Exercices ischio-jambiers pour les femmes: Stretch and Tone

Les trois muscles puissants qui courent le long de la cuisse sont le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps femoris. Ensemble, ces muscles sont connus comme vos ischio-jambiers.

L'ischio-jambier est responsable du bon fonctionnement du genou et est utilisé tout au long de votre vie quotidienne dans des mouvements comme marcher, s'accroupir et monter des escaliers. Que vous soyez actuellement très actif et que vous souhaitiez améliorer votre force, ou si vous commencez simplement à faire de l'exercice et que vous voulez raffermir vos muscles, ces mouvements des ischio-jambiers vous aideront à démarrer.

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Pourquoi vos ischio-jambiers sont importants

L'un des principaux travaux des ischio-jambiers est de plier le genou, il n'est donc pas surprenant que les ischio-jambiers sont l'une des principales causes de blessures au genou. Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, les femmes sont deux à 10 fois plus susceptibles de subir une lésion du ligament du genou, comme une déchirure du ligament croisé antérieur (LCA), que les hommes.

L'une des raisons est que les femmes ont tendance à avoir des muscles plus forts à l'avant de la cuisse (quadriceps) que dans les muscles ischio-jambiers. Ce déséquilibre peut entraîner des blessures. La faiblesse des ischio-jambiers peut également mener à une condition connue sous le nom de genou de coureur (syndrome de douleur patellofemoral). Cette affection douloureuse est la blessure courante la plus fréquente, entraînant une inflammation et une douleur autour de la rotule.

Bien sûr, votre corps est un système intimement connecté. La faiblesse des muscles ischio-jambiers affecte beaucoup plus que vos genoux et vos hanches. Des ischio-jambiers affaiblis ont même été liés à tout, de la mauvaise posture à la douleur au bas du dos. Un corps bien équilibré qui comprend de forts ischio-jambiers signifie que vous pouvez courir vite, sauter haut, et faire des mouvements explosifs comme des squats de saut. Ou juste courir après votre bambin sans gémir!

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Sans oublier que de forts muscles ischio-jambiers créent des jambes attrayantes. Les ischio-jambiers bien formés sont élégants et sexy dans un joli short, une jupe ou un maillot de bain élégant!

Pour tirer le meilleur parti de vos exercices ischio-jambiers, vous aurez envie de pratiquer plusieurs types de mouvements. Certains mouvements ischio-jambiers viennent de la hanche, et d'autres proviennent des genoux. Ne faites pas un seul mouvement encore et encore. Entraîner les ischio-jambiers de différentes façons obtiendra de meilleurs résultats plus rapidement.

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Deadlift

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une barre devant vos cuisses avec les bras tendus.
2. Penchez-vous sur les hanches et sortez vos fesses tout en gardant le dos droit.
3. Avec une légère flexion des genoux, amenez la barre vers le sol.
4. Une fois que la barre atteint le point où vos genoux fléchissent ou que votre corps est parallèle au sol, utilisez vos hanches pour remonter en position debout.
5. Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Pont à une jambe

1. Allongez-vous sur le sol et placez le talon d'un pied sur le bord du banc pour que votre jambe forme un angle plus large que 90 degrés.
2. Étendez l'autre jambe vers le haut. Poussez dans le talon sur le banc et soulevez vos hanches du sol.
3. Abaissez vos hanches pour un seul représentant.
4. Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Avancé : Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en plaçant une barre ou une plaque pesée sur vos hanches.

Box Squats

1. Placez-vous devant un banc, une chaise ou une boîte à une distance de 16 à 25 pouces du sol.
2. Tenez-vous à l'écart de la boîte avec une position légèrement plus large et vos orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
3. En tenant un haltère pesé devant votre poitrine et en gardant votre dos ferme, abaissez-le en un accroupissement jusqu'à ce que vos fesses touchent la surface. Retourner à la position debout. Ne laissez pas vos genoux passer sur les orteils.
4. Un squat est un seul représentant. Faire 10 à 15 répétitions 2 ou 3 fois.

Deadlift à une jambe

En faisant ce mouvement, n'oubliez pas de garder le dos droit et de faire pivoter la hanche.

1. En tenant une barre ou un kettlebell dans une main, penchez-vous vers l'avant, tout en étendant la jambe opposée tout droit derrière vous.
2. Gardez le dos droit et baissez le torse jusqu'à ce que la jambe soit parallèle au sol. Si l'équilibre est un problème, vous pouvez garder le pied de votre pied arrière toucher légèrement le sol.
3. Revenez au debout.
4. Faites 2 ou 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Boucles de la jambe couchée

Ce mouvement à base de machine est très efficace car il isole complètement l'ischio-jambier. Lorsque vous terminez ce mouvement, assurez-vous de vous concentrer sur le contrôle du mouvement et d'aller aussi lentement que possible, car vous ne voulez pas utiliser l'inertie pour déplacer les poids lorsque vous vous retrousserez les pieds vers l'arrière.

Sumo Deadlift

1. Ce mouvement de soulevé de terre soulage votre bas du dos en écartant vos pieds. Commencez par prendre une position extrêmement large.
2. Penchez-vous et attrapez l'haltère (gardez vos mains directement sous vos épaules et vos pieds doivent être larges, pas votre poignée).
3. En pliant les genoux, enfoncez vos fesses en les soulevant, en les roulant par les pieds. Penchez-vous légèrement vers l'arrière lorsque vous apportez vos mains et la barre au niveau de la hanche.
4. Faites une pause, puis ramenez lentement la barre vers le sol en pliant les hanches.

The Takeaway

Que vous soyez un athlète qui cherche à améliorer votre condition physique ou que vous souhaitiez simplement des jambes plus maigres et plus fortes, ces exercices dynamiques vous aideront à tonifier et à étirer vos muscles. Les muscles qui composent votre ischio-jambiers sont une partie essentielle de la fonction du genou et de la jambe. Améliorer la force et la flexibilité de ce groupe musculaire et vous serez sur la bonne voie pour une meilleure condition physique globale.

Et bon, avoir des jambes magnifiques ne fait pas mal!