Glucides simples vs glucides complexes

Les glucides sont un macronutriment majeur et l'une des principales sources d'énergie de votre corps. Pourtant, il y a un buzz constant de perte de poids qui décourage de les manger. La clé est de trouver les bons glucides - ne les évitant pas complètement.

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Vous avez peut-être entendu dire que manger des glucides complexes est préférable aux glucides simples. Le problème est que les étiquettes nutritionnelles ne vous disent pas si la teneur en hydrates de carbone est simple ou complexe. De toute façon, comprendre comment ces aliments sont classés et comment ils fonctionnent dans votre corps peut vous aider à choisir les bons glucides.

Comprendre les glucides

Qu'y a-t-il dans un Carb?

• Les glucides sont constitués de fibres, d'amidon et de sucres.
• L'American Diabetes Association recommande d'obtenir 25 à 35 grammes de fibres par jour.

Les glucides sont un nutriment important présent dans de nombreux types d'aliments. La plupart d'entre nous assimilent glucides avec du pain et des pâtes, mais vous pouvez également les trouver dans:

• produits laitiers
• fruits
• légumes
• grains
• noix
• légumineuses
• semences
• aliments sucrés et bonbons

Les glucides sont constitués de trois composants: fibre , amidon et sucre . Les fibres et l'amidon sont des glucides complexes, tandis que le sucre est un simple glucide. Selon la quantité de chacun d'entre eux se trouve dans un aliment détermine sa qualité nutritive.

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Carbs simples = Nutrition Simpliste

Les glucides simples sont les sucres . Alors que certains d'entre eux se produisent naturellement dans le lait, la plupart des glucides simples dans le régime américain sont ajoutés aux aliments. Les glucides simples ajoutés aux aliments comprennent:

• sucre brut
• sucre brun
• sirop de maïs et sirop de maïs à haute teneur en fructose
• glucose, fructose et saccharose
• concentré de jus de fruits

Éviter

Essayez d'éviter certaines des sources raffinées les plus courantes de glucides simples et recherchez des solutions de rechange pour satisfaire ces envies sucrées:

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1. Soda:

Choisissez plutôt de l'eau aromatisée au citron.

2. Gâteries cuites au four:

Satisfaire votre dent sucrée avec des fruits.

3. Biscuits emballés:

Faites vos propres produits en utilisant des substituts comme la compote de pommes ou les édulcorants, ou recherchez d'autres mélanges qui contiennent des glucides plus complexes. Essayez notre recette de biscuits au citron et à la cardamome, ou peut-être même nos biscuits au parsnip !

4. Concentré de jus de fruits:

Un moyen facile d'éviter les concentrés de fruits est d'examiner de près les étiquettes nutritionnelles. Choisissez toujours 100% de jus de fruits ou, encore plus simple, faites-le vous-même à la maison! Essayez notre recette de jus de fraise de kiwi .

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5. Céréales de petit déjeuner:

Les céréales de petit déjeuner ont tendance à être chargées de glucides simples. Si vous ne pouvez pas arrêter de fumer, consultez notre liste des céréales pour le petit-déjeuner, du meilleur au pire pour votre santé.

Les glucides Complexes, Plus Mieux

contiennent plus de nutriments que les glucides simples, car ils contiennent plus de fibres et digèrent plus lentement. Cela les rend également plus remplissants, ce qui signifie qu'ils sont une bonne option pour le contrôle du poids . Ils sont également idéaux pour les personnes diabétiques de type 2 , car ils aident à gérer les pics de glycémie après les repas.

Les fibres et les amidons sont les deux types de glucides complexes. La fibre est particulièrement importante car elle favorise la régularité intestinale et aide à contrôler le cholestérol. Les principales sources de fibres alimentaires comprennent:

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• fruits
• légumes
• noix
• grains
• grains entiers

L'amidon est également présent dans certains des mêmes aliments que les fibres. La différence est que certains aliments sont considérés comme plus féculents que fibreux, comme les pommes de terre. Les autres aliments riches en amidon sont:

• pain de blé entier
• céréales
• maïs
• avoine
• pois
• riz

Les glucides complexes sont essentiels à la santé à long terme. Ils facilitent le maintien de votre poids et peuvent même aider à prévenir le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l'avenir.

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Glucides complexes dont vous devriez manger plus de

N'oubliez pas d'inclure les glucides complexes suivants dans votre alimentation:

1. Grains:

Les grains sont de bonnes sources de fibres, de potassium, de magnésium et de sélénium. Choisissez des grains entiers moins transformés comme le quinoa, le sarrasin et les pâtes de blé entier.

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2. Fruits riches en fibres:

Comme les pommes, les baies et les bananes (évitez les fruits en conserve, car ils contiennent généralement du sirop ajouté).

3. Légumes riches en fibres:

Mangez plus de tous vos légumes, y compris le brocoli, les légumes-feuilles et les carottes.

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4. Haricots:

Mis à part les fibres, ce sont de bonnes sources de folate, de fer et de potassium.

Choisir les bons glucides peut prendre du temps et de la pratique. Avec un peu de recherche et un œil attentif pour les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez commencer à faire des choix plus sains qui dynamiseront votre corps et le protégeront des complications à long terme.