Guide du coureur d'un demi-marathon

En cours d'exécution 13. 1 miles n'est pas quelque chose que vous sortez et faites. Vous devez vous entraîner pour atteindre la ligne d'arrivée sans blessure. L'un des meilleurs moyens de se préparer à un tel défi physique et mental est de suivre un plan d'entraînement éprouvé, qui non seulement vous pousse mais met également votre sécurité et votre santé en premier.

Nous avons discuté avec le physiologiste de l'exercice et nutritionniste sportif Tom Holland, un marathonien de 60 fois et auteur de «The Marathon Method», sur les moyens efficaces de s'entraîner pour un semi-marathon. Avec son aide, nous avons créé un guide étape par étape pour mieux préparer les coureurs à une grande course.

PublicitéPublicité

1. Fixer des objectifs

Fixer des objectifs et des intentions réalistes pour votre période d'entraînement et votre journée de course est la première étape. «Mon premier objectif est d'amener les coureurs sur la ligne de départ sans blessure», a déclaré Holland. «Je recommande également que l'objectif principal des demi-marathoniens pour la première fois soit de terminer, plutôt que d'avoir un objectif de temps précis. "

"Assurez-vous d'acheter vos baskets dans un magasin réputé spécialisé dans la course à pied. Une fois que vous trouvez une paire de chaussures, restez avec eux. C'est à propos de la fonction, pas de la mode. "Tom Holland

2. Planifiez vos milles par semaine

Holland recommande de faire courir trois à quatre jours par semaine les jours non consécutifs pour donner à votre corps le temps de récupérer. De cette façon, vous pouvez espacer vos objectifs de kilométrage tout au long de ces jours. Il dit que les coureurs devraient rester avec des blocs d'entraînement de quatre semaines, augmentant le kilométrage chaque semaine pendant trois semaines, suivi d'une semaine de récupération de kilométrage plus faible.

Semaine 1: 15 milles total

Publicité

Semaine 2: 18 milles total

Semaine 3: 20 milles total

PublicitéAnnonce

Semaine 4: 12 milles au total

3. Mélangez-le avec le Cross-Training

Malgré ce que vous pourriez penser, s'entraîner pour un semi-marathon ne devrait pas seulement impliquer la course. La pratique de l'entraînement croisé ou d'autres activités les jours où vous ne courez pas peut vous aider à rester fort et à prévenir les blessures.

Courez en groupe, si possible. Cela aidera à la motivation ainsi que servir de lieu pour apprendre des informations précieuses. Tom Holland

«Le vélo est un sport complémentaire pour les coureurs», explique Holland. Contrairement à une activité à fort impact comme la course à pied, le vélo est un exercice cardio non-impact qui aide à corriger les déséquilibres musculaires. Il suggère également l'entraînement en force, le yoga, la natation et le Pilates.

Une semaine d'entraînement de 17 milles avec entraînement croisé pourrait ressembler à ceci:

Lundi: Faites une course de 4 milles.

PublicitéAnnonce

Mardi: Faites 25 minutes d'entraînement en force.

Mercredi: Faites un tour de 5 kilomètres.

Jeudi: Faites 25 minutes d'entraînement en force.

Publicité

Vendredi: Faites un tour à vélo de 45 minutes.

Samedi: Faites une course de huit kilomètres.

PublicitéPublicité

Dimanche: Rest.

4. Restez hydraté et mangez bien

En ce qui concerne les repas, les coureurs en formation devraient se concentrer sur les glucides sains (pour le carburant) et les sources maigres de protéines (pour la réparation musculaire). "La nutrition sportive est très individualiste", explique Holland. Certains coureurs pourraient trouver qu'un sandwich à la banane et au beurre de cacahuète pré-couru suffit pour les alimenter, tandis que d'autres préfèrent quelque chose de plus substantiel, comme la farine d'avoine. Il suggère de tenir un journal d'entraînement pour suivre ce que vous mangez et trouver ce qui vous convient le mieux.

Écoutez votre corps. N'essayez pas de courir à travers la douleur - faites face à ces douleurs inévitables immédiatement. Reste quand ton corps te dit que c'est nécessaire. Tom Holland

"L'hydratation est également importante", déclare Holland. Il suggère de boire 8 à 10 onces d'eau avant chaque course, et de réhydrater avec 10 à 20 onces au besoin. Si vous partez pour une longue période d'une heure ou plus, Holland recommande d'apporter de l'eau avec vous, "en sirotant 4 à 8 onces toutes les 10 à 15 minutes environ. "

Publicité

L'entraînement pour un semi-marathon peut être un travail difficile. Concentrez-vous sur votre sécurité et votre sécurité!