Qu'est-ce que la choline? Un nutriment essentiel avec de nombreux avantages

La choline est un nutriment récemment découvert.

L'Institut de médecine n'a reconnu cet élément nutritif qu'en 1998.

Bien que votre corps en produise, vous devez obtenir de la choline dans votre alimentation pour éviter une carence.

Cependant, moins de 10% de la population américaine semble en avoir assez de ce nutriment (1).

Voici tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce que c'est et pourquoi vous en avez besoin.

Qu'est-ce que la choline?

La choline est un nutriment essentiel (2).

Cela signifie que c'est nécessaire pour une fonction corporelle normale et pour la santé humaine. Bien que de petites quantités puissent être produites dans le foie, la majorité doit provenir du régime alimentaire.

La choline est un composé organique hydrosoluble. Il est classé comme ni une vitamine ni un minéral.

Cependant, il est souvent regroupé avec le complexe de la vitamine B en raison de ses propriétés et fonctions similaires. En fait, ce nutriment affecte un certain nombre de fonctions corporelles vitales.

Ceux-ci comprennent la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, les mouvements musculaires, le système nerveux et le métabolisme, entre autres.

Par conséquent, des quantités adéquates sont nécessaires pour une santé optimale et pour réduire le risque de certaines maladies (1).

Bottom Line: La choline est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans l'alimentation pour maintenir une santé humaine optimale.

La choline sert de nombreuses fonctions dans le corps

La choline joue un rôle important dans de nombreux processus dans tout le corps.

Ceux-ci comprennent les fonctions clés suivantes:

• Structure cellulaire: Il est nécessaire de fabriquer des graisses qui soutiennent l'intégrité structurale des membranes cellulaires (3).
• Messagerie cellulaire: Elle est impliquée dans la production de composés agissant comme messagers cellulaires.
• Transport et métabolisme des graisses: Il est essentiel de fabriquer une substance nécessaire au transport du cholestérol à partir du foie. Une choline inadéquate peut entraîner une accumulation de graisse et de cholestérol dans le foie (4, 5).
• Synthèse d'ADN: La choline et d'autres vitamines comme la vitamine B12 et l'acide folique aident à la synthèse de l'ADN.
• Un système nerveux sain: Ce nutriment est nécessaire à la fabrication de l'acétylcholine, un neurotransmetteur important. Il est impliqué dans la mémoire, le mouvement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et de nombreuses autres fonctions de base.

Bottom Line: Choline est impliqué dans de nombreux processus différents. Ceux-ci comprennent la structure cellulaire et la messagerie, le transport et le métabolisme des graisses, la synthèse de l'ADN et le système nerveux.

De combien avez-vous besoin?

Pour obtenir suffisamment de choline, vous devez l'obtenir à partir de votre alimentation. Cependant, en raison d'un manque de données probantes, aucune valeur de référence quotidienne (RDI) n'a été fixée.

Cependant, l'Institute of Medicine a fixé une valeur pour l'apport adéquat (AI) (6).

Cette valeur est censée être suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, les aidant à éviter les conséquences négatives d'une déficience telle que les dommages au foie.

Néanmoins, les exigences diffèrent selon la composition génétique et le sexe (7, 8, 9).

En outre, il est difficile de déterminer la quantité de choline consommée par une personne en raison d'une connaissance limitée des quantités présentes dans différents aliments.

Voici les valeurs AI recommandées de la choline pour différents groupes (10):

• 0-6 mois: 125 mg par jour.
• 7-12 mois: 150 mg par jour.
• 1-3 ans: 200 mg par jour.
• 4-8 ans: 250 mg par jour.
• 9-13 ans: 375 mg par jour.
• 14-18 ans, femelle: 400 mg par jour.
• 14-19 ans, mâle: 550 mg par jour.
• Femmes adultes: 425 mg par jour.
• Hommes adultes: 550 mg par jour.
• Femmes allaitantes: 550 mg par jour.
• Femmes enceintes: 450 mg par jour.

Il est important de noter que beaucoup de gens se débrouillent bien avec moins de choline, alors que d'autres en ont encore plus besoin (2).

Dans une étude portant sur 26 hommes, six ont développé des symptômes de carence en choline, même en consommant la quantité d'AS (9).

Bottom Line: L'apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour les femmes et de 550 mg par jour pour les hommes. Cependant, les exigences varient selon les individus.

La carence en choline est malsaine, mais rare

La carence en choline peut causer des dommages, en particulier pour le foie.

Une petite étude portant sur 57 adultes a examiné les effets d'un régime pauvre en choline.

Il a trouvé que 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes préménopausées ont subi des dommages au foie et / ou au muscle après avoir suivi le régime (11).

Une autre étude a montré que lorsque les femmes ménopausées consommaient un régime pauvre en choline, 73% développaient des lésions hépatiques ou musculaires (12).

Cependant, ces symptômes ont disparu une fois qu'ils ont commencé à avoir assez de choline.

La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, car une consommation insuffisante peut augmenter le risque d'anomalies du tube neural chez les bébés à naître.

Une étude a révélé qu'un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception était associé à un risque moindre de malformations du tube neural (13).

De plus, un faible apport en choline peut augmenter le risque d'autres complications de la grossesse. Ceux-ci comprennent la prééclampsie, la naissance prématurée et le faible poids à la naissance (2).

En outre, il convient de noter que bien que la plupart des Américains ne consomment pas de quantités adéquates dans leur alimentation, la carence réelle est rare.

Bottom Line: Une carence en choline est associée à des dommages au foie et / ou au muscle. Faible apport pendant la grossesse est liée à des complications.

Certaines personnes présentent un risque de carence

Bien que la carence en choline soit rare, certaines personnes courent un risque accru (14):

• Athlètes d'endurance: Les niveaux diminuent pendant les longs exercices d'endurance tels que les marathons. Il n'est pas clair si la prise de suppléments améliore les performances (15, 16).
• Consommation élevée d'alcool: L'alcool peut augmenter les besoins et le risque de carence, en particulier lorsque la consommation est faible (17, 18).
• Femmes ménopausées: L'hormone œstrogène aide à produire de la choline dans le corps. Étant donné que les taux d'œstrogènes ont tendance à diminuer chez les femmes ménopausées, ils peuvent présenter un risque plus élevé de carence (6, 19).
• Femmes enceintes: Les besoins augmentent pendant la grossesse. Cela est probablement dû au fait que le bébé à naître a besoin de choline pour le développement (20).

Bottom Line: Les personnes qui présentent un risque accru de carence comprennent les athlètes, les personnes qui boivent beaucoup d'alcool, les femmes ménopausées et les femmes enceintes.

Principales sources alimentaires de choline

La choline peut être obtenue à partir d'une variété d'aliments et de suppléments.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires sont généralement sous forme de phosphatidylcholine provenant de la lécithine, un type de graisse.

Les sources alimentaires les plus riches en choline sont le foie, les œufs, le poisson, le soja, le chou-fleur et le brocoli (21):

• Foie de bœuf: 1 tranche (2,4 oz ou 68 grammes).
• Foie de poulet: 1 tranche (2,4 oz ou 68 grammes) contient 222 mg.
• Œufs: 1 gros œuf dur contient 113 mg.
• La morue fraîche 3 oz (85 grammes) contient 248 mg.
• Saumon: Un filet de 3 onces (110 grammes) contient 62. 7 mg.
• Chou-fleur: 1 demi-tasse (118 ml) contient 24. 2 mg.
• Brocoli: 1 demi-tasse (118 ml) contient 31. 3 mg.
• Huile de soja: 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47. 3 mg.

Ainsi, un seul œuf fournit environ 20 à 25% de vos besoins quotidiens, et deux gros œufs fournissent près de la moitié de vos besoins quotidiens (22).

De plus, une portion unique de 85 grammes (3 oz) de rein de bœuf ou de foie peut répondre à toutes les exigences quotidiennes d'une femme et à la plupart des besoins d'un homme (23).

Bottom Line: Les sources de nourriture riches comprennent le foie de boeuf, les œufs, le poisson, les noix et certains légumes comme le chou-fleur et le brocoli.

Additifs et suppléments

La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Par conséquent, il est probable que certains suppléments sont consommés à travers le régime via des additifs alimentaires.

La lécithine peut également être achetée en supplément. Cependant, la lécithine a tendance à ne contenir que 10-20% de phosphatidylcholine.

La phosphatidylcholine peut également être prise sous forme de pilule ou de complément en poudre, mais la choline ne représente qu'environ 13% du poids de la phosphatidylcholine (24).

D'autres formes de suppléments comprennent le chlorure de choline, la CDP-choline, l'alpha-GPC et la bétaïne.

Si vous cherchez un supplément, la CDP-choline et l'alpha-GPC tendent à être plus riches en choline par unité de poids. Ils sont également plus facilement absorbés que d'autres.

Certaines sources affirment que la choline dans les suppléments nutritionnels peut réduire la graisse corporelle, mais il y a peu ou pas de preuves à l'appui de ces allégations.

Bottom Line: La choline peut également être prise en supplément. CDP-choline et alpha-GPC semblent être les meilleurs types.

Santé de la choline et du cœur

Des apports plus élevés en choline ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque (25).

Le folate et la choline sont impliqués dans la conversion de l'homocystéine en acide aminé en méthionine.

Par conséquent, une carence de l'un ou l'autre nutriment peut entraîner une accumulation d'homocystéine dans le sang.

Des niveaux élevés d'homocystéine dans le sang sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (26).

Cependant, les preuves sur ce sujet sont mitigées.

Bien que la choline puisse abaisser les taux d'homocystéine, l'association entre l'apport en choline et le risque de maladie cardiaque n'est pas claire (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: La choline peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les niveaux d'homocystéine. Cependant, la preuve est mitigée.

Choline et le cerveau

La choline est nécessaire pour produire de l'acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de la mémoire, de l'humeur et de l'intelligence (33).

Il est également nécessaire pour le processus qui synthétise l'ADN, ce qui est important pour la fonction cérébrale et le développement (34).

Il n'est donc pas surprenant que l'apport en choline ait été associé à des améliorations de la fonction cérébrale.

Mémoire et fonction cérébrale

De grandes études observationnelles lient l'apport en choline et les taux sanguins à une amélioration de la fonction cérébrale, y compris une meilleure mémoire et un meilleur traitement (35, 36).

Une supplémentation de 1 000 mg par jour a entraîné une amélioration de la mémoire à court et à long terme chez les adultes de 50 à 85 ans qui avaient une mauvaise mémoire (37).

Dans une étude de 6 mois, l'administration de phosphatidylcholine aux personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer au stade précoce a modestement amélioré la mémoire dans un petit sous-groupe (38).

Cependant, d'autres études sur des personnes en bonne santé et celles avec la démence n'ont trouvé aucun effet sur la mémoire (39, 40, 41).

Bottom Line: Un apport plus élevé en choline a été associé à une amélioration de la fonction de la mémoire dans certaines études, mais les preuves sont mitigées.

Développement du cerveau

Plusieurs études chez l'animal suggèrent que la prise de suppléments de choline durant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau du fœtus (20, 42, 43).

Cependant, il n'y a que peu d'études sur ce sujet chez l'homme.

Une étude observationnelle portant sur 1 210 femmes enceintes ayant constaté un apport en choline n'avait aucun lien avec la performance mentale de leurs enfants à l'âge de 3 ans (44).

Néanmoins, la même étude a montré qu'un apport plus élevé au cours du deuxième trimestre était associé à de meilleurs scores de mémoire visuelle chez les mêmes enfants à l'âge de 7 ans (45).

Une autre étude a donné à 99 femmes enceintes 750 mg de choline par jour entre l'âge de 18 semaines et trois mois après la grossesse. Ils n'ont trouvé aucun bénéfice pour la fonction cérébrale ou la mémoire (46).

Bottom Line: Les études chez l'animal montrent que les suppléments de choline pendant la grossesse peuvent améliorer le développement du cerveau. Cependant, la preuve chez les humains est limitée.

Santé mentale

Certaines données suggèrent que la choline pourrait jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de santé mentale.

Une grande étude observationnelle a montré que des taux sanguins plus faibles étaient associés à un risque plus élevé d'anxiété, mais pas à la dépression (47).

Ces niveaux sont également utilisés comme indicateurs de certains troubles de l'humeur, et les suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter le trouble bipolaire (48).

Une étude a révélé que la choline améliorait les symptômes de la manie chez les personnes atteintes de trouble bipolaire (49).

Cependant, il n'y a actuellement pas beaucoup d'études disponibles à ce sujet.

Bottom Line: La choline peut jouer un rôle dans le traitement de troubles tels que l'anxiété et les troubles bipolaires.Cependant, plus de recherche est nécessaire.

Autres bienfaits pour la santé de la choline

Les taux de choline ont été associés au développement et au traitement de certaines maladies.

Cependant, pour la plupart d'entre elles, la relation n'est pas claire et la recherche est en cours (50).

Maladie du foie

Bien que la carence en choline entraîne une maladie du foie, il n'est pas clair si les apports inférieurs aux niveaux recommandés entraînent un risque accru de maladie du foie.

Une étude portant sur plus de 56 000 personnes a révélé que les femmes ayant un poids normal et ayant les apports les plus élevés avaient 28% moins de risques de développer une maladie du foie que celles qui avaient les apports les plus faibles (51).

L'étude n'a trouvé aucune association avec la maladie du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids (51).

Une autre étude portant sur 664 personnes atteintes d'une maladie hépatique non alcoolique a révélé que des apports plus faibles étaient associés à une plus grande sévérité de la maladie (52).

Bottom Line: Des données probantes limitées indiquent que des apports plus élevés en choline peuvent réduire le risque ou la gravité des maladies du foie chez certaines personnes.

Cancer

Certaines recherches ont montré que les femmes qui consomment beaucoup de choline peuvent présenter un risque plus faible de cancer du sein (53, 54, 55).

Une étude menée auprès de 1 508 femmes a révélé que les personnes consommant une alimentation riche en choline libre étaient 24% moins susceptibles d'avoir un cancer du sein (55).

Cependant, la preuve est mitigée.

D'autres études n'ont trouvé aucune association avec le cancer, mais des études de laboratoire ont montré qu'une carence peut augmenter le risque de cancer du foie (56, 57, 58).

Inversement, des apports plus élevés ont également été associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et à un risque accru de cancer du côlon chez les femmes (59, 60).

Bottom Line: La relation entre l'apport en choline et le cancer n'est pas claire. Dans certains cas, une consommation plus élevée peut réduire le risque. Pour les autres cancers, une consommation plus élevée peut augmenter le risque.

Défauts du tube neural

Des apports plus élevés en choline pendant la grossesse peuvent réduire le risque de malformations du tube neural chez les bébés.

Une étude a révélé que les femmes qui avaient des apports plus élevés autour de la conception avaient 51% moins de risques de malformations du tube neural, comparativement aux femmes ayant des apports très faibles (61).

Une autre étude observationnelle a montré que les femmes enceintes avec les apports les plus faibles étaient deux fois plus susceptibles d'avoir des bébés avec des anomalies du tube neural (62).

Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucun lien entre l'apport de la mère et le risque de malformations du tube neural (63, 64).

Bottom Line: Certaines données suggèrent qu'un apport plus élevé en choline pendant la grossesse peut réduire le risque d'anomalies du tube neural.

Trop peut être nocif

Consommer trop de choline a été associé à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux.

Ceux-ci comprennent des baisses de la pression artérielle, de la sudation, une odeur de poisson, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.

La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3 500 mg par jour. C'est le plus haut niveau d'ingestion qui est peu susceptible de causer des dommages.

Il est très improbable que quelqu'un puisse ingérer cette quantité de nourriture seule. Il serait presque impossible d'atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.

Bottom Line: Consommer trop de choline a été liée à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux.

Take Home Message

La choline est un nutriment essentiel requis pour une santé humaine optimale.

Il peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé cardiaque, la fonction hépatique et la grossesse, pour n'en nommer que quelques-uns.

Bien que la carence réelle soit rare, la plupart des Occidentaux n'en consomment pas assez.