Les 20 aliments les plus amaigrissants sur la planète

Toutes les calories ne sont pas égales.

Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans le corps.

Ils peuvent avoir des effets très différents sur la faim, les hormones et le nombre de calories que nous brûlons.

Voici les 20 aliments les plus respectueux de la perte de poids sur terre, qui sont soutenus par la science.

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1. Oeufs entiers

Une fois craint d'être riche en cholestérol, les œufs entiers ont fait un retour.

De nouvelles études montrent qu'elles ne nuisent pas au cholestérol sanguin et ne provoquent pas de crise cardiaque (1, 2).

Qui plus est … ils font partie des meilleurs aliments que vous pouvez manger si vous avez besoin de perdre du poids.

Ils sont riches en protéines, en graisses saines et peuvent vous rassasier avec une très faible quantité de calories.

Une étude menée auprès de 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la satiété et les faisait manger moins pendant les 36 heures suivantes (3).

Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs pris au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids d'un régime hypocalorique par rapport aux bagels (4).

Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans un régime hypocalorique. Presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

2. Verts à feuilles

Les légumes à feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, les choux, les blettes et quelques autres.

Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime de perte de poids.

Ils sont pauvres en calories et en glucides, mais chargés de fibres.

Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d'augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens consomment globalement moins de calories (5).

Les légumes-feuilles sont aussi incroyablement nutritifs et très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Cela inclut le calcium, qui a été montré pour aider la combustion des graisses dans certaines études (6).

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3. Saumon

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains.

C'est aussi très satisfaisant, vous gardant plein pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.

Le saumon est chargé de protéines de haute qualité, de graisses saines et contient toutes sortes de nutriments importants.

Le poisson et les fruits de mer en général fournissent une quantité importante d'iode.

Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour maintenir le métabolisme de façon optimale (7).

Des études montrent qu'un très grand nombre de personnes dans le monde ne reçoivent pas tout l'iode dont elles ont besoin (8).

Le saumon contient également des acides gras oméga-3, qui aident à réduire l'inflammation, dont on sait qu'elle joue un rôle majeur dans l'obésité et les maladies métaboliques (9, 10).

Le maquereau, la truite, la sardine, le hareng et d'autres types de poissons gras sont également excellents.

4. Légumes crucifères

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

Comme d'autres légumes, ils sont riches en fibres et tendent à être incroyablement épanouissants.

Quoi de plus … ces types de légumes ont également tendance à contenir des quantités décentes de protéines.

Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments pour animaux ou les légumineuses, mais ils sont élevés par rapport à la plupart des légumes.

Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.

Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances qui combattent le cancer (11).

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5. Poitrine de bœuf et de poulet maigre

La viande a été injustement diabolisée.

Il a été accusé de toutes sortes de problèmes de santé, en dépit de l'absence de preuves solides à l'appui.

Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non traitée n'augmente PAS le risque de maladie cardiaque ou de diabète (12, 13).

Selon deux études de grande revue, la viande rouge n'a qu'une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes, et aucune corrélation chez les femmes (14, 15).

La vérité est que … la viande est un aliment amaigrissant, car elle est riche en protéines.

La protéine est de loin le nutriment le plus satisfaisant, et manger un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu'à 80 à 100 calories de plus par jour (16, 17, 18).

Des études ont démontré que l'augmentation de 25 à 30% de votre apport en protéines peut réduire de 60% vos envies de fumer, réduire de moitié le désir de grignoter et réduire votre poids de près d'une livre par semaine. > l'ajout de protéines à l'alimentation (19, 20).

Si vous suivez un régime faible en glucides, alors n'hésitez pas à manger de la viande grasse. Mais si vous suivez un régime modéré à élevé en glucides, alors choisir des viandes maigres peut être plus approprié.

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6. Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque.

Cependant … ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, à la fois pour la perte de poids et la santé optimale.

Ils contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments, un peu de presque tout ce dont nous avons besoin.

Il y a même eu des témoignages de gens qui ne vivaient que de pommes de terre pendant de longues périodes.

Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas suffisamment et qui jouent un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle.

Sur une échelle appelée Indice de satiété, qui mesure la mesure dans laquelle les différents aliments sont remplis, les pommes de terre bouillies blanches ont obtenu

le plus haut de tous les aliments testés (21).

Ce que cela signifie, c'est qu'en mangeant des pommes de terre bouillies blanches, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerz moins d'autres aliments à la place.

Si vous faites bouillir les pommes de terre, laissez-les refroidir pendant un certain temps, puis elles formeront de grandes quantités d'amidon résistant, une substance semblable à la fibre qui présente toutes sortes d'avantages pour la santé …).

Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.

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7. Thon

Le thon est un autre aliment hypocalorique et riche en protéines.

C'est un poisson maigre … donc il n'y a pas beaucoup de graisse dedans.

Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les mannequins de fitness qui sont en coupe, car c'est un excellent moyen de maintenir les protéines à un niveau élevé, avec un apport total en calories et en gras.

Si vous essayez de mettre l'accent sur la consommation de protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans l'eau, mais pas de l'huile.

8. Haricots et légumineuses

Certains haricots et légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Cela inclut les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.

Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, qui sont deux nutriments dont on sait qu'ils conduisent à la satiété.

Ils ont aussi tendance à contenir de l'amidon résistant.

Le problème principal est que beaucoup de gens ont du mal à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement.

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9. Soupes

Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique tendent à faire manger moins de calories.

La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d'eau, comme les légumes et les fruits.

Mais vous pouvez aussi

ajouter de l'eau à votre nourriture … en préparant une soupe. Certaines études ont montré que manger exactement la même nourriture, sauf dans une soupe plutôt que comme un aliment solide, rend les gens plus rassasiés et consomment beaucoup moins de calories (23, 24).

10. Cottage Cheese

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.

L'un des meilleurs est le fromage cottage … calorique pour les calories, il s'agit surtout de protéines avec très peu de glucides et de matières grasses.

Manger beaucoup de fromage cottage est un excellent moyen de stimuler votre apport en protéines. Il est également très rassasiant, vous faisant sentir plein avec une quantité relativement faible de calories.

Les produits laitiers sont également riches en calcium, dont il a été démontré qu'ils facilitent le processus de combustion des graisses (25).

11. Avocats

Les avocats sont un type de fruit unique.

Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines.

Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l'huile d'olive.

Bien qu'ils soient principalement gras, ils contiennent aussi beaucoup d'eau, donc ils ne sont pas aussi énergétiques que vous pouvez le penser.

Les avocats sont parfaits comme ajouts à la salade, parce que les études montrent que les graisses contenues dans les légumes peuvent augmenter l'absorption des nutriments des légumes de 2 à 6 fois (25).

Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.

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12. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle.

Il est populaire pour une utilisation dans les condiments, comme les vinaigrettes ou les vinaigrettes. Certaines personnes le diluent même dans l'eau et le boivent.

Plusieurs études chez l'homme suggèrent que le vinaigre peut être utile pour la perte de poids.

Prendre du vinaigre en même temps qu'un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de plénitude et faire en sorte que les gens mangent de 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée (26, 27).

Une étude menée chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 mL de vinaigre par jour pendant 12 semaines ont causé une perte de poids de 2,66-3. 7 livres, ou 1. 2-1. 7 kilogrammes (28).

Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut entraîner à long terme toutes sortes d'effets bénéfiques sur la santé (29, 30).

13. Noix

Bien qu'elles soient riches en matières grasses, les noix ne sont pas intrinsèquement engraissantes.

Ils sont une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.

Des études ont montré que manger des noix peut améliorer la santé métabolique et même entraîner une perte de poids (31, 32).

Des études de population ont également montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui ne mangent pas (33).

Assurez-vous de ne pas aller trop loin, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à faire des excès et à manger des quantités massives de noix, alors il est préférable de les éviter.

14. Certains grains entiers

Bien que les grains aient été mal vus ces dernières années, certains types sont tout à fait sains.

Cela inclut certains grains entiers qui sont chargés de fibres et contiennent également une quantité décente de protéines.

Des exemples notables comprennent l'avoine, le riz brun et le quinoa.

L'avoine contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui augmentent la sensation de satiété et améliorent la santé métabolique (34, 35).

Le riz, aussi bien brun que blanc, peut également contenir des quantités significatives d'amidon résistant, surtout s'il est cuit, puis refroidi par la suite (36).

Gardez à l'esprit que les grains raffinés sont une catastrophe, et que parfois les aliments qui ont des «grains entiers» sur l'étiquette sont de la malbouffe hautement transformée qui est à la fois nuisible et engraissante.

Si vous suivez un régime très pauvre en glucides, vous voudrez éviter les céréales car elles sont riches en glucides. Mais il n'y a rien de mal à manger des grains plus sains si vous pouvez les tolérer et ne sont pas sur un régime faible en glucides.

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15. Chili Pepper

Manger des piments peut être utile sur un régime de perte de poids.

Ils contiennent une substance appelée capsaïcine, qui a été montré pour aider à réduire l'appétit et augmenter la combustion des graisses dans certaines études (37, 38, 39).

Cette substance est même vendue sous forme de supplément et est un ingrédient commun dans de nombreux suppléments de perte de poids commerciaux.

Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge réduisait l'appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de poivrons (40).

Cependant, il n'y avait aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu'une certaine tolérance peut s'accumuler.

16. Fruit

La plupart des experts de la santé conviennent que les fruits sont en bonne santé.

De nombreuses études de population ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) tendent à être en meilleure santé que les autres (41, 42).

Bien sûr … la corrélation n'est pas égale à la causalité, donc ces études

ne prouvent rien, mais les fruits ont des propriétés qui les rendent moins amaigris. Bien qu'ils contiennent du sucre, ils ont une faible densité d'énergie et prennent du temps à mâcher. De plus, la fibre aide à empêcher le sucre d'être libéré trop rapidement dans la circulation sanguine.

Les seules personnes qui pourraient vouloir éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides ou qui ont une sorte d'intolérance au fructose.

Pour le reste d'entre nous, les fruits peuvent être un complément efficace (et délicieux) à un régime de perte de poids.

17. Pamplemousse

Un fruit qui mérite d'être mis en évidence est le pamplemousse, car ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.

Dans une étude menée auprès de 91 personnes obèses, manger une demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3,6 livres (1,6 kg) sur une période de 12 semaines (43).

Le groupe pamplemousse a également présenté des réductions de la résistance à l'insuline, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques.

Alors … manger une demi-pamplemousse environ une demi-heure avant que certains de vos repas quotidiens puissent vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories.

18. Graines de chia

Les graines de chia comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.

Ils contiennent 12 grammes de glucides par once, ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.

Cela fait des graines de chia un aliment peu sensible aux glucides et l'une des meilleures sources de fibres au monde (44).

Grâce à toute la fibre, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 11-12 fois leur poids dans l'eau, devenant gélatineuses et se dilatant dans l'estomac (45).

Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l'appétit, elles n'ont pas trouvé d'effet statistiquement significatif sur la perte de poids (46, 47).

Cependant, compte tenu de leur composition en nutriments, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile d'un régime de perte de poids.

19. Huile de noix de coco

Tous les gras ne sont pas créés égaux.

L'huile de coco est riche en acides gras d'une longueur moyenne, appelée triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Il a été démontré que ces acides gras stimulent la satiété par rapport aux autres graisses et augmentent la quantité de calories brûlées (48, 49).

Il y a aussi deux études, l'une chez la femme et l'autre chez l'homme, montrant que l'huile de noix de coco conduit à une réduction de la graisse du ventre (50, 51).

Bien sûr … l'huile de noix de coco contient toujours des calories, donc l'ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.

Il ne s'agit donc pas d'ajouter

de l'huile de noix de coco à votre alimentation, il s'agit de remplacer certains de vos autres gras alimentaires par de l'huile de coco. L'huile d'olive extra vierge mérite aussi d'être mentionnée ici, car elle est probablement la graisse la plus saine de la planète. 20. Yogourt entier

Un autre excellent produit laitier est le yogourt. Le yogourt

contient des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction de votre intestin.

Avoir une bonne santé intestinale peut potentiellement aider à protéger contre l'inflammation et la résistance à la leptine, qui est le principal moteur hormonal de l'obésité.

Assurez-vous de choisir du yogourt entier … des études montrent que les produits laitiers entiers, mais pas à faible teneur en matières grasses, sont associés à un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2 avec le temps (52).

Le yogourt faible en gras est habituellement chargé de sucre, il est donc préférable d'éviter ce genre de choses comme la peste.