Devriez-vous prendre des suppléments de citrulline?

L'acide aminé citrulline gagne en popularité en tant que complément pour la santé et la performance physique.

Il est produit naturellement dans le corps et se trouve dans les aliments, mais la prise de suppléments augmente la teneur en citrulline dans le corps au-dessus des niveaux habituels.

Alors que certaines personnes sont convaincues de son efficacité pour la santé et la performance physique, d'autres sont sceptiques.

Cet article vous dira tout ce que vous devez savoir sur la citrulline et si vous devriez le prendre.

Qu'est-ce que la citrulline?

La citrulline est un acide aminé qui a d'abord été trouvé dans la pastèque (1).

Il est considéré comme non essentiel, c'est-à-dire que votre corps peut naturellement en produire seul.

Cependant, vous pouvez augmenter vos niveaux en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des compléments alimentaires, plutôt que de vous fier uniquement à la production de votre corps.

Ces niveaux plus élevés peuvent produire des effets bénéfiques sur la santé et les performances physiques, comme indiqué plus loin dans cet article.

La citrulline joue un rôle important dans le corps, mais contrairement à certains acides aminés, elle n'est pas utilisée pour fabriquer des protéines (2).

Cependant, il joue un rôle nécessaire dans le cycle de l'urée, qui débarrasse votre corps des composés nocifs. Plus précisément, le cycle de l'urée supprime l'ammoniac du corps. Le produit final de ce cycle est l'urée, dont votre corps se débarrasse dans l'urine.

Citrulline peut également aider à élargir vos vaisseaux sanguins et peut jouer un rôle dans la construction musculaire (3, 4).

Résumé: La citrulline est un acide aminé fabriqué naturellement dans le corps, présent dans les aliments et disponible sous forme de complément alimentaire. Augmenter votre consommation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et la performance physique.

Comment ça marche?

La citrulline produit plusieurs effets importants dans le corps.

L'une des principales façons de fonctionner est d'augmenter la vasodilatation.

La vasodilatation désigne l'élargissement des artères ou des veines. Il est associé à une pression artérielle plus basse et à une augmentation du débit sanguin (5).

Une fois la citrulline consommée, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine.

L'arginine est transformée en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque une vasodilatation des vaisseaux sanguins en relaxant les cellules musculaires lisses qui les resserrent (6).

Fait intéressant, consommer de la citrulline peut augmenter l'arginine dans le corps plus que consommer de l'arginine elle-même (4).

Ceci est dû aux différences dans la façon dont le corps traite et absorbe l'arginine et la citrulline (2).

L'augmentation de l'oxyde nitrique et du débit sanguin pourrait être l'un des processus impliqués dans les effets bénéfiques de la citrulline sur les performances physiques.

Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour construire des protéines, il a été démontré qu'elle augmente la synthèse protéique en stimulant une voie de signalisation importante impliquée dans la construction musculaire (2, 7).

La citrulline peut également réduire l'absorption par le foie de certains acides aminés et empêcher leur dégradation (4).

Grâce à ces deux effets sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, il peut contribuer à maintenir ou à augmenter la masse musculaire.

Résumé: La citrulline peut augmenter le flux sanguin en augmentant la production d'oxyde nitrique. Il peut également produire des effets positifs sur le muscle en stimulant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des acides aminés.

On le trouve dans certains aliments courants

En plus d'être produite dans le corps, la citrulline se retrouve dans plusieurs aliments.

Cependant, la plupart des aliments n'ont pas été analysés pour leur teneur en cet acide aminé.

Les aliments connus pour contenir de la citrulline comprennent (7, 8):

• Melon d'eau
• Citrouilles
• Concombre
• Melon amer
• Gourde

Sommaire: La citrulline est présente dans plusieurs aliments, en particulier la pastèque. La plupart des aliments n'ont pas été analysés spécifiquement pour leur teneur en citrulline. Types de suppléments de citrulline

Il existe deux formes majeures de citrulline dans les compléments alimentaires:

L-citrulline:

1. Cela se réfère simplement à la citrulline seule, sans rien d'autre. Malate de citrulline:
2. Il s'agit de la combinaison de citrulline et d'un autre composé appelé malate, qui est important pour la production d'énergie (9). Alors que les deux formes peuvent produire des effets similaires, le malate de citrulline est plus commun dans les suppléments sportifs.

Cependant, lorsque le citrate de citrulline est utilisé, il n'est pas clair quels effets sur la santé sont dus à la citrulline et lesquels sont dus au malate.

Résumé:

La L-citrulline et le citrate de citrulline sont les deux formes typiques des compléments alimentaires. Citrulline et le malate peuvent chacun exercer des effets dans le corps. Il a plusieurs avantages pour votre santé

Les chercheurs ont étudié les effets potentiels sur la santé de la citrulline, y compris les effets sur les vaisseaux sanguins, la dysfonction érectile et les performances physiques (5, 10).

Cela peut aider vos vaisseaux sanguins à s'étendre

L'amélioration de la capacité d'élargissement des vaisseaux sanguins peut potentiellement améliorer la tension artérielle et la circulation sanguine vers les tissus.

Des études ont montré qu'une dose unique de L-citrulline

et non améliorait la capacité des artères à s'élargir chez les individus sains ou malades (11, 12). Cependant, lorsque les personnes atteintes d'une maladie cardiaque ou présentant un risque de maladie cardiaque ont consommé de la L-citrulline pendant sept jours ou plus, la capacité de leurs artères à s'élargir

s'est améliorée (13, 14). Donc, bien qu'une dose unique puisse ne pas être très efficace pour élargir vos vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à plus long terme peut être plus efficace. Il peut réduire la tension artérielle

Les suppléments de citrulline peuvent diminuer la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Des études portant sur 30 à 40 participants ont examiné les effets des suppléments de citrulline chez les adultes souffrant d'hypertension ou d'autres problèmes cardiaques.

Ils ont constaté que la tension artérielle des participants avait diminué de 4 à 15% après huit semaines (15, 16).

De plus, dans une petite étude portant sur 12 adultes ayant une tension artérielle normale, les chercheurs ont découvert que la citrulline diminuait la pression artérielle de 6 à 16% après 7 jours (17).

Cependant, les preuves chez les individus en bonne santé ne sont pas concluantes, puisque d'autres chercheurs n'ont trouvé aucun bénéfice de la citrulline sur des périodes de une à quatre semaines (14, 18).

Dans l'ensemble, il n'est pas clair si cela affecte sensiblement la pression artérielle chez les personnes en bonne santé.

Autres bienfaits pour la santé

La citrulline peut augmenter la hausse de l'hormone de croissance (GH) observée après l'effort (19).

L'augmentation de la GH et d'autres hormones après l'exercice peut être impliquée dans les adaptations bénéfiques que votre corps éprouve lorsque vous faites de l'exercice (20).

L'acide aminé peut également améliorer les érections chez les hommes atteints de dysfonction érectile, probablement par sa capacité à augmenter le flux sanguin (21).

Sommaire:

La prise de suppléments de citrulline peut réduire la tension artérielle et améliorer la capacité d'élargissement des artères. Ces effets peuvent survenir plus régulièrement chez les personnes atteintes de la maladie.

Des études suggèrent qu'elle peut améliorer la performance de l'exercice En raison de sa capacité à augmenter le flux sanguin, la citrulline a été étudiée dans le contexte de l'exercice d'endurance et de la force.

Plusieurs études sur l'exercice d'endurance ont utilisé la L-citrulline, alors qu'une grande partie de la recherche basée sur la force a utilisé la forme de malate de citrulline.

Exercice d'endurance

En général, une seule dose de citrulline ne semble pas améliorer les performances en endurance (4).

La prise de suppléments pendant une à deux semaines ne modifie pas la consommation d'oxygène (21).

Cependant, il peut augmenter la teneur en oxygène dans le tissu musculaire (22 23).

Cela signifie que même si l'acide aminé ne permet pas à l'organisme d'utiliser plus d'oxygène, il pourrait améliorer l'utilisation de l'oxygène dans le muscle en exercice. Cela peut finalement permettre de meilleures performances d'exercice.

Cela a été démontré dans le cyclisme, où la performance peut être augmentée en prenant des suppléments de citrulline.

Dans une étude, les cyclistes prenant de la citrulline étaient capables de faire un cycle de 12% plus longtemps avant l'épuisement que ceux qui prenaient un placebo (22).

La prise de ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance de sortie pendant le cycle. C'est ainsi que la force peut être produite pendant un certain temps (21).

Dans l'ensemble, ce supplément peut avoir un effet bénéfique sur l'utilisation de l'oxygène dans le muscle, ce qui pourrait améliorer l'endurance.

Musculation

Plusieurs études ont montré que le malate de citrulline peut améliorer la performance de musculation.

Une étude menée auprès de 41 hommes a évalué les effets du malate de citrulline sur la capacité à effectuer des répétitions pendant l'exercice du haut du corps.

Les participants ont été en mesure d'effectuer 53% plus de répétitions après l'ingestion de malate de citrulline, comparativement à un placebo (24).

De plus, la douleur musculaire des participants dans les deux jours suivant l'exercice était inférieure de 40% lorsqu'ils consommaient du citrate de citrulline avant l'exercice.

D'autres chercheurs ont également constaté que le malate de citrulline diminuait la fatigue et augmentait la performance d'entraînement de poids inférieur (25).

Dans ces deux études, les participants ont pris le supplément 60 minutes avant l'exercice.

Résumé:

La citrulline peut augmenter la teneur en oxygène dans les muscles et améliorer les performances physiques.Les performances d'endurance et de musculation peuvent être améliorées en prenant des suppléments.

Combien devriez-vous prendre? Selon la recherche actuelle, une dose recommandée est de 3 à 6 grammes par jour de L-citrulline ou d'environ 8 grammes par jour de malate de citrulline.

La dose varie en fonction de la forme car 1. 75 grammes de malate de citrulline fournissent 1 gramme de L-citrulline. Les 0, 75 grammes restants sont des malates.

Voici des recommandations pour des utilisations spécifiques:

Musculation:

Huit grammes de malate de citrulline fournissent environ 4,5 grammes de citrulline, une dose efficace pour l'entraînement musculaire (24, 25).

• Oxygène dans le muscle: Pour améliorer la teneur en oxygène du muscle, prendre 6 grammes ou plus de L-citrulline par jour pendant sept jours semble efficace (22).
• Pression artérielle: Pour améliorer la pression artérielle, la dose quotidienne de L-citrulline utilisée dans le cadre de la recherche est généralement de 3 à 6 grammes par jour.
• De plus, les doses de 10 grammes ou plus ne causent généralement pas de maux d'estomac, contrairement à d'autres acides aminés (2). Un estomac dérangé est un moyen sûr de faire dérailler une séance d'entraînement, c'est donc une bonne nouvelle si vous prenez ce supplément pour améliorer vos performances physiques.

La citrulline est probablement mieux tolérée en raison des différences dans la façon dont elle est absorbée et traitée par rapport aux autres acides aminés (2).

Résumé:

Des doses de 3-6 grammes de L-citrulline ou de 8 grammes de malate de citrulline peuvent être optimales. Aucun effet secondaire connu n'a été rapporté avec des doses d'au moins 10 grammes.

Ces suppléments semblent sûrs Contrairement à de nombreux suppléments, certaines informations préliminaires sur la sécurité de la citrulline à des doses plus élevées sont disponibles.

Une petite étude a examiné différentes doses chez huit hommes en bonne santé. Chaque participant a consommé des doses de 2, 5, 10 et 15 grammes de L-citrulline lors de visites séparées.

Même avec les doses les plus élevées, les participants n'ont signalé aucun effet secondaire (26).

Cependant, les doses les plus élevées ne semblaient pas augmenter autant que prévu l'arginine dans le sang, ce qui signifie qu'il y a une limite à la quantité de ce supplément que votre corps peut utiliser. Dans l'ensemble, l'étude a indiqué que des doses supérieures à 10 grammes sont inutiles.

L'analyse de sang effectuée chez des participants ayant pris des suppléments de citrulline n'a montré aucun changement négatif des fonctions corporelles normales ou de la tension artérielle.

Résumé:

D'après les informations disponibles, la citrulline est sans danger et bien tolérée. Cependant, des doses supérieures à 10 grammes sont probablement inutiles.

The Bottom Line Citrulline est un acide aminé avec plusieurs avantages pour la santé. Il semble également être sûr et il n'y a actuellement aucun effet secondaire connu.

Ce supplément peut favoriser des vaisseaux sanguins plus sains et faire baisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d'hypertension artérielle.

Pour la musculation, le malate de citrulline a été le plus étudié. Une dose de 8 grammes peut réduire la fatigue et améliorer les performances dans le gymnase.

Si vous voulez promouvoir la santé cardiaque ou améliorer vos performances physiques, la citrulline peut être le prochain complément à prendre en compte.