26 Conseils de perte de poids basés sur des preuves

L'industrie de la perte de poids est pleine de mythes.

On conseille aux gens de faire toutes sortes de choses folles, dont la plupart n'ont aucune preuve derrière eux.

Au fil des années, cependant, les scientifiques ont trouvé un certain nombre de stratégies qui semblent efficaces.

Voici 26 conseils de perte de poids qui sont basés sur des preuves.

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1. Buvez de l'eau, surtout avant les repas

On dit souvent que l'eau potable peut aider à perdre du poids, et c'est vrai.

L'eau potable peut stimuler le métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1 à 1. 5 heures, vous aidant à brûler quelques calories de plus (1, 2).

Une étude a montré que boire un demi-litre (17 oz) d'eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes à la diète à manger moins de calories et à perdre 44% plus de poids (3).

2. Manger des œufs pour le déjeuner

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d'avantages, y compris vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à manger moins de calories pendant les prochaines 36 heures, et à perdre plus de poids et plus de graisse corporelle (4, 5).

Si vous ne pouvez pas manger d'oeufs pour une raison quelconque, alors ça va. Toute source de protéines de qualité pour le petit déjeuner devrait faire l'affaire.

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3. Boire du café (de préférence noir)

Le café a été injustement diabolisé. Le café de qualité est chargé d'antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que la caféine dans le café peut stimuler le métabolisme de 3-11% et augmenter la combustion des graisses jusqu'à 10-29% (6, 7, 8).

Assurez-vous de NE PAS ajouter un tas de sucre ou d'autres ingrédients riches en calories. Cela annulera complètement tout avantage que vous obtenez du café.

4. Boire du thé vert

Tout comme le café, le thé vert a de nombreux avantages, dont la perte de poids.

Le thé vert contient de petites quantités de caféine, mais il contient aussi de puissants antioxydants appelés catéchines, qui sont également considérés comme synergiques avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses (9, 10).

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou d'extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids (11, 12).

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5. Cuire avec de l'huile de noix de coco

L'huile de coco est très saine. Il est riche en graisses spéciales appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses.

Il a été démontré que ces graisses stimulent le métabolisme de 120 calories par jour et réduisent également l'appétit de sorte que vous mangez jusqu'à 256 calories de moins par jour (13, 14).

Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas d'ajouter de l'huile de noix de coco en plus de ce que vous mangez déjà, mais de remplacer certains de vos gras actuels par de l'huile de noix de coco. Publicité 6. Prendre un supplément de glucomannane

Il a été démontré qu'une fibre appelée glucomannane entraîne une perte de poids dans plusieurs études.

Il s'agit d'un type de fibre qui absorbe l'eau et «se repose» dans votre intestin pendant un moment, vous faisant sentir plus plein et vous aidant à manger moins de calories (15).

Des études ont montré que les personnes qui prennent du glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui n'en prennent pas (16).

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7. Réduire le sucre ajouté

Le sucre ajouté est le seul ingrédient pire dans l'alimentation moderne, et la plupart des gens en mangent beaucoup trop.

Des études montrent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs riche en fructose) est fortement associée au risque d'obésité, ainsi qu'à des maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et autres (17, 18, 19).

Si vous voulez perdre du poids, vous devriez réduire les sucres ajoutés. Assurez-vous de lire les étiquettes, car même les soi-disant aliments santé peuvent être chargés de sucre.

8. Mangez moins de glucides raffinés

Les glucides raffinés sont généralement des sucres, ou des grains qui ont été dépouillés de leurs parties fibreuses et nutritives (y compris le pain blanc et les pâtes).

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent faire grimper rapidement la glycémie, entraînant la faim, l'appétit et l'augmentation de l'apport alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l'obésité (20, 21, 22).

Si vous voulez manger des glucides, assurez-vous de les manger

avec

leur fibre naturelle. PublicitéPublicitéPublicité 9. Aller sur un régime faible en glucides

Si vous voulez obtenir tous les avantages de la restriction de glucides, alors envisager de prendre tout cela et aller sur un régime faible en glucides.

De nombreuses études montrent qu'un tel régime (ou «mode d'alimentation») peut vous aider à perdre 2-3 fois plus de poids qu'un régime alimentaire faible en gras, tout en améliorant votre santé en même temps (23, 24, 25).

10. Utiliser des plaques plus petites

Il a été démontré que l'utilisation de petites plaques aide les personnes à manger automatiquement moins de calories dans certaines études. Truc bizarre, mais ça semble marcher (26).

11. Exercice Contrôle de la portion ou compte des calories

Le contrôle des portions (manger moins) ou compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes (27).

Il existe aussi des études montrant que tenir un journal alimentaire et noter ce que l'on mange ou prendre des photos de tous vos repas peut vous aider à perdre du poids (28, 29).

Tout ce qui augmente votre

conscience

de ce que vous mangez est susceptible d'être utile. Publicité 12. Gardez des aliments sains dans le cas où vous avez faim

Garder des aliments sains à proximité peut vous empêcher de manger quelque chose de malsain si vous avez trop faim.

Quelques collations faciles à transporter et faciles à préparer comprennent des fruits entiers, une poignée de noix, des mini-carottes, du yogourt et un œuf dur (ou deux).

13. Brossez vos dents après le dîner

Bien que je ne connaisse aucune étude sur ce sujet, plusieurs personnes recommandent de se brosser les dents et / ou de passer la soie dentaire juste après le dîner. Ensuite, vous ne serez pas tenté d'avoir une collation de fin de soirée.

14. Mangez des aliments épicés

Les aliments épicés comme le poivre de Cayenne contiennent de la capsaïcine, un composé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement l'appétit (30, 31).

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15. Faire de l'exercice aérobique

Faire de l'exercice aérobique (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble particulièrement efficace de perdre la graisse du ventre, la graisse malsaine qui a tendance à s'accumuler autour de vos organes et à causer des maladies métaboliques (32, 33).

16. Soulever des poids

L'un des effets secondaires les plus graves des régimes amaigrissants est la tendance à provoquer une perte musculaire et un ralentissement métabolique, souvent appelé mode de famine (34, 35).

Le meilleur moyen d'empêcher cela est de faire une sorte d'exercice de résistance, comme soulever des poids. Des études montrent que l'haltérophilie peut aider à garder votre métabolisme élevé et vous empêcher de perdre de la masse musculaire précieuse (36, 37).

Bien sûr, il n'est pas seulement important de perdre de la graisse. Vous voulez également vous assurer que ce qui est en dessous semble bon. Faire une sorte d'exercice de résistance est essentiel pour cela.

17. Mangez plus de fibres

Les fibres sont souvent recommandées dans le but de perdre du poids. Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (surtout les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids à long terme (38, 39).

18. Mangez plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour la perte de poids.

Ils contiennent peu de calories, mais beaucoup de fibres. Ils sont également riches en eau, ce qui leur donne une faible densité d'énergie. Ils prennent aussi du temps à mâcher et sont très copieux.

Des études montrent que les personnes qui mangent des légumes et des fruits ont tendance à moins peser (40). Ces aliments sont également très sains et nutritifs, alors les manger est important pour toutes sortes de raisons.

19. Mâchez plus lentement

Le cerveau peut mettre un certain temps à «enregistrer» que vous avez assez mangé. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids (41, 42).

20. Obtenez un bon sommeil

Le sommeil est très sous-estimé, mais il peut être tout aussi important que de manger sainement et de faire de l'exercice.

Des études montrent que le mauvais sommeil est l'un des facteurs de risque les plus forts de l'obésité, lié à un risque accru d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (43).

21. Battre votre dépendance à la nourriture

Une étude récente de 2014, 196, 211 personnes ont constaté que 19. 9% des personnes remplissent les critères de dépendance alimentaire (44).

Si vous souffrez de fringales irrésistibles et que vous n'arrivez pas à maîtriser votre alimentation, peu importe la façon dont vous essayez, alors vous pourriez être un accro de la nourriture.

Dans ce cas, demandez de l'aide. Essayer de perdre du poids sans traiter ce problème

premier

est presque impossible. 22. Mangez plus de protéines La protéine est l'élément nutritif le plus important quand il s'agit de perdre du poids.

Il a été démontré que manger un régime riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, tout en vous aidant à vous rassasier au point de consommer jusqu'à 441 calories de moins par jour (45, 46, 47).

Une étude a également montré que les protéines à 25% des calories réduisaient de 60% les pensées obsédantes sur la nourriture, tout en réduisant de moitié le désir de grignoter tard le soir (48).

C'est le conseil le plus important de l'article.

Simplement

ajouter des protéines

à votre alimentation (sans rien restreindre) est l'une des façons les plus faciles, les plus efficaces et les plus délicieuses de perdre du poids. 23. Supplément avec la protéine de lactalbumine Si vous luttez pour obtenir assez de protéine dans votre régime, prendre un supplément peut aider.

Une étude a montré que le remplacement d'une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids d'environ 8 livres, tout en augmentant la masse musculaire maigre (49).

24. Ne buvez pas de calories, y compris les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits

Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide est encore pire (50). Des études montrent que les calories de sucre liquide peuvent être l'aspect le plus grossissant de l'alimentation moderne.

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées sont associées à un risque accru d'obésité de 60% chez les enfants, pour chaque portion quotidienne (51).

Gardez à l'esprit que cela s'applique également aux jus de fruits, qui contiennent une quantité similaire de sucre comme une boisson gazeuse comme le coke (52). Mangez des fruits entiers, mais utilisez le jus de fruit avec précaution (ou évitez-le complètement). 25. Mangez des aliments à ingrédient unique (aliments naturels)

Si vous voulez être plus maigre et en meilleure santé, alors l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous-même est de manger des aliments entiers à ingrédient unique.

Ces aliments sont naturellement remplis, et il est très difficile de prendre du poids si la majorité de votre alimentation est basée autour d'eux.

Gardez à l'esprit que la vraie nourriture n'a pas besoin d'une longue liste d'ingrédients, car la vraie nourriture est l'ingrédient.

Voici une liste des 20 aliments les plus favorables à la perte de poids sur Terre.

26. Ne pas «régime», manger sainement

L'un des plus gros problèmes avec les «régimes», c'est qu'ils

ne travaillent presque jamais

à long terme.

Au contraire, les personnes qui «suivent un régime» ont tendance à prendre plus de poids au fil du temps, et des études montrent que les régimes constituent un prédicteur constant de la prise de poids future (53).

Au lieu de suivre un régime, faites-en votre objectif de devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus en forme. Focus sur nourrir votre corps, au lieu de le priver. La perte de poids devrait suivre comme un effet secondaire naturel.