10 Livres en 2 mois: Plan de repas perte de poids

Bien que compter les calories et faire de l'exercice soit toujours la meilleure façon de perdre du poids, il peut être épuisant à long terme. Quand il s'agit de perdre 10 livres ou plus, je me concentre sur le concept d'alimentation riche en nutriments. Cela peut vous aider à perdre du poids sans vous sentir démuni.

Une alimentation riche en nutriments, ou comme j'aime à l'appeler «le plus gros coup pour votre boue énergétique», compare la quantité de nutriments et le nombre de calories dans un produit. En termes simples, cela signifie mettre l'accent sur les aliments riches en vitamines, minéraux, composés phytochimiques et antioxydants ainsi qu'en calories. Les exemples incluent les fruits frais, les légumes et les grains entiers.

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Comment ça marche?

La densité nutritive fonctionne comme un outil de perte de poids et de gestion du poids, car elle ne semble pas aussi restrictive. Vous pouvez toujours profiter de vos aliments préférés en les habillant d'ingrédients riches en nutriments. Cela aide à augmenter la quantité de nourriture que vous pouvez manger, tout en gérant vos calories. Lorsque vous vous sentez rassasié, vous êtes mieux en mesure de suivre un plan de repas.

Le volume et la plénitude sont des facteurs importants dans la satiété. Comme nous commençons à digérer la nourriture, notre estomac se développe progressivement. Cela envoie un message de plénitude au cerveau et réduit donc notre désir de manger. Ce signal est plus prononcé lorsque nous mangeons des aliments de remplissage, généralement ceux qui contiennent des fibres, des protéines et des graisses. C'est pourquoi ce plan de repas est lourd à la fois sur les glucides riches en fibres et sur les protéines.

Régime alimentaire et exercice

Ce plan de repas suivant est conçu pour vous aider à perdre 10 livres en un à deux mois; cette fenêtre est parce que tout le monde connaît la perte de poids différemment. Certains d'entre nous sont capables de faire quelques changements et de perdre du poids dès le départ, tandis que d'autres auront besoin de plus de temps avant que le poids commence à se détacher. Je pense qu'il est important de souligner à nouveau que le calendrier n'a pas autant d'importance que le processus. Faire des changements de mode de vie sains peut prendre plus de temps que des approches plus rapides et plus populaires. Essayez de ne pas être frustré si cela prend plus de temps que prévu; Tant que vous faites des changements à votre régime et soyez actif, vous atteindrez finalement votre but.

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Pour vous assurer de le faire, vous devez combiner votre nouveau plan de repas avec une bonne routine d'exercice. Qu'est-ce que cela signifie exactement?

Augmentez le cardio et ajoutez-le plusieurs fois par semaine. Cet équilibre vise à améliorer la santé cardiovasculaire tout en stimulant le métabolisme. Choisissez les activités qui vous conviennent le mieux, car vous êtes plus susceptible de rester avec quelque chose si vous aimez le faire. Pour les débutants, viser environ 30 minutes de cardio trois fois par semaine. Pour ceux qui pratiquent déjà régulièrement, viser 50 à 60 minutes de cardio, trois à quatre fois par semaine.

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Pour accélérer la perte de poids et augmenter la brûlure calorique, fixez-vous comme objectif d'ajouter de l'entraînement par intervalles de un à deux jours par semaine. Entraînement par intervalles signifie simplement alternance d'éclats d'activité intense avec des intervalles d'activité plus légère. Il y a beaucoup de classes d'exercices en groupe qui suivent ce format, comme le spinning, le boot camp et les classes d'intervalles spécifiées. Si vous n'avez pas accès à une classe, créez votre propre entraînement d'intervalle en mélangeant 30 secondes à deux minutes d'activité intense, suivi d'une récupération modérée; répétez pendant 20 à 40 minutes.

Comme indiqué ci-dessus, ce plan de repas se concentre sur les aliments riches en fibres et riches en nutriments. N'hésitez pas à utiliser des substituts et apporter des modifications au besoin. Par exemple, si nous recommandons 1 tasse d'épinards, vous pouvez remplacer par 1 tasse de chou frisé, laitue ou un autre légume.

Jour 1

Petit-déjeuner: Céréales et fruits

• 1 tasse de céréales à grains entiers et à haute teneur en fibres avec 2 tasses de fruits de choix. Servir avec 1 tasse de lait sans gras ou de lait sans produits laitiers de choix.

Déjeuner: Quinoa Tabbouleh

• 1 tasse plus 1 fromage à la pomme et 1 pièce. Vous pouvez le faire à l'avance, préparer suffisamment pour le déjeuner à nouveau demain!

Dîner: Pad Thai sans nouilles

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• 1 portion de Pad Thai sans nouilles. Obtenez la recette!

Snack (N'importe quand):

• 1/4 tasse de mélange montagnard ou d'amande

Jour 2

Petit-déjeuner: Veggie-Egg Scramble

• 1 oeuf et 2 blancs d'œufs brouillés avec 1 tasse d'épinards hachés grande tomate en dés et 1/2 tasse de champignons. Mélanger 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé juste avant de servir.

Déjeuner: Quinoa Tabbouleh

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• Utilisez 1 tasse de taboulé de quinoa (restes d'hier) avec 3 onces de poulet cuit en cubes (ou de protéines de choix).

Dîner: Bol à polenta

• 1 portion de polenta avec tomates rôties et épinards (à ajouter au déjeuner le lendemain)

Snack (à tout moment):

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• 1/2 tasse de mini-carottes avec 1 cuillère à soupe. houmous

Jour 3

Petit-déjeuner: Smoothie vert

• Mélangez 1 tasse de lait d'amande ou autre lait, 1 tasse de feuilles de chou frisé ou épinard, 1 grande banane mûre surgelée, hachée 1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou beurre de cacahuète, 1 cuillère à soupe de graines de chia ou de graines de lin moulues, une pincée de cannelle moulue et 2 à 3 glaçons.

Déjeuner: Polenta Bowl

• 1 portion de polenta avec tomates rôties et épinards (restes du dîner de la veille)

Dîner: Lasagne maigre

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• 1 portion de lasagne maigre

Snack (Anytime):

• 1 pomme avec 1 c. Beurre d'amande

Jour 4

Petit déjeuner: Céréales et fruits

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• 1 tasse de céréales à grains entiers et à haute teneur en fibres avec 2 tasses de fruits de choix. Servir avec 1 tasse de lait sans gras ou de lait sans produits laitiers de choix.

Déjeuner: Salade Cobb végétarienne

• Top 2 1/2 tasses de laitue de choix avec 1/3 tasse de haricots garbanzo, 1/2 concombre tranché, 1 petite tomate hachée, 1/4 d'avocat, 1 œuf dur, et 1 1/2 cuillère à soupe de vinaigrette.

Dîner: Protéines, légumes, grains

• 3 onces de protéines cuites au choix, 1 à 2 tasses de légumes cuits au choix et 1/2 tasse de grains cuits au choix

Collation (en tout temps):

• 1 gros pamplemousse, coupé en deux et arrosé de 1 c.Miel

Jour 5

Petit-déjeuner: Flocons d'avoine ou Smoothie vert

• Préparez 1 tasse de flocons d'avoine cuits avec 2 tasses de fruits de choix (essayez les fruits congelés pour réduire les coûts; Servir avec 1 tasse de lait sans gras ou de lait sans produits laitiers de choix.

OU Smoothie vert:

• Mélangez 1 tasse de lait d'amande ou autre lait, 1 tasse de feuilles de chou frisé ou épinard, 1 grande banane mûre surgelée, hachée en morceaux, 1 c. beurre d'amande ou beurre d'arachide, 1 c. graines de chia ou graines de lin moulues, pincée de cannelle moulue et 2 à 3 glaçons.

Déjeuner: Enveloppement au houmous

• 1 wrap de lavash garni de 1/4 tasse de hoummos, 1 tasse de feuilles d'épinards, 1/2 tasse de lanières de poivron rouge, 1/2 tasse de lanières de concombre et 1/4 tasse de lanières de carottes. Rouler et profiter!

Dîner: Protéines, légumes, grains

• 3 onces de protéines cuites de choix, 1 à 2 tasses de légumes cuits au choix, 1/2 tasse de céréales cuites au choix

Collation (en tout temps):

• 1 KIND bar

Jour 6

Petit déjeuner: Veggie-Egg Scramble

• 1 oeuf et 2 blancs d'œufs brouillés avec 1 tasse d'épinards hachés, 1 grosse tomate coupée en dés et 1/2 tasse de champignons. Mélanger 1/4 tasse de fromage mozzarella râpé juste avant de servir.

Déjeuner: Salade de dinde fumée et haricots blancs

• Top 2 1/2 tasses de laitue de choix avec 3 onces de poitrine de dinde fumée, 1/2 concombre tranché, 1/4 tasse de haricots blancs égouttés en conserve, 1 petite poire tranchée, 10 raisins rouges sans pépins, 1 1/2 cuillères à soupe de noix rôties hachées, et 1 1/2 cuillère à soupe. vinaigrette.

Dîner: Nouilles Soba arc-en-ciel

• 1 portion (environ 2 tasses) Nouilles Soba arc-en-ciel

Snack (N'importe quand):

• 1/2 tasse d'edamame cuit à la vapeur

Jour 7

Farine d'avoine

• Préparez 1 tasse de flocons d'avoine cuits avec 2 tasses de fruits de choix (essayez des fruits congelés pour réduire les coûts et ajoutez-les lors de la cuisson de la farine d'avoine). Servir avec 1 tasse de lait sans gras ou de lait sans produits laitiers de choix.

Déjeuner: Déjeuner dehors!

• Pour une option "grab-and-go", rendez-vous à Chipotle. Commandez un bol à salade burrito avec des haricots noirs, des légumes de style fajita, du guacamole, de la salsa de maïs-chili rôtie et de la salsa aux tomates.

Dîner: Pâtes crémeuses à la vodka

• 1 portion de cette pâte crémeuse à la vapeur de vodka à 4 ingrédients

Collation (n'importe quand):

• 1 contenant (environ 6 onces) de yogourt sans gras

Alex Caspero, MA, RD est l'auteur de Delish Knowledge . Elle est aussi enseignante de yoga et spécialiste en gestion du poids, avec pour objectif de vous aider à développer une relation saine avec votre nourriture, à trouver votre «poids heureux». "Suivez-la sur Twitter @delishknowledge !