Qu'est-ce que le quinoa? L'un des aliments les plus sains au monde

Le quinoa est un ancien grain sud-américain largement ignoré depuis des siècles.

Fait intéressant, il a été récemment remarqué par le reste du monde et salué comme un «superaliment» en raison de son contenu nutritionnel élevé.

Il est maintenant considéré comme un aliment de spécialité par les gourmets et les personnes soucieuses de leur santé.

Cet article examine ce qu'est le quinoa, d'où il vient et pourquoi il est si bon pour vous.

Qu'est-ce que le quinoa?

Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est la graine de la plante Chenopodium quinoa.

Sur le plan botanique, ce n'est pas un grain. Cependant, on l'appelle souvent un "pseudograin" parce qu'il est similaire en nutriments et mangé de la même manière que les céréales (1).

Le quinoa a été cultivé pour la première fois il y a 7 000 ans dans les Andes. Les Incas l'appelaient "le grain de la mère" et croyaient que c'était sacré (2).

Bien que cultivée dans le monde entier, la majorité est encore produite en Bolivie et au Pérou. Il était largement inconnu du reste du monde jusqu'à très récemment (1).

Depuis lors, il a connu une énorme augmentation de popularité en raison de sa teneur élevée en éléments nutritifs et des avantages pour la santé. Il est également facile de croître dans une gamme de conditions.

En fait, l'année 2013 a été nommée «Année internationale du quinoa» par l'ONU en raison de ses qualités et de son potentiel pour lutter contre la faim dans le monde.

Le quinoa est aussi populaire parce que c'est un grain sans gluten. Cela signifie que les personnes atteintes de la maladie coeliaque, les allergies au blé ou ceux qui évitent le gluten peuvent le consommer.

Bottom Line: Le quinoa est une graine classée comme pseudograin. Sur le plan nutritionnel, il est considéré comme un grain entier et est également sans gluten.

Types de quinoa

Il existe plus de 3 000 variétés de quinoa (2).

Cependant, les types les plus cultivés sont le rouge, le noir et le blanc. Il y a aussi une variété tricolore, qui est un mélange des trois.

Le quinoa peut également être roulé en flocons ou moulu en farine, qui peut ensuite être utilisé pour la cuisson et la cuisson.

Le quinoa blanc est la variété la plus consommée et c'est ce que vous trouverez habituellement au magasin. Fait intéressant, les différents types ont également des contenus nutritifs différents.

Une étude portant sur le quinoa rouge, noir et blanc a révélé que le quinoa noir a la teneur la plus faible en matières grasses, mais qu'il contient les teneurs les plus élevées en acides gras oméga-3 et en caroténoïdes (3).

Le quinoa rouge et noir contient près de deux fois plus de vitamine E que le quinoa blanc.

La même étude a analysé la teneur en antioxydants de chaque type et a constaté que plus la couleur est foncée, plus la capacité antioxydante est élevée.

Bottom Line: Il existe plusieurs types de quinoa, mais le rouge, le noir et le blanc sont les plus populaires. Ils varient en couleur et en composition nutritive.

Le quinoa est chargé d'éléments nutritifs

Ce grain est aussi populaire parce qu'il est très nutritif.

Il est rempli de vitamines et de minéraux et contient plus de protéines, de fibres et de gras sains que d'autres céréales.

Juste une tasse (185 grammes) de quinoa cuit est une excellente source des nutriments suivants (4):

• Manganèse: 58% de la RDI.
• Magnésium: 30% de la RDI.
• Phosphore: 28% de la RDI.
• Folate: 19% de la RDI.
• Cuivre: 18% de la RDI.
• Fer: 15% de la RDI.
• Zinc: 13% de la RDI.
• Thiamine: 13% de la RDI.
• Riboflavine: 12% de la RDI.
• Vitamine B6: 11% de la RDI.

La même tasse ne fournit que 220 calories, en plus de 8 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses et au moins 5 grammes de fibres.

L'ajout de quinoa à votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres.

Bottom Line: Le quinoa est riche en vitamines et minéraux et contient plus de fibres et de protéines que la plupart des autres céréales.

Le quinoa contient des protéines complètes

Les protéines sont faites d'acides aminés, qui peuvent être fabriqués par votre corps ou dans certains aliments.

Neuf des acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les prendre dans votre alimentation.

Les protéines complètes contiennent tous les neuf acides aminés en quantités significatives. Alors que toutes les sources animales de protéines sont complètes, la majorité des protéines végétales ne le sont pas. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est l'une des exceptions.

C'est l'une de ses qualités les plus uniques et cela en fait une source très précieuse de protéines, en particulier pour quelqu'un dont l'alimentation est principalement à base de plantes.

Bien qu'il soit possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels à partir d'un régime à base de plantes, il faut manger une variété de protéines à base de plantes.

Le quinoa est particulièrement riche en lysine, en méthionine et en cystéine, qui sont des acides aminés dont les aliments végétaux sont souvent faibles (5).

Bottom Line: Le quinoa est l'une des rares protéines végétales à être une protéine complète. Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

Il contient des composés végétaux bénéfiques

Le quinoa est très riche en composés végétaux bénéfiques. Quelques exemples sont les saponines, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les bétacyanines (6).

Beaucoup de ces composés peuvent agir comme des antioxydants, ce qui signifie qu'ils peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent votre corps au niveau moléculaire.

Une étude a examiné 10 types de céréales du Pérou. Il a trouvé que le quinoa avait une capacité antioxydante de 86%, ce qui était plus élevé que tous les autres grains analysés (7).

Alors que toutes les variétés de quinoa sont riches en antioxydants, les graines les plus sombres contiennent les quantités les plus élevées. Cela signifie que le quinoa noir contient plus d'antioxydants que le blanc (3).

Aussi, la germination des graines peut augmenter encore la teneur en antioxydants (8).

Cependant, une capacité antioxydante élevée en laboratoire ne se traduit pas nécessairement par une plus grande capacité antioxydante dans votre corps.

Néanmoins, une étude a montré que consommer 25 grammes (un peu moins de 1 oz) de quinoa par jour augmentait de 7% les niveaux de l'important glutathion antioxydant (9).

Cela montre qu'il peut vraiment aider votre corps à combattre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.

Bottom Line: Le quinoa contient des composés végétaux bénéfiques. Beaucoup d'entre eux agissent comme des antioxydants et protègent votre corps contre les radicaux libres.

Il peut améliorer le contrôle du sucre dans le sang

Le quinoa est considéré comme un grain entier.

Plusieurs études ont associé la consommation de grains entiers à un risque réduit de diabète de type 2 et à un meilleur contrôle de la glycémie (10).

Une étude importante a révélé que consommer seulement 16 grammes de fibres à partir de grains entiers par jour était associé à un risque 33% plus faible de développer un diabète de type 2 (10).

Cependant, il n'y a pas beaucoup d'études sur les effets spécifiques sur la santé du quinoa.

Néanmoins, une étude chez le rat a montré qu'elle pouvait inverser certains effets négatifs d'un régime riche en fructose, y compris l'hyperglycémie (11).

Cela pourrait être dû au fait qu'il contient des phytoecdystéroïdes, dont on a montré qu'ils abaissaient la glycémie chez la souris (12).

Il semble également contenir des composés qui inhibent l'alpha-glucosidase, l'une des enzymes impliquées dans la digestion des glucides. Cela pourrait retarder la dégradation des glucides, entraînant une libération plus lente du glucose dans le sang (13).

La teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa peut également contribuer à ses effets positifs sur la glycémie. Cependant, c'est un grain et il est encore relativement riche en glucides (7).

Bottom Line: Les grains entiers comme le quinoa semblent réduire le risque de diabète de type 2. Le quinoa peut également aider à contrôler la glycémie.

Autres bienfaits pour la santé

Le quinoa peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé métabolique, l'inflammation et plus encore.

peut améliorer la santé métabolique

Quinoa est un bon choix pour les personnes qui ont élevé les lipides sanguins (cholestérol et triglycérides).

Une étude a révélé que manger 50 grammes (1,7 oz) par jour pendant 6 semaines abaissait le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL (14).

Cependant, les effets étaient faibles, et il abaissait les niveaux du «bon» cholestérol HDL aussi.

Une autre étude a comparé le quinoa et les flocons de maïs. Il a constaté que seul le quinoa réduisait significativement les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL (9).

Ceci est préliminaire, mais suggère que le quinoa pourrait aider à améliorer la santé métabolique.

Peut aider à combattre l'inflammation

L'inflammation chronique est impliquée dans un large éventail de maladies, du diabète de type 2 et le cancer et les maladies cardiaques (15).

Bien que les études n'aient pas montré de résultats cohérents, on pense qu'un régime riche en antioxydants aide à combattre l'inflammation dans l'organisme (15).

Le quinoa semble être très riche en antioxydants, mais peut aussi aider à combattre l'inflammation par d'autres moyens.

Les saponines sont l'un des composés végétaux du quinoa. Ils lui donnent un goût amer, et certaines personnes rincent ou font tremper le quinoa pour essayer d'enlever ce goût (16).

Cependant, les saponines semblent également avoir des effets positifs. En plus d'agir comme antioxydants, ils semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

Une étude a montré que les saponines pouvaient inhiber la production de composés pro-inflammatoires de 25 à 90% dans des cellules isolées (16).

Lisez cet article pour en savoir plus sur les bienfaits du quinoa pour la santé.

Bottom Line: Le quinoa semble aider à abaisser le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Cela peut aussi réduire l'inflammation.

Il contient certains antinutriments

Certains aliments, tels que les céréales et les légumineuses, contiennent des substances antinutritionnelles. Les saponines, l'acide phytique et les oxalates sont les antinutriments les plus couramment utilisés dans le quinoa (5).

Cependant, le quinoa est très bien toléré et les antinutriments ne sont pas une grande préoccupation pour les personnes en bonne santé avec un régime bien équilibré.

Saponines

Les saponines peuvent avoir des qualités à la fois positives et négatives.

D'une part, ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques. Il a même été démontré que certaines saponines aident à réduire le taux de cholestérol sanguin (5).

Cependant, les saponines ont également un goût amer et peuvent empêcher l'absorption de certains minéraux, tels que le zinc et le fer.

Certaines variétés sont plus faibles en saponines que d'autres. Rincer, frotter avec de l'eau ou tremper peut également aider à réduire leurs niveaux si désiré.

Oxalate

L'oxalate est un composé présent dans plusieurs aliments, y compris les épinards, la rhubarbe et le sarrasin. Il peut diminuer l'absorption de certains minéraux et peut se lier au calcium pour former des calculs rénaux (5).

Bien que l'oxalate ne cause pas de problèmes à la plupart des gens, ceux qui sont enclins à développer ces types de calculs rénaux peuvent vouloir éviter les aliments qui en contiennent.

Acide phytique

L'acide phytique est présent dans divers aliments, y compris les noix, les graines et les céréales (17).

Cela peut aussi bien être positif que négatif. D'une part, l'acide phytique a des effets antioxydants et peut bloquer la formation de calculs rénaux.

D'autre part, il peut également bloquer l'absorption des minéraux. Cela pourrait augmenter le risque de carences dans un régime alimentaire déséquilibré.

Bottom Line: Comme les autres céréales et légumineuses, le quinoa contient certains antinutriments. Cependant, ils ne causent pas de problèmes pour la plupart des gens.

Comment manger du quinoa

Le quinoa est très polyvalent et facile à préparer. Il a une saveur de noisette et une texture moelleuse et moelleuse. Vous pouvez le cuisiner comme du riz, avec deux parties de liquide pour une part de quinoa.

Amenez simplement l'eau à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes. Pelez et servez.

Essayez d'utiliser du bouillon à la place de l'eau ou d'ajouter différents assaisonnements pour encore plus de saveur.

Regardez la vidéo ci-dessous pour découvrir comment cuisiner le quinoa:

Le quinoa peut être utilisé comme n'importe quel autre grain. Il peut être servi nature, en accompagnement ou incorporé dans d'autres recettes. La farine de quinoa peut également être utilisée pour la cuisson.

Voici une liste de quelques façons d'apprécier le quinoa:

• Mélanger avec des légumes hachés, servis chauds ou froids.
• Assaisonnez et servez comme plat d'accompagnement.
• Cuire dans des céréales de petit déjeuner avec des bananes ou des myrtilles.
• Mélangez avec des légumes et des trucs dans les poivrons.
• Ajouter au chili.
• Mélanger dans une salade d'épinards ou de chou frisé.

Take Home Message

Le quinoa est un délicieux grain entier rempli de nutriments, de fibres, de protéines et de composés végétaux. Il a une saveur unique et est un moyen facile d'ajouter de la variété à votre régime alimentaire.

Il est particulièrement indiqué pour les végétaliens, les végétariens et les personnes suivant un régime sans gluten.

Cependant, son profil nutritif impressionnant et ses bienfaits pour la santé font du quinoa un excellent ajout à tout régime alimentaire.

Plus sur le quinoa:

• 11 Avantages prouvés pour la santé du quinoa
• Quinoa 101: Valeur nutritive et bienfaits pour la santé