21 Recettes méditerranéennes saines
Table des matières:
- Ce qu'est la diète méditerranéenne
- 1. Salade Fattoush
- 2. Ragoût de poisson de Bourtheto
- 3. Pâtes aux crevettes au citron
- 4. Cicoria e Fagioli
- 5. Halloumi, champignon et chorizo Tacos
- 6. Chou farci à la morue marinée
- 7. Fleurs de courgettes au boulgour
- 8. Salade tiède de pois chiches et d'aubergines
- 9. Tabbouleh
- 10. Louvi
- 11. Bamies
- 12. Houmous
- 13. Espadon aux câpres
- 14. Tajine de poulet aux abricots et aux amandes
- 15. Soupe aux lentilles au chou frisé
- 16. Le poisson grillé dans la sauce au safran
- 17. Barbunya Pilaki
- 18. Frittata aubergine
- 19. Calamari Salad
- 20. Spanakorizo
- 21. Tsigareli
Depuis des années, le mode de vie méditerranéen est inspiré par la santé, et il est facile de comprendre pourquoi. Les régimes riches en fruits, légumes, poissons et graisses saines sont bons pour nous, en particulier nos coeurs.
Manger comme ils le font dans des pays comme la Grèce, l'Italie et la Turquie a été montré pour réduire le risque de maladie cardiaque. Selon la Mayo Clinic, il est également associé à une réduction du risque de cancer, de la maladie de Parkinson et de la maladie d'Alzheimer.
PublicitéPublicitéCe qu'est la diète méditerranéenne
Le régime méditerranéen s'inspire des pratiques culinaires du sud de l'Europe, de l'Afrique du Nord et du Moyen-Orient méditerranéen, toutes régions où l'on savoure la nourriture et apprécié, pas pressé.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les herbes constituent le fondement de la «pyramide» de ce régime, et chaque repas est centré autour d'eux. Le poisson est consommé au moins deux fois par semaine, tandis que la volaille, les œufs et les produits laitiers sont consommés moins souvent, peut-être quelques jours par semaine. Les viandes et les bonbons, quant à eux, sont servis avec modération.
En savoir plus: Pyramide alimentaire méditerranéenne »
PublicitéLes graisses saines, comme l'huile d'olive, devraient être utilisées à la place des autres, comme le beurre et l'huile végétale. Et le vin rouge peut même être apprécié en quantité modérée.
Besoin d'exemples? Nous avons compilé certaines des meilleures recettes authentiques pour manger à la méditerranéenne. Bon appétit!
PublicitéAnnonce1. Salade Fattoush
Pita chips dans une salade? Les piqûres croquantes signifient que le fattoush va toujours vite dans un meze du Moyen-Orient. La salade comprend tous les ingrédients frais de la salade estivale que vous trouverez dans un jardin traditionnel, ainsi qu'une vinaigrette au citron vert et au piment de la Jamaïque et à la cannelle.
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2. Ragoût de poisson de Bourtheto
Une des meilleures choses à propos de la cuisine méditerranéenne est sa simplicité, et ce ragoût de poisson le cloue. Du blog de cuisine grecque Lemon & Olives, cette recette est faible sur les ingrédients et haute saveur.
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3. Pâtes aux crevettes au citron
Non, les pâtes ne doivent pas être interdites lorsque vous mangez sainement. Choisissez des pâtes à grains entiers et gardez la taille de vos portions sous contrôle, et vous n'aurez aucun problème à intégrer des recettes comme celle-ci dans votre alimentation méditerranéenne quotidienne.
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4. Cicoria e Fagioli
Six ingrédients et 20 minutes, et vous pouvez avoir un repas chaud, satisfaisant et sain prêt pour votre famille.
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Publicité5. Halloumi, champignon et chorizo Tacos
Les tacos ne sont pas exactement méditerranéens, mais halloumi. Le fromage de chèvre salé provient de Chypre, et se marie bien avec tout ce qui est salé ou sucré. Vous n'avez pas à frire le halloumi dans cette recette, mais si vous le faites, utilisez juste un dribble d'huile d'olive.
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PublicitéAnnonce6. Chou farci à la morue marinée
Il s'agit d'une recette espagnole qui a beaucoup de saveur, mais elle demande beaucoup de temps. Vous devrez planifier à l'avance car la morue doit être trempée pendant 36 heures, mais cela en vaut vraiment la peine.
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7. Fleurs de courgettes au boulgour
Avez-vous déjà mangé des fleurs? Ces fleurs de courgettes vous feront vous demander pourquoi vous n'avez pas commencé plus tôt. Farcies d'herbes et de boulgour, les jolies fleurs sont aussi agréables à manger qu'à regarder.
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8. Salade tiède de pois chiches et d'aubergines
Ingrédients frais et satisfaisants qui ne vous mettront pas dans un coma post-repas - un autre avantage de manger des aliments de style méditerranéen. Cette salade de Cucina de Silvia a un goût indulgent, mais elle est très saine.
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9. Tabbouleh
Le taboulé trouve ses racines en Syrie, mais vous le trouverez aussi dans de nombreux autres restaurants méditerranéens. Avec des herbes et du jus de citron frais, il est rafraîchissant et rassasiant, ce qui le rend populaire comme plat d'accompagnement au falafel ou au poisson, ou même comme un repas en soi.
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10. Louvi
Vous pouvez manger celui-ci chaud en hiver, ou froid en été - parfait pour un déjeuner de travail préparé à la maison. "Louvi" est ce qu'ils appellent les haricots à yeux noirs à Chypre. Il existe de nombreuses façons traditionnelles de les préparer, par exemple avec des haricots verts ou des courgettes, mais cette recette demande de la bette à carde.
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11. Bamies
Okra - vous aimez ou détestez les gousses visqueuses. Si vous les aimez, vous apprécierez certainement cette recette qui associe un petit gombo frais avec des tomates cuites. C'est un plat simple qui est un aliment de base de toute cuisine grecque ou arabe. Mangez-le seul, avec du pain ou du riz, ou comme accompagnement (il se marie bien avec le poisson).
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12. Houmous
Un plat méditerranéen classique, le houmous est fait avec des pois chiches, du tahini, du citron et plus encore. C'est parfait comme garniture de sandwich, vinaigrette ou pour tremper les légumes.
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13. Espadon aux câpres
Avec une saveur douce, l'espadon se prête à tout ce que vous y ajoutez. Dans ce cas, ces ajouts sont simples mais savoureux. Pensez à l'ail, aux câpres et aux herbes. Vous apprécierez cela, peu importe le temps, mais nous pensons dîner en été.
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14. Tajine de poulet aux abricots et aux amandes
Les tajines, ou tajines, sont des pots en terre cuite utilisés dans les pays d'Afrique du Nord. Mais si vous n'en avez pas, votre four hollandais fonctionnera bien. Cette recette marocaine authentique est assez intensive, mais votre famille vous remerciera car votre maison se remplit des odeurs de gingembre, de cumin, de coriandre et de cannelle.
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15. Soupe aux lentilles au chou frisé
Cette recette copieuse fait appel au chou frisé, mais pourrait tout aussi bien être faite avec de la bette à carde ou des épinards. Assurez-vous simplement qu'il est frais! La vraie cuisine méditerranéenne appelle rarement des plats cuisinés comme des légumes surgelés ou en conserve.
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16. Le poisson grillé dans la sauce au safran
Le poisson grillé est un excellent plat d'été qui est faussement simple à faire. Cette recette libanaise demande du poisson entier, mais si les visages de poisson ne sont pas votre tasse de thé, vous pouvez échanger des filets plus gros, comme l'espadon.
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17. Barbunya Pilaki
Un plat turc typique, le barbunya pilaki peut être servi chaud comme plat principal ou froid comme plat d'accompagnement. Faites bouillir vos grains de borlotti et laissez-les refroidir, avant de mélanger la tomate, le persil et le reste des ingrédients.
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18. Frittata aubergine
Ce serait un excellent brunch du dimanche avec des amis. Le fromage utilisé est de haute qualité, mais conservé au minimum. Il est chargé d'ail pour la saveur et peut être prêt en moins d'une heure, y compris le temps de préparation.
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19. Calamari Salad
Les fruits de mer sont un aliment de base dans les cuisines côtières, et cette salade de Frutto Della Passione exige les calamars les plus frais. Si vous pouvez l'obtenir, ne faites pas frire, mais améliorez les saveurs avec des ingrédients simples comme le vin blanc, l'huile d'olive, l'ail et le sel.
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20. Spanakorizo
Vous avez peut-être eu spanakopita dans votre restaurant grec préféré. Ceci est similaire, mais sans la pâte de phylo au beurre. Spanakorizo, ou riz aux épinards, présente des notes de menthe, d'aneth, d'oignon et de citron. C'est un délicieux plat d'accompagnement ou un plat végétarien. Essayez-le avec une cuillerée de yogourt grec.
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21. Tsigareli
Les légumes-feuilles sont extrêmement nutritifs et apportent beaucoup de saveur à n'importe quel plat. Cette recette de Diane Kochilas, blogueuse et cuisinière grecque, combine des légumes tendres de votre choix avec des oignons, des tomates et des épices et des herbes savoureuses. Ce serait un excellent plat à réchauffer par une froide soirée d'hiver.
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