Comment se débarrasser des creux de la hanche: 10 exercices qui fonctionnent vraiment

Que sont les creux de la hanche?

Les creux de hanches sont la dépression intérieure le long du côté de votre corps, juste en dessous de l'os de la hanche. Certaines personnes appellent peut-être les hanches de violon. Au lieu des bords extérieurs de vos hanches qui suivent des courbes qui ressemblent à celles d'un rapporteur, elles ont des indentations. Ces indentations peuvent être légères et à peine perceptibles, ou elles pourraient être plutôt proéminentes. Ils sont une partie normale de la structure de votre corps.

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Causes

Quelles sont les causes des creux de la hanche?

Les dépressions de la hanche se produisent lorsque la peau est attachée ou attachée à la partie la plus profonde de l'os de la cuisse, appelée trochanter. Ces indentations sont plus perceptibles chez certaines personnes. Cela est dû à la quantité et la répartition des graisses et des muscles dans la structure de votre corps. Les creux de hanches peuvent être plus ou moins proéminents selon la largeur de vos hanches et la forme de votre bassin ainsi que la répartition de votre graisse corporelle. Ils peuvent également être plus apparents lorsque vous portez certains types de vêtements.

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Exercices

Exercices minimisant les creux de la hanche

Si vous voulez minimiser l'apparence des creux de hanches, vous pouvez faire certains exercices. Ils peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse.

Regardez-vous dans un miroir pour vous assurer que vous faites correctement les poses. Pour les exercices qui font un côté à la fois, commencez par votre jambe plus faible ou moins flexible. De cette façon, vous commencez avec le côté qui est un peu plus difficile et le second côté semble plus facile.

Commencez par 1 à 2 séries par jour et augmentez progressivement. Vous voudrez peut-être faire différents exercices à différents jours. Essayez de passer au moins 20 minutes par jour à faire ces exercices, et essayez de les faire 4 à 6 fois par semaine.

Ces exercices agissent pour tonifier et renforcer les muscles de vos:

• hanches
• cuisses
• abdominaux
• fesses

1. Ouvre-hanches latéraux (bouches d'incendie)

Ces mouvements ciblent les cuisses, les hanches et les fesses latérales. Assurez-vous de garder votre poids uniformément réparti entre vos mains et vos genoux. Vous pouvez utiliser un haltère derrière votre genou pour cet exercice pour augmenter la difficulté.

1. Venez à quatre pattes comme vous le feriez pour une pose de chat-vache. Assurez-vous de garder vos mains directement sous vos épaules, et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Inspirez en levant une jambe pour qu'elle fasse un angle de 90 degrés par rapport à l'autre jambe. Gardez votre genou plié.
3. Abaissez lentement votre jambe vers le bas. Gardez votre genou de toucher le sol avant de le soulever à nouveau.
4. Faites ce mouvement 15 fois. Lors de la dernière répétition, pesez votre jambe 10 fois en position haute avant de l'abaisser.
5. Répétez du côté opposé.

2. Fesses rebondies debout

Cet exercice est excellent pour assurer l'équilibre et la stabilité du corps.Cela fonctionne vos cuisses et vos fesses. Assurez-vous de garder votre jambe et votre pied engagés. Engagez votre cœur tout au long de la pose.

1. Installez-vous debout avec vos mains devant votre poitrine dans la pose de prière.
2. Inspirez et levez votre genou droit jusqu'à votre poitrine.
3. Expirez et soulevez vos bras le long de vos oreilles, les paumes l'une en face de l'autre, tout en reculant la jambe droite.
4. Plongez votre genou droit dans une fente. Restez sur la balle de votre pied arrière et gardez vos orteils vers l'avant.
5. Inspirez pour soulever votre genou droit jusqu'à votre poitrine. En même temps, retournez vos mains à la position de prière.
6. Faites 12 fentes. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en arrière et pulsez 12 fois.
7. Répétez du côté opposé.

3. Les élévateurs pour les jambes debout

Les élévateurs pour les jambes debout aident à renforcer les muscles le long des côtés de vos hanches et de vos fesses. Vous pouvez également sentir un étirement dans votre intérieur de la cuisse. Assurez-vous que le mouvement est stable et contrôlé. Ne secouez pas le mouvement et ne le précipitez pas, et essayez de garder votre corps droit. Ne penchez pas de chaque côté.

Vous pouvez faire cet exercice en utilisant des poids de chevilles pour plus de difficulté.

1. Tenez-vous face à vous, votre côté gauche près d'une table, d'une chaise ou d'un mur.
2. En utilisant votre main gauche pour l'équilibre et le soutien, enracinez-vous dans votre pied gauche et soulevez légèrement votre pied droit du sol.
3. Inspirez et soulevez lentement votre jambe droite sur le côté.
4. Lentement, expirez et traversez la jambe opposée.
5. Faites 12 levers de jambe des deux côtés.

4. Squats

Squats sont un excellent moyen de tonifier vos cuisses, les hanches et les fesses. Assurez-vous de garder votre dos droit et vos orteils vers l'avant. Engagez vos muscles abdominaux pour un soutien supplémentaire. Vous pouvez tenir un haltère en faisant ces squats.

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches.
2. Expirez en descendant lentement comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Inspirez et remettez-vous debout.
4. Répétez cette opération 12 fois.
5. Lors de la dernière répétition, maintenez la pose inférieure et faites des impulsions de haut en bas 12 fois.

5. Debout côte à côte

Ces squats agissent sur les côtés des jambes, des fesses et des hanches. Gardez vos fesses basses pendant ces squats. Chaque fois que vos pieds se rencontrent, accroupissez-vous un peu plus bas. Vous pouvez remonter un peu en bougeant, mais ne venez pas tout le temps. Vous pouvez également faire ces squats en utilisant des poids de la cheville.

1. Commencez en position debout avec vos pieds rapprochés.
2. Descendez bas dans une position accroupie.
3. Déplacez votre pied droit vers la droite.
4. Puis amenez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
5. Ensuite, étendez votre pied gauche vers la gauche.
6. Apportez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche.
7. Faites 10 de ces squats de chaque côté.

6. Fentes latérales

Les fentes latérales travaillent toute votre jambe. Ils aident à définir vos hanches et vos fesses. Assurez-vous de garder les orteils des deux pieds vers l'avant. Vous pouvez également tenir un haltère en faisant ces fentes.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds directement sous vos hanches.
2. Racine-toi dans ton pied droit en passant ton pied gauche vers la gauche.
3. Plantez votre pied sur le sol et abaissez vos fesses. Votre jambe gauche sera courbée et votre jambe droite sera droite.
4. Continuez d'appuyer sur les deux pieds.
5. Levez-vous et ramenez les deux pieds ensemble.
6. Faites 12 mouvements de chaque côté.

7. Les mouvements de flexion latéraux

Cette pose travaille vos cuisses et le côté de vos fesses. Essayez de rester au ras du sol tout le temps. Gardez les orteils de votre pied avant vers l'avant. Assurez-vous que vous êtes vraiment sur le côté. Vous pouvez également faire ces fentes tout en tenant un haltère.

1. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds.
2. Soulevez votre jambe droite et amenez-la derrière votre jambe gauche.
3. Déposez votre genou droit dans une fente curviligne.
4. Amenez votre pied droit devant votre pied gauche.
5. Répétez du côté opposé.
6. Faites 15 mouvements de chaque côté.

8. Ponts Glute

Cet exercice va travailler vos fesses et vos cuisses. Engagez vos abdominaux. Cela vous aidera à soutenir votre corps et à travailler vos muscles du ventre.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés.
2. Rendez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
3. Inspirez et relevez lentement vos hanches et vos fesses.
4. Expirez en redescendant.
5. Répétez 15 fois. Sur la dernière répétition, maintenez la pose supérieure pendant au moins 10 secondes.
6. Ensuite, rapprochez vos genoux et séparez-vous 10 fois.

9. Rebonds de jambe

Cet exercice aide à soulever vos fesses. Gardez votre cœur engagé pour protéger votre bas du dos. Faites les mouvements lentement. Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ces exercices.

1. Venez à quatre pattes comme vous le feriez dans une pose de chat-vache.
2. Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Étendez votre jambe droite tout droit. Ensuite, soulevez lentement votre jambe aussi haut que possible.
4. Abaissez la jambe vers le sol, mais ne laissez pas votre pied se toucher.
5. Faites 15 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe levée pour qu'elle soit parallèle au sol. Pulse votre jambe de haut en bas 15 fois.
6. Répétez du côté opposé.

10. Allongé sur les côtés de la jambe

Ces élévations de jambe ciblent votre cuisse et vos fesses. Assurez-vous d'utiliser les muscles de vos hanches et vos fesses pour effectuer les mouvements. Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ces exercices.

1. Allongez-vous sur votre droite en vous assurant que votre corps est en ligne droite.
2. Pliez votre coude droit et utilisez votre main pour soutenir votre tête, ou gardez votre bras sur le sol.
3. Gardez votre main gauche sur le sol en face de vous pour le soutien.
4. Soulevez lentement votre jambe gauche en l'air.
5. Abaissez votre jambe sans la laisser toucher votre jambe droite.
6. Faites 20 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en haut et faites 20 pulsations.
7. Répétez du côté opposé.

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Changements de style de vie

Changements de mode de vie qui peuvent vous débarrasser des creux de hanche

Faites de votre mieux pour prendre les mesures nécessaires pour créer un mode de vie sain. Faire de l'exercice, bien manger et généralement prendre soin de vous vous aidera à vous sentir bien.

Augmentez votre consommation d'eau et assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Les glucides peuvent vous donner plus d'énergie pour maximiser vos entraînements. Manger des protéines maigres peut aider à construire votre masse musculaire. Inclure beaucoup de graisses saines, de calcium et de fibres. Évitez la malbouffe traitée, le sucre et l'alcool. Faites des choix d'aliments intelligents, mais rappelez-vous qu'il est acceptable d'être indulgent de temps en temps.

Vous pouvez équilibrer votre routine de conditionnement physique en travaillant également sur d'autres parties du corps. Pour transformer votre corps, il est important que vous fassiez une variété d'exercices. Incorporer d'autres types de séances d'entraînement cardio dans votre routine. Restez dédié à une routine d'entraînement et ajoutez de l'activité physique à votre routine quotidienne. Consultez votre médecin, votre nutritionniste ou votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

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Bottom line

La dernière ligne

Gardez à l'esprit que vos résultats peuvent être graduels. Cela peut prendre des semaines ou des mois avant que vous ne remarquiez des changements perceptibles. Soyez aussi positif que possible sur votre corps. Utilisez un discours intérieur positif et concentrez-vous sur ce que vous aimez dans votre corps.

Tenez-vous-en à un plan de routine ou de bien-être qui vous fait vous sentir bien. Fixez-vous des objectifs à court et à long terme. Atteindre vos objectifs vous aidera à vous sentir mieux. Les premières étapes commencent maintenant.