Qu'est-ce que la caféine, et est-ce que c'est bon ou mauvais pour la santé?

Chaque jour, des milliards de personnes dépendent de la caféine pour se réveiller.

En fait, ce stimulant naturel est l'un des ingrédients les plus utilisés dans le monde (1).

On parle souvent de la caféine pour ses effets négatifs sur le sommeil et l'anxiété.

Cependant, des études indiquent également qu'il présente divers avantages pour la santé.

Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.

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Qu'est-ce que la caféine?

La caféine est un stimulant naturel que l'on trouve le plus souvent dans les plantes de thé, de café et de cacao.

Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, vous aidant à rester vigilant et à prévenir l'apparition de la fatigue.

Les historiens suivent le premier thé infusé jusqu'à 2737 avant JC (1).

Le café aurait été découvert plusieurs années plus tard par un berger éthiopien qui a remarqué l'énergie supplémentaire qu'il donnait à ses chèvres.

Les boissons gazeuses caféinées ont frappé le marché à la fin des années 1800 et les boissons énergisantes ont rapidement suivi.

De nos jours, 80% de la population mondiale consomme un produit contenant de la caféine chaque jour, et ce pourcentage atteint 90% chez les adultes en Amérique du Nord (1).

Bottom Line: La caféine est un stimulant naturel consommé dans le monde entier. La plupart des gens l'obtiennent du café, du thé, des boissons non alcoolisées, des boissons énergisantes ou du chocolat.

Comment ça marche?

Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée par l'intestin dans la circulation sanguine.

De là, il se rend au foie et se décompose en composés pouvant affecter la fonction de divers organes.

Cela dit, l'effet principal de la caféine est sur le cerveau.

Il agit en bloquant les effets de l'adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fait vous sentir fatigué (2).

Normalement, les niveaux d'adénosine s'accumulent au cours de la journée, vous rendant de plus en plus fatigué et vous obligeant à vous endormir.

La caféine vous aide à rester éveillé en vous connectant aux récepteurs de l'adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l'adénosine, conduisant à une réduction de la fatigue (3).

Il peut également augmenter les niveaux d'adrénaline dans le sang et augmenter l'activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et norépinéphrine (3).

Cette combinaison stimule le cerveau et favorise un état d'éveil, de vigilance et de concentration. Parce qu'il affecte votre cerveau, la caféine est souvent appelée une drogue psychoactive.

De plus, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.

Par exemple, la quantité trouvée dans une tasse de café peut prendre aussi peu que 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ une heure pour atteindre la pleine efficacité (1).

Bottom Line: L'effet principal de la caféine est sur le cerveau. Il stimule le cerveau en bloquant les effets de l'adénosine neurotransmetteur.

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Quels aliments et boissons contiennent de la caféine?

La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.

Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et transformées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.

Voici les quantités de caféine attendues par 8 oz (240 ml) de certaines boissons populaires (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Café: 102-200 mg.
Compagnon de Yerba: 65-130 mg.
Boissons énergisantes: 50-160 mg.
Thé infusé: 40-120 mg.
Boissons gazeuses: 20-40 mg.
Café décaféiné: 3-12 mg.
Boisson au cacao: 2-7 mg.
Lait au chocolat: 2-7 mg.

Certains aliments contiennent aussi de la caféine. Par exemple, 1 oz (28 grammes) de chocolat au lait contient 1-15 mg, alors que 1 oz de chocolat noir a 5-35 mg (4).

Vous pouvez également trouver de la caféine dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre, comme le rhume, les allergies et les analgésiques. C'est aussi un ingrédient commun dans les suppléments de perte de graisse.

Bottom Line: La caféine se trouve le plus souvent dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les boissons énergisantes.

La caféine peut améliorer la fonction de l'humeur et du cerveau

La caféine a la capacité de bloquer la molécule de signalisation du cerveau, l'adénosine.

Cela provoque une augmentation des autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et la norépinéphrine (5, 6).

On pense que ce changement dans la messagerie cérébrale favorise votre humeur et votre fonction cérébrale.

Une revue rapporte qu'après avoir ingéré 37. 5-450 mg de caféine, les participants ont amélioré la vigilance, le rappel à court terme et le temps de réaction (1).

De plus, une étude récente a établi un lien entre la consommation de deux à trois tasses de café contenant de la caféine par jour et un risque de suicide inférieur de 45% (7).

Une autre étude rapporte un risque de dépression de 13% chez les consommateurs de caféine (8).

Quand il s'agit d'humeur, plus de caféine n'est pas nécessairement meilleure. En effet, une étude a révélé qu'une deuxième tasse de café ne produisait aucun autre avantage à moins d'être consommée au moins 8 heures après la première tasse (9).

Boire entre trois et cinq tasses de café par jour peut également réduire le risque de maladies du cerveau comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson de 28 à 60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: La caféine peut améliorer l'humeur, diminuer la probabilité de dépression, stimuler la fonction cérébrale et protéger contre la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

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Il peut stimuler le métabolisme et accélérer la perte de poids

En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu'à 11% et la combustion des graisses jusqu'à 13% (14, 15, 16).

Pratiquement parlant, consommer 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires par jour (17).

Cette quantité peut sembler faible, mais elle est similaire à l'excès de calories responsable du gain de poids annuel moyen de 2,2 kg (2 lb) chez les Américains (18).

Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et le gain de poids note que les participants qui buvaient le plus de café étaient, en moyenne, seulement 0.8-1. 1 lb (0,4-0,5 kg) plus léger à la fin de la période d'étude (19).

Bottom Line: La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets sont susceptibles de rester faibles à long terme.

La caféine peut améliorer les performances physiques

En matière d'exercice physique, la caféine peut augmenter l'utilisation des graisses comme carburant.

Ceci est bénéfique car il peut aider à garder le glucose dans les muscles plus longtemps, ce qui peut retarder l'épuisement des muscles (20, 21).

La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue (1).

Les chercheurs ont observé que des doses de 2, 3 mg / lb (5 mg / kg) de poids corporel amélioraient la performance d'endurance jusqu'à 5%, lorsqu'elles étaient consommées une heure avant l'exercice (22).

Il est intéressant de noter que de récentes recherches indiquent que des doses aussi faibles que 1 mg / kg (1 mg / kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour en tirer les bienfaits (23).

De plus, des études rapportent des bénéfices similaires dans les sports d'équipe, les entraînements intensifs et les exercices de résistance (23, 24).

Enfin, il peut également réduire jusqu'à 5,6% l'effort perçu durant l'exercice, ce qui peut rendre les exercices plus faciles (25).

Bottom Line: La consommation de petites quantités de caféine environ une heure avant l'exercice est susceptible d'améliorer les performances physiques.

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Protection contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2

Malgré ce que vous avez pu entendre, la caféine n'augmente pas le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28).

En fait, des preuves récentes montrent que le risque de maladie cardiaque diminue de 16 à 18% chez les hommes et les femmes qui boivent entre une et quatre tasses de café chaque jour (29).

D'autres études montrent que boire de 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est associé à un risque d'AVC inférieur de 14 à 20% (30, 31).

Une chose à garder à l'esprit est que la caféine peut légèrement augmenter la pression artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et tend à s'estomper pour la plupart des individus lorsqu'ils consomment du café régulièrement (32, 33, 34, 35).

Il peut également protéger contre le diabète. Une revue récente note que ceux qui boivent le plus de café ont un risque jusqu'à 29% moins élevé de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont un risque jusqu'à 30% plus faible (36).

Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14% pour 200 mg de caféine consommés (36).

Fait intéressant, la consommation de café décaféiné était également associée à un risque de diabète inférieur de 21%. Cela indique que d'autres composés bénéfiques dans le café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 (36).

Bottom Line: Les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, bien que cela puisse dépendre de l'individu.

Autres avantages pour la santé

La consommation de caféine est liée à plusieurs autres avantages pour la santé:

Protège le foie: Le café peut réduire le risque de dommages au foie (cirrhose) de 84%. Il peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré (37, 38).
Favorise la longévité: Boire du café peut réduire le risque de décès prématuré de près de 30%, en particulier pour les femmes et les diabétiques (39, 40).
Diminue le risque de cancer: 2 à 4 tasses de café par jour peuvent réduire le risque de cancer du foie jusqu'à 64% et le risque de cancer colorectal jusqu'à 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Protège la peau: La consommation de 4 tasses ou plus de café contenant de la caféine par jour peut réduire le risque de cancer de la peau de 20% (46, 47).
Réduit le risque de SP: Les buveurs de café peuvent avoir jusqu'à 30% moins de risques de développer la sclérose en plaques (SEP). Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (48, 49).
Prévient la goutte: La consommation régulière de quatre tasses de café par jour peut réduire de 40% le risque de développer la goutte chez les hommes et de 57% chez les femmes (50, 51).
Prend en charge la santé intestinale: Consommer 3 tasses de café par jour pendant aussi peu que 3 semaines peut augmenter la quantité et l'activité de bactéries intestinales bénéfiques (52).

Gardez à l'esprit que le café contient également d'autres substances qui améliorent la santé. Certains des avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.

Bottom Line: Boire du café peut favoriser la santé du foie, de la peau et des voies digestives. Il peut également prolonger la vie et aider à prévenir plusieurs maladies.

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Sécurité et effets secondaires

La consommation de caféine est généralement considérée comme sûre.

Cependant, il est bon de garder à l'esprit que la caféine crée une dépendance et que les gènes de certaines personnes les rendent plus sensibles (1, 53).

Certains effets secondaires liés à l'apport excessif comprennent l'anxiété, l'agitation, les tremblements, les battements cardiaques irréguliers et les troubles du sommeil (54).

Trop de caféine peut aussi favoriser les maux de tête, les migraines et l'hypertension artérielle chez certaines personnes (55, 56).

De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou d'insuffisance pondérale à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation (55, 57, 58).

Enfin, il convient de noter que la caféine peut interagir avec certains médicaments.

Les personnes prenant le relaxant musculaire Zanaflex ou l'antidépresseur Luvox devraient éviter la caféine, car ces médicaments peuvent augmenter ses effets (59).

Bottom Line: La caféine peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, y compris l'anxiété, l'agitation et les troubles du sommeil.

Doses recommandées

Le Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent tous deux qu'un apport quotidien de 400 mg de caféine est sans danger. Cela équivaut à 2-4 tasses de café par jour (60).

Cela dit, il faut noter que des surdoses mortelles ont été rapportées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.

Par conséquent, il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez à 200 mg par dose (61, 62).

Enfin, selon l'American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation quotidienne à 200 mg (64).

Bottom Line: Un apport en caféine de 200 mg par dose et jusqu'à 400 mg par jour est généralement considéré comme sûr.Cependant, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation quotidienne à 200 mg ou moins.