30 Façons simples de perdre du poids naturellement (Soutenu par la science)

Il y a beaucoup de mauvaises informations sur la perte de poids sur Internet.

Une bonne partie de ce qui est recommandé est au mieux discutable et ne repose sur aucune science.

Cependant, plusieurs méthodes naturelles ont prouvé leur efficacité.

Voici 30 façons faciles de perdre du poids naturellement.

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1. Ajouter des protéines à votre alimentation

Quand il s'agit de perte de poids, la protéine est le roi des nutriments.

Votre corps brûle des calories en digérant et en métabolisant la protéine que vous mangez, donc un régime riche en protéines peut stimuler le métabolisme jusqu'à 80-100 calories par jour (1, 2)

Un régime riche en protéines peut également faire vous vous sentez plus plein et réduisez votre appétit. En fait, certaines études montrent que les gens consomment moins de 999 calories par jour avec un régime riche en protéines (3, 4).

Même une chose aussi simple que de manger un petit déjeuner riche en protéines (comme les œufs) peut avoir un effet puissant (4, 5, 6)

2. Manger des aliments entiers à ingrédient unique

L'une des meilleures choses à faire pour être en meilleure santé est de baser votre alimentation sur des aliments entiers à ingrédient unique.

En faisant cela, vous éliminez la grande majorité du sucre ajouté, de la graisse ajoutée et des aliments transformés.

La plupart des aliments entiers sont naturellement très copieux, ce qui facilite le maintien de limites caloriques saines (7).

En outre, manger des aliments entiers fournit également à votre corps les nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.

La perte de poids suit souvent comme un «effet secondaire» naturel de manger des aliments entiers.

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3. Évitez les aliments transformés

Les aliments transformés contiennent généralement beaucoup de sucres ajoutés, de gras ajoutés et de calories.

De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger autant que possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de provoquer une dépendance à l'alimentation que les aliments non transformés (8).

4. Faites le plein d'aliments sains et de collations

Des études ont démontré que les aliments que vous conservez chez vous influent grandement sur votre poids et votre comportement alimentaire (9, 10, 11).

En ayant toujours de la nourriture saine à votre disposition, vous réduisez les risques que vous ou d'autres membres de la famille mangent malsain.

Il y a aussi beaucoup de collations saines et naturelles faciles à préparer et à emporter lors de vos déplacements.

Il s'agit notamment de yogourt, de fruits entiers, de noix, de carottes et d'œufs durs.

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5. Limitez votre consommation de sucre ajouté

Manger beaucoup de sucre ajouté est lié à certaines des principales maladies au monde, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer (12, 13, 14).

En moyenne, les Américains mangent environ 15 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour. Cette quantité est habituellement cachée dans divers aliments transformés, de sorte que vous pouvez consommer beaucoup de sucre sans même s'en rendre compte (15).

Étant donné que le nom du sucre figure sur plusieurs listes d'ingrédients, il peut être très difficile de déterminer la quantité de sucre qu'il contient réellement.

Réduire votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d'améliorer votre régime alimentaire.

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6. Buvez de l'eau

Il est vrai que l'eau potable peut aider à perdre du poids.

Boire 0. 5 litres (17 oz) d'eau peuvent augmenter les calories que vous brûlez de 24 à 30% pendant une heure après (16, 17, 18, 19).

La consommation d'eau avant les repas peut également réduire l'apport calorique, en particulier chez les personnes d'âge moyen et les personnes plus âgées (20, 21).

L'eau est particulièrement bonne pour la perte de poids lorsqu'elle remplace d'autres boissons riches en calories et en sucre (22, 23).

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7. Boisson (non sucrée) Café

Heureusement, les gens se rendent compte que le café est une boisson saine qui est chargée d'antioxydants et d'autres composés bénéfiques.

La consommation de café peut favoriser la perte de poids en augmentant le niveau d'énergie et la quantité de calories brûlées (24, 25, 26).

Le café contenant de la caféine peut stimuler votre métabolisme de 3 à 11% et réduire votre risque de diabète de type 2 de 23 à 50% (27, 28, 29).

En outre, le café noir est très amaigrissant, car il peut vous faire sentir plein mais ne contient presque pas de calories.

8. Supplément avec Glucomannan

Glucomannan est l'une des nombreuses pilules de perte de poids qui a été prouvé pour fonctionner.

Cette fibre alimentaire naturelle et soluble dans l'eau provient des racines de la plante de konjac, également connue sous le nom d'igname d'éléphant.

Le glucomannane est pauvre en calories, occupe de l'espace dans l'estomac et retarde la vidange de l'estomac. Il réduit également l'absorption de protéines et de graisses et nourrit les bactéries intestinales bénéfiques (30, 31, 32).

Sa capacité exceptionnelle à absorber l'eau est ce qui la rend si efficace pour la perte de poids. Une capsule est capable de transformer un verre d'eau entier en gel.

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9. Évitez les calories liquides

Les calories liquides proviennent des boissons sucrées, des jus de fruits, du lait au chocolat et des boissons énergisantes.

Ces boissons sont mauvaises pour la santé de plusieurs façons, y compris un risque accru d'obésité. Une étude a montré une augmentation drastique de 60% du risque d'obésité chez les enfants, pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée (33).

Il est également important de noter que votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc vous finissez par ajouter ces calories

au dessus

de tout ce que vous mangez (34, 35). 10. Limitez votre consommation de glucides raffinés Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart des nutriments bénéfiques et des fibres ont été éliminés.

Le processus d'affinage ne laisse rien d'autre que des glucides facilement digérés, ce qui peut augmenter le risque de suralimentation et de maladie (36, 37).

Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les sodas, les pâtisseries, les collations, les sucreries, les pâtes, les céréales de petit déjeuner et le sucre ajouté.

11. Rapide intermittente

Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui oscille entre des périodes de jeûne et de repas.

Il y a plusieurs façons de faire le jeûne intermittent, y compris le régime 5: 2, la méthode 16: 8 et la méthode de manger-arrêter-manger.

En général, ces méthodes vous font manger moins de calories en général, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes de repas. Cela devrait conduire à une perte de poids, ainsi que de nombreux autres avantages pour la santé (38).

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12. Boisson (non sucrée) Thé vert

Le thé vert est une boisson naturelle chargée d'antioxydants.

Boire du thé vert est lié à de nombreux avantages, tels que l'augmentation de la combustion des graisses et la perte de poids (39, 40).

Le thé vert peut augmenter la dépense énergétique de 4% et augmenter jusqu'à 17% la combustion sélective des graisses, en particulier la graisse abdominale nuisible (41, 42, 43, 44).

Le thé vert Matcha est une variété de thé vert en poudre qui peut avoir des effets bénéfiques encore plus puissants sur la santé que le thé vert ordinaire.

13. Mangez plus de fruits et de légumes

Les fruits et les légumes sont des aliments extrêmement sains, sans danger pour le poids.

En plus d'être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une très faible densité énergétique. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer trop de calories.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes ont tendance à moins peser (45, 46).

14. Comptez les calories une fois dans un moment

Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

Il y a plusieurs façons efficaces de faire cela, y compris compter les calories, tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de ce que vous mangez (47, 48, 49).

L'utilisation d'une application ou d'un autre outil électronique peut être encore plus bénéfique que d'écrire dans un journal alimentaire (50, 51).

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15. Utilisez des plaques plus petites

Certaines études ont montré que l'utilisation de plaques plus petites vous aide à manger moins, car elle modifie la façon dont vous voyez les portions (52, 53).

Les gens semblent remplir leurs assiettes de la même façon, quelle que soit la taille de la plaque, de sorte qu'ils finissent par mettre plus de nourriture dans des assiettes plus grandes que dans des assiettes plus petites (54).

Utiliser des assiettes plus petites réduit la quantité de nourriture que vous consommez, tout en vous donnant l'impression d'en avoir mangé davantage (55).

16. Essayez un régime faible en glucides

De nombreuses études ont montré que les régimes faibles en glucides sont très efficaces pour la perte de poids.

Limiter les glucides et manger plus de gras et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories (56).

Cela peut entraîner une perte de poids jusqu'à 3 fois supérieure à celle d'un régime alimentaire faible en gras standard (57, 58).

Un régime pauvre en glucides peut également améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie.

17. Mangez plus lentement

Si vous mangez trop vite, vous pouvez manger beaucoup trop de calories avant même que votre corps se rende compte que vous êtes plein (59, 60).

Les mangeurs plus rapides sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses, comparativement à ceux qui mangent plus lentement (61).

Mâcher plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et à augmenter la production d'hormones liées à la perte de poids (62, 63).

18. Remplacer certaines graisses avec de l'huile de noix de coco

L'huile de noix de coco est riche en graisses appelées triglycérides à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses.

Des études montrent qu'ils peuvent stimuler légèrement votre métabolisme, tout en vous aidant à manger moins de calories (64, 65, 66).

L'huile de noix de coco peut être particulièrement utile pour réduire la graisse du ventre (67, 68).

Notez que cela ne signifie pas que vous devriez

ajouter

cette graisse à votre alimentation, mais simplement remplacer certaines de vos autres sources de graisse avec de l'huile de coco. 19. Ajoutez des oeufs à votre régime Les oeufs sont la nourriture finale de perte de poids. Ils sont bon marché, faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.

Il a été démontré que les aliments riches en protéines réduisent l'appétit et augmentent la plénitude, comparativement aux aliments qui contiennent moins de protéines (69, 70, 71, 72).

De plus, manger des œufs au petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids jusqu'à 65% plus importante pendant 8 semaines, comparativement à la consommation de bagels au petit-déjeuner. Il peut également vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (4, 5, 6, 73).

20. Pimentez vos repas

Les piments et les piments jalapenos contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut stimuler le métabolisme et augmenter la combustion des graisses (74, 75, 76, 77).

La capsaïcine peut également réduire l'appétit et l'apport calorique (75, 78).

21. Prendre des probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé lorsqu'elles sont consommées. Ils peuvent améliorer la santé digestive et la santé cardiaque, et peuvent même aider à perdre du poids (79, 80).

Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à avoir des bactéries intestinales différentes de celles des personnes de poids normal, ce qui peut influencer le poids (81, 82, 83).

Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales saines. Ils peuvent également bloquer l'absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l'appétit et l'inflammation (84, 85, 86).

Parmi toutes les bactéries probiotiques, Lactobacillus gasseri

présente les effets les plus prometteurs sur la perte de poids (87, 88, 89). 22. Dormez suffisamment Il est extrêmement important d'avoir suffisamment de sommeil pour perdre du poids et éviter de prendre du poids.

Des études ont montré que les personnes privées de sommeil sont jusqu'à 55% plus susceptibles de devenir obèses, comparativement à celles qui dorment suffisamment. Ce nombre est encore plus élevé pour les enfants (90).

C'est en partie parce que la privation de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l'appétit, ce qui entraîne une mauvaise régulation de l'appétit (91, 92).

23. Mangez plus de fibres

Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids.

Les aliments contenant des fibres hydrosolubles peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibres peut contribuer à augmenter la sensation de plénitude.

Les fibres peuvent retarder la vidange de l'estomac, dilater l'estomac et favoriser la libération des hormones de satiété (93, 94, 95).

Finalement, cela nous fait manger moins naturellement, sans avoir à y penser.

En outre, de nombreux types de fibres peuvent nourrir les bactéries intestinales amicales. Des bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d'obésité (96, 97, 98).

Assurez-vous d'augmenter progressivement votre consommation de fibres pour éviter tout inconfort abdominal, tel que les ballonnements, les crampes et la diarrhée.

24. Brossez vos dents après les repas

Beaucoup de gens se brossent les dents ou passent la soie dentaire après avoir mangé, ce qui peut limiter le désir de grignoter ou de manger entre les repas (99).

C'est parce que beaucoup de gens n'ont pas envie de manger après s'être brossé les dents. De plus, cela peut rendre les aliments mauvais.

Par conséquent, si vous vous brossez ou utilisez un rince-bouche après avoir mangé, vous pourriez être moins tenté de prendre une collation inutile.

25. Combattre votre dépendance à la nourriture

La dépendance à la nourriture implique des envies impérieuses et des changements dans la chimie de votre cerveau qui rendent plus difficile de résister à certains aliments.

C'est une cause majeure de suralimentation pour de nombreuses personnes et touche un pourcentage important de la population. En effet, une étude récente de 2014 a montré que près de 20% des personnes remplissaient les critères de dépendance alimentaire (100).

Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de causer des symptômes de dépendance que d'autres. Cela comprend les aliments vides hautement transformés qui sont riches en sucre, en gras ou les deux.

Le meilleur moyen de vaincre la dépendance alimentaire est de demander de l'aide.

26. Faire un peu de cardio

Faire du cardio - que ce soit du jogging, de la course, du vélo, de la marche ou de la randonnée - est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer la santé mentale et physique.

Cardio a été montré pour améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque. Il peut également aider à réduire le poids corporel (101, 102).

Le cardio semble être particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale dangereuse qui s'accumule autour de vos organes et cause des maladies métaboliques (103, 104).

27. Ajouter des exercices de résistance

La perte de masse musculaire est un effet secondaire fréquent des régimes amaigrissants.

Si vous perdez beaucoup de muscle, votre corps commencera à brûler moins de calories qu'avant (105, 106).

En soulevant des poids régulièrement, vous pourrez prévenir cette perte de masse musculaire (107, 108).

Comme avantage supplémentaire, vous vous sentirez beaucoup mieux.

28. Utilisez la protéine de lactosérum

La plupart des gens obtiennent assez de protéines de régime seul. Cependant, pour ceux qui ne le font pas, prendre un supplément de protéines de lactosérum est un moyen efficace pour stimuler l'apport en protéines.

Une étude montre que le remplacement d'une partie de vos calories par des protéines de lactosérum peut entraîner une perte de poids importante, tout en augmentant la masse musculaire maigre (109, 110).

Assurez-vous simplement de lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargées de sucre ajouté et d'autres additifs malsains.

29. Pratique Manger Manger

Mindful manger est une méthode utilisée pour augmenter la sensibilisation tout en mangeant.

Il vous aide à faire des choix alimentaires conscients et à prendre conscience de vos signaux de faim et de satiété. Il vous aide ensuite à manger sainement en réponse à ces signaux (111).

Il a été démontré que la consommation consciente a des effets significatifs sur le poids, le comportement alimentaire et le stress chez les personnes obèses. Il est particulièrement utile contre l'hyperphagie boulimique et l'alimentation émotionnelle (112, 113, 114).

En faisant des choix alimentaires conscients, en augmentant votre conscience et en écoutant votre corps, la perte de poids devrait suivre naturellement et facilement.

30. Focus sur le changement de votre style de vie

Le régime est l'une de ces choses qui échoue presque toujours à long terme.En fait, les personnes qui «suivent un régime» ont tendance à prendre plus de poids avec le temps (115).

Au lieu de vous concentrer uniquement sur la perte de poids, faites en sorte que votre objectif principal soit de nourrir votre corps avec des aliments et des nutriments sains.

Manger pour devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et plus apte, pas seulement pour perdre du poids.