Réalité Check: Faut-il courir pour perdre du poids?

Dans votre esprit, perdre du poids est-il synonyme d'être un esclave du tapis de course et d'obtenir des kilomètres chaque jour pour garder votre taille mince?

Repensez cette image.

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Bien que courir et d'autres formes de cardio à l'état stable peuvent vous aider à perdre du poids, ils ne sont certainement pas nécessaires pour perdre du poids.

En fin de compte, perdre du poids nécessite un déficit calorique. Cela signifie brûler plus de calories que vous n'en consommez. Une livre équivaut à environ 3 500 calories, donc perdre environ 1 livre par semaine, un déficit calorique de 500 calories par jour est nécessaire.

L'exercice cardio, comme la course, peut vous aider à créer ce déficit, mais le moyen le plus efficace et le plus sain de le faire est de surveiller votre alimentation. Comme le dit le proverbe: «Vous ne pouvez pas exercer une mauvaise alimentation. "Commençons là.

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Plus qu'un simple

BMR vs. indice de masse BMIbody

• mesure de la graisse corporelle en fonction de votre poids par rapport à votre taille
• reste dans une certaine fourchette si vous restez à la même hauteur < 999>
  taux métabolique basal

calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos

• changements basés sur la perte de poids et le gain musculaire
• taux métabolique basal

pour calculer vos besoins caloriques pour perdre du poids, tout d'abord comprendre votre taux métabolique de base (BMR).

BMR est une mesure du nombre de calories que votre corps brûle au repos, ou si vous deviez dormir toute la journée. En d'autres termes, combien de calories votre corps a-t-il besoin pour fonctionner? Il existe de nombreuses calculatrices en ligne qui vous aideront à comprendre ce qu'est votre BMR. Cependant, une équation recommandée est Mifflin-St. Équation de Jeor:

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BMR = (10 X poids (kg)) + (6. 25 X hauteur (cm)) - (5 X âge (y)) + 5

BMR = (10 X poids (kg)) + (6. 25 X hauteur (cm)) - (5 X age (y)) - 161

Votre niveau d'activité

Quel est votre niveau d'activité?

pas d'exercice = 1. 2

• 1-3 jours d'exercice / semaine = 1. 375
• 3-5 jours d'exercice / semaine = 1. 55
• 6-7 jours d'exercice / semaine = 1. 725
• Ensuite, vous devez connaître votre niveau d'activité pour pouvoir calculer les calories dont vous avez besoin tout au long de votre journée active, et pas seulement lorsque vous vous reposez. Donc, à moins que vous ne prévoyiez de dormir tous les jours (et certains jours, qui ne le fait pas!), Multipliez votre BMR calculé à partir de Mifflin-St. Jeor équation par votre niveau d'activité.

L'équation est la suivante:

Calories nécessaires par jour = (votre BMR par l'équation de Mifflin) X (votre niveau d'activité)

Utilisez cette calculatrice

Voici une calculatrice pratique qui fait l'équation complète et vous permet de choisir un facteur d'activité et d'obtenir le nombre total de calories nécessaires par jour, compte tenu de votre style de vie.

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Combien de calories puis-je couper pour perdre du poids?

Pour perdre du poids, mangez moins que votre apport calorique quotidien pour maintenir votre poids actuel, à un déficit d'environ 3 500 calories par semaine.

Comme mentionné précédemment, pour perdre 1 livre en une semaine, vous devez réduire votre apport calorique de 500. Une autre option est de réduire votre apport calorique de 15 à 20 pour cent pour commencer et ajuster en fonction de vos objectifs de perte de poids. Vous pouvez également couper 250 calories de votre alimentation et augmenter vos dépenses d'exercice de 250 calories.

Gardez à l'esprit que si votre niveau d'activité augmente régulièrement et significativement, vous devriez augmenter les calories en conséquence, même si vous essayez de perdre du poids, ou votre performance en souffrira. Ne jamais tomber en dessous de 1, 200 calories par jour.

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Exemple de cas

Utilisation du Mifflin-St. L'équation de Jeor, une femme de 30 ans qui pèse 150 livres et mesure 5 pi 5 po, a un BMR d'environ 1 401 calories par jour.

1. Cette femme fait de l'exercice modéré trois à cinq jours par semaine.
2. Son apport calorique pour maintenir son poids de 150 livres compte tenu de son mode de vie serait d'environ 2, 172 calories (1401 X 1. 55 = 2, 172).
3. Pour perdre 1 livre par semaine, elle devrait consommer environ 1670 calories par jour (2, 172-500 = 1, 672).
4. Pour commencer, essayez ce plan de repas de 7 jours, 1600 calories par jour pour des idées de repas et de collations.

Lorsque l'exercice arrive

Le maintien d'un poids santé grâce à une alimentation saine n'est qu'une partie de l'équation. L'activité physique est également nécessaire pour une bonne santé et l'amélioration de la composition corporelle.

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Si vous aimez courir, il ya beaucoup d'avantages à le faire:

Il ne nécessite presque aucun équipement et vous pouvez le faire de n'importe où

. Lacez et allez où, quand. Cela augmente votre capacité aérobique

. L'exercice cardio régulier comme la course rend votre coeur plus fort, ce qui améliore votre rythme cardiaque et votre pression artérielle. Publicité

Il brûle des calories

. Courir à un rythme de 10 minutes mile pendant une heure va brûler environ 600 calories en moyenne. Il vous donne le high

du coureur. C'est une vraie chose, croyez-le ou non. Beaucoup de coureurs éprouvent un sentiment d'euphorie après une certaine distance. Pendant longtemps, la recherche a suggéré qu'il pourrait être dû aux endorphines libérées pendant l'exercice, mais de nouvelles recherches sur des souris suggèrent que les récepteurs de cannabinoïde peuvent également contribuer à l'high d'un coureur. PublicitéPublicité

Rappelez-vous que se fier uniquement à courir pour perdre du poids n'est pas l'approche la plus efficace. Mais courir en combinaison avec une alimentation saine et équilibrée avec des calories contrôlées est la solution la plus durable. En effet, après un certain temps, votre corps s'adapte à la course stable et devient plus efficace, de sorte que vous ne brûlerez pas autant de calories en parcourant la même distance.

Notez que le travail de musculation est également important pour le maintien du poids à long terme. L'entraînement en force aide à maintenir et même augmenter la masse maigre, qui brûle plus de calories. Nous avons tendance à perdre de la masse maigre à mesure que nous vieillissons, ce qui peut conduire à une RMR plus faible au fil du temps.

Alternatives à la course

Si vous méprisez la course, c'est OK. Vous pouvez perdre du poids sans.

En fait, vous n'êtes pas seul dans le sentiment.Le "mouvement antimarathon" a été créé par le chroniqueur Slate Daniel Engber. Il encourage les gens à remplacer le temps et les efforts nécessaires pour atteindre le «but imbécile» de courir un marathon avec un objectif «meilleur et plus durable», comme apprendre à parler arabe, aider dans les soupes populaires ou mémoriser des sonnets.

Essayez différents types de cardio, comme le cyclisme, la natation, ou les entraînements HIIT, y compris les sauts et les pliométriques, si la course n'est pas votre truc.

Le take-up

Il n'est pas nécessaire de courir pour perdre du poids - un déficit calorique est. Si vous aimez courir comme exercice, il y a beaucoup d'avantages. Mais si vous ne le faites pas, de nombreuses alternatives sont disponibles. Le cardio est un élément important d'une routine de remise en forme bien équilibrée. Le plus important est donc de trouver une solution durable qui vous plaise.