Top 10 Bienfaits pour la santé des graines de lin

Pendant des siècles, les graines de lin ont été appréciées pour leurs propriétés protectrices de la santé.

En fait, Charles le Grand a ordonné à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé. Il n'est donc pas étonnant qu'ils aient acquis le nom Linum usitatissimum, ce qui signifie «le plus utile».

De nos jours, les graines de lin émergent comme un «super aliment».

Voici 10 avantages pour la santé des graines de lin qui sont soutenus par la science.

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1. Les graines de lin sont chargées de nutriments

Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l'une des plus anciennes cultures. Il existe deux types, brun et or, qui sont également nutritifs.

Une portion type pour les graines de lin moulues est de 1 cuillerée à soupe (7 grammes).

Une seule cuillère à soupe fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d'acides gras oméga-3, en plus d'être une riche source de vitamines et de minéraux.

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants (1):

• Calories: 37
• Protéines: 1. 3 grammes
• Glucides: 2 grammes
• Fibres: 1. 9 grammes
• Matières grasses totales: 3 grammes
• Matières grasses saturées: 0. 3 grammes
• Lipides monoinsaturés: 0. 5 grammes
• graisses polyinsaturées: 2. 0 grammes
• Acides gras oméga-3: 1, 597 mg
• Vitamine B1: 8% de la RDI
• Vitamine B6: 2% de la RDI
• Folate: 2% de la RDI
• Calcium: 2% de la RDI
• Fer: 2% de la RDI
• Magnésium: 7% de la RDI > Phosphore:
• 4% de la RDI Potassium:
• 2% de la RDI

Fait intéressant, les bienfaits pour la santé des graines de lin sont principalement attribués aux acides gras oméga-3, aux lignanes et aux fibres qu'ils contiennent.

Résumé:

Les graines de lin sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs avantages pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres. 2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3

Si vous êtes végétarien ou que vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d'acides gras oméga-3.

Ils sont une source riche d'acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras oméga-3 principalement végétal (2).

L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.

Des études animales ont montré que l'ALA dans les graines de lin empêchait le dépôt du cholestérol dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l'inflammation dans les artères et réduisait la croissance tumorale (3, 4, 5).

Une étude menée au Costa Rica auprès de 3 638 personnes a montré que les personnes ayant consommé plus d'ALA avaient un risque moins élevé de crise cardiaque que celles qui consommaient moins d'ALA (6).

En outre, une vaste étude portant sur 27 études portant sur plus de 250 000 personnes a révélé que l'ALA était associée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 14% (7).

De nombreuses études ont également lié l'ALA à un risque plus faible d'AVC (8, 9, 10).

De plus, un examen récent des données d'observation a conclu que l'ALA avait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire comparables à l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et à l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux des oméga-3 les plus connus (11).

Sommaire:

Les graines de lin sont une source riche en acides gras oméga-3 ALA. Il a été prouvé que les acides gras d'ALA à base de plantes ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et sont associés à un risque moindre d'accident vasculaire cérébral. PublicitéPublicitéAnnonce

3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, qui peuvent réduire les risques de cancer

Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogéniques, qui peuvent tous deux aider à réduire le risque de cancer et améliorer la santé (12).

Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (5).

Des études observationnelles montrent que ceux qui mangent des graines de lin ont un risque plus faible de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées (13).

De plus, selon une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes, les personnes qui consomment des graines de lin sont 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein (14).

Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de manger des graines de lin.

Dans une petite étude portant sur 15 hommes, ceux qui recevaient 30 grammes de graines de lin par jour en suivant un régime faible en gras présentaient des taux réduits de cancer de la prostate, ce qui suggère un risque moindre de cancer de la prostate (15).

Les graines de lin semblent également avoir le potentiel de prévenir les cancers du côlon et de la peau lors d'études en laboratoire et chez l'animal. Pourtant, davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer cela (16).

Néanmoins, les preuves jusqu'à présent indiquent que les graines de lin constituent un aliment potentiellement précieux dans la lutte contre divers cancers.

Sommaire:

Les graines de lin contiennent un groupe de nutriments appelés lignanes, qui possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et œstrogènes. Ils peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate, ainsi que d'autres types de cancer. 4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires

Juste une cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, ce qui représente 8-12% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement (17).

De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires solubles (20-40%) et insolubles (60-80%).

Ce duo de fibres est fermenté par les bactéries du gros intestin, gonfle les selles et entraîne des selles plus régulières.

D'une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de votre intestin et ralentissent votre taux de digestion. Cela a été montré pour aider à réguler la glycémie et réduire le cholestérol (18).

D'autre part, les fibres insolubles permettent à plus d'eau de se lier aux selles, d'augmenter leur volume et d'obtenir des selles plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont un syndrome du côlon irritable ou une maladie diverticulaire (5).

Sommaire:

Avec autant de fibres emballées dans chaque minuscule graine, l'ajout de graines de lin à votre régime alimentaire favorise les selles régulières et peut améliorer votre santé digestive. PublicitéAnnonce

5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol

Un autre avantage de la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.

Dans une étude portant sur des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17% et le «mauvais» cholestérol LDL de près de 20% (19).

Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète a révélé que prendre 1 cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de lin par jour pendant un mois entraînait une augmentation de 12% du «bon» cholestérol HDL (20).

Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d'environ 7% et 10%, respectivement (21).

Ces effets semblent être dus à la fibre dans les graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par le corps.

Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est tiré de votre sang dans votre foie. Ce processus abaisse les taux sanguins de cholestérol (18).

C'est certainement une bonne nouvelle pour ceux qui veulent améliorer leur taux de cholestérol.

Sommaire:

La teneur élevée en fibres des graines de lin peut aider à réduire le cholestérol et peut jouer un rôle important dans l'amélioration de la santé cardiovasculaire. Publicité

6. Les graines de lin peuvent abaisser la pression artérielle

Les études sur les graines de lin ont également mis l'accent sur sa capacité naturelle à abaisser la pression artérielle (22).

Une étude canadienne a révélé que manger 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois réduisait la tension artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et de 7 mmHg, respectivement (23).

Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments antihypertenseurs, les graines de lin abaissaient encore la tension artérielle et réduisaient de 17% le nombre de patients souffrant d'hypertension artérielle incontrôlée (23).

En outre, d'après une vaste étude portant sur les données de 11 études, la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de trois mois a abaissé la pression artérielle de 2 mmHg (24).

Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de la pression artérielle de 2 mmHg peut réduire le risque de mourir d'un accident vasculaire cérébral de 10% et d'une maladie cardiaque de 7% (25).

Résumé:

Il a été prouvé que les graines de lin abaissent la tension artérielle et sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. PublicitéAnnonce

7. Ils contiennent des protéines de haute qualité

Les graines de lin sont une excellente source de protéines végétales et l'intérêt pour les protéines de lin et ses bienfaits pour la santé ne cesse de croître. La protéine de graine de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique (26, 27).

De nombreuses études en laboratoire et chez l'animal ont montré que les protéines de lin contribuaient à améliorer la fonction immunitaire, abaissaient le cholestérol, prévenaient les tumeurs et avaient des propriétés anti-fongiques (28, 29, 30).

Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et que vous craignez d'avoir trop faim, les graines de lin pourraient bien être votre réponse.

En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu une farine de protéines animales ou un repas protéiné végétal. L'étude n'a trouvé aucune différence en termes d'appétit, de satiété ou de consommation alimentaire entre les deux repas (31).

Il est probable que les protéines animales et végétales ont stimulé les hormones dans l'intestin pour produire une impression de plénitude, ce qui a eu pour résultat de manger moins au prochain repas.

Résumé:

Les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales et peuvent être une source alternative de protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande. 8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie

Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde entier.

Il se caractérise par un taux élevé de sucre dans le sang résultant de l'incapacité de l'organisme à sécréter de l'insuline ou à y résister.

Quelques études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ajoutaient 10 à 20 grammes de poudre de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois ont vu leurs taux de sucre sanguin baisser de 8 à 20% (20, 32, 33).

Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin. La recherche a montré que les fibres insolubles ralentissent la libération de sucre dans le sang et réduisent la glycémie (5, 34).

Cependant, une étude n'a trouvé aucun changement dans les niveaux de sucre dans le sang ou aucune amélioration dans la gestion du diabète (35).

Cela pourrait être dû au petit nombre de sujets dans l'étude et à l'utilisation de l'huile de lin. L'huile de lin manque de fibres, ce qui est crédité de la capacité des graines de lin à abaisser le taux de sucre dans le sang.

Dans l'ensemble, les graines de lin peuvent être un ajout bénéfique et nutritif au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.

Sommaire:

Les graines de lin peuvent abaisser la glycémie en raison de leur teneur en fibres insolubles. Ils peuvent être une addition bénéfique à l'alimentation des personnes atteintes de diabète. PublicitéPublicitéPublicité

9. Les graines de lin maintiennent la faim à la baie, ce qui peut aider à contrôler le poids

Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous pourriez envisager d'ajouter des graines de lin à votre boisson pour conjurer la sensation de faim.

Une étude a révélé que l'ajout de 25 grammes de graines de lin moulues à une boisson réduisait la sensation de faim et l'appétit général (36).

Les sentiments de réduction de la faim étaient probablement dus à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Il ralentit la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche une foule d'hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de plénitude (37, 38, 39).

La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut contribuer au contrôle du poids en supprimant la sensation de faim et en augmentant la sensation de plénitude.

Sommaire:

Les graines de lin vous gardent plus longtemps et peuvent vous aider à contrôler votre poids en contrôlant votre appétit. 10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent

Les graines de lin ou l'huile de lin peuvent être ajoutées à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit:

Ajoutez-les à l'eau et buvez-la comme faisant partie de votre apport quotidien en liquides.

• Huile de graine de lin en guise de vinaigrette sur salade
• Saupoudrer de graines de lin moulues sur vos céréales chaudes ou froides dans votre yogourt préféré
• Ajoutez-les dans des biscuits, muffins, pain ou autres pâtes
• Mélangez-les en smoothies pour épaissir la consistance
• Ajoutez-les à l'eau comme substitut d'œufs
• . Sommaire:
• Les graines de lin sont polyvalentes et peuvent facilement être ajoutées à votre alimentation quotidienne.Il y a une variété de recettes que vous pouvez essayer.
• Conseils pour l'ajout de graines de lin à votre alimentation

Beaucoup d'avantages impressionnants pour la santé sont attribués à la consommation de graines de lin. Voici quelques conseils pour ajouter ces minuscules graines à votre alimentation.

Consommez des graines broyées plutôt que des graines entières

Optez pour les graines de lin moulues, car elles sont plus faciles à digérer.

Vous ne récolterez pas autant d'avantages de graines de lin entières, car vos intestins ne peuvent pas décomposer la dure enveloppe extérieure des graines.

Cela dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les broyer dans un moulin à café et conserver les graines de lin moulues dans un contenant hermétique.

Qu'en est-il de l'huile de lin?

La résurgence de l'utilisation de l'huile de lin est due à ses propriétés nutritionnelles et à ses bienfaits pour la santé.

Il est généralement extrait par un processus appelé pressage à froid.

Étant donné que l'huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre foncé et de la conserver dans un endroit sombre et frais comme une armoire de cuisine.

Parce que certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l'huile de lin ne convient pas à la cuisson à haute température.

Néanmoins, certaines études ont montré que l'utilisation de l'huile de lin dans des fritures légères allant jusqu'à 177 ° C (350 ° F) n'entraînait aucune réduction de la qualité de l'huile (5).

Il vaut la peine de noter que l'huile de lin contient plus d'ALA que les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 grammes, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile de lin contient 7 grammes.

Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d'autres nutriments bénéfiques qui ne sont pas inclus dans son huile extraite, comme les fibres. Pour récolter pleinement les avantages pour la santé des graines de lin, les graines de lin moulues feront un excellent premier choix.

De combien avez-vous besoin?

Les avantages pour la santé mentionnés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin moulues par jour.

Cependant, il est recommandé de garder les portions à moins de 5 cuillères à soupe (50 grammes) de graines de lin par jour.

Résumé:

Les graines de lin moulues apportent les meilleurs bienfaits pour la santé. Si vous utilisez de l'huile de lin, n'oubliez pas de la conserver dans un endroit frais et sombre et de l'utiliser lorsque vous cuisinez à une température plus basse pour conserver ses propriétés nutritives.

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The Bottom Line En ce qui concerne la qualité nutritionnelle, les graines de lin en sont pleines.

Bien que minuscules, ils sont riches en ALA d'acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres, qui ont tous démontré de nombreux avantages pour la santé.

Ils peuvent être utilisés pour améliorer la santé digestive, abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, réduire le risque de cancer et peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.

En tant qu'ingrédient alimentaire polyvalent, les graines de lin ou l'huile de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Avec de nombreux avantages pour la santé et peut-être plus, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour prendre quelques graines de lin dans votre épicerie locale.