Nutrition pré-entraînement: Que manger avant une séance d'entraînement
Table des matières:
- Savoir ce qu'il faut manger est important
- Le moment de votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l'entraînement.
- Quels aliments et quelle quantité manger dépend du type, de la durée et de l'intensité de l'entraînement.
- L'utilisation de suppléments est courante dans les sports. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la résistance, augmenter la masse maigre et réduire la fatigue.
- Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner de façon optimale.
- Pour maximiser vos performances et votre récupération, il est important d'alimenter votre corps avec les bons nutriments avant une séance d'entraînement.
Les athlètes et les amateurs de fitness sont toujours à la recherche de moyens pour améliorer leurs performances et atteindre leurs objectifs.
Une bonne nutrition peut aider votre corps à mieux performer et à récupérer plus rapidement après chaque entraînement.
L'apport nutritionnel optimal avant l'exercice vous aidera non seulement à maximiser vos performances, mais également à minimiser les dommages musculaires (1).
Ceci est un guide détaillé de la nutrition pré-entraînement. Il contient tout ce que vous devez savoir.
Savoir ce qu'il faut manger est important
Nourrir votre corps avec les bons nutriments avant l'exercice vous donnera l'énergie et la force dont vous avez besoin pour mieux performer.
Chaque macronutriment a un rôle spécifique avant un entraînement. Cependant, le ratio dans lequel vous devez les consommer varie selon les individus et le type d'exercice (2).
Voici un bref aperçu du rôle de chaque macronutriment.
Glucides
Vos muscles utilisent le glucose des glucides comme carburant.Pour les exercices de courte et de haute intensité, vos réserves musculaires et hépatiques de glycogène constituent la principale source d'énergie de vos muscles (3).
Mais pour les exercices plus longs, le degré d'utilisation des glucides dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent l'intensité, le type de formation et votre régime global (3).
Les réserves de glycogène de vos muscles sont limitées. Lorsque ces magasins sont épuisés, votre production et votre intensité diminuent (4, 5, 6).
Des études ont démontré de façon constante la capacité des glucides à augmenter les réserves de glycogène et leur utilisation tout en stimulant l'oxydation des glucides pendant l'exercice (6, 7, 8).
Le chargement en glucides, qui consiste à consommer un régime riche en glucides pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène (7, 8).
Protéines
De nombreuses études ont documenté le potentiel de la consommation de protéines avant l'entraînement pour améliorer les performances athlétiques.La consommation de protéines seules ou avec des glucides avant l'exercice augmente la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11).
Une étude a montré une réponse anabolique positive après l'ingestion de 20 grammes de protéines de lactosérum avant l'exercice (9).
Autres avantages de manger des protéines avant l'exercice:
- Meilleure réponse anabolique ou croissance musculaire (11, 12)
- Amélioration de la récupération musculaire (12)
- Augmentation de la force et de la masse maigre (13) < 999> Augmentation des performances musculaires (11, 12, 13)
- Lipides
Alors que le glycogène est utilisé pour les exercices courts et intenses, la graisse devient la source de carburant pendant plus longtemps et de modérée à faible intensité exercice (14).
Certaines études ont étudié les effets de l'apport en graisses sur la performance athlétique. Cependant, ces études ont examiné les régimes riches en matières grasses sur une longue période, plutôt qu'avant l'exercice (15, 16).Par exemple, une étude a montré que quatre semaines d'un régime alimentaire composé de 40% de matières grasses augmentaient les temps d'endurance chez des coureurs en bonne santé et bien entraînés (15).
Sommaire:
Les glucides aident à maximiser les réserves de glycogène pour les exercices de haute intensité, alors que les graisses aident votre corps à faire des exercices plus longs et moins intenses.Les protéines améliorent la synthèse des protéines musculaires et aident à la récupération. La synchronisation de votre repas de pré-entraînement est la clé
Le moment de votre repas est également un aspect important de la nutrition avant l'entraînement.
Pour maximiser les résultats de votre entraînement, essayez de manger un repas complet contenant des glucides, des protéines et de la graisse 2-3 heures avant de faire de l'exercice.
Cependant, dans certains cas, vous ne pourrez peut-être pas prendre un repas complet 2-3 heures avant de vous entraîner.
Dans ce cas, vous pouvez toujours manger un bon repas de pré-entraînement. Gardez simplement à l'esprit que plus vous mangez tôt avant votre entraînement, plus le repas devrait être petit et simple.
Donc, si vous mangez de 45 à 60 minutes avant votre entraînement, choisissez des aliments simples à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines.
Cela aidera à prévenir toute gêne gastrique pendant l'exercice.
Résumé:
Il est recommandé de consommer un repas complet 2-3 heures avant votre entraînement. Pour les repas consommés plus tôt avant votre entraînement, choisissez des glucides plus simples et des protéines. Quelques exemples de repas de pré-entraînement
Quels aliments et quelle quantité manger dépend du type, de la durée et de l'intensité de l'entraînement.
Une bonne règle est de manger un mélange de glucides et de protéines avant de faire de l'exercice.
Si vous mangez de la graisse avec votre repas de pré-entraînement, il doit être consommé au moins quelques heures avant votre entraînement (2).
Voici quelques exemples de repas de pré-entraînement équilibrés:
Si votre entraînement commence dans 2-3 heures ou plus
Sandwich sur pain complet, protéines maigres et salade
- Omelette aux oeufs et grains entiers toast garni d'avocat et une tasse de fruits
- Protéines maigres, riz brun et légumes grillés
- Si votre entraînement commence dans les 2 heures
Smoothie protéiné à base de lait, poudre protéinée, banane et baies mélangées
- Céréales et lait entier
- Une tasse de flocons d'avoine garnie de banane et d'amandes tranchées
- Sandwich naturel aux amandes et confiture de fruits sur pain complet
- Si votre entraînement commence en 1 heure ou moins
Grec yogourt et fruits
- Barre nutritionnelle avec des protéines et des ingrédients sains
- Un fruit comme la banane, l'orange ou la pomme
- Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de manger plusieurs repas pré-entraînement à des moments différents. Choisissez-en un.
Résumé:
Une combinaison de glucides et de protéines est recommandée pour les repas de pré-entraînement. La graisse peut également être bénéfique, mais elle doit être consommée au moins deux heures avant l'exercice. Des suppléments peuvent également être utiles avant l'exercice
L'utilisation de suppléments est courante dans les sports. Ces produits peuvent améliorer les performances, améliorer la résistance, augmenter la masse maigre et réduire la fatigue.
Voici quelques-uns des meilleurs suppléments de pré-entraînement.
Créatine
La créatine est probablement le complément sportif le plus utilisé.
Il a été démontré qu'il augmente la masse musculaire, la taille des fibres musculaires, la force musculaire et la puissance, tout en retardant la fatigue (17, 18).
Même s'il est bénéfique de prendre de la créatine avant un entraînement, il semble être encore plus efficace lorsqu'il est pris après une séance d'entraînement (18).
Prendre 2 à 5 grammes de monohydrate de créatine par jour est efficace.
Caféine
Parmi de nombreux autres avantages, la caféine améliore les performances, augmente la force et la puissance, aide à réduire les sensations de fatigue et stimule la combustion des graisses (17, 19).
La caféine peut être consommée dans le café, le thé et les boissons énergisantes, mais on peut aussi la trouver dans les suppléments et les pilules avant l'entraînement.
Peu importe comment vous le consommez, car ses effets sur les performances sont généralement les mêmes.
Les effets de pointe de la caféine sont observés 90 minutes après la consommation. Cependant, il a été montré pour être efficace même lorsqu'il est ingéré 15-60 minutes avant l'exercice (20).
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
Les BCAA désignent les acides aminés essentiels valine, leucine et isoleucine.
Des études ont montré que la prise de BCAAs avant les entraînements aide à diminuer les dommages musculaires et à augmenter la synthèse des protéines musculaires (10, 21).
Une dose de 5 grammes ou plus, au moins une heure avant l'exercice, s'est révélée efficace (21).
Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui augmente les réserves musculaires de la carnosine. Il a été démontré qu'il est plus efficace pour les exercices de courte et de haute intensité.
Il le fait en augmentant la capacité d'exercice et l'endurance musculaire, tout en réduisant la fatigue (22, 23, 24).
La dose recommandée est de 2 à 5 grammes par jour. Cependant, vous devriez consommer au moins 0,5 grammes avant votre entraînement (25).
Suppléments de pré-entraînement multi-ingrédients
Certaines personnes préfèrent les produits qui contiennent un mélange des suppléments mentionnés ci-dessus.
La combinaison de ces ingrédients peut avoir des effets synergiques et améliorer considérablement les performances (26).
La caféine, la créatine, la bêta-alanine, les acides aminés à chaîne ramifiée, l'arginine et les vitamines B figurent parmi les ingrédients les plus couramment utilisés dans ces produits (26, 27).
Il a été démontré que ces suppléments de pré-entraînement augmentaient le rendement, la force, l'endurance, la puissance anaérobie, le temps de réaction, la concentration et la vigilance (26, 27).
La dose particulière dépend du produit, mais il est généralement recommandé de le prendre environ 30 à 45 minutes avant l'exercice.
Sommaire:
La créatine, la caféine, les BCAAs et la bêta-alanine sont souvent recommandés avant un entraînement. Les compléments pré-entraînement multi-ingrédients combinent plusieurs ingrédients différents. L'hydratation est également cruciale
Votre corps a besoin d'eau pour fonctionner de façon optimale.
Une bonne hydratation a été démontrée pour soutenir et même améliorer les performances, tandis que la déshydratation a été associée à des baisses significatives de performance (28, 29, 30, 31).
Il est recommandé de consommer de l'eau et du sodium avant l'exercice. Cela améliorera l'équilibre du fluide (32, 33).
Le Collège américain de médecine du sport (ACSM) recommande de boire 16-20 onces liquides (0,5-0,6 litres) d'eau au moins quatre heures avant l'exercice et 8-12 onces liquides (0,23-0. 35 litres) d'eau 10-15 minutes avant l'exercice (32).
De plus, ils recommandent de consommer une boisson contenant du sodium pour aider à retenir les liquides (32).
Résumé:
L'eau est importante pour la performance. Il est recommandé d'ingérer de l'eau et des boissons contenant du sodium avant l'exercice pour favoriser l'équilibre hydrique et éviter une perte excessive de liquide. Tout mettre ensemble
Pour maximiser vos performances et votre récupération, il est important d'alimenter votre corps avec les bons nutriments avant une séance d'entraînement.
Les glucides aident à maximiser la capacité de votre corps à utiliser le glycogène pour alimenter des exercices de courte et de haute intensité, tandis que la graisse aide votre corps à faire des exercices plus longs.
Les protéines alimentaires aident à améliorer la synthèse des protéines musculaires, à prévenir les lésions musculaires et à favoriser la guérison. Une bonne hydratation est également liée à des performances améliorées.
Les repas de pré-entraînement peuvent être consommés 2-3 heures et jusqu'à 30 minutes avant les entraînements. Cependant, choisissez des aliments faciles à digérer, surtout si votre entraînement commence dans une heure ou moins. Cela vous aidera à éviter toute gêne gastrique.
De plus, de nombreux suppléments différents peuvent améliorer les performances et favoriser le rétablissement.
À la fin de la journée, de simples pratiques de nutrition pré-entraînement peuvent vous aider à mieux performer et à récupérer plus rapidement.
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