Noix crues ou grillées: quelle est la meilleure?

Les noix sont extrêmement saines et constituent une collation parfaite lorsque vous êtes en déplacement.

Ils sont riches en graisses, en fibres et en protéines, et constituent une excellente source de nombreux nutriments et antioxydants.

De plus, des études ont montré que manger des noix avait plusieurs avantages pour la santé, notamment l'abaissement du cholestérol, de la pression artérielle et de la glycémie (1, 2, 3, 4).

Cependant, certaines personnes se demandent si les noix à rôtir affectent leur contenu nutritionnel.

Cet article compare les noix crues et grillées et examine en détail quelle variété est la plus saine.

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Pourquoi les noix sont-elles grillées?

Les noix sont généralement torréfiées pour améliorer leur goût, leur arôme et leur texture croquante (5).

La torréfaction est définie comme la cuisson à la chaleur sèche, qui permet de cuire uniformément les aliments de tous les côtés. La plupart des noix sont grillées sans leur coquille, à l'exception des pistaches, qui sont souvent grillées dans la coquille.

Pendant ce temps, les noix brutes n'ont pas été grillées.

Les méthodes de torréfaction sont parfois utilisées pour séparer les coquilles des noix de leurs noyaux. C'est une méthode courante de décortiquer les noix de cajou et la raison pour laquelle elles ne sont presque jamais vendues crues (6).

Il existe deux principaux types de torréfaction:

Rôtissage à sec: Rôtissage sans huile. Les noix peuvent être grillées à sec dans le four ou sur une poêle à frire.
Rôtissage à l'huile: Grillage à l'huile. Les noix peuvent également être rôties à l'huile dans le four ou sur une poêle à frire.

En plus de ces deux méthodes, les noix peuvent être grillées au micro-ondes.

Vous pouvez acheter des noix rôties, ou vous pouvez les faire griller vous-même.

Sommaire: Les noix sont généralement torréfiées pour améliorer leur texture et leur goût. Ils peuvent être rôtis avec ou sans huile.

Les deux ont une teneur en éléments nutritifs

Les noix de rôtissage modifient leur structure et leur composition chimique.

Plus précisément, il change de couleur et diminue leur teneur en humidité, donnant ainsi naissance à leur texture croquante (5, 7).

Les noix brutes et grillées à sec ont des quantités très similaires de graisses, de glucides et de protéines. Bien que les noix grillées aient un peu plus de gras et de calories par gramme, la différence est minime.

Une once (28 grammes) d'amandes crues contient 161 calories et 14 grammes de gras, tandis que la même quantité d'amandes rôties à sec contient 167 calories et 15 grammes de gras (8, 9).

De même, 1 once (28 grammes) de pacanes crues contient 193 calories et 20 grammes de matières grasses, mais la même quantité de noix de pécan torréfiées à sec contient 199 calories et 21 grammes de matières grasses (10, 11).

Pendant la cuisson, les noix perdent de l'humidité. Par conséquent, un écrou torréfié pèse moins qu'un écrou brut. Cela explique pourquoi la teneur en matières grasses par once est légèrement plus élevée dans les noix grillées (12).

Certaines études ont montré que les noix de rôtissage ne modifient pas la teneur globale en matières grasses.Cependant, les graisses polyinsaturées dans les noix rôties deviennent plus sensibles à l'oxydation, car la structure de la noix change (7, 13, 14).

Pendant ce temps, les teneurs en protéines et en glucides des noix crues et grillées sont très similaires. Néanmoins, les noix torréfiées peuvent être légèrement plus élevées ou plus faibles dans ces macronutriments, selon le type d'écrou (15).

Contrairement à ce que l'on pourrait croire, les noix grillées à l'huile ne sont que légèrement plus riches en gras et en calories que les noix rôties à sec. C'est parce que les noix sont naturellement riches en graisses et ne peuvent pas en absorber beaucoup plus de graisse ajoutée (16, 17).

Sommaire: Les noix crues, grillées à sec et grillées à l'huile contiennent toutes des quantités très similaires de calories, de graisses, de glucides et de protéines.

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La torréfaction pourrait endommager les graisses saines dans les noix

Les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces graisses saines ont la capacité d'abaisser le cholestérol sanguin et peuvent protéger contre les maladies cardiaques (18).

Les hautes températures et les longues périodes de cuisson ont le plus grand impact

Lorsque les graisses polyinsaturées sont exposées à la chaleur, comme c'est le cas avec la torréfaction, elles sont plus susceptibles d'être endommagées ou oxydées.

Cela peut conduire à la formation de radicaux libres nocifs, qui peuvent endommager vos cellules.

La graisse oxydée, ou graisse rance, est responsable du goût et de l'odeur «off» de certaines noix.

Heureusement, vous pouvez réduire la formation de ces radicaux libres en contrôlant le processus de torréfaction.

La touche sert à régler la température et l'heure de cuisson. Des études ont montré que lorsque les noix sont grillées à une température faible à moyenne, leurs graisses sont moins susceptibles d'aller mal.

Une étude a montré que plus la température de torréfaction était élevée et plus le temps de torréfaction était long, plus les noix étaient susceptibles de contenir une substance qui indiquait une oxydation. La probabilité d'oxydation dépend également du type de noix (13).

Par exemple, lorsque les noix ont été grillées dans des conditions extrêmes à 180 ° C (356 ° F) pendant 20 minutes, la substance qui indique une oxydation a augmenté de 17 fois par rapport aux noix brutes (13).

En comparaison, la substance ayant indiqué une oxydation n'a augmenté que de 1,8 fois pour les noisettes et de 2,5 fois pour les pistaches (13).

Ceci s'explique par la quantité élevée de graisse polyinsaturée dans les noix. Il représente 72% de leur teneur totale en matières grasses, soit la teneur en gras la plus élevée de toutes les noix (19).

Dans la même étude, lorsque les noix étaient grillées à température moyenne (120-160 ° C ou 248-320 ° F), l'oxydation était beaucoup plus faible (13).

L'oxydation peut se produire pendant le stockage

La graisse polyinsaturée dans les noix est également plus vulnérable à l'oxydation pendant le stockage.

C'est parce que la structure des noix change quand elles sont grillées, ce qui permet aux graisses d'entrer plus facilement en contact avec l'oxygène et ainsi de s'oxyder (7).

Cela réduit la durée de conservation des écrous. Ainsi, les noix grillées doivent être stockées pendant des périodes plus courtes que les noix brutes.

De plus, certaines études indiquent que les gras trans sont formés après la torréfaction, mais la quantité est négligeable (20, 21).

Sommaire: La torréfaction peut endommager les graisses polyinsaturées saines contenues dans les noix, mais vous pouvez aider à minimiser ces dommages en rôtissant à basse température. De plus, les écrous à rôtir raccourcissent leur durée de conservation.

Certains éléments nutritifs sont perdus pendant la torréfaction

Les noix sont une excellente source de nutriments, y compris la vitamine E, le magnésium et le phosphore. Ils sont également chargés d'antioxydants.

Certains de ces nutriments sont sensibles à la chaleur et peuvent être perdus pendant le processus de torréfaction.

Par exemple, certains types d'antioxydants sont dégradés pendant la torréfaction. Les antioxydants sont importants pour votre santé car ils aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (13).

Néanmoins, il a été démontré que l'augmentation de la température et du temps de torréfaction réduit l'activité antioxydante, mais seulement jusqu'à un certain point.

Dans une étude, les niveaux d'antioxydants dans diverses noix ont diminué constamment depuis le début de la torréfaction à 302 ° F (150 ° C) jusqu'à 30 minutes plus tard (22).

Fait intéressant, l'activité antioxydante a augmenté après 60 minutes. C'est parce que les composés qui ont une activité antioxydante sont formés dans une réaction chimique lorsque les noix sont grillées (13, 22).

De plus, tous les antioxydants ne sont pas endommagés par la torréfaction. Une étude a rapporté que les quantités d'antioxydants lutéine et zéaxanthine dans les pistaches et les noisettes n'étaient pas affectées par la torréfaction (23).

Des études indiquent également que la vitamine E, la thiamine et les caroténoïdes sont perdus pendant la torréfaction. Cependant, l'ampleur de la perte dépend vraiment du type de noix et de la température de torréfaction (13, 21, 23).

En fait, une étude a montré que les amandes et les noix grillées provoquaient une perte de vitamines plus importante que les noisettes grillées, alors que presque aucune perte de vitamines ne se produisait durant le processus de torréfaction des pistaches.

L'ampleur de la perte de vitamines a augmenté parallèlement à l'augmentation des températures de grillage (23).

Les niveaux d'alpha-tocophérol, la forme la plus active de vitamine E, semblent également être affectés pendant la torréfaction. Après avoir été rôtis pendant 25 minutes à 140 ° C (284 ° F), les niveaux ont diminué de 20% dans les amandes et de 16% dans les noisettes, par rapport aux noix brutes (23).

Plus la température de torréfaction est élevée, plus l'alpha-tocophérol est perdu. Après 15 minutes de torréfaction à 160-170 ° C (320-340 ° F), les niveaux ont été réduits de 54% dans les amandes et de 20% dans les noisettes, comparativement aux noix brutes (23).

Les niveaux de thiamine ont également diminué pendant la torréfaction et, comme l'alpha-tocophérol, ils ont diminué davantage à des températures plus élevées. Les niveaux de riboflavine n'étaient pas affectés (23).

Dans l'ensemble, chaque type de noix et chaque élément nutritif réagit différemment au grillage, selon le type de noix et les conditions de torréfaction.

Bien que certaines vitamines soient perdues pendant la torréfaction, gardez à l'esprit que les noix ne sont pas les principales sources de ces vitamines. L'exception à ceci est les amandes, qui sont riches en vitamine E (8).

Sommaire: Certains antioxydants et vitamines sont perdus lors de la torréfaction. L'ampleur de la perte dépend de la température et du temps de torréfaction. Il diffère également entre le type d'écrou.

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Les noix de grillage peuvent former des produits chimiques nocifs

La saveur, la couleur et l'arôme riches des noix grillées sont dues à des composés formés lors d'une réaction chimique appelée réaction de Maillard.

Il s'agit d'une réaction entre l'acide aminé asparagine et le sucre naturel dans les noix. Cela arrive quand ils sont chauffés au-dessus de 120 ° C (248 ° F) et donne aux noix grillées leur couleur brune (24).

Acrylamide

La réaction de Maillard peut également être responsable de la formation de la substance nocive acrylamide.

Cette substance est connue pour provoquer le cancer chez les animaux lorsqu'elle est consommée à très forte dose. Il peut avoir des effets cancérogènes potentiels chez les humains, mais les preuves sont rares (25, 26).

La température de torréfaction a un impact plus important sur la formation d'acrylamide que la durée de torréfaction (27).

Les amandes sont les plus sensibles à la formation d'acrylamide, car elles contiennent de grandes quantités d'asparagine, un acide aminé.

L'acrylamide commence à se former dans les amandes lorsqu'elles sont chauffées à plus de 130 ° C (266 ° F). La formation d'acrylamide devient particulièrement élevée à des températures supérieures à 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Les résultats d'une étude ont montré que les taux d'acrylamide augmentaient significativement lorsque les amandes étaient grillées pendant 25 minutes à des températures comprises entre 139 et 162 ° C (282 et 323 ° F) (13).

Des noix différentes produisent différents niveaux d'acrylamide après le grillage

La même étude a montré que d'autres noix présentaient des taux d'acrylamide plus bas lorsqu'elles étaient grillées.

Les concentrations de composés ont presque doublé chez les pistaches lorsqu'elles ont été grillées à la même température que les amandes, et aucun acrylamide n'a été détecté dans les noix de macadamia grillées, les noix et les noisettes (13).

Il est important de noter que même si vous êtes exposé à l'acrylamide dans les amandes, ainsi que dans d'autres aliments, ces quantités sont beaucoup plus faibles que la quantité considérée comme dangereuse (26, 30).

Cependant, si vous voulez minimiser l'exposition à l'acrylamide des amandes, assurez-vous de les faire griller à une température relativement basse d'environ 130 ° C (265 ° F).

Résumé: Une substance nocive appelée acrylamide peut se former dans les amandes lorsqu'elles sont grillées à haute température. Cependant, la quantité d'acrylamide que cela peut produire n'est probablement pas nuisible.

Les noix brutes pourraient contenir des bactéries et des champignons nuisibles

Bactéries potentiellement dangereuses, telles que Salmonella et E. coli, pourrait être présent dans les noix brutes.

C'est parce que les noix sont parfois jetées ou tombent au sol pendant la récolte. Si le sol est contaminé par des bactéries, les noix entreront facilement en contact avec les bactéries.

L'eau contaminée peut également introduire des bactéries nocives, soit pendant la récolte, soit après la récolte.

En fait, Salmonella a été détectée dans les fruits à coque, y compris les amandes, les noix de macadamia, les noix et les pistaches (31, 32, 33).

Une étude a rapporté que près de 1% des échantillons de diverses noix contenaient Salmonella, avec le taux de contamination le plus élevé dans les noix de macadamia et le plus bas dans les noisettes.Il n'a pas été détecté dans les noix de pécan.

Cependant, la quantité de Salmonella détectée était faible, ce qui pourrait ne pas causer de maladie chez les personnes en bonne santé (31).

Bien que les éclosions dues aux noix contaminées soient rares, elles sont très sérieuses.

Aux États-Unis, la consommation d'amandes crues a été associée à une épidémie de Salmonella, tandis que la consommation de noisettes en coque a été associée à une éclosion de E. coli (34, 35).

Pour réduire Salmonella, toutes les amandes aux États-Unis doivent être pasteurisées aujourd'hui (36).

Alors que les noix torréfiées réduisent le nombre de bactéries sur elles, Salmonella a été détecté dans un échantillon de pistaches grillées dans une étude. Une autre étude n'a pas trouvé Salmonella ou E. coli dans les noix grillées (37, 38).

En outre, les noix peuvent contenir l'aflatoxine cancérogène toxique, qui est produite par des champignons qui contaminent parfois les noix et les céréales.

Il a été détecté dans les noix crues et rôties, y compris les pistaches et les noix. L'aflatoxine est très résistante à la chaleur et pourrait survivre au processus de torréfaction (39, 40).

Le meilleur moyen d'éviter la contamination par les aflatoxines est de contrôler l'humidité et la température pendant le séchage et le stockage, plutôt que de les rôtir (40).

Résumé: Les fruits à coque crus peuvent contenir des bactéries nuisibles, telles que Salmonella. L'aflatoxine peut également être présente dans les noix. Une manipulation et un stockage appropriés constituent le meilleur moyen d'éviter la contamination.

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Quel type devriez-vous manger

La réponse courte est les deux.

Les noix crues sont très saines, mais elles pourraient contenir des bactéries nocives. Cependant, même s'ils le font, il est peu probable que cela cause une maladie.

D'un autre côté, les noix grillées peuvent contenir moins d'antioxydants et de vitamines. Certaines de leurs graisses saines peuvent également être endommagées et l'acrylamide pourrait se former, mais pas en quantités nocives.

En fin de compte, la température et la durée de la torréfaction peuvent avoir un impact important.

Si les noix sont rôties à une température faible à moyenne d'environ 140 ° C pendant environ 15 minutes, la perte de vitamines est réduite au minimum, les graisses saines ne sont pas endommagées et l'acrylamide est moins susceptible de se former.

Si vous voulez manger des noix rôties, gardez à l'esprit que certaines noix grillées vendues en magasin sont assaisonnées de sel et que certaines sont même enrobées de sucre.

Au lieu d'acheter des noix rôties, achetez-les crues et faites-les rôtir vous-même, de préférence au four. De cette façon, vous pouvez mieux contrôler la température et rôtir de plus grandes quantités de noix à la fois.

De plus, il a été montré que la torréfaction à basse température entre 120-140 ° C (248-284 ° F) et même à des températures moyennes entre 140-160 ° C (284-320 ° F) goût et texture sympathiques (13).

Si vous souhaitez améliorer la saveur en faisant griller les noix à l'huile, gardez à l'esprit que certaines huiles ne conviennent pas à la torréfaction. Huilez-les vous-même et choisissez une huile thermostable, telle que l'huile de coco.

Résumé: Les noix crues et grillées sont saines. Il est préférable de les faire griller soi-même à une température faible à moyenne d'environ 140 ° C (284 ° F) pendant environ 15 minutes.

The Bottom Line

Les noix crues et grillées sont bonnes pour vous et procurent des bienfaits pour la santé.

Les deux variétés contiennent des quantités similaires de calories, de protéines, de glucides et de fibres.

Cependant, les noix à rôtir peuvent endommager leur graisse saine, réduire leur teneur en éléments nutritifs et conduire à la formation d'une substance nocive appelée acrylamide.

D'un autre côté, les noix brutes sont plus susceptibles que les noix grillées de contenir des bactéries nocives telles que Salmonella.

Cela dit, ces risques sont faibles.

Il est important de noter que les noix grillées peuvent avoir un impact important sur leur teneur en nutriments. Si vous les faites griller vous-même, maintenez la température relativement basse, à environ 140 ° C (284 ° F) pendant 15 minutes. Les noix devraient sortir avec une couleur légèrement grillée.

Assurez-vous également de ne pas les stocker trop longtemps, car leur durée de conservation est limitée. Seules les noix de torréfaction que vous prévoyez manger au cours des prochains jours.

La recommandation finale est simple - inclure des noix crues ou rôties dans votre alimentation pour une meilleure santé.