Le mythe du sel - Combien de sodium devriez-vous manger par jour?

"Le sel est ce qui fait que les choses ont mauvais goût quand elles ne sont pas en elles." - Inconnu

Le sodium est une de ces choses que tout le monde "sait" est malsaine. comme la graisse saturée.

Le gouvernement nous en avertit depuis des dizaines d'années et a dépensé énormément de ressources pour nous mettre en garde contre les «dangers».

La raison pour laquelle ils le font, c'est que le sodium est censé augmenter la pression artérielle, un facteur de risque commun pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

Ce sont les deux sources de décès les plus courantes dans les pays à revenu intermédiaire et élevé (1).

Les principaux organismes de santé recommandent de réduire le sodium:

• Ministère de l'Agriculture des États-Unis (USDA): 2300 mg.
• American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
• Académie de Nutrition et Diététique (AND): 1500 à 2300 mg.
• American Diabetes Association (ADA): 1500 à 2300 mg.

Il y a donc un consensus parmi ces organisations que nous devrions viser moins de 1500 mg de sodium par jour, et certainement pas plus de 2300 mg.

Gardez à l'esprit que le sel contient du sodium et du chlorure. Seulement 40% du poids du sel se compose de sodium, donc vous pouvez manger 2. 5 fois plus de sel que le sodium.

1500 mg de sodium équivaut à 0,55 cuillères à café ou à 3,50 grammes de sel par jour, tandis que 2 300 mg correspondent à une cuillère à café ou à 6 grammes de sel par jour.

Aujourd'hui, la plupart des gens mangent beaucoup plus que cela. L'apport moyen de sodium est d'environ 3400 mg, la plupart provenant d'aliments transformés.

Si ces organismes de santé font leur travail, nous devons tous faire des changements radicaux dans nos choix alimentaires, commencer à lire les étiquettes et commencer à restreindre activement la quantité de sodium dans notre alimentation.

Je dois dire que je suis sceptique … Ces organismes de santé ont des antécédents d'erreurs dans le passé, comme les directives diététiques peu judicieuses et à faible teneur en gras.

Le sodium est-il vraiment si mauvais? Les études démontrent-elles que la réduction de l'apport en sodium mène réellement à une meilleure santé?

Et plus important encore … s'il y a des avantages à la restriction de sodium, sont-ils suffisamment importants pour valoir la réduction évidente du plaisir que nous tirerons de nos aliments (maintenant insipides, sans sel)?

Découvrons …

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Sodium - Qu'est-ce que c'est et pourquoi nous en soucions-nous?

Le sodium est un électrolyte crucial dans le corps. De nombreux aliments contiennent naturellement de petites quantités de sodium, mais la majeure partie du sodium contenu dans l'alimentation provient du sel.

Le sel est fait de sodium (40% en poids) et de chlorure (60% en poids).

Ce que le sodium fait dans le corps est de lier l'eau et maintenir les fluides intracellulaires et extracellulaires dans le bon équilibre.

Le corps ne peut PAS fonctionner sans sodium. Période.

Plus nous avons de sodium dans le sang, plus il se lie d'eau. Pour cette raison, on croit que le sodium augmente la tension artérielle (ce qui est le cas, mais seulement légèrement).

Si la pression artérielle est élevée, le cœur doit travailler plus fort pour pousser le sang dans tout le corps et il y a une pression accrue sur les artères et divers organes.

L'hypertension (hypertension artérielle) est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies graves, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'insuffisance rénale.

La réduction du sodium peut abaisser la tension artérielle

Il est tout à fait vrai que la réduction du sodium peut faire baisser la tension artérielle, mais l'effet n'est pas aussi fort que vous pouvez le penser.

Dans une revue massive Cochrane de 34 essais contrôlés randomisés, la restriction de sel a été montré pour réduire la pression artérielle (3):

Individus avec une pression artérielle élevée:

Une réduction de 5. 39 mm Hg systolique et 2. 82 mm Hg pour diastolique.

• Individus avec une pression artérielle normale: Une réduction de 2. 42 mm Hg systolique et 1. 00 mm Hg pour diastolique.
• Sachez que ces chiffres ne sont que des moyennes. Certaines personnes peuvent avoir vu des réductions impressionnantes, tandis que d'autres ont peu ou pas d'effets. Comme pour la plupart des choses en nutrition, les résultats dépendent de l'individu.

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Restriction au sodium … Fonctionne-t-elle encore?

Les médecins et les nutritionnistes nous conseillent de réduire le sodium parce qu'ils croient que cela réduira notre risque de maladies graves.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que la tension artérielle elle-même ne tue personne directement. C'est un facteur de risque, pas nécessairement une cause de maladie.

Même si certaines interventions abaissent avec succès un facteur de risque, cela ne signifie pas que cela réduit automatiquement le risque de maladie, surtout si l'intervention entraîne d'autres effets négatifs qui l'emportent sur les avantages.

Lorsque des études examinent les effets de la restriction de sodium sur la maladie réelle, au lieu de seulement quelques marqueurs

, aucun effet statistiquement significatif n'est trouvé.

Une autre revue Cochrane de 7 essais contrôlés randomisés (l'étalon-or de la recherche) a noté qu'il n'y avait aucun effet sur la mortalité ou la maladie cardiovasculaire, même chez les personnes diagnostiquées avec une pression artérielle

(4)!

D'autres études confirment ces résultats. Il n'y a aucun avantage à la restriction de sodium quand il s'agit de prévenir les maladies cardiaques ou la mort (5, 6).

Trop peu de sodium peut causer un dommage à la personne

Les autorités sanitaires ont d'excellents antécédents de mal faire (7).

Ils nous ont donné beaucoup de mauvais conseils dans le passé, comme nous dire de réduire les graisses saturées et de manger 50 à 60% de calories sous forme de glucides.

On dirait que le conseil sur le sodium est aussi un mauvais conseil.

Non seulement cela est probablement inutile pour la majorité des gens, mais ces directives peuvent même causer

un préjudice total

. De multiples études montrent que la restriction du sel provoque des effets néfastes sur la santé: LDL et triglycérides:

Dans une revue massive, les régimes pauvres en sodium provoquent une augmentation du LDL (le «mauvais» cholestérol) 4. 6% et une augmentation des triglycérides de 5. 9% (8).

Résistance à l'insuline: Dans une étude, seulement 7 jours avec un régime faible en sodium ont augmenté la résistance à l'insuline, principale cause d'obésité, de diabète et de syndrome métabolique (9).

Diabète de type II: Une étude a révélé que chez les patients atteints de diabète de type II, une diminution du sodium était associée à un risque accru de décès (10).

Hyponatrémie: Chez les athlètes, un apport faible en sodium peut provoquer une hyponatrémie, une carence en sodium qui peut être très dangereuse (11).

AdvertisementAdvertisement L'importance des autres facteurs alimentaires

De nombreux facteurs liés au mode de vie peuvent influencer la pression artérielle à un degré encore plus élevé que la restriction sodée.

Certains d'entre eux contiennent des minéraux comme le magnésium et le potassium, ce que vous devriez obtenir si vous mangez beaucoup d'animaux et de plantes (12, 13).

Une autre façon est de se livrer un peu de chocolat noir de temps en temps (14).

Un régime pauvre en glucides réduit les niveaux d'insuline, ce qui entraîne l'excrétion de l'excès de sodium par l'organisme (15, 16). Les régimes à faible teneur en glucides sont un excellent moyen de réduire la tension artérielle et d'améliorer la santé (17, 18).

Enfin, l'exercice est un moyen très efficace de réduire la tension artérielle et améliorera votre santé de bien plus de façons que vous ne pouvez l'imaginer (19, 20).

Il me semble assez ridicule de me concentrer aveuglément sur le sodium, alors qu'il y a tellement d'autres facteurs de style de vie qui peuvent avoir un effet

beaucoup plus fort.

Publicité Combien de sodium est optimal? Si votre médecin vous a recommandé de limiter le sodium pour quelque raison que ce soit, alors continuez de le faire.

Cependant, pour les personnes en bonne santé et qui veulent rester en bonne santé, il ne semble pas y avoir de raison de s'inquiéter, même de loin, d'une consommation modérée de sodium.

Des études montrent en effet que les effets du sodium peuvent suivre une courbe en forme de J. Trop peu et trop sont tous les deux nocifs, le sweet spot se situe quelque part entre les deux (21).

Sachez également que si vous suivez un régime faible en glucides, vos besoins en sodium peuvent augmenter.

Il est probablement préférable de consommer des variétés non raffinées de sel, comme le sel de mer et le sel rose de l'Himalaya. Ils contiennent également divers oligo-éléments qui peuvent être importants.

Étant donné que la plupart des gens consomment la plus grande partie de leur sodium à partir d'aliments transformés et que les études sur la restriction de sodium ne montrent aucun avantage, je voudrais proposer cette approche radicale pour optimiser votre consommation de sodium.

Pas de comptage obsessionnel des milligrammes requis:

Mangez de la vraie nourriture.

Ajoutez du sel chaque fois que c'est approprié pour que votre nourriture ait bon goût.

C'est tout.