Conscient Manger 101 - Guide du débutant

Manger sainement est une technique qui vous aide à prendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.

Il a été prouvé qu'il pouvait entraîner une perte de poids, réduire la frénésie alimentaire et vous aider à vous sentir mieux.

Cet article explique ce qu'est manger en pleine conscience, comment cela fonctionne et ce que vous devez faire pour commencer.

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Qu'est-ce que Mindful Eating?

Mindful manger est basé sur la pleine conscience, un concept bouddhiste.

La pleine conscience est une forme de méditation qui vous aide à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques (1, 2, 3, 4).

Il a aidé à traiter de nombreuses affections, notamment les troubles de l'alimentation, la dépression, l'anxiété et divers comportements liés à l'alimentation (5, 6, 7).

La pleine conscience consiste à utiliser la pleine conscience pour atteindre un état d'attention total à vos expériences, à vos envies et à vos signaux physiques lorsque vous mangez (8).

Fondamentalement, l'alimentation consciente consiste à:

Manger lentement et sans distraction.
Écouter les indices de la faim physique et manger seulement jusqu'à ce que vous soyez rassasié.
Distinction entre les déclencheurs de la faim et ceux qui ne sont pas liés à la faim.
Engager vos sens en observant les couleurs, les odeurs, les sons, les textures et les goûts.
Apprendre à gérer la culpabilité et l'anxiété à propos de la nourriture.
Manger pour maintenir la santé et le bien-être.
Remarquant les effets de la nourriture sur vos sentiments et votre silhouette.
Appréciant votre nourriture.

Ces choses vous permettent de remplacer les pensées et les réactions automatiques par des réponses plus conscientes et plus saines (9).

Bottom Line: Mindful manger repose sur la pleine conscience, une forme de méditation. La prise de conscience consiste à développer la conscience de vos expériences, de vos repères physiques et de vos sentiments concernant la nourriture.

Pourquoi devriez-vous essayer Mindful Eating?

Dans notre société en évolution rapide, nous faisons face à une abondance de choix alimentaires tous les jours.

En plus de cela, les distractions ont détourné notre attention de l'acte même de manger, et sur les télévisions, les ordinateurs et les smartphones.

Manger est devenu un acte stupide, souvent fait rapidement. Cela peut être problématique, car cela prend jusqu'à 20 minutes au cerveau pour réaliser que vous êtes plein.

Si vous mangez trop vite, le signal de plénitude peut ne pas arriver tant que vous n'avez pas trop mangé. Ceci est très commun dans la frénésie alimentaire.

En mangeant consciencieusement, vous rétablissez votre attention et ralentissez, en faisant manger un acte intentionnel au lieu d'un acte automatique.

De plus, en augmentant votre reconnaissance de la faim physique et des signaux de plénitude, vous serez en mesure de faire la distinction entre la faim physique et émotionnelle et la faim physique (10).

De plus, vous augmenterez votre conscience des déclencheurs qui vous donnent envie de manger, même si vous n'avez pas nécessairement faim.

En connaissant vos déclencheurs, vous pouvez créer un espace entre eux et la réponse.Cela vous donne le temps et la liberté de choisir votre réponse.

Bottom Line: Mindful manger vous aide à faire la distinction entre la faim émotionnelle et physique. Il augmente également votre conscience des déclencheurs liés à la nourriture, et vous donne la liberté de choisir votre réponse à eux.

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Perte de poids et perte de poids consciente

Il est bien connu que la plupart des programmes de perte de poids ne fonctionnent pas à long terme.

Environ 85% des personnes obèses qui perdent du poids retrouvent ou dépassent leur poids initial en quelques années (11).

La frénésie alimentaire, l'alimentation émotionnelle, l'alimentation externe et l'alimentation en réponse à des fringales ont été associées à une prise de poids et à un regain de poids après une perte de poids réussie (12, 13, 14, 15).

L'exposition chronique au stress peut également jouer un rôle important dans la suralimentation et le développement de l'obésité (16, 17).

La grande majorité des études s'accordent à dire que manger sainement aide à perdre du poids en changeant les comportements alimentaires et en réduisant le stress (18).

Un séminaire de groupe de six semaines sur l'alimentation consciente chez les personnes obèses a entraîné une perte de poids moyenne de 9 lb (4 kg) pendant le séminaire et la période de suivi de 12 semaines (10).

Un autre séminaire de six mois s'est soldé par une perte de poids moyenne de 12 kg (26 lb) sans reprise de poids au cours des trois mois suivants (19).

En changeant votre façon de penser à la nourriture, les sentiments négatifs qui peuvent être associés à l'alimentation sont remplacés par une prise de conscience, un meilleur contrôle de soi et des émotions positives (17, 20, 21, 22, 23).

Lorsque les comportements alimentaires non désirés sont abordés, les chances de succès à long terme de la perte de poids sont accrues.

Bottom Line: Mindful manger peut être très utile avec la perte de poids, en changeant les comportements alimentaires et en réduisant le stress associé à l'alimentation.

Manger consciencieusement et bouffer Manger

La frénésie alimentaire consiste à manger une grande quantité de nourriture dans un court laps de temps, sans réfléchir et sans contrôle (24).

Il a été associé à des troubles de l'alimentation et à une prise de poids, et une étude a montré que près de 70% des mangeurs de boulimie sont obèses (25, 26, 27).

Il est intéressant de noter que l'alimentation consciente réduit considérablement la sévérité et la fréquence des crises de boulimie (17, 20, 28, 29).

Une étude a révélé qu'après une intervention de groupe de six semaines chez les femmes obèses, les épisodes d'hyperphagie boulimique ont diminué de 4 à 1,5 fois par semaine. La sévérité de chaque épisode a également diminué (30).

Bottom Line: Mindful manger peut être utile dans la prévention de la frénésie alimentaire. Il peut à la fois réduire la fréquence des crises, ainsi que la sévérité de chaque épisode de frénésie alimentaire.

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Manger consciencieux et comportements alimentaires malsains

En plus d'être un traitement efficace contre l'hyperphagie boulimique, il a été démontré que les méthodes de consommation consciente réduisent (20):

Manger de façon émotionnelle: Manger en réponse à certaines émotions (31).
Alimentation externe: Manger en réponse à des signaux environnementaux liés à l'alimentation, tels que la vue ou l'odeur de la nourriture (32).

Des comportements alimentaires malsains comme ceux-ci sont les problèmes les plus fréquemment rapportés chez les personnes obèses.

Manger consciencieusement vous donne les compétences dont vous avez besoin pour faire face à ces impulsions. Il vous met en charge de vos réponses, au lieu que vous agissiez sur eux sans réfléchir.

Bottom Line: Mindful manger peut traiter efficacement les comportements alimentaires communs et malsains comme l'alimentation émotionnelle et externe.

Comment pratiquer une alimentation consciente

Pour pratiquer la pleine conscience, vous aurez besoin d'une série d'exercices et de méditations (33).

Beaucoup de gens trouvent utile d'assister à un séminaire, à un cours en ligne ou à un atelier sur la pleine conscience ou l'alimentation consciente.

Cependant, il existe de nombreux moyens simples de commencer, dont certains peuvent avoir de puissants avantages:

Mangez plus lentement et ne vous précipitez pas dans vos repas.
Mâchez bien.
Éliminez les distractions en éteignant le téléviseur et en posant votre téléphone.
Mangez en silence.
Concentrez-vous sur la sensation de la nourriture.
Arrête de manger quand tu es plein.
Demandez-vous pourquoi vous mangez. Avez-vous réellement faim? Est-ce sain?

Pour commencer, c'est une bonne idée de choisir un repas par jour, pour se concentrer sur ces points.

Une fois que vous aurez compris, la pleine conscience deviendra plus naturelle. Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la mise en œuvre de ces habitudes dans plus de repas.

Bottom Line: Mindful manger prend la pratique. Essayez de manger plus lentement, mâchez bien, éliminez les distractions et arrêtez de manger quand vous êtes rassasié.

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Où trouver plus d'informations

Livres: Il y a beaucoup de bons livres sur la nourriture consciente disponible.
Ressources Web: Ce site Web répertorie 50 ressources Web consacrées à la prise de conscience.
Vidéos: Ceci est une courte vidéo d'introduction à la consommation consciente.
Méditer: Voici une courte méditation pour aider à gérer les fringales.
Ateliers: Des séminaires Mindful Food sont organisés dans le monde entier et en ligne.