Yoga pour le diabète: 11 Poses à essayer

Pourquoi c'est bénéfique

Le yoga peut faire plus que simplement détendre votre corps, surtout si vous vivez avec le diabète. Certaines poses peuvent aider à abaisser la pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang tout en améliorant la circulation, ce qui amène de nombreux experts à recommander le yoga pour la gestion du diabète.

Une pratique régulière peut même aider à réduire votre risque de développer d'autres complications liées au diabète, telles que les maladies cardiaques.

Continuez votre lecture pour apprendre comment ces gestes simples peuvent améliorer votre qualité de vie globale et mener à des transformations significatives.

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Pose des jambes sur le mur

1. Jambes-Up-the-Wall Pose

Cette inversion réparatrice permet la relaxation. Cela aide à réduire les niveaux de stress, ce qui peut à son tour aider à abaisser la tension artérielle et les niveaux de sucre dans le sang. Il peut également aider à soulager les maux de tête, stimuler l'énergie et augmenter la circulation.

Muscles travaillés:

• ischio-jambiers
• muscles pelviens
• bas du dos
• torse avant
• dos du cou

Pour ce faire:

1. Plier une couverture ou une serviette pour s'asseoir.
2. Asseyez-vous avec votre côté droit contre un mur.
3. Balancer les jambes le long du mur pendant que vous vous déplacez pour vous allonger sur le dos. Votre corps devrait former un angle de 90 degrés contre le mur.
4. Gardez vos os assis aussi près du mur que possible.
5. Détendez votre cou, votre menton et votre gorge.
6. Tendez les bras sur le côté, les paumes vers le haut.
7. Restez dans cette posture pendant 5 à 15 minutes.
8. Relâchez en glissant lentement vos jambes sur le côté.

Pose d'angle incliné inclinable

2. Pose d'angle incliné inclinable

Il s'agit d'une pose réparatrice qui peut aider à calmer votre système nerveux. Cette pose peut également aider à réduire votre niveau de stress, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et les niveaux de sucre dans le sang. Il est également pensé pour stimuler les organes abdominaux, la vessie et les reins.

Muscles travaillés:

• adducteurs
• muscles de l'aine
• muscles pelviens
• psoas

Pour ce faire:

1. En position assise, rapprochez la plante de vos pieds. Vos genoux devraient être sur les côtés.
2. Vous pouvez placer un traversin sous vos genoux pour vous soutenir.
3. Lentement, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que votre dos soit à plat sur le sol.
4. Détendez la zone autour de vos hanches.
5. Reposez vos mains le long de votre corps avec les paumes tournées vers le haut.
6. Vous pouvez également appuyer sur vos cuisses pour approfondir doucement l'étirement de vos jambes et de vos hanches.
7. Restez dans cette pose jusqu'à 10 minutes.
8. Pour libérer, utilisez vos mains pour soulever et pressez vos genoux ensemble. Asseyez-vous lentement tout le chemin.

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Coude avant assis

3. Coude avant assis

Cette pose est un virage thérapeutique vers l'avant. En plus d'abaisser la tension artérielle et de favoriser la perte de poids, cette pose peut aider à soulager l'anxiété, les maux de tête et la fatigue.

Muscles travaillés:

• muscles pelviens
• érecteurs spinaux
• gluteus maximus
• gastrocnémiens

Pour ce faire:

1. Asseyez-vous au bord d'une couverture pliée et prolongez vos jambes.
2. Vous pouvez placer un accessoire sous vos genoux pour vous soutenir.
3. Imagine que tu presses la plante de tes pieds contre un mur pour que tes orteils se rapprochent de tes tibias.
4. Racine-toi dans tes os assis, allonge ton épine dorsale et ouvre ton centre cardiaque.
5. Chargez vos hanches en vous penchant en avant.
6. Passez vos mains sur vos pieds en vous arrêtant lorsque vous atteignez une position confortable. Votre torse devrait se replier dans vos jambes.
7. Rentrez votre menton dans votre poitrine.
8. Restez dans la pose pendant 3 minutes maximum.

Supported shoulderstand

4. Shoulderstand supporté

Cette inversion peut aider à améliorer la circulation et stimuler la glande thyroïde. Cela peut aussi aider à calmer l'esprit et à soulager le stress.

Muscles travaillés:

• rectus abdominis
• trapèze
• coiffe des rotateurs
• quadriceps

Pour cela:

1. Allongez-vous sur le dos avec une couverture pliée sous les épaules.
2. Alignez vos épaules avec le bord de la couverture.
3. Reposez vos bras le long de votre corps avec les paumes vers le bas.
4. Levez les jambes en l'air.
5. Abaissez lentement vos jambes vers votre tête.
6. Placez vos mains sur le bas du dos pour vous soutenir. Vos doigts devraient être orientés vers le haut.
7. Levez vos jambes pour que vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches soient en ligne droite.
8. Restez dans la posture pendant 30 secondes à 3 minutes.
9. Relâchez en ramenant votre colonne vertébrale vers le tapis et en abaissant vos jambes sur le sol.

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Pose de la charrue

5. Plow pose

Cette inversion peut aider à stimuler la glande thyroïde, augmenter la circulation et réduire le stress. Ses effets thérapeutiques peuvent également aider à soulager le mal de dos, les maux de tête et l'insomnie.

Muscles travaillés:

• coiffe des rotateurs
• ischio-jambiers
• trapèzes
• extenseurs de la colonne vertébrale

Il est peut-être plus facile de faire la transition entre la posture de labour et l'épaulement soutenu.

Pour ce faire:

1. À partir de l'épaule, amenez vos pieds sur le sol au-dessus de votre tête.
2. Si vos pieds n'atteignent pas le sol, utilisez un oreiller ou un bloc pour vous soutenir.
3. Gardez vos mains sur le bas du dos pour plus de soutien.
4. Restez dans la pose pendant 1 à 5 minutes.
5. Pour relâcher, ramenez votre colonne vertébrale à votre tapis et levez vos jambes pour former un angle de 90 degrés.
6. Abaissez vos jambes vers votre tapis.

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Chien élevant vers le haut

6. Chien ascendant

Ce backbend stimulant nécessite beaucoup de force musculaire. La pose peut aider à abaisser la tension artérielle, stimuler la circulation et favoriser la perte de poids. Il stimule également les organes abdominaux.

Muscles travaillés:

• gluteus maximus
• triceps brachial
• extenseurs spinaux
• quadriceps
• ischio-jambiers

Pour cela:

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes étendues derrière vous.
2. Placez vos paumes à plat sur le sol. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
3. Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras et soulevez votre corps et vos jambes.
4. Venez sur le dessus de vos pieds.
5. Gardez un léger coude dans vos coudes pendant que vous engagez vos muscles des cuisses, des bras et des abdominaux.
6. Maintenez une fermeté dans vos fesses et vos omoplates.
7. Gardez votre regard droit devant.
8. Adoucissez votre gorge et votre cou.
9. Restez dans cette pose pendant 30 secondes maximum.

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Pose de l'arc

7. Bow Pose

Ce backbend ouvre votre poitrine et stimule vos organes abdominaux. Cela peut aider à réduire votre glycémie, ainsi qu'à soulager la constipation et les affections respiratoires.

Muscles travaillés:

• gluteus maximus
• ischio-jambiers
• quadriceps
• grand pectoral

Pour cela:

1. Allongez-vous sur le ventre.
2. Laissez vos bras reposer le long de votre corps avec les paumes tournées vers le haut.
3. Pliez vos genoux et amenez vos mains à l'extérieur de vos chevilles.
4. Levez la tête, la poitrine et les genoux.
5. Respirez profondément et regardez en avant.
6. Restez dans la pose pendant 30 secondes maximum.
7. En expirant, relâchez la pose.
8. Placez une main l'une sur l'autre pour faire un oreiller pour votre front.
9. Secouez doucement vos hanches d'un côté à l'autre pour détendre votre bas du dos.

10. Vous pouvez répéter cette pose une ou deux fois.

Demi Seigneur des Poissons Pose

8. Demi Seigneur des Poissons Pose

Cette posture de torsion stimule les organes abdominaux, ce qui peut aider à abaisser la glycémie. Il est également pensé pour améliorer la digestion et augmenter votre niveau d'énergie.

Muscles travaillés:

• rhomboïdes
• serratus antérieur
• érecteur spinae
• grand pectoral
• psoas

Pour ce faire:

1. En position jambes croisées, prenez votre droite pied à l'extérieur de votre hanche gauche.
2. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, de sorte que votre pied gauche se trouve à l'extérieur de votre cuisse droite.
3. Racine dans tes os assis et allonge ta colonne vertébrale.
4. Tournez votre corps vers la gauche.
5. Apportez votre main gauche sur le sol derrière vous.
6. Amenez votre bras supérieur droit à l'extérieur de votre cuisse gauche. Vous pouvez reposer votre main sur votre cuisse ou garder l'avant-bras soulevé directement dans les airs.
7. A chaque inspiration, concentrez-vous sur l'allongement et le soulèvement.
8. Tournez un peu plus vers la droite à chaque expiration.
9. Apportez votre regard sur l'une ou l'autre épaule.

10. Tenez cette pose pendant 1 minute.

11. Répétez de l'autre côté.

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Supine spinal twist

9. Torsion de la colonne vertébrale en supination

Cette pose de torsion restauratrice aide également à stimuler les organes abdominaux, ce qui peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang. La pose peut également aider à soulager la douleur et la raideur de la colonne vertébrale, du dos et des hanches.

Muscles travaillés:

• érecteurs spinaux
• rectus abdominis
• trapèzes
• pectoralis major

Pour cela:

1. Allongez-vous sur le dos et placez vos genoux dans votre poitrine.
2. Étendez vos bras sur vos côtés avec les paumes vers le bas.
3. Amenez vos genoux sur le côté gauche.
4. Essayez de garder vos genoux ensemble et au niveau de la hanche.
5. Si vous le souhaitez, utilisez votre main gauche pour appliquer une légère pression sur vos genoux.
6. Votre regard peut être dans n'importe quelle direction.
7. Restez dans cette posture pendant au moins 30 secondes.
8. Répétez du côté opposé.

Pose de l'enfant

10. Pose de l'enfant

Cette posture de repos favorise la relaxation, ce qui peut favoriser la production de cellules bêta productrices d'insuline. Il peut également aider à soulager la douleur au dos et au cou, le stress et la fatigue.

Muscles travaillés:

• gluteus maximus
• muscles rotateurs
• ischio-jambiers
• extenseurs vertébraux

Pour ce faire:

1. En position agenouillée, assurez-vous que vos genoux ont la largeur des hanches.
2. Rentrez pour ramener vos fesses à vos talons.
3. Vous pouvez placer un coussin entre vos cuisses et vos mollets pour vous soutenir.
4. Penchez-vous vers l'avant pour reposer votre front sur le sol.
5. Étendez vos bras devant vous, ou laissez vos bras reposer le long de votre corps, paumes tournées vers le haut.
6. Restez dans cette posture pendant 5 minutes maximum.
7. Relâchez-vous en vous hissant en position assise.

Pose du cadavre

11. Pose de cadavre

Cette pose réparatrice peut aider à abaisser la tension artérielle, à détendre le corps et à calmer l'esprit. Il peut également aider à soulager les maux de tête, la fatigue et l'insomnie. C'est traditionnellement fait à la fin de votre pratique de yoga.

Pour ce faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés un peu plus que les hanches.
2. Reposez vos bras le long du torse avec les paumes vers le haut.
3. Alignez votre torse de façon à ce qu'il soit en ligne droite. Votre corps devrait former une forme en Y.
4. Laissez votre corps appuyer sur le sol. Vous devriez complètement détendre votre corps et libérer toute tension que vous tenez.
5. Restez dans cette posture pendant 10-20 minutes.

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Recherche

Ça marche vraiment?

Les résultats d'une revue de 2016 ont montré que les pratiques yogiques peuvent grandement aider à gérer le diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que le yoga avait une amélioration positive sur les niveaux de sucre dans le sang, les niveaux de lipides et la composition corporelle.

Les données limitées trouvées pendant l'examen suggèrent également que le yoga peut réduire le stress oxydatif et la pression artérielle. D'autres données suggèrent que le yoga peut améliorer la fonction pulmonaire et autonome et réduire l'utilisation de médicaments.

Bien que ces résultats soient prometteurs, d'autres recherches sont nécessaires pour confirmer et élargir ces résultats.

À emporter

La ligne de fond

Pratiquer régulièrement du yoga peut contribuer à améliorer votre bien-être général et aider à gérer votre diabète.

Si vous débutez en yoga, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter cet exercice à votre routine. Ils peuvent vous guider à travers les risques potentiels et offrir des conseils sur la façon d'établir et de maintenir un mode de vie sain.

Si vous préférez pratiquer à la maison, vous pouvez utiliser des livres, des articles et des cours en ligne pour développer votre pratique. Commencez par une courte séance d'entraînement de 10 minutes par jour, et continuez votre chemin à partir de là.

Vous pouvez également suivre des cours dans un studio. Assurez-vous de discuter de votre état et de vos intentions avec votre enseignant afin qu'il puisse développer une pratique adaptée à vos besoins.