Diètes faibles en glucides / cétogènes et performances physiques

Les régimes hypoglucidiques et cétogènes sont extrêmement populaires.

Ces régimes existent depuis longtemps et partagent des similitudes avec les régimes paléolithiques (1).

Des recherches ont démontré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer divers marqueurs de santé (2).

Cependant, les preuves sur la croissance musculaire, la force et la performance sont mitigées (3, 4, 5).

Cet article examine en détail les régimes pauvres en glucides / cétogènes et les performances physiques.

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Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides et cétogène?

Les recommandations pour un régime pauvre en glucides varient selon les études et les autorités. Dans la recherche, faible en glucides est généralement classé comme moins de 30% des calories provenant des glucides (6, 7).

La plupart des régimes à faible teneur en glucides moyens consistent en 50 à 150 grammes de glucides par jour, une quantité assez élevée de protéines et un apport en matières grasses modéré à élevé.

Pourtant, pour certains athlètes, «low-carb» peut toujours signifier plus de 200 grammes de glucides par jour.

En revanche, un régime cétogène bien formulé est plus restrictif, consistant généralement en seulement 30 à 50 grammes de glucides par jour, combinés à un apport en graisses très élevé (8).

Cette consommation de glucides extrêmement faible vous aide à réaliser une cétose, un processus dans lequel les cétones et les graisses deviennent les principales sources d'énergie pour le corps et le cerveau (9).

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, y compris:

• Régime cétogène standard: Il s'agit d'un régime extrêmement faible en glucides, à teneur modérée en protéines et en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides (8).
• Régime cétogène cyclique: Ce régime comporte des périodes de réalimentations plus élevées en glucides, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
• Régime cétogène ciblé: Ce régime alimentaire vous permet d'ajouter des glucides, généralement pendant les périodes d'exercice intense ou d'entraînement.

Les diagrammes ci-dessous montrent la dégradation typique d'un régime pauvre en graisses occidentales, d'un régime faible en glucides et d'un régime cétogène typique:

Dans la plupart des régimes pauvres en glucides et cétogènes, les riz, haricots, pommes de terre, bonbons, céréales et quelques fruits.

Une approche alternative est le cyclage du carburateur, où les périodes riches en hydrates de carbone ou les réalimentations sont régulièrement incluses dans un régime pauvre en glucides ou cétogène.

Bottom Line: Un régime à faible teneur en glucides consiste généralement en un apport en protéines plus élevé avec moins de 30% de calories provenant des glucides. Les régimes cétogènes sont très riches en graisses, modérés en protéines et ne contiennent presque pas de glucides.

Régimes à faible teneur en glucides et adaptation des graisses

Lors d'un régime pauvre en glucides ou cétogène, le corps devient plus efficace pour utiliser les graisses comme combustible, un processus connu sous le nom d'adaptation des graisses. La réduction drastique des glucides provoque une augmentation des cétones, qui sont produites dans le foie à partir d'acides gras (10).

Les cétones peuvent fournir de l'énergie en l'absence de glucides, pendant un jeûne prolongé, pendant de longues périodes d'exercice ou pour les personnes atteintes de diabète de type 1 non contrôlé (11, 12, 13).

Même le cerveau peut être partiellement alimenté par des cétones (14).

L'énergie restante est fournie par la gluconéogenèse, un processus par lequel le corps décompose les graisses et les protéines, les convertissant en glucides (glucose) (14).

Les régimes cétogènes et les cétones ont de nombreuses propriétés bénéfiques. Ils sont même utilisés pour traiter le diabète, les maladies neurologiques, le cancer et les facteurs de risque de maladies cardiaques et respiratoires (2, 15, 16).

L'adaptation de la graisse à un régime cétogène peut être très puissante. Une étude récente chez des athlètes d'ultra-endurance a révélé qu'un groupe cétogène a brûlé jusqu'à 2. 3 fois plus de graisse dans une séance d'exercices de 3 heures (17).

Pourtant, bien que les régimes pauvres en glucides et cétogènes offrent de nombreux avantages pour la santé, il existe un débat continu sur la façon dont ces régimes affectent la performance de l'exercice (18, 19).

Bottom Line: En l'absence de glucides, votre corps brûle les graisses pour l'énergie. Cela se produit principalement par une augmentation de l'oxydation des graisses et la production de cétones.

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Régimes à faible teneur en glucides et glycogène musculaire

Les glucides alimentaires sont décomposés en glucose, qui se transforme en sucre dans le sang et constitue le principal carburant pour les exercices modérés et intenses (20).

Depuis plusieurs décennies, la recherche a montré à maintes reprises que la consommation de glucides peut aider à la performance physique, en particulier l'exercice d'endurance (21).

Malheureusement, le corps humain ne peut stocker que suffisamment de glucides (glycogène) pendant environ 2 heures d'exercice. Après cette période, la fatigue, la fatigue et la diminution des performances d'endurance peuvent survenir. Ceci est connu comme "frapper le mur" ou "bonking" (22, 23, 24).

Pour contrer cela, la plupart des athlètes d'endurance consomment maintenant un régime riche en glucides, «carb up» la veille d'une course et consomment des suppléments de glucides ou de la nourriture pendant l'exercice.

Cependant, les régimes à faible teneur en glucides ne contiennent pas beaucoup de glucides et ne contribuent donc pas à optimiser les réserves de glycogène stockées dans les muscles.

Bottom Line: Les glucides stockés constituent une source d'énergie efficace pour les exercices pouvant durer jusqu'à 2 heures. Après cette période, la performance énergétique et les performances d'endurance diminuent généralement.

Diètes faibles en glucides et performance en endurance

Des recherches ont été menées sur l'utilisation des graisses comme carburant dans la performance sportive (25).

Pendant l'exercice, la graisse fournit plus d'énergie à des intensités plus faibles et les glucides fournissent plus d'énergie à des intensités plus élevées.

Ceci est connu comme "l'effet de croisement", qui est illustré ci-dessous (26):

Source de l'image: La science du sport.

Récemment, les chercheurs ont voulu savoir si un régime pauvre en glucides pouvait modifier cet effet (18, 19).

Leur étude a révélé que les athlètes cétogènes brûlaient principalement de la graisse jusqu'à 70% de l'intensité maximale, contre seulement 55% chez les athlètes riches en glucides. En fait, les athlètes cétogènes de cette étude ont brûlé le plus de graisses jamais enregistrées dans un cadre de recherche (17).

Pourtant, malgré ces résultats positifs, les graisses peuvent être incapables de produire suffisamment d'énergie pour répondre aux exigences des muscles des athlètes d'élite (27, 28, 29).

Par conséquent, plus de recherches sont nécessaires dans une population sportive avant toute recommandation ferme peut être faite.

Néanmoins, des études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à prévenir la fatigue pendant un exercice prolongé. Ils peuvent aussi vous aider à perdre de la graisse et à améliorer votre santé, sans compromettre vos performances d'intensité faible à modérée (4, 30, 31).

En outre, ces régimes peuvent apprendre à votre corps à brûler plus de graisse, ce qui peut vous aider à préserver le glycogène musculaire pendant l'exercice (17).

Bottom Line: Un régime hypoglucidique est probablement parfait pour la plupart des personnes qui font de l'exercice à des intensités faibles à modérées. Cependant, plus de recherche est nécessaire pour les athlètes de haut niveau.

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Comment les glucides affectent la croissance musculaire

À l'heure actuelle, aucune recherche n'a démontré que les régimes hypoglucidiques ou cétogènes sont meilleurs pour les sports de haute intensité, de force ou de puissance.

Ceci est dû au fait que les glucides favorisent la croissance musculaire et la performance physique de plusieurs façons:

• Favoriser la récupération: Les glucides peuvent aider à la récupération après l'effort (32).
• Produire de l'insuline: Les glucides produisent également de l'insuline, ce qui aide à l'apport et à l'absorption des nutriments (33).
• Fournir du carburant: Les glucides jouent un rôle important dans les systèmes énergétiques anaérobies et ATP, qui sont les principales sources d'énergie pour les exercices de haute intensité (34).
• Réduire la dégradation musculaire: Les glucides et l'insuline aident à réduire la dégradation musculaire, ce qui peut améliorer l'équilibre protéique net (35, 36).
• Améliorer la conduite neurale: Les glucides améliorent également la transmission des neurones, la résistance à la fatigue et la concentration mentale pendant l'effort (37).

Cependant, cela ne signifie pas que votre alimentation doit être très riche en glucides, comme un régime occidental typique. Un régime modérément carburé ou glucide peut bien fonctionner pour la plupart des sports. En fait, une alimentation modérément riche en glucides et en protéines semble être optimale pour la croissance musculaire et la composition corporelle des personnes maigres et actives (38).

Bottom Line:

Les glucides jouent un rôle important dans la croissance musculaire et les performances physiques à haute intensité. Il n'y a aucune recherche montrant les régimes bas-carb pour être supérieur pour ceci. Publicité

Études sur les régimes à faible teneur en glucides pour les sportifs

Plusieurs études ont porté sur les effets des régimes hypoglucidiques sur les exercices d'endurance de haute intensité.

Cependant, ils ont fourni des résultats mitigés.

Une étude n'a trouvé aucune différence entre les groupes cétogène et à forte teneur en glucides pour les sprints de haute intensité.

Pourtant, le groupe cétogène est devenu moins fatigué lors d'un vélo de faible intensité, probablement parce que le corps utilisait plus de graisses comme carburant (39).

D'autres études ont montré que les personnes suivant un régime faible en glucides peuvent économiser le glycogène musculaire et utiliser plus de graisses comme carburant, ce qui pourrait être bénéfique pour les sports d'ultra-endurance (18).

Néanmoins, ces résultats sont moins pertinents pour les athlètes effectuant des exercices de haute intensité ou des séances d'entraînement de moins de 2 heures.

La recherche est également mixte dans les populations obèses, certaines études montrant des avantages dans les exercices aérobiques de faible intensité, tandis que d'autres montrent un effet négatif (31, 40).

Certaines études ont montré que la réponse individuelle peut également varier. Par exemple, une étude a révélé que certains athlètes ont obtenu de meilleurs résultats en endurance, tandis que d'autres ont connu des baisses drastiques (41).

À l'heure actuelle, la recherche ne montre pas qu'un régime faible en glucides ou cétogène peut améliorer les performances sportives de haute intensité, comparativement à un régime plus riche en glucides.

Pourtant, pour un exercice de faible intensité, un régime faible en glucides peut correspondre à un régime riche en glucides classique et même vous aider à utiliser plus de graisses comme carburant (31).

Bottom Line:

Les régimes hypoglucidiques et cétogènes ne semblent pas bénéficier d'une performance d'exercice de haute intensité. Cependant, ces régimes semblent correspondre aux régimes riches en glucides en ce qui concerne l'exercice de faible intensité. AdvertisementAdvertisement

Y a-t-il des avantages supplémentaires pour les athlètes?

Un aspect bénéfique d'un régime pauvre en glucides ou cétogène est qu'il apprend au corps à brûler les graisses comme combustible (42).

Pour les athlètes d'endurance, la recherche a montré que cela peut aider à préserver les réserves de glycogène et vous empêcher de «frapper le mur» pendant les exercices d'endurance (18, 42).

Cela vous aidera à moins compter sur les glucides pendant une course, ce qui pourrait être important pour les athlètes qui luttent pour digérer et consommer des glucides pendant l'exercice. Il peut également être bénéfique lors d'événements d'endurance extrême où l'accès à la nourriture est limité (18).

De plus, plusieurs études ont montré que les régimes hypoglucidiques et cétogènes peuvent aider les gens à perdre du poids et à améliorer leur état de santé général (43, 44).

La perte de graisse peut également améliorer votre ratio graisse / muscle, ce qui est extrêmement important pour les performances physiques, en particulier dans les sports qui dépendent du poids (45, 46).

L'exercice avec de faibles réserves de glycogène est également devenu une technique d'entraînement populaire, connue sous le nom de «train low, high competition» (47).

Cela peut améliorer l'utilisation des graisses, la fonction mitochondriale et l'activité enzymatique, qui ont un rôle bénéfique sur la santé et la performance physique (47).

Pour cette raison, suivre une diète faible en glucides pendant une courte période de temps, comme en période de «basse saison», peut améliorer la performance et la santé à long terme.

Bottom Line:

Les régimes à faible teneur en glucides peuvent être utiles pour certains types d'exercices d'endurance. Ils peuvent également être utilisés stratégiquement pour améliorer la composition corporelle et la santé. Message à retenir

Les régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes peuvent être un bon choix pour les personnes en santé qui font de l'exercice et du levage pour rester en santé.

Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve solide qu'ils améliorent la performance par rapport aux régimes riches en glucides chez les athlètes.

Cela dit, la recherche en est encore à ses balbutiements et certains résultats préliminaires suggèrent qu'ils peuvent être un bon choix pour les exercices de faible intensité ou les exercices d'endurance.

À la fin de la journée, l'apport en glucides devrait vous être adapté en tant qu'individu.