10 Bienfaits avérés des bleuets Les bleuets
Table des matières:
- 1. Les bleuets sont faibles en calories, mais riches en nutriments
- Les antioxydants sont importants.
- On dit qu'il se produit des dizaines de milliers de fois par jour, dans
- Il est également problématique lorsque nos lipoprotéines LDL circulantes (le «mauvais» cholestérol) sont oxydées.
- Dans une étude, les personnes obèses présentant un risque élevé de maladie cardiaque ont noté une réduction de la pression artérielle de 4 à 6% après avoir consommé 50 grammes (1,7 once) de bleuets par jour pendant huit semaines (18).
- Cependant, il est important de se rendre compte qu'il s'agit de
- Selon des études sur des animaux, les antioxydants contenus dans les bleuets ont tendance à s'accumuler dans les zones du cerveau essentielles à l'intelligence (23, 24).
- Une tasse contient 15 grammes, ce qui équivaut à une petite pomme ou à une grosse orange.
- Il est bien connu que le jus de canneberge peut aider à prévenir ces types d'infections.
- Ceci est dû en partie à l'inflammation locale et au stress oxydatif dans le tissu musculaire (33).
- Le fait qu'ils soient sucrés, colorés et peuvent être dégustés à la fois frais et congelés, est juste un bon bonus.
Les myrtilles sont douces, nutritives et très populaires.
Souvent étiquetés comme des «super aliments», ils sont faibles en calories et incroyablement bons pour vous.
Ils sont si savoureux et pratiques que beaucoup de gens les considèrent comme leur fruit préféré.
Voici 10 avantages pour la santé des bleuets qui sont soutenus par la recherche.
PublicitéAnnonce1. Les bleuets sont faibles en calories, mais riches en nutriments
La myrtille est un arbuste à fleurs qui produit des baies bleues à violettes, également appelées bleuets.
Il est fortement apparenté à des arbustes semblables, comme ceux qui produisent des canneberges et des myrtilles.
Les myrtilles sont petites, environ 5-16 millimètres (0,2-0,6 pouces) de diamètre, et ont une couronne évasée à la fin.
Ils sont d'abord de couleur verte, puis deviennent bleu-violet à mesure qu'ils mûrissent.
Voici les deux types les plus courants:
- Les bleuets en corymbe sont les espèces les plus cultivées aux États-Unis.
- Les bleuets nains sont souvent appelés des bleuets «sauvages». Ils sont généralement plus petits et plus riches en certains antioxydants.
Les bleuets comptent parmi les baies les plus denses en nutriments. Une portion de 1 tasse (148 grammes) de myrtilles contient (1):
- Fibre: 4 grammes.
- Vitamine C: 24% de la RDA.
- Vitamine K: 36% de la RDA.
- Manganèse: 25% de la RDA.
- Ensuite, il contient de petites quantités de divers autres nutriments.
Bottom Line:
La myrtille est une baie très populaire. Il est pauvre en calories, mais riche en fibres, en vitamine C et en vitamine K. 2. Les bleuets sont le roi des aliments antioxydants
Les antioxydants sont importants.
Ils protègent notre corps des dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent endommager les structures cellulaires et contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (2, 3).
On estime que les bleuets contiennent la capacité antioxydante
la plus élevée de tous les fruits et légumes couramment consommés (4, 5, 6). Les principaux composés antioxydants présents dans les myrtilles appartiennent à une grande famille de polyphénols, appelés flavonoïdes. On pense qu'un groupe de flavonoïdes, en particulier les anthocyanines, est responsable de la plupart des effets bénéfiques sur la santé (7).
Il a été démontré qu'ils augmentent directement les niveaux d'antioxydants dans le corps (8, 9).
Bottom Line:
Les myrtilles ont la capacité antioxydante la plus élevée de tous les fruits et légumes couramment consommés. Les flavonoïdes semblent être les principaux composés antioxydants.
PublicitéPublicitéAnnonce 3.Les bleuets réduisent les dommages à l'ADN, ce qui peut aider à protéger contre le vieillissement et le cancerLes dommages causés par l'oxydation de l'ADN font partie de la vie de tous les jours.
On dit qu'il se produit des dizaines de milliers de fois par jour, dans
chaque
cellule unique dans le corps (10). Les dommages à l'ADN font partie de la raison pour laquelle nous vieillissons et jouent également un rôle important dans le développement de maladies comme le cancer (11). Parce que les bleuets sont riches en antioxydants, ils peuvent aider à neutraliser certains des radicaux libres qui causent des dommages à notre ADN.
Dans une étude de 4 semaines, 168 participants ont reçu l'ordre de boire 1 litre (34 onces) d'un mélange de jus de myrtilles et de pommes, tous les jours.
À la fin de l'étude, les dommages oxydatifs de l'ADN dus aux radicaux libres ont été réduits de 20% (12).
Ces résultats ont également été confirmés par de plus petites études utilisant des myrtilles fraîches ou en poudre (13, 14).
Bottom Line:
Plusieurs études ont montré que les bleuets et le jus de myrtille peuvent protéger contre les dommages à l'ADN, un des principaux facteurs de vieillissement et de cancer.
4. Les myrtilles protègent le cholestérol dans le sang contre les dommages Les dommages oxydatifs ne se limitent pas à nos cellules et à notre ADN.
Il est également problématique lorsque nos lipoprotéines LDL circulantes (le «mauvais» cholestérol) sont oxydées.
En fait, l'oxydation des LDL est une étape cruciale dans le processus de la maladie cardiaque.
Heureusement pour nous, les antioxydants contenus dans les bleuets sont fortement liés aux niveaux réduits de LDL oxydés (15).
Une portion quotidienne de 50 g de myrtilles a réduit l'oxydation des LDL de 27% chez les participants obèses, après une période de huit semaines (16).
Une autre étude a montré que 75 grammes de bleuets avec un repas principal réduisaient significativement l'oxydation des lipoprotéines LDL (17).
Bottom Line:
Les antioxydants contenus dans les myrtilles protègent les lipoprotéines LDL (le «mauvais» cholestérol) des dommages oxydatifs, une étape cruciale dans la voie vers les maladies cardiaques.
PublicitéAnnonce 5. Les myrtilles peuvent abaisser la tension artérielleLes myrtilles semblent avoir des avantages significatifs pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, un facteur de risque majeur pour certains des principaux tueurs au monde.
Dans une étude, les personnes obèses présentant un risque élevé de maladie cardiaque ont noté une réduction de la pression artérielle de 4 à 6% après avoir consommé 50 grammes (1,7 once) de bleuets par jour pendant huit semaines (18).
D'autres études ont trouvé des effets similaires, en particulier chez les femmes ménopausées (19, 20).
Étant donné que l'hypertension artérielle est l'un des principaux moteurs des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, les conséquences sont potentiellement massives.
Bottom Line:
La prise régulière de myrtilles a démontré une diminution de la pression artérielle dans de nombreuses études.
Publicité 6. Les myrtilles peuvent aider à prévenir les maladies cardiaquesEncore une fois, manger des bleuets peut faire baisser la tension artérielle et les LDL oxydés.
Cependant, il est important de se rendre compte qu'il s'agit de
facteurs de risque, et non de maladies réelles. Ce que nous voulons vraiment savoir, c'est si les bleuets aident à prévenir les points durs
comme les crises cardiaques, qui sont les plus meurtrières au monde (21). Dans une étude réalisée en 2013 auprès de 93 600 infirmières, manger beaucoup d'anthocyanes (les principaux antioxydants dans les bleuets) était associé à un risque de crise cardiaque inférieur de 32% (22). Il s'agissait d'une étude observationnelle. Elle ne peut donc pas prouver que les bleuets
ont entraîné
la réduction du risque, mais il semble probable que cela ait des effets bénéfiques connus sur les facteurs de risque. Bottom Line: Il existe certaines preuves que la consommation régulière de myrtilles peut aider à prévenir les crises cardiaques.
PublicitéAnnonce 7. Les myrtilles peuvent aider à maintenir la fonction cérébrale et améliorer la mémoireLe stress oxydatif peut accélérer le processus de vieillissement du cerveau et avoir des effets négatifs sur le fonctionnement du cerveau.
Selon des études sur des animaux, les antioxydants contenus dans les bleuets ont tendance à s'accumuler dans les zones du cerveau essentielles à l'intelligence (23, 24).
Ils semblent interagir directement avec les neurones vieillissants, entraînant des améliorations dans la signalisation cellulaire.
Des études chez l'homme ont également montré des résultats prometteurs.
Dans l'une de ces études, 9 participants âgés ayant une déficience cognitive légère ont consommé du jus de myrtille tous les jours. Après 12 semaines, ils ont constaté des améliorations dans plusieurs marqueurs de la fonction cérébrale (25).
Une étude sur six ans menée auprès de 16 010 participants âgés a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards dans le vieillissement cognitif jusqu'à 2,5 ans (26).
Bottom Line:
Les antioxydants dans les myrtilles semblent avoir des avantages pour le cerveau, aidant à améliorer la fonction cérébrale et à retarder le déclin lié à l'âge.
8. Les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets anti-diabétiques Les bleuets sont modérés dans le sucre comparativement aux autres fruits.
Une tasse contient 15 grammes, ce qui équivaut à une petite pomme ou à une grosse orange.
Cependant, les composés bioactifs présents dans les bleuets semblent l'emporter sur tout impact négatif du sucre sur le contrôle de la glycémie.
Des recherches suggèrent que les anthocyanes dans les bleuets peuvent avoir des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline et le métabolisme du glucose. Ces effets antidiabétiques ont été démontrés avec le jus et l'extrait de myrtille (27, 28, 29).
Dans une étude portant sur 32 sujets obèses résistants à l'insuline, un smoothie aux bleuets a provoqué des améliorations majeures de la sensibilité à l'insuline (30).
L'amélioration de la sensibilité à l'insuline devrait réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2, qui sont actuellement parmi les plus grands problèmes de santé au monde.
Bottom Line:
Plusieurs études ont montré que les bleuets ont des effets antidiabétiques, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et à abaisser les taux de sucre dans le sang.
PublicitéPublicitéPublicité 9. Substances en eux peuvent aider à combattre les infections des voies urinairesLes infections des voies urinaires sont un problème fréquent chez les femmes.
Il est bien connu que le jus de canneberge peut aider à prévenir ces types d'infections.
Les myrtilles sont très apparentées aux canneberges et contiennent plusieurs des mêmes substances actives que le jus de canneberge (31).
Ces substances sont appelées anti-adhésives et aident à prévenir les bactéries comme
E.coli
de se lier à la paroi de la vessie. Les myrtilles n'ont pas été beaucoup étudiées à cette fin, mais il est probable qu'elles aient des effets similaires à ceux de la canneberge (32). Bottom Line:
Comme les canneberges, les myrtilles contiennent des substances qui peuvent empêcher certaines bactéries de se lier à la paroi de la vessie. Cela peut être utile dans la prévention des infections des voies urinaires.
10. Les myrtilles peuvent aider à réduire les dommages musculaires après un exercice intense L'exercice intense peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue.
Ceci est dû en partie à l'inflammation locale et au stress oxydatif dans le tissu musculaire (33).
La supplémentation en myrtilles peut réduire les dommages qui se produisent au niveau moléculaire, en minimisant la douleur et en réduisant la performance musculaire.
Dans une petite étude portant sur 10 athlètes féminines, les myrtilles ont accéléré la récupération musculaire après des exercices de jambes intenses (34).
Message d'accueil
Il est clair que les bleuets sont incroyablement sains et nutritifs.
