Guide Pratique en 12 étapes pour rompre avec le sucre

Conseils de la nutritionniste, de la mère et de la diététiste professionnelle Keri Glassman.

Vous connaissez l'ami qui mange le glaçage de tous les cupcakes? Le même qui n'a pas honte d'appeler le dîner de glaçage? Eh bien, c'était moi. Si vous êtes un démon suceur ou même un amateur occasionnel, vous savez que l'histoire d'amour avec le sucre est un déchirant.

Mais en tant que nutritionniste, je comprends aussi les conséquences pour la santé de l'excès de poids - le gain de poids, le diabète et les maladies cardiaques, pour n'en nommer que quelques-uns.

Le sucre est nostalgique. Nos gâteries préférées peuvent nous rappeler des souvenirs spéciaux, comme aller chez grand-mère et manger sa tarte au citron meringuée. Le sucre est aussi addictif. Pour beaucoup d'entre nous, les friandises sucrées font partie de notre comportement quotidien, comme un baiser de Hershey apparemment inoffensif après le déjeuner qui mène à dix autres.

Ce qui le rend plus difficile, c'est le sucre qui se cache dans nos aliments que nous ne considérons pas du tout comme sucré. De votre café du matin et de votre tasse de yogourt à la salade que vous mangez et à la barre d'énergie que vous prenez avant d'aller au gym, votre régime sain est bourré avec sucre. Beaucoup et beaucoup de sucre.

Mais ne crains jamais: je t'ai couvert. Voici 12 conseils pour vous aider à rompre avec - et en rompre avec, je veux dire le divorce pour toujours - ce sucre doux et sournois.

1. Commencez votre journée fort

Il y a de fortes chances que le granola que vous ajoutez à votre yogourt, ou les céréales riches en fibres que vous vous obligez à manger, contiennent beaucoup de sucre ajouté - jusqu'à 17 grammes par portion. Vous pourriez aussi bien manger des trous beignets glacés pour le petit déjeuner à la place. Assurez-vous de vérifier les ingrédients comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de canne à sucre évaporé, le sirop de riz brun ou le sirop de caroube. Beaucoup d'entre eux ne sont que des noms trompeurs pour le sucre.

Ma tactique pour éviter le sucre au petit-déjeuner, c'est opter pour un repas sans sucres et riche en protéines. Cela peut être une tranche de toast Ezekiel (grain germé) surmonté d'avocat écrasé et un œuf dur tranché, ou un bol de flocons d'avoine avec une cuillère à soupe de noix hachées et un peu de cannelle. La protéine de l'une ou l'autre de ces options vous aidera à rester satisfait et à réduire les fringales de sucre plus tard dans la journée.

2. Dites adieu à votre boisson java (pas votre barista)

Ce matin au lait vanillé? Cela pourrait vous coûter jusqu'à 30 grammes de sucre ou 5 grammes par pompe. Les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas besoin d'arrêter la caféine. Sautez simplement les sirops, les boissons glacées gastronomiques, et bien sûr, les paquets supplémentaires de sucre. Au lieu de cela, optez pour le café ou le thé avec du lait, ou une alternative non sucrée, et saupoudrer un peu de muscade ou de cannelle sur le dessus pour aider à réguler votre glycémie.

Si vous êtes un drogué de sucre ou d'édulcorant artificiel, c'est bon de ralentir. Coupez votre consommation de sucre en deux pendant une semaine, puis coupez-la à nouveau la semaine suivante, et continuez jusqu'à ce que vous ayez complètement oublié votre routine de latte.

3. Hydratez-vous dans le bon sens

En tapotant vous-même dans le dos pour obtenir ces légumes verts? Bon travail. Eh bien, en quelque sorte. La boisson verte que vous prenez à Jamba Juice peut contenir plus de fruits et de sucre que les légumes verts! Lisez attentivement ces étiquettes. Si vous consommez consciemment les fruits pour les bienfaits du fruit, sachez qu'un seul fruit peut contenir 15 grammes de sucre. Donc, si ce smoothie sain du matin a quelques fruits entiers mélangés ensemble, vous avez déjà dépassé votre apport recommandé pour la journée.

Je suggère de transporter une bouteille d'eau de 32 onces. Remplissez-le deux fois par jour et vous avez touché tous, sinon plus ou près de, vos besoins d'hydratation. Si l'eau ordinaire ne vous excite pas, faites votre propre eau de spa en ajoutant de la menthe fraîche et des tranches de citron. Si vous avez du mal à lutter contre l'habitude de la boisson gazeuse, optez pour des bulles, faites-les sans produits chimiques et caloriques. Vous pouvez également essayer d'ajouter des fruits frais ou congelés au club soude ordinaire pour une alternative rafraîchissante.

4. Soyez un bagger brun (consciencieux)

Avant que vous n'atteigniez la vinaigrette à faible teneur en gras à verser sur votre salade de déjeuner, détrompez-vous. Votre garniture de salade «saine» pourrait être une bombe à sucre totale. Lorsque les fabricants fabriquent des produits à faible teneur en matières grasses, ils remplacent souvent le sucre par de la graisse. Et devine quoi? La graisse est en fait beaucoup mieux pour vous. Il vous aide à absorber les nutriments impressionnants dans la salade, et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Au lieu d'opter pour des vinaigrettes achetées en magasin, faites les vôtres: Mélangez ½ tasse d'huile d'olive extra vierge, ¼ tasse de jus de citron, ½ cuillère à café de sel et ¼ de cuillère à café de poivre concassé dans un pot scellé. Cela fait six portions, et vous pouvez stocker ce que vous n'utilisez pas dans le réfrigérateur. Non seulement vous économiserez des calories et du sucre, mais vous économiserez probablement de l'argent en fabriquant le vôtre.

5. Pack dans la protéine

Un déjeuner rempli de protéines maigres et de légumes vous gardera satisfait plus longtemps, ce qui vous rendra moins susceptible de plonger la tête d'abord dans les cupcakes d'anniversaire qui circulent dans le bureau. Cette salade de pommes de poulet de manger propre par The Gracious Pantry est une option de déjeuner en semaine simple. Protéines vous satisfait satisfait en réduisant la ghréline, cette hormone faim faim qui vous donne le faux sentiment que vous pourriez perdre si vous n'atteignez pas rapidement une poignée de bonbons. La vérité froide sur les régimes restrictifs? Lorsque vous ne vous alimentez pas correctement avec une quantité adéquate de calories, la première chose que vous avez envie est le sucre. Allez comprendre.

Mes goûters protéinés sont:

• noix mélangées, telles que noix de pécan, noix de cajou, noix et amandes
• yogourt grec garni de graines de chanvre
• deux tranches de dinde fraîche

6. Courez loin de la séance d'entraînement au sucre

Le fait de consommer du carburant avant l'entraînement est bénéfique pour vos objectifs de conditionnement physique. Mais choisir un yogourt sucré, une barre d'énergie emballée, ou un smoothie fait à la machine peut ajouter beaucoup plus à votre tour de taille que vous travaillez.Encore une fois, lisez attentivement ces étiquettes et choisissez en conséquence.

7. Évitez un sandwich au sucre

Une tranche moyenne de pain multigrains a environ 1,6 grammes de sucre, et faire un sandwich entier double rapidement cette quantité. Cette source secrète de sucre peut ne pas sembler beaucoup, mais vous pouvez l'éviter complètement en lisant les ingrédients.

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est couramment ajouté aux produits de boulangerie pour plus de saveur. Faites votre recherche et choisissez une marque contenant 0 grammes de sucre - vous ne le manquerez pas, je le promets. Le pain d'Ézéchiel est toujours un gagnant dans mon livre parce qu'il ne contient aucun sucre supplémentaire.

8. Dînez sur une meilleure sauce pour pâtes

Pensez moins aux pâtes et plus à ce que vous y mettez. Juste une ½ tasse de sauce tomate traditionnelle peut emballer jusqu'à 10 grammes de sucre. Assurez-vous d'acheter une sauce pour pâtes achetée en magasin qui a zéro sucre dans la liste des ingrédients.

Ou, pour une option vraiment plus saine, faites un pesto frais super simple à la place! Mélangez 2 tasses de basilic, 1 gousse d'ail, 2 cuillères à soupe de pignons de pin, du sel et du poivre dans un robot culinaire avec ½ tasse d'huile d'olive pour une sauce parfaitement savoureuse et authentique.

9. Saison sans sucre

Lorsque vous trempez, badigeonnez ou faites mariner, examinez soigneusement vos options. La sauce barbecue et le ketchup sont chargés de sucre. Juste 2 cuillères à soupe de sauce barbecue peuvent avoir plus de 16 grammes - et personne ne mange un sandwich au porc effiloché avec seulement deux cuillères à soupe!

Les fines herbes et les épices ajoutent de la saveur et offrent un certain nombre d'avantages pour la santé, tels que des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes. De plus, ils ne contiennent pratiquement pas de calories et, bien sûr, pas de sucre. Jusqu'à votre assaisonnement avec du poivre de Cayenne, de l'ail, de l'origan, du romarin ou du curcuma. Et consultez cette recette pour la sauce barbecue sans gluten par Recettes Naturally Savvy.

10. Collationnez votre chemin vers la santé

Certaines collations comme le beurre de cacahuète et les craquelins ou le mélange montagnard peuvent être d'excellentes options sur le pouce. Ou, ils peuvent être des bombes à sucre. Semblable à la vinaigrette à faible teneur en matière grasse, le beurre d'arachide réduit en graisse peut contenir du sucre ajouté pour compenser la graisse savoureuse qui a été retirée. Continuez à lire attentivement ces paquets et faites de votre mieux pour profiter des saveurs naturelles et de la douceur des aliments sans sucre ajouté.

Voici quelques-unes de mes collations préférées à faible teneur en sucre:

• tranches de pommes + 2 cuillères à café de beurre d'amande + 1 cannelle
• 6 olives + bâtonnets de poivrons rouges
• 10 noix de cajou + 6 oz. Yogourt grec + goutte de vanille
• 2 cuillères à soupe de guacamole + endive
• 1 tasse de baies mélangées + 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée

11. Gardez-le intéressant

Un régime rempli des mêmes aliments jour après jour est presque garanti pour vous laisser insatisfait et envie d'une solution de sucre. Évitez de manger du maïs sucré en augmentant la variété d'aliments et de boissons dans votre alimentation.

Achetez des produits de saison et faites-en bon usage. J'adore l'aubergine à la fin de l'été et au début de l'automne pour sa polyvalence et ses super nutriments. Je le jette sur le gril, je le cuit au four ou je l'utilise pour faire du baba ganoush et le mettre sur tout, des craquelins de grains entiers à la laitue pour une salade super rapide et délicieuse.Si vous vous sentez un peu aventureux, essayez cette Pizza aubergine Low-Carb par le médecin Diet.

12. Ne laissez pas vos émotions prendre le dessus sur vous

Les hormones, les émotions et les souvenirs peuvent créer une réponse de type pavlovien aux aliments réconfortants sucrés - un signal sensoriel qui nous fait craquer. C'est pourquoi même l'arôme de la cuisson des biscuits peut provoquer un besoin impérieux de sucre. Reconnaissez ces moments pour ce qu'ils sont quand ils se produisent, et continuez. D'un autre côté, il est bon de se livrer de temps en temps. Ne laissez pas le désir et l'indulgence vous contrôler.

Je suis entré dans le bureau avec un biscuit aux pépites de chocolat ou un festin de riz Krispy et j'ai dit: «Pièce A: mes amis mangent émotionnellement. Mais, je suis au courant et je vais en profiter et le reconnaître et avoir encore mes saumons grillés et asperges pour le dîner. " Histoire vraie. Ça arrive.

Voilà: 12 simples, mais pas forcément simples à faire, des étapes pour vous aider à rompre avec le sucre. Une cassure de sucre réussie devrait être axée sur la modération et être conscient de ce que vous voulez vraiment. Je ne peux pas promettre que le processus sera facile. Mais je peux vous promettre qu'en suivant ces étapes, vous pouvez réduire considérablement la quantité de sucre dans votre alimentation. Et, avec cela, vous augmenterez probablement votre énergie, améliorerez l'éclat de votre peau, réduisez le ballonnement, dormez mieux, pensez plus clairement et améliorez peut-être aussi votre système immunitaire.

Découvrez pourquoi il est temps de #BreakUpWithSugar