22 Aliments riches en fibres à consommer

La fibre est incroyablement importante.

Il échappe à la digestion dans l'estomac et finit par atteindre l'intestin.

Là, il nourrit les bactéries intestinales amicales, menant à toutes sortes d'avantages pour la santé (1, 2).

La fibre favorise également la perte de poids, diminue la glycémie et combat la constipation (3, 4, 5).

La dose journalière recommandée est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes (6).

Cependant, la plupart des gens n'en mangent qu'environ la moitié, soit 15 à 17 grammes de fibres par jour (7).

Heureusement, augmenter votre apport en fibres est relativement simple. Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et satisfaisants.

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1. Poires (3,1%)

La poire est un fruit populaire à la fois savoureux et nutritif. C'est l'une des meilleures sources de fibres.

Teneur en fibres: 5. 5 grammes dans une poire de taille moyenne, ou 3. 1 grammes par 100 grammes.

2. Fraises (2%)

Les fraises sont incroyablement délicieuses. Ils ont meilleur goût que toute la malbouffe à mon avis.

Fait intéressant, ils sont aussi parmi les fruits les plus nutritifs que vous pouvez manger. Ils sont chargés de vitamine C, de manganèse et de toutes sortes d'antioxydants puissants.

Teneur en fibres: 3 grammes dans une tasse, ou 2 grammes pour 100 grammes. C'est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories des fraises.

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3. Avocat (6,7%)

L'avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d'être riche en hydrates de carbone, il est chargé de graisses saines.

Les avocats sont très riches en vitamine C, en potassium, en magnésium, en vitamine E et en différentes vitamines B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.

Teneur en fibres: 10 grammes dans une tasse ou 6,7 grammes par 100 grammes.

4. Les pommes (2,4%)

Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous pouvez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.

Teneur en fibres: 4. 4 grammes dans une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes.

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5. Framboises (6. 5%)

Les framboises sont des baies très nutritives avec une saveur très forte. Ils sont chargés de vitamine C et de manganèse.

Teneur en fibres: Une tasse contient 8 grammes de fibres, avec 6,5 grammes par 100 grammes.

6. Bananes (2,6%)

Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment de la vitamine C, de la vitamine B6 et du potassium.

Teneur en fibres: 3. 1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2. 6 grammes par 100 grammes.

Une banane verte ou non mûre contient aussi une quantité importante d'amidon résistant, un type d'hydrate de carbone non digestible qui fonctionne comme une fibre.

Autres fruits à haute teneur en fibres

Myrtilles (3,6 g par tasse) et mûres (7,6 g par tasse).

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7.Carottes (2. 8%)

La carotte est un légume-racine savoureux, croquant et très nutritif.

Il est riche en vitamine K, en vitamine B6, en magnésium et en bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans le corps.

Teneur en fibres: 3. 4 grammes dans une tasse, ou 2. 8 grammes par 100 grammes. Ceci est très élevé étant donné la faible teneur en calories des carottes.

8. Betteraves (2,8%)

La betterave, ou betterave, est un légume-racine riche en nutriments importants, tels que le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.

Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, des nutriments dont les effets bénéfiques sur la régulation de la pression artérielle et les performances physiques sont démontrés.

Teneur en fibres: 3. 8 grammes par tasse, ou 2. 8 grammes par 100 grammes.

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9. Brocoli (2. 6%)

Le brocoli est un type de légume crucifère et l'un des aliments les plus nutritifs et les plus denses de la planète.

Il contient de la vitamine C, de la vitamine K, de l'acide folique, des vitamines B, du potassium, du fer et du manganèse et contient des antioxydants et des nutriments puissants contre le cancer.

Le brocoli est également relativement riche en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Teneur en fibres: 2. 4 grammes par tasse, ou 2. 6 grammes par 100 grammes.

10. Artichaut (5,4%)

L'artichaut est un type de légume dont on ne parle pas très souvent. Cependant, il contient beaucoup de nutriments et constitue l'une des meilleures sources de fibres au monde.

Teneur en fibres: 6. 9 grammes dans un artichaut, ou 5,4 grammes par 100 grammes.

11. Choux de Bruxelles (3,8%)

Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère apparenté au brocoli. Les choux de Bruxelles sont très riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en antioxydants puissants contre le cancer.

Teneur en fibres: 3. 3 grammes par tasse, ou 3. 8 grammes par 100 grammes.

Autres légumes riches en fibres

Pratiquement tous les légumes contiennent des quantités significatives de fibres. D'autres exemples notables comprennent le chou frisé (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).

12. Lentilles (7,9%)

Les lentilles sont bon marché et font partie des aliments les plus nutritifs au monde. Ils sont très riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments importants.

Teneur en fibres: 15. 6 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 7. 9 par 100 grammes.

13. Haricots rouges (6,4%)

Les haricots rouges sont un type populaire de légumineuses. Comme d'autres légumineuses, ils sont chargés de protéines végétales et de divers nutriments différents.

Teneur en fibres: 11. 3 grammes par tasse de haricots cuits, ou 6,4 par 100 grammes.

14. Pois cassés (8,3%)

Les pois cassés sont fabriqués à partir des graines de pois séchées, fendues et épluchées.

Teneur en fibres: 16. 3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 par 100 grammes.

15. Pois chiches (7,6%)

Le pois chiche est un autre type de légume qui est chargé de nutriments, y compris les minéraux et les protéines.

Teneur en fibres: 12. 5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7. 6 par 100 grammes.

Autres légumineuses riches en fibres

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en toutes sortes de nutriments.Bien préparés, ils font partie des sources de nutrition de qualité les moins chères au monde.

D'autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs (8,7%), l'edamame (5,2%), les haricots de Lima (5,3%) et les fèves au lard (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.

Il est rempli de toutes sortes de nutriments, y compris les protéines, le magnésium, le fer, le zinc, le potassium et les antioxydants, pour n'en nommer que quelques-uns.

Teneur en fibres: 1. 6 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2. 8 par 100 grammes.

17. Avoine (10,6%)

L'avoine est peut-être la céréale la plus saine de la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.

Ils contiennent une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques majeurs sur le taux de sucre dans le sang et le taux de cholestérol.

Teneur en fibres: 16. 5 grammes par tasse d'avoine crue, ou 10. 6 grammes par 100 grammes.

18. Maïs soufflé (14. 5%)

Si votre objectif est d'augmenter votre apport en fibres, alors le maïs soufflé peut être la meilleure collation que vous pouvez manger.

Le maïs soufflé à l'air est très riche en fibres, calorique pour les calories. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, le rapport fibre / calories sera réduit de manière significative.

Teneur en fibres: 14. 5 grammes pour 100 grammes.

Autres céréales à haute teneur en fibres

Pratiquement toutes les céréales complètes sont riches en fibres.

19. Amandes (12. 5%)

L'amande est un type populaire de noix.

Les amandes contiennent beaucoup de nutriments, notamment des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.

Teneur en fibres: 3. 5 grammes par once, soit 12,5 grammes par 100 grammes.

20. Graines de chia (34. 4%)

Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont extrêmement populaires dans la communauté de la santé naturelle.

Ils sont très nutritifs, avec beaucoup de magnésium, de phosphore, de calcium et de magnésium. Les graines de chia peuvent aussi être la meilleure source de fibres de la planète.

Teneur en fibres: 10 grammes par once ou 34,4 grammes par 100 grammes.

Autres noix et graines à haute teneur en fibres

La plupart des fruits à coque et des graines contiennent d'importantes quantités de fibres. Cela comprend les noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), les graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%).

21. Patates douces (2. 5%)

La patate douce est un tubercule populaire très garnissant qui possède une délicieuse saveur sucrée. Il est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

Teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3. 8 grammes de fibres, soit 2. 5 grammes par 100 grammes.