Pourquoi le sucre liquide est le pire

Le sucre ajouté est malsain lorsqu'il est consommé en excès.

Cependant, le sucre liquide peut être particulièrement nocif.

Les recherches montrent que l'obtention de sucre sous forme liquide est bien pire que l'obtention d'aliments solides.

C'est pourquoi les boissons riches en sucre comme les boissons gazeuses sont parmi les pires choses que vous pouvez mettre dans votre corps.

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Qu'est-ce que "Liquid Sugar"?

Le sucre liquide est le sucre que vous consommez sous forme liquide, comme les boissons telles que les boissons gazeuses sucrées.

Le sucre dans les boissons est souvent très concentré et facile à consommer en grande quantité sans se sentir rassasié.

Quelques exemples de ces boissons sont assez évidents, comme les sodas et les punchs aux fruits. Cependant, beaucoup d'autres boissons sont riches en sucre.

Par exemple, bien que le jus de fruit soit généralement considéré comme une option plus saine, même les variétés sans sucre ajouté peuvent être aussi riches en sucre et en calories que les boissons sucrées - parfois même plus.

De plus, une consommation élevée de jus de fruits peut entraîner les mêmes problèmes de santé que la consommation de boissons sucrées (1).

Voici les calories et les sucres de 12 onces (355 ml) de certaines boissons populaires à teneur élevée en sucre:

• Soda: 151 calories et 39 grammes de sucre (2)
• Thé glacé sucré: < 143 calories et 34 grammes de sucre (3) Jus d'orange non sucré:
• 175 calories et 32 ​​grammes de sucre (4) Jus de raisin non sucré:
• 226 calories et 54 grammes de sucre 5) Punch au fruit:
• 175 calories et 42 grammes de sucre (6) Limonade:
• 148 calories et 37 grammes de sucre (7) Boisson sportive:
• 118 calories et 23 grammes de sucre (8)

Bottom Line:

Les boissons sucrées, y compris les jus de fruits non sucrés, contiennent beaucoup de calories. Consommer fréquemment des calories de sucre liquide peut augmenter votre risque de problèmes de santé. Le sucre liquide a des effets différents du sucre provenant des aliments solides

Un problème majeur avec les calories de sucre liquide est que votre cerveau ne les enregistre pas de la même manière que les calories provenant des aliments solides.

Des études montrent que boire des calories n'engendre pas les mêmes signaux de plénitude que de les manger. Par conséquent, vous ne compensez pas en mangeant moins d'autres aliments plus tard (9, 10).

Dans une étude, les personnes qui ont mangé 450 calories sous forme de gelée ont fini par manger moins tard.

Quand ils ont bu 450 calories de soda, ils ont fini par manger plus de calories totales plus tard dans la journée (9).

Les formes de fruits solides et liquides affectent aussi différemment les niveaux de faim.

Dans une étude différente, des personnes ont consommé une pomme entière, de la compote ou du jus de pomme pendant six jours différents. Qu'il soit consommé comme un repas ou une collation, le jus de pomme s'est avéré être le moins rassasiant, alors que le fruit entier satisfait l'appétit le plus (10).

Bottom Line:

La recherche montre que votre corps n'enregistre pas les calories de sucre liquide de la même manière que le sucre consommé sous forme solide. Cela peut entraîner un plus grand appétit et l'apport calorique plus tard. PublicitéPublicitéPublicité

Boire des boissons sucrées augmente l'apport calorique et conduit à un gain de poids

Consommer fréquemment la plupart des types de sucre peut favoriser l'apport calorique excessif et le gain de poids.

Cela peut être dû au fait qu'ils contiennent une grande quantité de fructose, qui est nocif lorsqu'il est consommé en grande quantité.

Par exemple, le sucre de table contient 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs riche en fructose contient environ 45% de glucose et 55% de fructose.

La recherche montre que les deux affectent l'appétit et l'apport calorique de la même manière (11).

Un chercheur dans une revue récente a également souligné que tous les sucres contenant du fructose - y compris le miel, le nectar d'agave et le jus de fruit - ont le même potentiel de gain de poids (12).

De plus, plusieurs études relient l'excès de fructose au gain de poids. Un apport élevé semble favoriser le stockage des graisses dans le ventre et autour des organes de la cavité abdominale, ce qui augmente le risque de maladie (13, 14, 15, 16).

Les sodas et autres boissons sucrées facilitent la consommation de fortes doses de sucre et de fructose en très peu de temps. Comme indiqué ci-dessus, ces calories ne sont pas compensées adéquatement plus tard dans la journée.

Cependant, même lorsque l'apport calorique est contrôlé, une consommation élevée de sucres liquides peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.

Dans une étude de 10 semaines, les personnes obèses et en surpoids ont consommé 25% de calories sous forme de boissons édulcorées au fructose à un niveau calorique qui aurait dû maintenir leur poids. Au lieu de cela, la sensibilité à l'insuline a diminué et la graisse du ventre a augmenté (15).

De plus, une analyse distincte a révélé que la combustion des graisses et le métabolisme diminuaient chez ceux qui suivaient ce régime riche en fructose pendant 10 semaines (16).

Bottom Line:

Plusieurs études ont lié les calories de sucre liquide à la prise de poids, ce qui peut être dû aux effets du sucre et du fructose sur l'appétit et le stockage des graisses. Le sucre liquide augmente les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline tout en nuisant à votre santé métabolique

En plus de favoriser la prise de poids, les calories de sucre liquide peuvent entraîner une glycémie élevée et une résistance à l'insuline.

Plusieurs études relient un apport élevé en fructose à une diminution de la sensibilité à l'insuline et à un risque accru de diabète de type 2 (17, 18, 19).

Les boissons sucrées semblent augmenter ce risque en fournissant une grande quantité de fructose en peu de temps.

Dans une analyse détaillée de 11 études comprenant plus de 300 000 personnes, les personnes consommant 1 à 2 boissons sucrées par jour étaient 26% plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles qui buvaient une ou plusieurs boissons sucrées par mois (19).

En plus de la résistance à l'insuline et du diabète, la consommation fréquente de boissons sucrées a été associée à la stéatose hépatique non alcoolique (SHNA).

Lorsque vous consommez plus de fructose que votre foie ne peut en stocker sous forme de glycogène, le supplément de fructose est transformé en graisse.Une partie de cette graisse peut être stockée dans le foie, ce qui peut entraîner une inflammation, une résistance à l'insuline et une stéatose hépatique (20, 21).

Malheureusement, la résistance à l'insuline et d'autres problèmes de santé liés à une consommation élevée de sucres liquides commencent souvent dès l'enfance et l'adolescence (22, 23).

Bottom Line:

La consommation de calories de sucre liquide peut entraîner une résistance à l'insuline, un syndrome métabolique, un diabète de type 2 et une stéatose hépatique. PublicitéPublicité

Le sucre liquide accroît le risque de maladie cardiaque

Les sucres liquides ont également des effets négatifs sur la santé cardiaque.

Lorsque vous consommez beaucoup de fructose, des triglycérides et d'autres molécules de graisse sont libérées dans la circulation sanguine. Des quantités élevées de ces graisses dans le sang augmentent le risque de maladie cardiaque (13, 15, 24, 25).

De plus, cela ne se produit pas exclusivement chez les personnes qui sont résistantes à l'insuline, obèses ou atteintes de diabète.

Une étude de deux semaines rapporte que plusieurs marqueurs de santé cardiaque se sont aggravés chez les jeunes hommes en surpoids et de poids normal qui buvaient de grandes quantités de boissons édulcorées avec du sirop de maïs riche en fructose (25).

Une autre étude menée chez des adultes en bonne santé a montré que même des doses faibles à modérées de boissons sucrées entraînaient des modifications malsaines de la taille des particules de LDL et une augmentation du marqueur inflammatoire CRP (26).

Cependant, les sucres liquides peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes déjà insulino-résistantes ou en surpoids.

Dans l'étude de 10 semaines qui a fourni 25% de calories sous forme de boissons riches en fructose, les personnes obèses et en surpoids ont connu une augmentation des petites particules de LDL dense et du cholestérol oxydé. Ceux-ci sont considérés comme des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (15).

Bottom Line:

La consommation de calories de sucre liquide peut entraîner une inflammation, des triglycérides sanguins élevés et des changements dans les particules de LDL qui augmentent le risque de maladie cardiaque. Publicité

Combien coûte trop?

Plus vous consommez de boissons sucrées, plus vous risquez de causer des problèmes.

Dans une étude qui a fourni entre 0 et 25% de calories provenant de boissons sucrées, celles du groupe des 25% présentaient une plus grande augmentation des facteurs de risque de maladie que les 10% (25).

Seul le groupe 0% n'a présenté aucun effet indésirable (25).

Une autre étude a montré que la consommation de 6,5% de calories sous forme de boissons sucrées pendant 3 semaines a eu un effet négatif sur les marqueurs de santé et la composition corporelle chez les hommes en bonne santé (26).

Avec un régime de 2 200 calories, ce serait environ 143 calories ou un soda par jour.

La quantité de sucre liquide pouvant être consommée sans causer de problèmes de santé varie d'une personne à l'autre. Cependant, limiter le jus de fruits à 2 onces (59 ml) par jour et éviter complètement les autres boissons avec des sucres ajoutés est votre meilleur choix.

Bottom Line:

Une consommation élevée de sucre liquide est mauvaise pour la santé. Limitez votre consommation de jus de fruits à 2 onces (59 ml) par jour et évitez les boissons additionnées de sucre. PublicitéPublicité

Que boire au lieu de

L'eau ordinaire est la boisson la plus saine que vous pouvez boire.Cependant, alterner l'eau pure avec des boissons qui fournissent un peu de saveur est plus réaliste pour beaucoup de gens.

Voici quelques alternatives saines aux boissons sucrées et aux jus de fruits:

Eau plate ou pétillante avec une tranche de citron ou de lime

• Thé noir ou vert glacé au citron
• Tisane glacée > Café chaud ou glacé au lait ou à la crème
• La plupart de ces boissons sont délicieuses sans ajout d'édulcorant.
• Cependant, si vous faites la transition à partir de boissons sucrées, vous pourriez trouver utile d'utiliser un de ces édulcorants naturels.

Dans l'ensemble, il existe de nombreuses alternatives saines et délicieuses aux boissons sucrées.

Plus sur le sucre et les boissons gazeuses:

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La consommation quotidienne de sucre - Combien de sucre devriez-vous manger par jour?

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