Exercices pour les genoux défectueux: Étirez et renforcez

La capacité de se déplacer avec aisance est un grand cadeau, mais souvent il n'est pas apprécié tant qu'il n'est pas perdu.

En prenant le temps de renforcer les muscles environnants du genou, vous pouvez éviter beaucoup de petits maux et douleurs qui peuvent se développer avec le temps. Cela vous permettra de profiter des activités quotidiennes que vous aimez sans douleur ni inconfort.

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Une auto-évaluation de l'intégrité de vos genoux nécessite de prendre en compte deux points clés. Premièrement, les muscles autour du genou sont-ils flexibles? Pouvez-vous facilement fléchir et redresser votre genou sans douleur ou inconfort? Deuxièmement, êtes-vous assez fort pour soutenir votre corps sur chaque jambe tout en étendant ou en fléchissant le genou?

L'entraînement

Ces exercices visent à renforcer les principaux groupes musculaires qui affectent la qualité du mouvement de votre genou. Renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps devrait être considéré comme un double effort au lieu de mouvements individuels et isolés.

Quelques exercices simples effectués chaque jour vous assureront la force et la flexibilité nécessaires pour bouger librement sans douleur.

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1. Charnière de hanche debout

La capacité de se pencher à la taille et d'engager les fessiers et les ischio-jambiers pour se remettre en place joue un rôle énorme dans la façon dont l'énergie passe à travers le genou. Renforcer ces muscles peut aider à protéger l'articulation du genou.

Matériel nécessaire: poids léger (facultatif)

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Muscles travaillés: Noyau, ischio-jambiers et fessiers

1. Tenez-vous droit avec vos pieds parallèles. Ils devraient être à peu près à distance de la largeur des hanches. Placez vos mains sur vos hanches.
2. Avec un léger pli derrière les genoux, passez lentement par la taille. Déplacez le poids de vos pieds vers vos talons lorsque vous «retournez» avec votre extrémité arrière.
3. Une fois que vous avez atteint un point qui étire vos ischio-jambiers sans vous pencher complètement à la taille, arrêtez-vous et retournez au sommet.
4. Assurez-vous de serrer vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet.
5. Effectuez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Passez au niveau suivant

Si la charnière standard de la hanche est facile à réaliser (et que vous avez déjà essayé de l'utiliser avec un poids), essayez de le faire sur une jambe.

1. Tenez-vous sur 1 jambe. Gardez vos mains sur vos hanches.
2. Avec un léger pli derrière le genou, penchez-vous vers l'avant sur une jambe alors que la jambe opposée s'étend derrière vous. Faites-le jusqu'à ce que vous sentiez un étirement complet dans les ischio-jambiers de la jambe sur laquelle vous vous tenez.
3. Avec les hanches au niveau du sol, utilisez votre fessier et vos ischio-jambiers pour vous tenir droit.
4. Sans toucher le sol, complétez 2 à 3 séries de 8 à 12 reps sur chaque jambe.

2. Extension de la jambe assise

Les derniers degrés nécessaires pour l'extension complète de la jambe proviennent d'un muscle dans les quads appelé le vastus medialis. Cet exercice aidera à renforcer vos quads.

Matériel nécessaire: Poids de la cheville de 1 à 3 livres (facultatif)

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Muscles travaillés: quadriceps

1. Commencez assis sur une chaise en position verticale. Votre dos devrait être plat.
2. Étendez 1 jambe vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite mais pas verrouillée.
3. Pour atteindre la position parfaite, assurez-vous que la jambe est complètement parallèle au sol et que les chevilles sont fléchies vers le genou, les orteils jusqu'au plafond.
4. Abaissez lentement le pied vers le sol et répétez.
5. Complétez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

3. Squats de la chaise faisant face au mur

Pour vous assurer que vous avez la bonne forme et que vous utilisez les bons muscles pour cet exercice, vous devrez commencer par faire face à un mur ou à une porte ouverte.

Matériel nécessaire: chaise de table standard

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Muscles travaillés: tous les muscles du bas du corps

1. Tenez-vous à environ 1 pied du mur auquel vous faites face. Placez la chaise juste derrière vous. Il devrait être à une hauteur suffisamment confortable pour que vous puissiez vous asseoir.
2. En faisant face à vos pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches, abaissez-vous lentement (ne ploptez pas) pour vous asseoir sur la chaise. Faites-le sans tourner la tête, le visage, les mains ou les genoux vers le mur.
3. Tout au long du mouvement, accrochez votre cœur. Descendez dans le sol par les jambes et remontez complètement. Vous devriez verrouiller vos hanches en haut avec une bonne posture.
4. Complétez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Passez au niveau suivant

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Si vous pouvez facilement vous asseoir à la chaise, alors il est temps d'intensifier et de terminer quelques tours sur une jambe.

1. Tenez-vous sur une jambe avec la jambe opposée soulevée du sol. Gardez vos mains juste à l'extérieur de vos hanches pour l'équilibre.
2. Sur une jambe, commencez lentement à vous asseoir sur la chaise sans vous baisser.
3. Gardez le pied opposé du sol, et sans utiliser vos mains ou perdre l'équilibre, maintenez votre tronc et tenez-vous debout.
4. Complétez 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions sur chaque jambe.

4. Maintien de la planche basse avec le genou Flex

La marche, le jogging et de nombreux autres exercices exigent que votre corps engage les quadriceps d'une jambe tout en engageant les ischio-jambiers de la jambe opposée. Cet exercice vous permettra de travailler les deux en même temps.

Matériel nécessaire: aucun

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Muscles travaillés: quadriceps, troncs et ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le sol dans une position basse de maintien des coudes.
2. Soulevez légèrement une jambe du sol. Fléchissez votre genou pour vous amener le talon vers votre fessier, contractant vos ischio-jambiers.
3. Sans faire tomber la jambe ou les hanches, étendre la jambe et répéter.
4. Complétez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

The Takeaway

Tout le monde devrait pouvoir bouger sans avoir mal aux genoux.Ceci est vrai quel que soit votre âge ou votre capacité physique. Ces exercices sont parfaits pour compléter dans le confort de votre maison, au bureau pendant une courte pause déjeuner, ou à votre centre de conditionnement physique local.

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Soyez conscient de ce que vous ressentez lorsque vous pratiquez ces mouvements. Si la douleur ou l'inconfort persiste ou augmente, contactez votre médecin.