27 Conseils de santé et de nutrition fondés sur des données probantes

Il y a beaucoup de confusion en matière de santé et de nutrition.

Les gens, même les experts qualifiés, semblent souvent avoir des opinions diamétralement opposées.

Cependant, malgré tous les désaccords, il y a quelques choses qui sont bien soutenues par la recherche.

Voici 27 conseils sur la santé et la nutrition qui sont en fait basés sur une bonne science.

PublicitéAnnonce

1. Ne buvez pas de calories de sucre

Les boissons sucrées sont les choses les plus grosses que vous pouvez mettre dans votre corps.

C'est parce que les calories liquides de sucre ne sont pas enregistrées par le cerveau de la même manière que les calories des aliments solides (1).

Pour cette raison, lorsque vous buvez du soda, vous finissez par consommer plus de calories (2, 3).

Les boissons sucrées sont fortement associées à l'obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques et à toutes sortes de problèmes de santé (4, 5, 6, 7).

Gardez à l'esprit que les jus de fruits sont presque aussi mauvais que les boissons gazeuses à cet égard. Ils contiennent tout autant de sucre, et les petites quantités d'antioxydants n'annulent pas les effets nocifs du sucre (8).

2. Mangez des noix

Bien qu'elles soient riches en matières grasses, les noix sont incroyablement nutritives et saines.

Ils sont chargés de magnésium, de vitamine E, de fibres et de divers autres nutriments (9).

Des études montrent que les noix peuvent vous aider à perdre du poids et peuvent aider à combattre le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (10, 11, 12).

De plus, environ 10 à 15% des calories contenues dans les noix ne sont même pas absorbées par l'organisme, et certaines données suggèrent qu'elles peuvent stimuler le métabolisme (13).

Dans une étude, les amandes ont montré une augmentation de la perte de poids de 62% par rapport aux glucides complexes (14).

PublicitéPublicitéAnnonce

3. Évitez la malbouffe transformée (Mangez de vrais aliments à la place)

Toutes les malboutries transformées dans l'alimentation sont la plus grande raison pour laquelle le monde est plus gros et plus malade que jamais.

Ces aliments ont été conçus pour être «hyper-gratifiants», ils trompent donc notre cerveau en mangeant plus que ce dont nous avons besoin, menant même à la dépendance chez certaines personnes (15).

Ils sont également pauvres en fibres, protéines et micronutriments (calories vides), mais riches en ingrédients malsains comme le sucre ajouté et les céréales raffinées.

4. Ne crains pas le café

Le café a été injustement diabolisé. La vérité est que c'est en fait très sain.

Le café est riche en antioxydants et les études montrent que les buveurs de café vivent plus longtemps et présentent un risque réduit de diabète de type 2, de maladie de Parkinson, d'Alzheimer et de nombreuses autres maladies (16, 17, 18, 19, 20, 21).

PublicitéAnnonce

5. Mangez des poissons gras

Presque tout le monde est d'accord que le poisson est en bonne santé.

Cela est particulièrement vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui est chargé d'acides gras oméga-3 et de divers autres nutriments (22).

Des études montrent que les personnes qui consomment le plus de poisson courent moins de risques de contracter toutes sortes de maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et la dépression (23, 24, 25).

Publicité

6. Dormez suffisamment

L'importance d'avoir suffisamment de sommeil de qualité ne peut pas être surestimée.

Il peut être tout aussi important que le régime et l'exercice, sinon plus.

Un mauvais sommeil peut entraîner une résistance à l'insuline, détraquer les hormones de votre appétit et réduire votre performance physique et mentale (26, 27, 28, 29).

De plus, c'est l'un des facteurs de risque individuels les plus forts pour la prise de poids et l'obésité. Une étude a montré que le sommeil de courte durée était associé à une augmentation du risque d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes (30).

PublicitéAnnonce

7. Prenez soin de votre santé intestinale avec des probiotiques et des fibres

Les bactéries présentes dans votre intestin, appelées collectivement le microbiote intestinal, sont parfois appelées «organes oubliés».

Ces insectes intestinaux sont extrêmement importants pour toutes sortes de problèmes de santé. aspects liés. Une perturbation des bactéries intestinales est liée à certaines des maladies chroniques les plus graves au monde, y compris l'obésité (31, 32).

Un bon moyen d'améliorer la santé intestinale est de manger des aliments probiotiques (comme le yogourt et la choucroute), de prendre des suppléments de probiotiques et de manger beaucoup de fibres. Les fibres jouent le rôle de combustible pour les bactéries intestinales (33, 34).

8. Buvez de l'eau, surtout avant les repas

Boire suffisamment d'eau peut avoir de nombreux avantages.

Un facteur important est que cela peut aider à augmenter la quantité de calories que vous brûlez.

Selon 2 études, il peut stimuler le métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1-1. 5 heures. Cela peut s'élever à 96 calories supplémentaires brûlées si vous buvez 2 litres (67 oz) d'eau par jour (35, 36).

Le meilleur moment pour boire de l'eau est d'une demi-heure avant les repas. Une étude a montré qu'un demi-litre d'eau, 30 minutes avant chaque repas, augmentait la perte de poids de 44% (37).

PublicitéPublicitéPublicité

9. Ne pas trop cuire ou ne pas brûler votre viande

La viande peut être une partie nutritive et saine de l'alimentation. Il est très riche en protéines et contient divers nutriments importants.

Les problèmes surviennent lorsque la viande est trop cuite et brûlée. Cela peut conduire à la formation de composés nocifs qui augmentent le risque de cancer (38).

Alors, mangez votre viande, ne faites pas trop cuire ou ne la brûlez pas.

10. Évitez les lumières vives avant le sommeil

Lorsque nous sommes exposés à des lumières vives le soir, cela perturbe la production de l'hormone du sommeil mélatonine (39, 40).

Un "hack" intéressant est d'utiliser une paire de verres teintés d'ambre qui bloquent la lumière bleue de pénétrer dans vos yeux le soir.

Cela permet de produire de la mélatonine comme si elle était complètement noire, ce qui vous aide à mieux dormir (41, 42).

11. Prenez de la vitamine D3 si vous n'avez pas beaucoup de soleil

De retour dans la journée, la plupart des gens ont reçu leur vitamine D du soleil.

Le problème est que la plupart des gens n'ont pas beaucoup de soleil ces jours-ci. Ils vivent soit là où il n'y a pas de soleil, ou ils restent à l'intérieur la plupart du temps ou utilisent un écran solaire quand ils sortent.

Selon les données de 2005-2006, environ 41, 6% de la population américaine est déficient en cette vitamine critique (43).

Si une exposition adéquate au soleil n'est pas une option pour vous, il a été démontré que la supplémentation en vitamine D présente de nombreux avantages pour la santé.

Cela inclut une meilleure santé osseuse, une augmentation de la force, une réduction des symptômes de la dépression et un risque moindre de cancer, pour n'en nommer que quelques-uns. La vitamine D peut également vous aider à vivre plus longtemps (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Publicité

12. Mangez des légumes et des fruits

Les légumes et les fruits sont les aliments de santé «par défaut», et pour une bonne raison.

Ils sont chargés de fibres prébiotiques, de vitamines, de minéraux et de toutes sortes d'antioxydants, dont certains ont des effets biologiques puissants.

Des études montrent que les personnes qui mangent le plus de légumes et de fruits vivent plus longtemps et présentent un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète de type 2, d'obésité et de toutes sortes de maladies (51, 52).

13. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéines est extrêmement important, et de nombreux experts croient que l'apport quotidien recommandé est trop faible.

Les protéines sont particulièrement importantes pour la perte de poids et fonctionnent par différents mécanismes (53).

Un apport élevé en protéines peut stimuler le métabolisme de manière significative, tout en vous faisant sentir si plein que vous mangez automatiquement moins de calories. Il peut également réduire les fringales et réduire le désir de grignoter tard le soir (54, 55, 56, 57).

Il a été démontré que manger beaucoup de protéines réduisait la glycémie et la tension artérielle (58, 59).

14. Faire du cardio, ou simplement marcher plus

Faire de l'exercice aérobique (ou cardio) est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre santé mentale et physique.

Il est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, le type de graisse néfaste qui s'accumule autour de vos organes. La réduction de la graisse abdominale devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique (60, 61, 62).

Publicité

15. Ne fumez pas, ne buvez pas et ne buvez que modérément

Si vous fumez ou abusez de drogues, alors le régime et l'exercice sont les moindres de vos soucis. Abordez ces problèmes en premier.

Si vous choisissez d'inclure l'alcool dans votre vie, faites-le avec modération et envisagez de l'éviter complètement si vous avez des tendances alcooliques.

16. Utilisez l'huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est la graisse la plus saine de la planète.

Il est rempli de graisses monoinsaturées saines pour le cœur et de puissants antioxydants capables de combattre l'inflammation (63, 64, 65).

L'huile d'olive extra vierge a de nombreux effets bénéfiques sur la santé du cœur, et les personnes qui consomment de l'huile d'olive ont un risque beaucoup plus faible de mourir de crises cardiaques et d'AVC (66, 67).

17. Réduisez votre consommation de sucres ajoutés

Le sucre ajouté est le pire ingrédient de l'alimentation moderne.

De petites quantités sont bonnes, mais quand les gens en mangent de grandes quantités, cela peut faire des ravages sur la santé métabolique (68).

Un apport élevé en sucre ajouté est lié à de nombreuses maladies, notamment l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer (69, 70, 71, 72, 73).

18. Ne mangez pas beaucoup de glucides raffinés

Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

Les glucides raffinés ont été hautement transformés et ont été débarrassés de toute la fibre. Ils sont pauvres en nutriments (calories vides) et peuvent être extrêmement nocifs.

Des études montrent que les carbohydrates raffinés sont liés à la suralimentation et à de nombreuses maladies métaboliques (74, 75, 76, 77, 78).

19. Ne craignez pas la graisse saturée

La «guerre» sur les graisses saturées était une erreur.

Il est vrai que les graisses saturées augmentent le cholestérol, mais elles augmentent également le HDL (le «bon») cholestérol et modifient le LDL de petit à grand, ce qui est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque (79, 80, 81, 82).

De nouvelles études incluant des centaines de milliers de personnes ont montré qu'il n'y a aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques (83, 84).

20. Soulever des choses lourdes

Soulever des poids est l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour renforcer votre corps et améliorer votre composition corporelle.

Il conduit également à des améliorations massives de la santé métabolique, y compris une sensibilité accrue à l'insuline (85, 86).

La meilleure approche est d'aller à un gymnase et de soulever des poids, mais faire des exercices de poids corporel peut être tout aussi efficace.

21. Évitez les gras trans artificiels

Les gras trans artificiels sont des gras artificiels dangereux qui sont fortement liés à l'inflammation et aux maladies cardiaques (87, 88, 89, 90).

Il vaut mieux les éviter comme la peste.

22. Utilisez beaucoup d'herbes et d'épices

Il existe de nombreuses herbes et épices incroyablement saines.

Par exemple, le gingembre et le curcuma ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants puissants, ce qui entraîne divers bienfaits pour la santé (91, 92, 93, 94).

Vous devriez faire un effort pour inclure autant d'herbes et d'épices que possible. Beaucoup d'entre eux peuvent avoir de puissants effets bénéfiques sur votre santé.

23. Prenez soin de vos relations

Les relations sociales sont incroyablement importantes. Non seulement pour votre bien-être mental, mais aussi pour votre santé physique.

Des études montrent que les personnes proches des amis et de la famille sont en meilleure santé et vivent beaucoup plus longtemps que les autres (95, 96, 97).

24. Suivez votre apport alimentaire de temps en temps

La seule façon de savoir exactement ce que vous mangez, est de peser vos aliments et d'utiliser un suivi de la nutrition comme MyFitnesspal ou Cron-o-meter.

Ceci est important pour savoir combien de calories vous mangez. Il est également essentiel de s'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines, de fibres et de micronutriments.

Des études montrent que les personnes qui suivent leur consommation alimentaire d'une manière ou d'une autre ont tendance à mieux réussir à perdre du poids et à suivre un régime alimentaire sain (98).

Fondamentalement, tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible de vous aider à réussir.

Je suis personnellement tout je mange quelques jours de suite tous les quelques mois. Ensuite, je sais exactement où faire des ajustements afin de me rapprocher de mes objectifs.

25. Si vous avez trop de graisse du ventre, débarrassez-vous

Toutes les graisses ne sont pas égales.

C'est surtout la graisse dans votre cavité abdominale, la graisse du ventre, qui cause des problèmes. Cette graisse s'accumule autour des organes et est fortement liée à la maladie métabolique (99, 100).

Pour cette raison, votre taille peut être un marqueur beaucoup plus fort pour votre santé que le nombre sur l'échelle.

Couper les glucides, manger plus de protéines et manger beaucoup de fibres sont d'excellents moyens de se débarrasser de la graisse du ventre (101, 102, 103, 104).

Cet article énumère 6 façons fondées sur des preuves de perdre la graisse du ventre.

26. Ne pas aller sur un «régime»

Les régimes sont notoirement inefficaces, et fonctionnent rarement bien à long terme.

En fait, le «régime» est l'un des prédicteurs les plus forts de la prise de poids future (105).

Au lieu de suivre un régime, essayez d'adopter un mode de vie plus sain. Focus sur nourrir votre corps, au lieu de le priver.

La perte de poids devrait découler d'un effet naturel de meilleurs choix alimentaires et d'une meilleure santé métabolique.

27. Mangez des œufs et ne jetez pas Le jaune

Les œufs entiers sont si nutritifs qu'ils sont souvent appelés «multivitamines de la nature».

C'est un mythe que les œufs sont mauvais pour vous à cause du cholestérol. Des études montrent qu'elles n'ont aucun effet sur le cholestérol sanguin chez la majorité des gens (106).

De plus, une vaste étude portant sur 263 938 personnes a révélé que la consommation d'œufs ne présentait aucun lien avec le risque de maladie cardiaque (107).

Ce qui nous reste est l'un des aliments les plus nutritifs sur la planète, et le jaune est où presque tous les nutriments sont trouvés.

Dire aux gens de jeter le jaune est l'un des pires conseils de l'histoire de la nutrition.