Maintien en forme avec arthrose du genou

Bien que votre médecin puisse vous conseiller d'éviter certains des sports et activités à fort impact que vous avez connus dans le passé, il est toujours possible de maintenir un mode de vie actif tout en gérant votre arthrose (OA).

L'exercice est la clé du maintien de la fonction chez les personnes atteintes d'arthrose du genou. Une grande étude a montré que les personnes âgées qui pratiquaient une activité physique modérée au moins trois fois par semaine réduisaient considérablement leur risque d'incapacité liée à l'arthrite.

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Si vous envisagez d'ajouter de l'exercice à votre traitement, voici quelques conseils à garder à l'esprit:

• Ne commencez pas trop vite. Votre douleur peut augmenter, vous incitant à vous décourager et à cesser de fumer.
• Attendez-vous à une augmentation de la douleur pendant les quatre à six premières semaines suivant le début d'un programme d'exercices. Coller avec elle se traduira par un soulagement de la douleur à long terme.
• N'en faites pas trop. Si la douleur est aiguisée ou en forme de couteau, ou vous fait boiter, vous l'avez probablement surfait, alors vous devriez reculer un peu. Si la douleur est endolorie et n'affecte pas vos activités quotidiennes, il est probablement OK de passer à travers. Si votre articulation est rouge, chaude au toucher et enflée, consultez votre médecin dès que possible.
• Essayez de perdre du poids. Une perte de poids modeste (par exemple, 5 pour cent de votre poids corporel, ou 12 livres, pour une personne de 250 livres) peut aider à réduire la douleur et l'invalidité.

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Commencez bas et allez lent

• . Les personnes inactives devraient commencer avec une petite quantité d'activité - par exemple, trois à cinq minutes deux fois par jour. Vous devriez augmenter le niveau d'activité en petites quantités, en laissant suffisamment de temps à votre corps pour s'adapter. Modifiez l'activité si vos symptômes d'arthrite augmentent
• . Les symptômes de l'arthrite vont et viennent. La plupart des gens arrêtent complètement l'activité lorsque leurs symptômes augmentent. Il est préférable de commencer par modifier votre activité en diminuant la fréquence, la durée ou l'intensité, ou en changeant le type d'activité pour rester aussi actif que possible sans aggraver vos symptômes. Les activités devraient être «amicales. "
• Vous ne savez pas quels types d'activités sont les meilleurs pour les personnes atteintes d'arthrite? Une règle générale est de choisir des activités qui sont faciles sur les articulations, comme la marche, le vélo, l'aquagym ou la danse. Ces activités présentent un faible risque de blessure et ne tordent pas trop les articulations. Reconnaître les endroits sûrs et les moyens d'être actif
• . Pour les adultes inactifs atteints d'arthrite ou ceux qui n'ont pas confiance dans la planification de leur propre activité physique, une classe d'exercices conçue uniquement pour les personnes souffrant d'arthrite peut être une bonne option.Pour ceux qui planifient et dirigent leur propre activité, trouver des endroits sûrs pour être actifs est important. Par exemple, lorsque vous marchez dans votre quartier ou dans un parc local, assurez-vous que les trottoirs ou les sentiers sont de niveau et non obstrués, bien éclairés et séparés de la circulation dense. Parlez à un professionnel de la santé ou à un spécialiste certifié de l'exercice
• . De nombreux professionnels de la santé et professionnels de l'exercice certifiés sont de bonnes sources d'information sur les types et les quantités d'activité qui conviennent aux personnes atteintes d'une maladie chronique ou d'un handicap.

Exercices que vous pouvez faire à la maison

La chose la plus importante que vous pouvez faire à la maison après avoir reçu le diagnostic d'arthrose du genou est d'étirer et de renforcer. Stretching et renforcement de la musculature entourant le genou, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, est vital. Mais il est important d'éviter les activités lourdes et lourdes comme les squats, les jambes et la course. Une formation légère et des activités à faible impact comme le yoga ou le Pilates sont idéales.

Pour plus de flexibilité:

Étirement combiné du mollet et des ischio-jambiers

• . Asseyez-vous avec votre pied légèrement surélevé reposant sur un petit tabouret. Pliez votre cheville vers le haut et fléchissez votre pied vers votre corps, en gardant le talon en contact avec les selles et le genou droit. Lentement atteindre avec les deux mains vers vos orteils. Maintenez l'étirement doux pendant 30 secondes. Répétez deux fois, puis changez de jambe. Diapo du talon
• . Allongez-vous sur votre dos. Glissez lentement votre talon vers votre fesse, en gardant votre talon en contact avec le sol. Tenez votre genou plié pendant 30 secondes. Répétez deux fois, puis changez de jambe. Lever la jambe droite
• . Allongez-vous sur le dos, pliez une jambe et gardez l'autre droite. Soulevez lentement la jambe droite à 45 degrés; maintenez puis abaissez-le lentement vers le sol. Assurez-vous de ne pas utiliser votre dos pour le faire. Tout l'effort devrait provenir des muscles de la jambe. Répétez cinq à 10 fois, puis changez de jambe. S'asseoir sur le stand
• . Pratiquez ce mouvement pour rendre la position plus facile. Placez deux oreillers sur une chaise. Asseyez-vous sur les oreillers, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Utilisez vos muscles de la jambe pour se lever lentement et en douceur. Ensuite, redescendez lentement à la position assise. Assurez-vous que vos genoux pliés ne bougent pas devant vos orteils. Si c'est trop dur, ajoutez des oreillers ou utilisez une chaise avec des accoudoirs et utilisez vos bras pour aider à pousser vers le haut. Pousser l'oreiller
• . Placez un oreiller entre vos genoux et pressez. Maintenez pendant 15 à 20 secondes et relâchez. Répétez cinq à dix fois. Lever la jambe
• . Allongez-vous de votre côté. Serrez votre cuisse et soulevez lentement votre jambe vers le plafond, en gardant la jambe parfaitement droite. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ. Chaque répétition devrait prendre huit secondes. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez fatigué, changez de côté. Lorsque vous êtes capable de faire 25 répétitions, vous pouvez essayer d'ajouter un poids léger à votre cuisse ou à la cheville. Scoots de fauteuils ischio-jambiers
• . Asseyez-vous sur une chaise avec des roues.Propulsez-vous en avant en utilisant votre ischio-jambiers, en étendant votre jambe plusieurs pieds à l'avant, puis en tirant en arrière avec votre talon. Répétez jusqu'à ce que fatigué. Le talon debout augmente
• . Tenez-vous sur un pied. Lève-toi lentement jusqu'à ce que le talon sorte du sol, en gardant la jambe droite parfaitement droite. Lentement plus bas. Chaque répétition devrait prendre huit secondes. Répétez l'exercice jusqu'à ce que fatigué, changer de jambe.