Nutrition pour les footballeurs

Aperçu

Le football est un sport physiquement exigeant qui exige une combinaison de vitesse, d'agilité et d'endurance. Si votre enfant est un joueur de football, il a besoin d'une bonne nutrition au quotidien pour rester énergique et fort. Qu'il s'agisse d'une recrue de huit ans dans la ligue pee-wee ou d'un quart chevronné de l'université, une bonne nutrition devrait être une priorité.

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Glucides

Votre enfant a besoin d'une énergie abondante pour alimenter l'arrêt et commencer l'action du football. Les glucides sont une source d'énergie essentielle pour leur corps. Selon la clinique Mayo, les glucides devraient représenter environ 45 à 65 pour cent de leur apport calorique quotidien.

Certaines sources d'hydrates de carbone sont plus saines que d'autres. Par exemple, les produits à grains entiers contiennent généralement plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les produits raffinés. Recherchez des pains de grains entiers, des pâtes, des craquelins et des céréales relativement faibles en gras et en sucre ajouté. Les autres sources saines de glucides comprennent les fruits et légumes non sucrés, y compris les haricots et autres légumineuses.

Les pommes de terre frites, les pâtisseries, les gâteaux et autres aliments vides sont souvent riches en calories mais pauvres en vitamines et en minéraux. Ces sources malsaines d'hydrates de carbone peuvent contribuer à la prise de poids et à d'autres problèmes de santé. Les joueurs de football en surpoids peuvent se fatiguer plus facilement et avoir moins d'endurance sur le terrain. Les aliments riches en matières grasses prennent également le plus longtemps à digérer et peuvent réduire l'endurance de votre enfant pendant l'entraînement et les jeux. Encouragez votre enfant à limiter la malbouffe dans son alimentation, tout en mangeant une grande variété de fruits, de légumes et de grains entiers.

Protéine

La protéine est un autre élément nutritif essentiel dans l'alimentation de votre enfant. Cela les aide à construire et à réparer les muscles, ce qui est particulièrement important pour les athlètes. Environ 10 à 15 pour cent de l'apport calorique d'un athlète devrait provenir de protéines, conseille l'Académie de nutrition et de diététique.

Encouragez votre enfant à choisir des sources de protéines maigres, comme la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras et les noix. Combiner les protéines et les glucides dans un repas ou une collation peut les aider à obtenir l'équilibre des nutriments dont ils ont besoin. Par exemple, encouragez-les à prendre un sandwich à la dinde sur du pain à grains entiers, un smoothie fait avec du yogourt faible en gras et des fruits frais, ou une banane avec du beurre de cacahuète.

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Avant-propos

Nutrition pré-régime

Le choix du moment où les repas et les collations de votre enfant jouent un rôle dans leur préparation à des pratiques et à des matchs de football exténuants. Pour une bonne nutrition avant le jeu, encouragez votre enfant à manger un repas riche en glucides des heures auparavant. Par exemple, si une partie de l'après-midi est prévue, préparez un dîner de pâtes à grains entiers la veille.Si vous jouez le soir, rappelez-leur de prendre un petit-déjeuner riche en glucides, comme des œufs avec des rôties de grains entiers, des crêpes ou des gaufres.

Les liquides et les collations sont également importants. Encouragez votre enfant à boire beaucoup d'eau, de jus ou d'autres boissons avant de jouer. Offrez-leur une petite collation, comme des fruits ou une barre protéinée, environ une heure avant leur entraînement ou leur partie.

Gardez les aliments gras au minimum. Le corps de votre enfant ne les digèrera pas aussi rapidement que les glucides. Manger trop de graisse avant de jouer au football peut leur donner moins d'énergie que nécessaire. Il peut également provoquer des troubles digestifs, tels que des gaz ou des maux d'estomac. Si votre enfant ne s'est pas bien nourri avec des glucides avant la pratique ou un jeu, les glucides rapides en jouant (comme les boissons sportives) peuvent aider à augmenter leur endurance jusqu'à ce qu'ils puissent faire le plein avec une collation ou un repas plus copieux.

Post-play

Récupération après jeu

La règle la plus importante pour la récupération post-jeu est de se réhydrater. Même dans les climats les plus froids, les joueurs de football transpirent considérablement pendant une partie ou une séance d'entraînement. Avec les fluides, ils perdent des minéraux essentiels dans leur sueur, tels que le potassium et le sodium. Le jus, les boissons pour sportifs et d'autres boissons peuvent aider à reconstituer les liquides et les électrolytes que votre enfant perd au cours d'une séance d'entraînement intense.

Votre enfant peut aussi être vorace après un match de football ou une séance d'entraînement. Encouragez-les à remplacer l'énergie qu'ils ont dépensée en mangeant des collations riches en glucides juste après avoir joué, comme des barres granola, des craquelins de grains entiers ou des bretzels de grains entiers. Suivez-le avec un repas riche en protéines pour les aider à conserver leur masse musculaire, réparer les blessures et satisfaire leur faim.