Le bon régime pour le prédiabète

Qu'est-ce que le prédiabète?

Faits saillants

1. Les centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) estiment que 35% des adultes américains ont un prédiabète.
2. Une alimentation saine et un exercice régulier peuvent aider à réduire le risque de prédiabète.
3. Avoir le prédiabète ne signifie pas que vous développerez définitivement un diabète de type 2.

Un diagnostic prédiabète peut être alarmant. Cette affection est caractérisée par une glycémie anormalement élevée (glucose) due le plus souvent à une résistance à l'insuline. C'est une condition dans laquelle le corps n'utilise pas correctement l'insuline. C'est souvent un précurseur du diabète de type 2.

Selon la Mayo Clinic, les personnes atteintes de prédiabète sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 dans les 10 ans. Avec le prédiabète, vous pouvez également être à risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Cependant, un diagnostic prédiabète ne signifie pas que vous aurez définitivement le diabète de type 2. La clé est l'intervention précoce; pour obtenir votre taux de sucre dans le sang de la gamme prédiabète. Votre régime alimentaire est important et vous devez connaître le bon type d'aliments à manger.

La relation entre le régime et le prédiabète

De nombreux facteurs augmentent le risque de prédiabète. La génétique peut jouer un rôle, surtout si le diabète sévit dans votre famille. L'excès de graisse corporelle et un mode de vie sédentaire sont d'autres facteurs de risque potentiels. Dans le prédiabète, le sucre provenant des aliments commence à s'accumuler dans votre circulation sanguine parce que l'insuline ne peut pas facilement le déplacer dans vos cellules.

Manger des hydrates de carbone ne cause pas de prédiabète. Mais un régime rempli de glucides qui digèrent rapidement peut conduire à des pics de sucre dans le sang. Pour la plupart des personnes avec prédiabète, votre corps a du mal à abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas. Éviter les pics de sucre dans le sang peut aider.

Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps n'en a besoin, elles sont stockées sous forme de graisse. Cela peut vous faire prendre du poids. La graisse corporelle, en particulier autour du ventre, est liée à la résistance à l'insuline. Cela explique pourquoi beaucoup de personnes avec prédiabète sont également en surpoids.

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Alimentation saine

Alimentation saine

Vous ne pouvez pas contrôler tous les facteurs de risque du prédiabète, mais certains peuvent être atténués. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir des niveaux équilibrés de sucre dans le sang ainsi qu'un poids santé.

Surveillez les glucides avec l'indice glycémique

L'indice glycémique (IG) est un outil que vous pouvez utiliser pour déterminer l'impact d'un aliment particulier sur votre glycémie. Les aliments qui sont élevés sur le GI augmenteront votre taux de sucre dans le sang plus rapidement. Les aliments classés bas sur l'échelle sont moins susceptibles de causer des pics. Les aliments riches en fibres sont faibles sur l'IG. Les aliments qui sont transformés, cuits ou en conserve s'enregistrent haut sur l'IG.

Les glucides raffinés occupent une place importante sur l'IG. Ce sont des produits céréaliers qui digèrent rapidement dans votre estomac.Les exemples sont le pain blanc, les pommes de terre rousses, et le riz blanc, avec le soda et le jus. Limitez ces aliments autant que possible si vous avez du prédiabète. Les aliments qui se classent moyens sur l'IG sont bons à manger. Les exemples incluent le pain de blé entier et le riz brun. Pourtant, ils ne sont pas aussi bons que les aliments qui se classent bas sur l'IG.

Les aliments faibles en IG sont les meilleurs pour votre glycémie. Ajoutez les éléments suivants à votre alimentation:

• avoine coupée en acier (farine d'avoine non instantanée)
• pain de blé entier moulu sur pierre
• légumes non féculents, comme les carottes et les légumes verts
• grains
• patates douces
• maïs
• pâtes (de préférence blé entier)

Les étiquettes des aliments et de la nutrition ne révèlent pas l'IG d'un produit donné. Au lieu de cela, prenez note de la teneur en fibres figurant sur l'étiquette pour aider à déterminer le classement GI d'un aliment. N'oubliez pas de limiter l'apport en graisses saturées afin de réduire le risque de développer un taux élevé de cholestérol et de maladies cardiaques, ainsi que le prédiabète.

Manger des repas variés est un excellent moyen de réduire l'IG d'une nourriture donnée. Par exemple, si vous prévoyez manger du riz blanc, ajoutez des légumes et du poulet pour ralentir la digestion du grain et minimiser les pointes.

Contrôle des portions

Un bon contrôle des portions peut maintenir votre régime alimentaire à faible IG. Cela signifie que vous limitez la quantité de nourriture que vous mangez. Souvent, les portions aux États-Unis sont beaucoup plus grandes que les portions prévues. Une portion de bagel est généralement d'environ la moitié, mais beaucoup de gens mangent le bagel entier.

Les étiquettes des aliments peuvent vous aider à déterminer combien vous mangez. L'étiquette indiquera les calories, les matières grasses, les glucides et d'autres informations nutritionnelles pour une portion particulière. Si vous mangez plus que la portion indiquée, il est important de comprendre comment cela aura un impact sur la valeur nutritive. Un aliment peut contenir 20 grammes de glucides et 150 calories par portion. Mais si vous avez deux portions, vous avez consommé 40 grammes de glucides et 300 calories.

L'une des meilleures méthodes pour gérer les portions est de pratiquer une alimentation consciente. Mange quand tu as faim. Arrêtez quand vous êtes plein. Asseyez-vous et mangez, lentement. Focus sur la nourriture et les saveurs.

Manger plus d'aliments riches en fibres

La fibre offre plusieurs avantages. Cela vous aide à vous sentir plus plein, plus longtemps. Les fibres ajoutent de la masse à votre alimentation, facilitant ainsi le passage des selles. Manger des aliments riches en fibres peut vous rendre moins susceptible de trop manger. Ils vous aident également à éviter le «crash» qui peut provenir de la consommation d'un aliment riche en sucre. Ces types d'aliments vous donneront souvent une grande énergie, mais vous vous sentirez fatigué peu de temps après.

Exemples d'aliments riches en fibres:

• haricots et légumineuses
• fruits et légumes ayant une peau comestible
• pains de grains entiers
• grains entiers comme le quinoa ou l'orge
• grains entiers céréales
• pâtes de blé entier

Boissons sucrées découpées

Une seule canette de 12 onces de soda peut contenir 45 grammes de glucides. Ce nombre est le glucide recommandé pour un repas pour les femmes atteintes de diabète. Les sodas sucrés n'offrent que des calories vides qui se traduisent par des hydrates de carbone à digestion rapide. L'eau est un meilleur choix pour étancher votre soif.

Buvez de l'alcool avec modération

La modération est une règle de vie saine dans la plupart des cas. Boire de l'alcool ne fait pas exception. De nombreuses boissons alcoolisées sont déshydratantes. Certains cocktails peuvent contenir des niveaux élevés de sucre qui peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang. Selon l'American Diabetes Association, les femmes ne devraient prendre qu'un verre par jour tandis que les hommes devraient se limiter à deux verres par jour. Les portions de boissons sont liées au contrôle des portions. Voici les mesures pour une boisson simple moyenne:

• 1 bouteille de bière (12 onces liquides)
• 1 verre de vin (5 onces liquides)
• 1 coup de spiritueux distillés, comme le gin, la vodka ou whisky (1. 5 onces liquides)

Gardez votre boisson aussi simple que possible. Évitez d'ajouter des jus sucrés ou des liqueurs. Gardez un verre d'eau à proximité que vous pouvez siroter pour éviter la déshydratation.

Mangez des viandes maigres

La viande ne contient pas de glucides, mais elle peut constituer une source importante de gras saturés dans votre alimentation. Manger beaucoup de viande peut conduire à des niveaux élevés de cholestérol. Si vous avez du prédiabète, un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Il est recommandé d'éviter les coupes de viande avec de la graisse ou de la peau visible.

Choisir des sources de protéines telles que:

• poulet sans peau
• substitut d'œuf ou blanc d'oeuf
• haricots et légumineuses
• produits de soja tels que tofu et tempeh
• poissons, tels que morue, flet, aiglefin, flétan, thon ou truite
• coupes de bœuf maigre, telles que bifteck de flanc, rôti, filet et rôti avec des mollusques
• , comme le crabe, le homard, les crevettes ou les pétoncles
• dinde sans peau
• yogourt grec faible en gras

Les morceaux de viande très maigres ont environ 0 à 1 g de gras et 35 calories par once. Les choix de viande riches en matières grasses, tels que les spareribs, peuvent avoir plus de 7 grammes de gras et 100 calories par once.

Boire beaucoup d'eau

L'eau est un élément important de toute alimentation saine. Buvez suffisamment d'eau chaque jour pour éviter de vous déshydrater. Si vous avez du prédiabète, l'eau est une alternative plus saine que les sodas sucrés, les jus et les boissons énergisantes. La quantité d'eau que vous devez boire chaque jour dépend de votre taille corporelle, de votre niveau d'activité et du climat dans lequel vous vivez. Vous pouvez déterminer si vous buvez suffisamment d'eau en surveillant le volume d'urine lorsque vous allez. Notez également la couleur. Votre urine devrait être jaune pâle.

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Exercice

L'exercice et l'alimentation vont ensemble

L'exercice fait partie de tout mode de vie sain. C'est particulièrement important pour ceux qui ont un prédiabète. Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), un manque d'activité physique a été associé à une augmentation de la résistance à l'insuline. L'exercice amène les muscles à utiliser le glucose comme source d'énergie et à faire travailler les cellules plus efficacement avec l'insuline.

Le NIDDK recommande de faire de l'exercice cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes. L'exercice ne doit pas être épuisant ou trop compliqué. Marcher, danser, faire de la bicyclette, suivre un cours de conditionnement physique ou trouver une autre activité que vous aimez sont tous des exemples d'activité physique.

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À emporter

Rompre la chaîne prédiabète

Le CDC estime que 79 millions d'adultes américains, soit 35% de plus de 20 ans, ont un prédiabète. Peut-être encore plus inquiétant est que seulement 7% savent qu'ils ont la maladie. Une intervention médicale précoce est importante pour attraper la maladie avant qu'elle ne se transforme en diabète de type 2. Si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète, vous et votre médecin pouvez élaborer un plan d'alimentation qui vous aidera.