Arthrose Exercices à essayer à la maison
Table des matières:
- Tenez-vous face à un mur avec votre jambe droite devant vous et votre jambe gauche derrière. En plaçant vos mains sur le mur pour le soutien, pliez lentement votre genou avant droit et penchez-vous dans le mur, en appuyant sur le talon gauche sur le sol. Une fois que vous sentez un étirement dans votre muscle du mollet gauche, maintenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous lentement. Répétez l'étirement deux fois de plus avant de changer de côté et de répéter.
- S'asseyant tout droit sur une chaise, donnez un léger coup de pied à votre pied gauche de quelques centimètres sous la chaise, en gardant les orteils sur le sol pour vous soutenir. Soulevez votre pied droit sur le sol, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés. Tenez votre jambe droite en l'air pendant cinq secondes, puis abaissez-la lentement vers le sol. Répétez 10 fois. Alterner à la jambe gauche et répéter 10 fois.
- Allongé face contre terre, pliez le genou droit et saisissez la cheville de la main droite.(Vous pouvez vous reposer votre front sur votre avant-bras gauche pour le soutien.) Tirez doucement votre pied droit vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de baisser lentement votre jambe. Répétez deux fois de plus (pour un total de trois fois), changez de côté et répétez.
- Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Enroulez une serviette ou une courroie autour de votre pied droit et, en vous accrochant à la sangle pour le soutenir, étendez et élevez votre jambe droite à un angle de 45 degrés. Une fois que vous vous sentez un léger étirement dans votre ischio-jambier droit (derrière le genou et la cuisse), maintenez pendant 30 secondes. Lentement abaissez et répétez deux fois de plus, changez de côté et répétez.
L'arthrose, une maladie dégénérative des articulations, est l'une des cinq principales causes d'incapacité chez les femmes et les hommes âgés et constitue le type d'arthrite le plus courant. L'arthrose est caractérisée par une dégradation du cartilage dans toutes les articulations du corps, bien qu'elle soit plus fréquente dans les articulations portantes telles que la colonne vertébrale, les hanches et les genoux. Les symptômes de cette «usure» comprennent les douleurs articulaires, la douleur après une activité accrue ou des périodes prolongées d'inactivité, une déformation de l'articulation et une accumulation de liquide.
Bien que le traitement - y compris la physiothérapie, la perte de poids, les analgésiques, les injections anti-inflammatoires et la chirurgie - soit adapté à chaque patient, les experts conviennent que l'étirement est un élément important de tout plan de traitement de l'arthrose. L'étirement peut aider à améliorer la fonction du genou, augmenter l'amplitude des mouvements et soulager l'inconfort.Étirement du mollet debout
Tenez-vous face à un mur avec votre jambe droite devant vous et votre jambe gauche derrière. En plaçant vos mains sur le mur pour le soutien, pliez lentement votre genou avant droit et penchez-vous dans le mur, en appuyant sur le talon gauche sur le sol. Une fois que vous sentez un étirement dans votre muscle du mollet gauche, maintenez pendant 30 secondes, puis détendez-vous lentement. Répétez l'étirement deux fois de plus avant de changer de côté et de répéter.
Une étude des Annals of Internal Medicine a révélé que les patients arthrosiques qui pratiquaient des étirements au mollet debout dans le cadre d'une routine d'exercice globale avaient une fonction améliorée et présentaient moins de douleur et de raideur que ceux qui n'a pas. Marche de la hanche assise
S'asseyant tout droit sur une chaise, donnez un léger coup de pied à votre pied gauche de quelques centimètres sous la chaise, en gardant les orteils sur le sol pour vous soutenir. Soulevez votre pied droit sur le sol, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés. Tenez votre jambe droite en l'air pendant cinq secondes, puis abaissez-la lentement vers le sol. Répétez 10 fois. Alterner à la jambe gauche et répéter 10 fois.
Bonus:
Une étude de l'Université de l'Iowa a révélé que des muscles plus forts de la cuisse peuvent protéger les femmes contre les symptômes d'arthrose du genou. Étirement du quadriceps
Allongé face contre terre, pliez le genou droit et saisissez la cheville de la main droite.(Vous pouvez vous reposer votre front sur votre avant-bras gauche pour le soutien.) Tirez doucement votre pied droit vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la cuisse. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de baisser lentement votre jambe. Répétez deux fois de plus (pour un total de trois fois), changez de côté et répétez.
Bonus:
Une étude des Annals of Internal Medicine a montré que les patients atteints d'arthrose du genou qui effectuaient cet exercice dans le cadre d'une routine globale avaient une fonction améliorée et présentaient moins de douleur et de raideur que les autres. Étirement des ischio-jambiers
Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Enroulez une serviette ou une courroie autour de votre pied droit et, en vous accrochant à la sangle pour le soutenir, étendez et élevez votre jambe droite à un angle de 45 degrés. Une fois que vous vous sentez un léger étirement dans votre ischio-jambier droit (derrière le genou et la cuisse), maintenez pendant 30 secondes. Lentement abaissez et répétez deux fois de plus, changez de côté et répétez.
Bonus:
Une étude réalisée en 2010 dans la revue Physiotherapy a révélé que l'étirement des ischio-jambiers entraînait une augmentation significative de l'amplitude de mouvement du genou chez les sujets souffrant d'arthrose du genou. Lorsque vous faites ces exercices, allez à votre rythme. Si vous éprouvez de la douleur, arrêtez-vous et assurez-vous de parler à votre médecin lors de votre prochaine visite pour voir ce qu'ils recommandent.
