Trapezius Exercices: Pas de poids requis

Vue d'ensemble

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les culturistes ont tendance à avoir un tel cou courbé et sculpté?

C'est parce qu'ils ont beaucoup travaillé leur trapèze, un gros muscle en forme de galuchat. Le trapèze commence juste en dessous du crâne, descend le long du cou et traverse les épaules, puis continue le long de la colonne vertébrale en forme de «V».

Le trapèze travaille à stabiliser les épaules et le haut du dos. Le culturisme n'est peut-être pas pour vous, mais pour maintenir une bonne posture et éviter les maux de dos, il est important de garder le trapèze fort.

Nous avons parlé à deux experts pour apprendre des façons simples de travailler votre trapèze, que vous soyez un habitué de la salle de gym ou que vous préfériez travailler dans votre salon.

Dr. Matthew Gammons est un médecin de médecine sportive de soins primaires à la Vermont Orthopedic Clinic et deuxième vice-président de l'American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS est un physiologiste de la performance, chercheur en sciences du sport et de l'exercice, et directeur exécutif de l'International Tennis Performance Association. Voici quatre exercices qu'ils recommandent pour garder votre trapèze fort.

1. Shoulder blade squeeze

Un post partagé par Emily Reuland (@emilyreuland) le 18 mars 2017 à 18h59 PDT

"A moins que vous ne soyez un bodybuilder essayant d'obtenir un trapèze grand, vous avez besoin d'exercices pour aider le trapèze faites bien son travail en stabilisant l'épaule et le haut du dos », explique Gammons. La compression de l'omoplate est un moyen facile de le faire.

Stand avec une bonne posture.
Pressez doucement les omoplates et maintenez-les pendant 3 secondes.
Relâchez lentement les omoplates dans leurs positions détendues.
Cet exercice peut également être fait en utilisant des câbles, une bande de résistance, ou en tenant les bras en avant dans une position de but.

2. Shrug

Un post partagé par Irving Le Fleur (@irvinglefleur) le 24 févr. 2017 à 12: 22h PST

Les simples haussements d'épaules sont un autre moyen de garder votre trapèze fort. "Le haussement d'épaules est très commun et facile à mettre en œuvre, et c'est l'un des meilleurs exercices pour activer le trapèze", explique Kovacs. Pour un défi supplémentaire, faites cet exercice avec des poids dans vos mains.

Levez-vous avec une bonne posture.
Levez vos épaules aussi haut que possible, comme si vous essayiez de toucher vos oreilles avec vos épaules.
Maintenez la touche enfoncée pour deux.
Relâchez-les dans leurs positions détendues.
Répétez 20 fois.

3. Ligne droite

Un post partagé par Lilly Hutchings, EP-C (@lillyhutchings) le 20 janvier 2017 à 16h52 PST

Ceci est un exercice populaire pour renforcer le trapèze.Vous pouvez également essayer ceci avec des haltères ou une barre dans vos mains.

Tenez-vous droit.
Serrant les poings, tirez les poings le plus haut possible en pliant les coudes, en gardant les mains près de l'avant de votre corps.
Maintenez la touche enfoncée pour deux.
Relâchez vos bras dans une position détendue, les poings encore serrés.
Répétez 20 fois.

4. Pushup

Un post partagé par Well + Good (@wellandgoodnyc) le 20 mars 2017 à 17h05 PDT

Il existe quelques variantes de la pushup. Faites la version la plus facile pour vous: un push-up standard, un push-up en étant agenouillé sur le sol, ou un push-up debout contre un mur.

Placez vos mains à plat sur le sol ou le mur.
Abaissez votre corps vers vos mains tout en gardant le dos droit et le ventre serré. Ne laisse pas tomber ta tête; gardez votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale.
Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez près du sol ou du mur, puis repoussez-le en position verticale. Inspirez pendant que vous descendez et expirez en poussant vers le haut.

La clé du pushup est de "se concentrer vraiment sur le fait de pousser les épaules ensemble" pendant l'exercice, dit Gammons. "Faites travailler votre trapèze moyen et inférieur pour faire le travail. "

Est-il possible de blesser mon trapèze?

Déchirer ou forcer le trapèze ne se produit pas très souvent, dit Kovacs. Cela n'arrive généralement qu'aux bodybuilders qui tentent de travailler le trapèze avec trop de poids.

"Un autre type de blessure serait lorsque vous forcer la résistance dans une direction et que vous vous déplacez très rapidement dans la direction opposée, comme avec les forces de frottement qui se produisent occasionnellement dans un accident violent et violent", ajoute-t-il. Cela peut arriver dans un accident d'automobile ou à des joueurs de ligne qui entrent en collision quand ils jouent au football.

Gammons note que, comme pour tout exercice, vous devriez commencer doucement en travaillant votre trapèze. N'en faites pas trop.

Bottom line

Un trapèze sain n'est pas juste pour le plus apte de l'ajustement. Les femmes enceintes luttent souvent avec un centre de gravité changeant qui les tire en avant, ainsi elles ont besoin d'un trapèze fort pour les aider à les équilibrer en arrière. Les adultes plus âgés peuvent également bénéficier d'un fort muscle trapèze quand ils commencent à éprouver des problèmes d'équilibre.

"Quand la plupart des gens pensent au trapèze, ils pensent au muscle du cou mature d'un bodybuilder", dit Kovacs. "Mais cela fait beaucoup plus que contrôler les mouvements du cou. Le muscle est très important lorsque vous ramassez quelque chose sur le sol ou que vous soulevez quelque chose. "

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