Régime sans sucre: Comment débuter

Se jeter à l'eau

Ce n'est pas un secret que la plupart des Américains ont une dent sucrée. L'adulte moyen consomme environ 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Et cela s'ajoute aux sucres naturellement présents dans les fruits, les céréales et les produits laitiers.

La consommation excessive de sucre a été liée à:

• obésité
• diabète
• maladie cardiaque
• inflammation accrue dans le corps
• cholestérol élevé
• hypertension artérielle

En adoptant un régime sans sucre, votre risque pour ces conditions de santé diminue considérablement. Garder cela à l'esprit peut vous aider à rester avec un nouveau plan d'alimentation.

Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la façon de commencer, les aliments à surveiller, les sucreries à essayer et plus encore.

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Commencez progressivement

1. Commencez progressivement

Créer un plan d'alimentation auquel vous pouvez adhérer est la clé. Pour beaucoup de gens, cela signifie commencer lentement. Pensez aux premières semaines comme une période de sucre plus faible au lieu de pas de sucre. Vos papilles et votre palais peuvent être «recyclés» pour adopter un style de vie moins sucré, et finalement vous n'aurez plus envie des mêmes aliments riches en sucre qu'auparavant.

Pendant ce temps, vous pouvez toujours manger des aliments avec des sucres naturels, comme des fruits, car ils sont remplis de nutriments et de fibres. Au fur et à mesure que votre base de connaissances se développe, vous devriez commencer à apporter de petits changements à votre régime alimentaire pour diminuer votre consommation de sucres.

vous pouvez

• Essayez de mettre moins d'édulcorant dans votre café, votre thé ou vos céréales de petit-déjeuner.
• Remplacez les jus de soda et de fruits par une boisson gazeuse aromatisée sans édulcorant artificiel. Une autre option consiste à infuser votre eau avec votre fruit préféré.
• Obtenez du yogourt non aromatisé au lieu de votre choix habituel de saveur complète. Essayez d'aromatiser votre propre yogourt nature avec des baies.
• Soyez conscient de la quantité de fruits séchés que vous consommez, car il contient souvent du sucre en plus de sa teneur naturelle en sucre plus élevée. Remplacer la mangue séchée et les autres fruits par des baies fraîches.
• Choisissez des pains de blé entier, des pâtes et d'autres céréales sans sucre ajouté. Lisez les étiquettes pour vous assurer que vous n'obtenez pas de sucre ajouté dans les aliments.

Beaucoup de gens s'occupent du sevrage du sucre pendant la première semaine, donc si vous vous sentez grincheux ou avez envie de sucre, vous n'êtes pas seul. Faire de petits changements comme ceux-ci peut aider à soulager vos envies et vous mettre sur la voie du succès.

Coupez les sources évidentes

2. Coupez les sources évidentes

Vous n'avez pas besoin d'être un lecteur d'étiquettes pour savoir que les bonbons sucrés sont hors limites.

Ces produits comprennent:

• pâtisseries pour le petit déjeuner, comme les muffins et le gâteau de café
• produits de boulangerie, comme les biscuits et gâteaux
• gâteries congelées, comme la crème glacée et le sorbet

souvent riche en nutriments, riche en fibres, et peut faire partie d'une alimentation saine et équilibrée.Cependant, lorsque vous vous installez dans votre nouvelle routine, vous pouvez également retirer les aliments riches en sucre naturel de votre alimentation. Cela entraînera votre cerveau à avoir moins de fringales.

Parmi ceux-ci:

• fruits secs, comme les dattes et les raisins secs
• yogourt avec fruits ajoutés ou autres arômes
• lait

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Lire les étiquettes

3. Commencez à lire les étiquettes des aliments

Passer à un mode de vie sans sucre comporte souvent une courbe d'apprentissage. Il y a du sucre caché dans beaucoup, sinon la plupart, des produits trouvés sur les étagères des supermarchés.

Par exemple, les sucres cachés se trouvent dans:

• fèves au lard
• craquelins
• tacos
• riz en boîte
• plats surgelés
• grains, comme le pain, le riz et les pâtes <999 > Le moyen le plus simple d'éliminer les sources cachées de sucre est de lire la liste des informations nutritionnelles et des ingrédients figurant sur l'étiquette des aliments.

N'oubliez pas:

Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes. Quatre grammes est l'équivalent d'une cuillère à café.

• Certains aliments, comme les fruits, ne sont pas accompagnés d'une étiquette d'ingrédients. Cela signifie que vous devrez consulter les informations nutritionnelles en ligne.
• Les étiquettes nutritionnelles auront bientôt des informations supplémentaires pour vous aider à prendre des décisions éclairées. La nouvelle étiquette doit indiquer à la fois les sucres totaux et les sucres ajoutés. Certaines entreprises ont déjà adopté le nouveau label, et toutes les étiquettes seront mises à jour d'ici juillet 2018.
• La lecture des étiquettes des magasins peut prêter à confusion, ce qui peut aider à faire des recherches à l'avance. Il existe également des applications de magasinage, comme Fooducate, que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vous aider à vérifier les informations sur les aliments lors de vos déplacements.

Apprenez les noms de code

4. Apprenez les noms de code pour le sucre

Le sucre a de nombreux alias sournois, et vous aurez besoin de tous les apprendre pour l'enlever complètement de votre alimentation.

Une règle générale est de rechercher des ingrédients se terminant par "ose" - ce sont généralement des formes de sucre.

Par exemple:

glucose

• maltrose
• saccharose
• dextrose
• fructose
• lactose
• En plus des sucres clairement marqués, tels que le sucre de malt, la substance peut prendre beaucoup d'autres formes.

Ce sont:

mélasses

• sirops d'agave
• comme le maïs, le riz, le malt et l'érable
• concentré de jus de fruits
• maltodextrine
• Si cela vous semble décourageant, prenez courage. Une fois que vous avez appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il sera plus facile de l'éviter et de s'en tenir à votre plan.

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Évitez les édulcorants artificiels

5. Évitez les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels peuvent être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre réel. Cela peut tromper votre cerveau en pensant que vous mangez du sucre.

À long terme, ces succédanés peuvent déclencher des envies de sucre, ce qui rend plus difficile le respect de votre plan d'alimentation.

Les succédanés de sucre communs comprennent:

Stevia

• Splenda
• Égal
• Sweet 'N Low
• Nutrasweet
• Bien qu'ils soient généralement commercialisés comme substitut du sucre pour la cuisson et la pâtisserie, ils sont souvent utilisés comme ingrédients dans certains produits alimentaires.

Ingrédients à surveiller:

saccharine

• aspartame
• néotame
• sucralose
• acésulfame potassium
• Souvent, on trouve des substituts du sucre dans les produits vendus sans sucre, à faible teneur en sucre ou faible en calories

En savoir plus: Le sucre peut être aussi addictif que la cocaïne »

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Ne le bois pas

6. Ne le bois pas

Ce n'est pas seulement ce que tu manges qui compte. C'est aussi ce que tu bois.

Sucre peut être trouvé dans:

soda

• jus de fruits
• café aromatisé
• lait aromatisé
• thé aromatisé
• chocolat chaud
• eau tonique
• Cocktails et after- les liqueurs du dîner sont également riches en sucre. Le vin, même s'il est sec, contient du sucre naturel dérivé du raisin.

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Optez pour un produit non sucré

7. Optez pour la version non sucrée

De nombreux aliments et boissons sont offerts en variétés sucrées et non sucrées. Dans la plupart des cas, la forme sucrée est le produit par défaut. Il n'y a généralement aucune indication qu'il est sucré au-delà de la liste des ingrédients.

Une appellation "non sucré" sur l'étiquette indique généralement que l'article ne contient pas de sucre ajouté. Cependant, des sucres naturels peuvent toujours être présents. Veillez à lire attentivement l'étiquette avant de faire votre choix.

Rechercher de nouvelles saveurs

8. Ajoutez plus de saveur sans ajouter de sucre

Enlever du sucre de votre alimentation ne signifie pas éliminer la saveur. Regardez les épices, les assaisonnements et autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas.

Par exemple, déposez un bâton de cannelle dans votre tasse de café ou saupoudrez l'épice sur une tasse de yogourt non aromatisé.

La vanille est une autre option. L'extrait peut ajouter une saveur délicieuse aux aliments que vous utilisiez pour sucrer avec du sucre, et vous pouvez utiliser le haricot entier pour infuser du café glacé ou du thé.

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Trouver des substituts alimentaires

9. Assurez-vous de consommer suffisamment d'éléments nutritifs provenant d'autres sources

Lorsque vous éliminez des aliments chargés de sucre naturel, comme les fruits, il est important d'ajouter d'autres aliments pouvant fournir les mêmes éléments nutritifs.

Par exemple, les fruits sont généralement riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Les légumes peuvent remplacer facilement de nombreuses portions de fruits. Mangez une variété de couleurs de légumes pour vous assurer d'obtenir le spectre complet des éléments nutritifs. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin.

Vous pouvez également ajouter un supplément quotidien à votre routine. Discutez avec votre médecin de votre plan d'alimentation et de la meilleure façon de répondre à vos besoins nutritionnels.

Enregistrez-le pour des occasions spéciales

10. Faire du sucre une occasion

Éliminer complètement les sucres naturels et ajoutés n'est pas facile à faire. Si la pensée de ne jamais manger un autre morceau de gâteau d'anniversaire est trop lourde à supporter, sachez que l'abstinence totale peut ne pas être nécessaire. L'American Heart Association recommande de limiter notre apport en sucre ajouté à neuf cuillères à café pour les hommes par jour et six cuillères à café pour les femmes par jour.

Rappelez-vous, une fois que vous rééduquez votre palais, votre désir pour les aliments extra sucrés ne sera pas aussi bon. Lorsque vous ajoutez du sucre dans votre alimentation, commencez avec des sucres naturels, comme dans les fruits. Vous les trouverez plus sucrés, et ils seront plus satisfaisants une fois que vous aurez terminé le processus d'élimination du sucre.

Pensez au sucre comme à vos vacances préférées. Sachant qu'il y a une occasion sucrée à travailler vers peut vous aider à respecter vos objectifs. Lors d'occasions spéciales, le sucre peut être anticipé, savouré, puis caché jusqu'à la prochaine fois.

Découvrez: Pourquoi je sors du sucre »

À emporter

La ligne de fond

Aller complètement sans sucre n'est pas pour tout le monde. Cependant, limiter le sucre est quelque chose que tout le monde peut faire, même si ce n'est que pour une courte période de temps. Vous voudrez peut-être alterner votre régime sans sucre avec un régime à faible teneur en sucre de semaine en semaine. Vous pouvez également essayer d'éviter les sucres raffinés, mais réintroduire les sucres naturels, comme dans les fruits, dans votre alimentation.

Peu importe la façon dont vous réduisez votre consommation de sucre, un effort concerté pour le faire aura probablement un impact positif. Il peut aider votre peau à se clarifier, augmenter votre niveau d'énergie et réduire l'excès de poids que vous portez. Ces avantages pour la santé ne feront qu'augmenter à long terme.

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