gauche en appuyant sur la plante du pied vers le plafond.
Passez vos mains le long de la sangle vers votre pied, si possible, et appuyez vos épaules dans le sol tout en élargissant à travers la clavicule.
Si vous êtes à l'aise, vous pouvez saisir la sangle de la main gauche et laisser tomber la jambe sur le côté gauche. Gardez la jambe droite lourde et mise à la terre sur le sol.
Pour libérer, ramenez la jambe vers le haut, relâchez la sangle et serrez la jambe gauche dans votre poitrine.
Répétez sur la jambe opposée.

5. Bow pose (Dhanurasana)

Un post partagé par DIVERSE MOTION (@scottromeocoaching) le 29 mars 2017 à 1: 33h PDT

Allongez-vous sur votre ventre avec vos bras le long du corps, les paumes vers le haut.
Pliez lentement vos genoux pour que vos pieds se lèvent, et tendez la main avec vos mains pour saisir l'extérieur de vos chevilles.
Levez la tête, la poitrine et les épaules du tapis, si possible.
Essayez de garder vos genoux à l'écart.
Regardez en avant ou en l'air tout en prenant de longues respirations profondes.
Maintenez la touche enfoncée pendant trente secondes et relâchez-la.
Vous pouvez faire cette pose deux fois.

Trouver un studio

Vous pouvez pratiquer le yoga à la maison ou, si vous souhaitez des conseils supplémentaires, vous pouvez aller dans un studio de yoga. Il est important de trouver un studio qui corresponde à vos besoins et qui vous rend confortable. Découvrez quelques studios différents dans votre région afin que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux.

Cherchez un studio qui offre une variété de cours. Assurez-vous que les styles sont adaptés à votre niveau et vos préférences personnelles. Vous pouvez choisir un studio qui se concentre sur le côté spirituel du yoga ainsi que sur le physique.

Différents styles peuvent inclure:

Hatha

C'est l'un des styles de yoga les plus traditionnels. Il se concentre sur la respiration et les postures classiques de yoga qui se font lentement. La classe est généralement lente et peut se concentrer sur l'alignement. La méditation peut également être incluse.

Yin

C'est un excellent choix car il se concentre sur la relaxation et le relâchement de la tension, en particulier dans les hanches, le bassin et la colonne vertébrale. Vous travaillez sur l'allongement des tissus conjonctifs dans un état méditatif. Les poses durent jusqu'à cinq minutes chacune.

Restauratif

Ce type de yoga vise à ouvrir le corps et à détendre les muscles. Vous utilisez divers accessoires pour tenir des poses pendant 20 minutes tout en entrant dans un état de relaxation profonde.

Kundalini

Le but du kundalini yoga est d'élever l'énergie stockée à la base de votre colonne vertébrale. Il se concentre sur le déplacement de cette énergie le long de la colonne vertébrale et l'augmentation de la vitalité physique. Les cours incluent la méditation, le chant des mantras et les postures physiques.

Perspectives

Le yoga peut aider à améliorer les symptômes d'une hypertrophie de la prostate sans chirurgie ni médication. S'engager dans ces exercices tous les jours et manger sainement peut aider à améliorer vos symptômes et votre qualité de vie en général.

En savoir plus: 6 remèdes naturels pour une hypertrophie de la prostate (BPH) "

Emily Cronkleton est professeur de yoga et a étudié le yoga aux Etats-Unis, en Inde et en Thaïlande.

Ressources sur l'article

Hou, C. -P., Chen, T. -Y., Chang, Vie saine et inspirée Ses professeurs et sa pratique ont contribué à façonner son expérience de vie de plusieurs façons. C. -C., Lin, Y. -H., Chang, P.L., Chen, C.L., … Tsui, K.H. (2013, 6 juin).Utilisation du SF-36. échelle de qualité de vie pour évaluer l'effet de l'exercice musculaire du plancher pelvien sur les hommes âgés qui ont subi une chirurgie transurétrale de la prostate. Interventions cliniques sur le vieillissement, 8, 667-673, consulté sur //www.ncbi.nlm.nih gov / pmc / articles / PMC3679969 /
Mayo Clinic Staff. (15 août 2015) Exercices de Kegel pour les hommes: Comprendre les avantages.Récupéré de // www. mayoclinique. org / mode de vie sain / mens-santé / approfondi / kegel-exercices-pour-hommes / art-20045074
muscles du plancher pelvien chez les hommes. (n.d.). Récupéré de // www. continence. org. au / pages / pelvic-floor-men. html

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